วิธีลดไตรกลีเซอไรด์สูง

1. แคลอรี่: ลดการบริโภค

การบริโภคแคลอรี่มากกว่าที่ร่างกายสามารถเผาผลาญได้เป็นประจำจะส่งผลให้มีไตรกลีเซอไรด์ในร่างกายมากเกินไป

วิธีหนึ่งในการลดระดับไตรกลีเซอไรด์ในเลือดคือการบริโภคแคลอรี่ให้น้อยลงในแต่ละวัน

จากข้อมูลของสมาคมโรคหัวใจอเมริกัน (AHA) การลดน้ำหนัก 5%-10% สามารถลดระดับไตรกลีเซอไรด์ได้ 20%

มีความสัมพันธ์โดยตรงระหว่างขอบเขตของการลดน้ำหนักและการลดลงของไตรกลีเซอไรด์

2. ไขมัน: เลือกไขมันที่เหมาะสมเพื่อลดระดับไตรกลีเซอไรด์

ร่างกายต้องการไขมันเพื่อให้ทำงานได้อย่างถูกต้อง แต่ไขมันบางชนิดมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากกว่าไขมันชนิดอื่นๆ การเลือกไขมันที่มีประโยชน์ต่อร่างกายอาจช่วยลดระดับไตรกลีเซอไรด์ได้

ไขมันแข็ง มาจากเนื้อสัตว์ ผลิตภัณฑ์จากนมที่มีไขมันเต็ม และน้ำมันเขตร้อนบางชนิด เช่น น้ำมันมะพร้าวและน้ำมันปาล์ม อาหารเหล่านี้มีไขมันทรานส์และไขมันอิ่มตัว

ไขมันทรานส์ และไขมันอิ่มตัวจะเพิ่มระดับไตรกลีเซอไรด์ ดังนั้นผู้คนควรพยายามแทนที่พวกเขาทุกครั้งที่ทำได้

ไขมันไม่อิ่มตัวโดยเฉพาะไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน (PUFAs) สามารถช่วยลดระดับไตรกลีเซอไรด์ได้ อะโวคาโดและน้ำมันมะกอกมีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวซึ่งเป็นทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพ

ไขมันโอเมก้า-3 มีอยู่ในน้ำมันตับปลา เมล็ดแฟลกซ์ และปลาน้ำเย็น เช่น ปลาแซลมอนและปลาซาร์ดีน ผู้คนสามารถเพิ่ม PUFAs ลงในอาหารได้โดยการรับประทานอาหารเหล่านี้

คำแนะนำ:

แทนที่จะเป็นสเต็กหรือแฮมเบอร์เกอร์ที่มีไขมันอิ่มตัวสูง ผู้คนสามารถเลือกรับประทานเนื้อปลาแซลมอนหรือแซนวิชทูน่า

ผลิตภัณฑ์จากสัตว์ เช่น เนื้อไม่ติดมัน สัตว์ปีกติดหนัง ผลิตภัณฑ์นมที่ปราศจากไขมันหรือไขมันต่ำ และอาหารทะเล ก็เป็นตัวเลือกที่ดีเช่นกัน

ไขมันควรเป็นตัวแทนระหว่าง 25% ถึง 35% ของอาหารตาม AHA

ผู้คนควรจำกัดการบริโภคคาร์โบไฮเดรตทั้งหมดให้น้อยกว่า 60% ของปริมาณแคลอรี่ที่แนะนำต่อวัน ถ้าคนกินคาร์โบไฮเดรตมากกว่าที่ต้องการ ร่างกายจะเก็บคาร์โบไฮเดรตเป็นไขมัน

การเพิ่มขึ้นของระดับไตรกลีเซอไรด์ดูเหมือนจะมาพร้อมกับอาหารที่มีการบริโภคคาร์โบไฮเดรตมากกว่า 60%

มีหลายวิธีในการหลีกเลี่ยงคาร์โบไฮเดรต เช่น การห่อเบอร์เกอร์แบบไม่ติดมันในผักกาดหอมแทนขนมปังที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง

อาหารคาร์โบไฮเดรตบางชนิด รวมทั้งซีเรียลบางชนิด อาจมีประโยชน์ในอาหาร อย่างไรก็ตาม คาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการขัดสี เช่น ขนมปังขาว ให้คุณค่าทางโภชนาการเพียงเล็กน้อยและเพิ่มแคลอรีให้กับอาหาร

คำแนะนำ

เพื่อให้ได้คาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพมากขึ้น ให้เลือกธัญพืชเต็มเมล็ด ข้าวโอ๊ต และผัก เช่น แครอท

