การเพิ่มน้ำหนักระหว่างตั้งครรภ์เป็นสิ่งสำคัญสำหรับการเจริญเติบโตและพัฒนาการของทารกในอนาคตของคุณ การเพิ่มของน้ำหนักยังเป็นองค์ประกอบสำคัญของการเก็บพลังงานสำหรับการผลิตนมแม่หลังคลอด
ข่าวดีก็คือความเสี่ยงที่เกี่ยวข้องกับการมีน้ำหนักน้อยหรือน้ำหนักไม่ขึ้นเพียงพอสามารถชดเชยได้ด้วยการเริ่มเพิ่มน้ำหนัก ผลที่ได้คือ การมีน้ำหนักน้อยเกินไปและตั้งครรภ์จึงไม่ใช่เรื่องใหญ่ ตราบใดที่คุณได้รับสารอาหารที่เพียงพอระหว่างตั้งครรภ์และเพิ่มน้ำหนักให้เพียงพอตลอดการตั้งครรภ์ของคุณ โดยเฉพาะอย่างยิ่งในช่วงไตรมาสที่ 2 และ 3
ภาพรวม
การมีน้ำหนักน้อยเกินไปก่อนตั้งครรภ์อาจบ่งบอกถึงความจำเป็นในการเพิ่มน้ำหนักระหว่างตั้งครรภ์มากกว่าผู้หญิงที่มีน้ำหนักเฉลี่ยหรือสูงกว่า นอกจากนี้ ผู้หญิงที่มีประวัติความผิดปกติของการกิน เช่น อาการเบื่ออาหารหรือโรคบูลิเมีย เนอร์โวซา ซึ่งอาจมีภาวะขาดสารอาหารก่อนการปฏิสนธิ จะต้องได้รับสารอาหารเพิ่มเติมในระหว่างตั้งครรภ์
การทำงานร่วมกับผู้ให้บริการด้านสุขภาพและอาจเป็นผู้เชี่ยวชาญ เช่น นักโภชนาการที่ขึ้นทะเบียนซึ่งเชี่ยวชาญด้านการตั้งครรภ์ สามารถช่วยให้คุณได้รับน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นและโภชนาการที่เหมาะสมตลอดการตั้งครรภ์ของคุณ
เหตุใดน้ำหนักตัวที่เพิ่มขึ้นจึงสำคัญ
ผู้หญิงบางคนน้ำหนักขึ้นระหว่างตั้งครรภ์อาจเป็นเรื่องยาก แต่สิ่งสำคัญสำหรับการเติบโตของทารกที่แข็งแรง การทำความเข้าใจว่าน้ำหนักที่สำคัญไปอยู่ที่ใดจะช่วยให้คุณเข้าใจถึงความจำเป็นในการเพิ่มน้ำหนักให้เพียงพอ ปอนด์ที่ใส่ระหว่างตั้งครรภ์มีการกระจายโดยประมาณดังนี้:
-
ทารก: 7 ถึง 8 ปอนด์
-
รกแกะ: 1 ถึง 2 ปอนด์
-
น้ำคร่ำ: 2 ปอนด์
-
มดลูก: 2 ปอนด์
-
เนื้อเยื่อเต้านมของมารดา: 1 ถึง 3 ปอนด์
-
ปริมาณเลือดมารดา: 3 ถึง 4 ปอนด์
-
ของเหลวในเนื้อเยื่อของมารดา: 2 ถึง 4 ปอนด์
-
แหล่งไขมันและสารอาหารของมารดา: 6 ถึง 8 ปอนด์
น้ำหนักส่วนใหญ่นี้จะหลุดออกมาค่อนข้างเร็วหลังคลอดและช่วงหลังคลอด การเพิ่มของน้ำหนักเพิ่มเติมใดๆ ก็สามารถลดลงได้เช่นกัน แต่โดยปกติแล้วจะต้องใช้ความพยายามอย่างตั้งใจมากขึ้นและจะแตกต่างกันไปในแต่ละผู้หญิง การลดน้ำหนักเพิ่มเติมมักจะได้รับความช่วยเหลือจากการให้นมแม่เป็นเวลานาน ออกกำลังกายเป็นประจำ และการรับประทานอาหารที่สมดุล
น้ำหนักขึ้นก่อนตั้งครรภ์