สำหรับของหวาน ให้เลือกใช้บลูเบอร์รี่สดหรือแช่แข็ง แบล็กเบอร์รี่ หรือราสเบอร์รี่แทนขนมอบที่มีน้ำตาล ผลไม้เหล่านี้สามารถลดความอยากน้ำตาลในขณะที่ให้คาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพ

คาร์โบไฮเดรตที่ไม่ผ่านการขัดสีไม่ได้เป็นเพียงแหล่งของเส้นใยอาหารเท่านั้น แต่ยังให้ความอิ่มอย่างรวดเร็วและยาวนานกว่าคาร์โบไฮเดรตที่กลั่นแล้วเนื่องจากปล่อยพลังงานออกมาช้ากว่า

4. น้ำตาล: ลดการบริโภค

น้ำตาลเป็นคาร์โบไฮเดรตรูปแบบหนึ่ง และมีแคลอรีสูง อาหารที่มีน้ำตาลธรรมดาจำนวนมาก โดยเฉพาะอย่างยิ่งฟรุกโตสกลั่น สามารถเพิ่มระดับไตรกลีเซอไรด์ได้

น้ำตาลมาในหลายรูปแบบ รวมทั้งรูปแบบต่อไปนี้:

• น้ำตาลทรายขาว
• น้ำตาลทราย
• น้ำผึ้ง
• น้ำอ้อยหรือน้ำอ้อย
• สารให้ความหวานข้าวโพดหรือน้ำเชื่อมข้าวโพด
• น้ำผลไม้เข้มข้น
• กลูโคส
• ฟรุกโตส
• เดกซ์โทรส
• มอลโตส
• แลคโตส
• ซูโครส
• น้ำเชื่อม เช่น เมเปิ้ล หางจระเข้ และกากน้ำตาล

ผู้คนควรหลีกเลี่ยงการเติมน้ำตาลเพื่อช่วยลดระดับไตรกลีเซอไรด์

คำแนะนำ

แทนที่จะใส่น้ำตาล ให้โรยเครื่องเทศ เช่น อบเชยหรือขิง บนซีเรียลหรือข้าวโอ๊ตเพื่อเพิ่มรสชาติ

เลือกใช้ของหวานที่ทำจากผลไม้แทนไอศกรีมหรือพุดดิ้งเหนียว

เมื่อซื้อผลิตภัณฑ์พร้อมรับประทาน จำไว้ว่าหลายอย่างมี รวมถึงอาหารคาวบางอย่าง เช่น ซอสมะเขือเทศ มีส่วนผสมของน้ำตาล

ดังนั้นโปรดตรวจสอบฉลากก่อนซื้อผลิตภัณฑ์และพยายามหาผลิตภัณฑ์ที่มีปริมาณน้ำตาลต่ำ

น้ำตาลทุกๆ 4 กรัม เท่ากับ 1 ช้อนชา AHA แนะนำให้บริโภคน้ำตาลสูงสุดต่อวัน 25 กรัม (ประมาณ 6 ช้อนชา) สำหรับผู้หญิง และ 36 กรัม (9 ช้อนชา) สำหรับผู้ชาย

เครื่องดื่มผลไม้ น้ำอัดลม และเครื่องดื่มรสหวานอื่นๆ เป็นแหล่งหลักของน้ำตาลที่เพิ่มเข้ามาในอาหาร

แอลกอฮอล์มีผลโดยตรงต่อระดับไตรกลีเซอไรด์ในบางคน ผู้ที่ต้องการลดระดับไตรกลีเซอไรด์อาจพบว่าควรหลีกเลี่ยงแอลกอฮอล์

การหลีกเลี่ยงเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลเพิ่มสามารถลดการบริโภคแคลอรี่โดยรวมได้อย่างมาก

คำแนะนำ

แทนที่จะดื่มเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลเพิ่มในระดับสูง ผู้คนสามารถเลือกเครื่องดื่มที่มีแคลอรีต่ำ เช่น น้ำหรือชา

ในวันที่อากาศอบอุ่น แทนที่จะหยิบน้ำอัดลม ให้ลองเติมน้ำผลไม้ 100% ลงในแก้วน้ำ

การออกกำลังกายยังมีบทบาทสำคัญในการลดระดับไตรกลีเซอไรด์ การเผาผลาญแคลอรี่ช่วยให้ร่างกายใช้ไตรกลีเซอไรด์มากขึ้น

การออกกำลังกายใด ๆ นั้นมีประโยชน์ แต่ขอบเขตของผลกระทบจะขึ้นอยู่กับ:

• ระดับไตรกลีเซอไรด์เริ่มต้นของบุคคลนั้น
• ปริมาณการออกกำลังกาย
• ระดับความเข้มข้นของการออกกำลังกาย

คำแนะนำ

การเดินเป็นเวลา 30 นาทีในแต่ละวันเป็นวิธีที่ดีในการเริ่มต้น เช่นเดียวกับการทำกิจกรรมที่มีความเครียดน้อย เช่น ปั่นจักรยานหรือว่ายน้ำ

AHA แนะนำให้ผู้ใหญ่ทำกิจกรรมแอโรบิกระดับปานกลางอย่างน้อย 150 นาที, แอโรบิกที่ออกกำลังหนัก 75 นาที หรือทั้งสองอย่างรวมกันในแต่ละสัปดาห์

7. ยาที่สามารถเพิ่มไตรกลีเซอไรด์ได้

ยาบางชนิดมีส่วนทำให้ระดับไตรกลีเซอไรด์สูงขึ้น จากการศึกษาในปี 2560 ยาเหล่านี้รวมถึง:

• เอสโตรเจนในช่องปาก
• คอร์ติโคสเตียรอยด์
• อนุพันธ์ของกรดเรติโนอิก
• สารปิดกั้น beta-adrenergic
• ยาขับปัสสาวะไทอาไซด์
• สารยับยั้งโปรตีเอส
• ตัวกักเก็บกรดน้ำดี
• ยารักษาโรคจิต
• ไซโคลสปอรินและทาโครลิมัส
• แอล-แอสพาราจิเนส
• อินเตอร์เฟอรอนอัลฟา-2b
• ไซโคลฟอสฟาไมด์

บุคคลไม่ควรหยุดเสพยาโดยไม่ปรึกษาแพทย์ก่อน เพราะการกระทำนี้อาจเป็นอันตรายได้ ใครก็ตามที่มีความกังวลเกี่ยวกับผลข้างเคียงของยาที่กำลังใช้อยู่ควรได้รับคำแนะนำทางการแพทย์จากผู้เชี่ยวชาญ

8. ตรวจสุขภาพ

จากการศึกษาที่ปรากฏในวารสาร Nutrients ปัจจัยเสี่ยงอื่นๆ ที่ทำให้ระดับไตรกลีเซอไรด์สูง ได้แก่ เบาหวานชนิดที่ 2 และโรคไต เช่น uremia

ปัจจัยทางพันธุกรรมอาจทำให้บุคคลมีแนวโน้มที่จะพัฒนาระดับไตรกลีเซอไรด์สูงในบางสถานการณ์

หากการทดสอบแสดงให้เห็นว่าระดับไตรกลีเซอไรด์ของบุคคลนั้นสูง หรือมีประวัติครอบครัวที่มีระดับไตรกลีเซอไรด์สูง แพทย์อาจแนะนำให้ทำการตรวจสอบหรือติดตามผลเพิ่มเติม

การดำเนินการนี้สามารถช่วยให้แพทย์ทราบว่ามีปัญหาสุขภาพแฝงอยู่หรือไม่ หรือให้คำแนะนำแก่บุคคลนั้นว่าจะรักษาระดับไตรกลีเซอไรด์ให้ต่ำได้อย่างไร

ระดับไตรกลีเซอไรด์สามารถเพิ่มขึ้นได้ในระหว่างตั้งครรภ์

หากมาตรการอื่นไม่ได้ผล แพทย์อาจสั่งยา เช่น สแตติน เพื่อลดระดับไตรกลีเซอไรด์

แพทย์บางคนกำหนดให้ไฟเบรตซึ่งเป็นยาลดไขมันสำหรับผู้ที่ไม่สามารถทนต่อยากลุ่ม statin ได้

ผลการศึกษาบางชิ้นชี้ให้เห็นว่าการเพิ่มไนอาซิน ไฟเบรต หรือน้ำมันปลาในการรักษาด้วยสแตตินอาจทำให้การรักษามีประสิทธิภาพมากขึ้น

อย่างไรก็ตาม จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อยืนยันผลประโยชน์นี้ และเพื่อกำหนดว่าวิธีการรักษาเหล่านี้ปลอดภัยและเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการใช้หรือไม่

ความสำคัญของระดับไตรกลีเซอไรด์

หากระดับไตรกลีเซอไรด์ของบุคคลสูงเกินไป พวกเขามีความเสี่ยงสูงที่จะเป็นโรคและความผิดปกติบางอย่าง

จากการศึกษาในวารสาร The Lancet Diabetes & Endocrinology พบว่าระดับไตรกลีเซอไรด์สูงมีบทบาทในโรคหลอดเลือดหัวใจ เช่น โรคหลอดเลือดหัวใจและหลอดเลือด

ระดับไตรกลีเซอไรด์สูงอาจมีผลนี้เนื่องจากอาจทำให้เกิดการสะสมของคราบจุลินทรีย์ในหลอดเลือดแดง คราบพลัคคือการรวมกันของคอเลสเตอรอล ไขมันไตรกลีเซอไรด์ แคลเซียม ของเสียจากเซลล์ และไฟบริน ซึ่งเป็นวัสดุที่ร่างกายใช้ในการจับตัวเป็นลิ่ม