หากคุณมีน้ำหนักน้อย การเพิ่มน้ำหนักสักสองสามปอนด์ก่อนตั้งครรภ์อาจช่วยได้ นี่เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งหากอาหารก่อนตั้งครรภ์ของคุณไม่ได้รับสารอาหารที่เพียงพอการได้รับสารอาหารที่เพียงพอก่อนตั้งครรภ์มีความสำคัญต่อสุขภาพและสุขภาพของลูกน้อย
น้ำหนักตัวต่ำอาจเป็นปัจจัยเสี่ยงต่อการมีบุตรยากและการคลอดก่อนกำหนด Emily Mitchell นักโภชนาการที่ขึ้นทะเบียนและนักการศึกษาโรคเบาหวานที่ผ่านการรับรองจากศูนย์เวชศาสตร์ทารกในครรภ์ กล่าวว่า “หากคุณมีน้ำหนักน้อยเกินไปและพยายามจะตั้งครรภ์ ตั้งเป้าที่จะเพิ่ม 2 ถึง 5 ปอนด์ และหากคุณไม่สามารถ ให้เน้นที่การเพิ่ม 2 ถึง 5 ปอนด์ ในช่วงไตรมาสแรกของคุณ”
หากต้องการน้ำหนักเพิ่มขึ้น คุณจะต้องเพิ่มแคลอรีประมาณ 300 แคลอรีต่อวัน (ผู้หญิงที่มีน้ำหนักน้อยมักไม่ต้องการแคลอรีเพิ่มเติมในช่วงไตรมาสแรกและต้องการประมาณ 340 แคลอรีต่อวันในไตรมาสที่สอง และ 450 แคลอรีพิเศษต่อวันในช่วงไตรมาสที่สาม)
นักโภชนาการที่ขึ้นทะเบียนสามารถแนะนำตัวเลือกอาหารที่มีแคลอรีสูงและมีสารอาหารสูง เพื่อช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายเรื่องน้ำหนักตัว
ประวัติความผิดปกติของการกิน
การมีน้ำหนักน้อย (หมายถึงมีค่าดัชนีมวลกายน้อยกว่า 18.5) ก่อนตั้งครรภ์มักไม่เป็นปัญหา เว้นแต่คุณจะมีน้ำหนักน้อยเกินไป ขาดสารอาหาร และ/หรือมีประวัติความผิดปกติของการกิน
Mitchell รายงานว่าเมื่อเธอแนะนำผู้หญิงที่เป็นโรคการกินผิดปกติ เธออาจพบว่าเธอจำเป็นต้องให้ความสำคัญกับการเพิ่มสารอาหารที่สำคัญบางอย่าง เช่น โฟเลต (วิตามิน B9) ธาตุเหล็ก โปรตีน และไขมัน แทนที่จะเพิ่มน้ำหนัก
เธอกล่าวว่า “เมื่อทบทวนการบริโภคอาหารของผู้หญิง ฉันชอบที่จะเติมสารอาหารหลักที่ขาดหายไปในช่องว่าง และถ้าผู้หญิงมีไขมันสะสมไม่มาก จำเป็นต้องได้รับสารอาหารที่เพียงพออย่างสม่ำเสมอและมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นในช่วงไตรมาสที่ 2 และ 3”
ผลกระทบของการเพิ่มน้ำหนักไม่เพียงพอ
ความเหนื่อยล้าเป็นอาการทั่วไปของการเพิ่มน้ำหนักที่ไม่เพียงพอ นอกจากนี้ Mitchell ยังกล่าวอีกว่า “ผู้หญิงที่มีปัญหาในการเพิ่มน้ำหนักระหว่างตั้งครรภ์ มีการฟื้นตัวหลังคลอดนานขึ้น และอาจเสี่ยงต่อสุขภาพกระดูก พวกเขายังอาจมีความเสี่ยงเพิ่มขึ้นสำหรับการขาดสารอาหารเช่นโรคโลหิตจาง”
ไตรมาสแรก
ผู้หญิงหลายคนลดน้ำหนักได้ไม่กี่ปอนด์ในช่วงไตรมาสแรกเนื่องจากการแพ้ท้อง นี่เป็นปกติ. เว้นแต่คุณจะมีน้ำหนักน้อยเกินไปหรือกำลังลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว (มากกว่าหนึ่งหรือสองปอนด์) ก็ไม่เป็นปัญหามากนักเนื่องจากทารกที่กำลังเติบโตมีความต้องการทางโภชนาการที่จำกัดในระยะแรกนี้