การสะสมของคราบจุลินทรีย์จะเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจเนื่องจากขัดขวางการไหลเวียนของเลือดในหลอดเลือดแดงตามปกติ คราบพลัคอาจแตกออกเป็นก้อน ซึ่งอาจทำให้เกิดโรคหลอดเลือดสมองหรือหัวใจวายได้

ระดับไตรกลีเซอไรด์และคอเลสเตอรอลเป็นสองปัจจัยที่สำคัญที่สุดในการตรวจสอบสุขภาพของหัวใจ

นอกจากนี้ยังมีความเสี่ยงที่จะเกิดความเสียหายต่อตับอ่อนหากระดับไตรกลีเซอไรด์สูงเกินไป

ระดับไตรกลีเซอไรด์ที่ดีต่อสุขภาพ

ตาม AHA:

• ระดับความเสี่ยงอยู่ระหว่าง 150–199 มิลลิกรัมต่อเดซิลิตร (มก./ดล.)
• ระดับไตรกลีเซอไรด์สูงอยู่ในช่วง 200–499 มก./ดล.
• ระดับที่สูงมากเริ่มต้นที่ 500 มก./ดล.

AHA ยังคงถือว่าระดับไตรกลีเซอไรด์สูงถึง 150 มก./ดล. ให้อยู่ในช่วงปกติ แต่แนะนำให้รักษาระดับให้ต่ำกว่า 100 มก./ดล. เพื่อสุขภาพที่ดีที่สุด

สรุป

คุณสามารถลดระดับไตรกลีเซอไรด์ได้โดยการดูสิ่งที่คุณกินและรับประทานอาหารที่อุดมด้วยสารอาหาร

การรับประทานผลไม้ ผัก ธัญพืชเต็มเมล็ด พืชตระกูลถั่ว ถั่ว และเมล็ดพืชให้มาก สามารถเพิ่มปริมาณสารอาหารในขณะที่ลดแคลอรี

อาหารที่ดีต่อหัวใจและเลือดก็จะมีโซเดียมต่ำ ธัญพืชขัดสี น้ำตาลที่เติม และไขมันที่เป็นของแข็ง

ผู้คนควรทำงานร่วมกับแพทย์หรือนักโภชนาการโดยตรงเพื่อปรับเปลี่ยนอาหารอย่างค่อยเป็นค่อยไป และทำให้แน่ใจว่ายาที่ใช้จะไม่ก่อให้เกิดโรคแทรกซ้อน

เอกสารอ้างอิง

• เพิ่มน้ำตาล (2018, 17 เมษายน)
  http://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/sugar/added-sugars
• คำแนะนำของ American Heart Association สำหรับการออกกำลังกายในผู้ใหญ่และเด็ก (2018, 18 เมษายน)
  http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/PhysicalActivity/FitnessBasics/American-Heart-Association-Recommendations-for-Physical-Activity-in-Adults_UCM_307976_Article.jsp#.WH4gQKKLTUp
• Brahm, A. และ Hegele, RA (2013, 22 มีนาคม) ภาวะไขมันในเลือดสูง สารอาหาร, 5(3), 981–1001
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3705331/
• Feingold, K. และ Grunfeld, C. (2017, 20 มกราคม) ยาลดไตรกลีเซอไรด์. Endotext [Internet]
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK425699/%20
• Hegele, RA, Ginsberg HN, Chapman, MJ, Nordestgaard, BG, Kuivenhoven, JA, Averna, M., … Wiklund, O. (2013, 23 ธันวาคม) ลักษณะทางพันธุกรรมของภาวะไขมันในเลือดสูง: ความหมาย การวินิจฉัย และการจัดการ มีดหมอเบาหวานและต่อมไร้ท่อ, 2(8), 655–666
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4201123/
• ช่วยให้คอเลสเตอรอลของคุณเมื่อ statin จะไม่ทำ (2014 มีนาคม)
  https://www.health.harvard.edu/newsletter_article/help-for-your-cholesterol-when-the-statins-wont-do
• สาเหตุการตายที่สำคัญ. (2017, 17 มีนาคม)
  https://www.cdc.gov/nchs/fastats/leading-causes-of-death.htm
• ไตรกลีเซอไรด์: คำถามที่พบบ่อย (2011, 15 เมษายน)
  http://www.heart.org/idc/groups/ahamah-public/@wcm/@sop/@smd/documents/downloadable/ucm_425988.pdf
• ธัญพืชไม่ขัดสี ธัญพืชขัดสี และใยอาหาร (2016, 20 กันยายน)
  https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/nutrition-basics/whole-grains-refined-grains-and-dietary-fiber