สิ่งสำคัญคือต้องแน่ใจว่าคุณได้รับสารอาหารหลัก แม้ว่าน้ำหนักของคุณจะคงที่หรือลดน้ำหนักไปสองสามปอนด์ก็ตาม วิตามินคุณภาพสูงก่อนคลอดมีความสำคัญอย่างยิ่งเมื่ออาหารได้รับผลกระทบในทางลบจากอาการคลื่นไส้ อาเจียน หรือการหลีกเลี่ยงอาหาร อย่างไรก็ตาม ในช่วงที่เหลือของการตั้งครรภ์ การเพิ่มน้ำหนักมีความสำคัญมากต่อพัฒนาการทางสุขภาพของทารก
ไตรมาสที่สองและสาม
งานวิจัยบางชิ้นชี้ให้เห็นว่าการเพิ่มของน้ำหนักที่ไม่เพียงพอ โดยเฉพาะอย่างยิ่งในช่วงไตรมาสที่ 2 และ 3 สามารถเพิ่มความเสี่ยงของการคลอดก่อนกำหนดหรือการคลอดบุตรได้ทารกที่คลอดก่อนกำหนดจะมีน้ำหนักแรกเกิดที่ต่ำกว่า และการวิจัยชี้ให้เห็นว่าทารกเหล่านี้มีความเสี่ยงสูงที่จะเกิดปัญหาสุขภาพที่เฉพาะเจาะจงในภายหลัง เช่น โรคหัวใจ ความดันโลหิตสูง และโรคเบาหวาน
การเพิ่มน้ำหนักที่เหมาะสมที่สุด
ปริมาณน้ำหนักที่คุณควรได้รับระหว่างตั้งครรภ์ขึ้นอยู่กับน้ำหนักและดัชนีมวลกาย (BMI) ของคุณก่อนตั้งครรภ์ คุณจะได้รับรายละเอียดเพิ่มเติมจากสูติแพทย์ของคุณ แต่โดยทั่วไปแล้วศูนย์ควบคุมและป้องกันโรค (CDC) ได้ให้คำแนะนำต่อไปนี้สำหรับน้ำหนักการตั้งครรภ์
ค่าดัชนีมวลกายก่อนตั้งครรภ์ | การเพิ่มน้ำหนักการตั้งครรภ์ที่แนะนำ |
---|---|
น้ำหนักน้อย: น้อยกว่า 18.5 | 28 ถึง 40 ปอนด์ |
ปกติ: 18.5 ถึง 24.9 | 25 ถึง 35 ปอนด์ |
น้ำหนักเกิน: 25 ถึง 29.9 | 15 ถึง 25 ปอนด์ |
อ้วน: มากกว่า 30 | 11 ถึง 20 ปอนด์ |
ค่าดัชนีมวลกายคำนวณโดยการหารน้ำหนักของคุณเป็นกิโลกรัมด้วยความสูงเป็นเมตร จำนวนผลลัพธ์ทำให้คุณอยู่ในหมวดหมู่ใดหมวดหมู่หนึ่งข้างต้น โปรดทราบว่า BMI เป็นการวัดไขมันในร่างกายคร่าวๆ เมื่อเทียบกับส่วนสูงและน้ำหนักของคุณ
ค่าดัชนีมวลกายไม่ใช่การประเมินความสมบูรณ์แข็งแรงของน้ำหนักของคุณสำหรับร่างกายของคุณอย่างสมบูรณ์หรือสมบูรณ์—เป็นเพียงแนวทางเท่านั้น แพทย์ของคุณสามารถกำหนดผลลัพธ์ของคุณเป็นรายบุคคลและแจ้งให้คุณทราบโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากน้ำหนักของคุณเป็นปัญหาและคุณควรตั้งเป้าหมายที่จะได้รับน้ำหนักกี่ปอนด์
เคล็ดลับที่เป็นประโยชน์
กลยุทธ์ในการส่งเสริมให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นอย่างต่อเนื่องในขณะตั้งครรภ์มีดังต่อไปนี้:
- กินอาหารมื้อเล็ก ๆ บ่อยๆ ทุกๆ สองสามชั่วโมง โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณรู้สึกคลื่นไส้
- หลีกเลี่ยงการข้ามมื้ออาหาร
- กินข้าวเช้าเสมอ
- ทานอาหารว่างที่มีแคลอรีสูง เช่น ถั่ว แครกเกอร์โฮลเกรนกับชีส เนยถั่ว ฮัมมัส หรืออะโวคาโด ผลไม้หั่นบาง ๆ ทาด้วยเนยถั่ว แซนวิชบนขนมปังโฮลเกรน ซุปครีม ข้าวโอ๊ตตัดเหล็กกับผลไม้สด และถั่วสับ
- ดื่มเครื่องดื่มที่มีแคลอรีสูง เช่น สมูทตี้ที่ทำจากนมไขมันเต็มหรือทดแทนนมที่เติมโปรตีนผง
- ปรุงด้วยไขมันส่วนเกิน เช่น น้ำมันและเนย แล้วลองเพิ่มชีสเป็นท็อปปิ้ง
- ที่สำคัญที่สุด หากคุณมีคำถามหรือข้อกังวลใดๆ ให้ปรึกษากับนักโภชนาการที่ขึ้นทะเบียนเพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้รับมาโครและจุลธาตุอาหารในปริมาณที่เพียงพอ
ตาม CDC ผู้หญิงที่มีน้ำหนักน้อยควรตั้งเป้าที่จะเพิ่มประมาณ 400 แคลอรี่ต่อวันในไตรมาสที่สองและ 400 ถึง 600 ในไตรมาสที่สาม
เกิดอะไรขึ้นถ้าฉันเริ่มลดน้ำหนัก?
ผู้หญิงหลายคนลดน้ำหนักในช่วงไตรมาสแรกเนื่องจากคลื่นไส้ อาเจียน และแพ้ท้อง นี่อาจเป็นเรื่องปกติ แต่ควรติดตาม โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณได้รับคำแนะนำให้เพิ่มน้ำหนักมากขึ้น นอกจากนี้ คาดว่าน้ำหนักจะผันผวนในแต่ละสัปดาห์ แต่ถ้าคุณลดน้ำหนักอย่างกะทันหัน คุณควรติดต่อผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพของคุณทันที โดยเฉพาะอย่างยิ่งในไตรมาสที่สามของคุณ
หากคุณมีปัญหาในการเพิ่มน้ำหนัก แม้ว่าจะไม่แนะนำให้หันมารับประทานอาหารว่างที่มีแคลอรีต่ำและมีคุณค่าทางโภชนาการน้อยกว่า แต่ก็อนุญาตให้เริ่มรับประทานอาหารที่มีแคลอรีสูงและมีไขมันสูงเพิ่มเติมได้ เช่น ไอศกรีม ถั่วลิสง เนย ชีส และเนยพิเศษเพื่อให้น้ำหนักของคุณเพิ่มขึ้น
กินวิตามิน
ขอแนะนำให้สตรีมีครรภ์ทุกคนรับประทานวิตามินก่อนคลอดก่อนและระหว่างตั้งครรภ์ การบริโภคสารอาหารบางชนิดในแต่ละวัน เช่น โฟเลต (กรดโฟลิก) แคลเซียม และธาตุเหล็ก ความต้องการเพิ่มขึ้นในระหว่างตั้งครรภ์ สารอาหารเหล่านี้มีความสำคัญต่อการเจริญเติบโตและพัฒนาการของลูกน้อย
สิ่งสำคัญคือต้องหาอาหารเสริมที่มีมูลค่า 100% ต่อวัน รวมทั้งอาหารเสริมที่ไม่มีสารอาหารบางชนิดมากเกินไป เช่น กรดโฟลิก (600 ไมโครกรัม) และธาตุเหล็ก (27 มก.) จะมีข้อกำหนดพิเศษสำหรับผู้หญิงที่เป็นโรคโลหิตจาง—อาจต้องการธาตุเหล็กเพิ่ม
นอกจากนี้ วิตามินที่ละลายในไขมันบางชนิดอาจเป็นปัญหาได้หากอาหารเสริมเกินปริมาณที่ควรได้รับในแต่ละวัน ตัวอย่างเช่น “วิตามินเอที่เพิ่มขึ้นเชื่อมโยงกับความพิการแต่กำเนิด” มิตเชลล์กล่าว
อย่างไรก็ตาม วิธีที่ดีที่สุดในการได้รับสารอาหารที่เพียงพอคือการรับประทานผลไม้ ผัก และธัญพืชไม่ขัดสี อาหารที่อุดมด้วยแคลเซียม เช่น นม นมอัลมอนด์ กรีกหรือโยเกิร์ตธรรมดา แหล่งโปรตีน เช่น ถั่ว ไข่ ปลา และไก่ และไขมันที่ดีต่อสุขภาพ เช่น ปลาที่มีไขมัน ถั่ว เมล็ดพืช และน้ำมัน Mitchell กล่าวว่า “อย่างดีที่สุดแล้ว ผู้หญิงจะได้รับสารอาหารจากอาหารก่อนเพราะดูดซึมได้ดีกว่าอาหารเสริม”
ได้รับสารอาหารที่จำเป็น
ด้านล่างนี้คือสารอาหารที่จำเป็นบางประการที่หญิงตั้งครรภ์ทุกคนต้องการ ซึ่งอาจต้องการการเสริมเพิ่มเติมนอกเหนือจากวิตามินก่อนคลอดทั่วไป
ดีเอชเอ
หากคุณไม่ได้รับประทานปลาที่มีสารปรอทต่ำในปริมาณที่เพียงพอ เช่น ปลาแซลมอนป่า ปลาเฮลิบัต และซาร์ดีน หรือไข่ที่เสริมสารอาหาร คุณอาจต้องได้รับกรดโดโคซาเฮกซาอีโนอิก (DHA) เสริม มิทเชลล์แนะนำ อย่างน้อย “ดีเอชเอ 200 มก. เพื่อสนับสนุนการพัฒนาสมอง เส้นประสาท และดวงตาของทารก”
แหล่งทางเลือกอื่นของ DHA มังสวิรัติ ได้แก่ สาหร่าย แต่พูดคุยกับนักโภชนาการหรือสูติแพทย์ก่อนที่จะเพิ่มเข้าไปในอาหารของคุณ
วิตามินดี
วิตามินดียังเป็นสารอาหารที่สำคัญในระหว่างตั้งครรภ์และอาจมีบทบาทในการป้องกันการคลอดก่อนกำหนดและการติดเชื้อ เนื่องจากไม่พบวิตามินดีในปริมาณที่สูงในอาหารที่หลากหลาย การได้รับเพียงพอในระหว่างตั้งครรภ์จึงอาจเป็นเรื่องยาก โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากการบริโภคไข่ ปลาแซลมอน และอาหารเสริม เช่น นม ในปริมาณต่ำ
เมื่อสิ่งนี้เกิดขึ้น มิทเชลล์จะแนะนำ “การเสริม 2,000–5,000 IU [international units] รายวัน.”
หากคุณมีน้ำหนักน้อยและตั้งครรภ์ ให้ปรึกษาแพทย์เกี่ยวกับน้ำหนักที่คุณต้องเพิ่มเพื่อส่งเสริมการตั้งครรภ์ที่มีสุขภาพดี นอกจากนี้ หากคุณมีประวัติความผิดปกติของการกินหรือการบริโภคอาหารไม่เพียงพอ คุณอาจจำเป็นต้องได้รับอาหารเสริมและการสนับสนุนเพิ่มเติมเพื่อให้ได้โภชนาการที่เหมาะสมและน้ำหนักที่เพิ่มขึ้น
การทำงานกับนักโภชนาการที่ขึ้นทะเบียนซึ่งเชี่ยวชาญด้านโภชนาการของมารดาสามารถช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายทางโภชนาการเหล่านี้ได้ การพูดกับนักบำบัดโรคหรือกลุ่มสนับสนุนที่เชี่ยวชาญเรื่องความผิดปกติของการกินก็อาจช่วยได้เช่นกัน
หากคุณมีน้ำหนักน้อยแต่กินอาหารที่มีสารอาหารเพียงพอ คุณก็จะไม่ต้องกังวลเรื่องน้ำหนัก ตราบใดที่คุณน้ำหนักขึ้น สิ่งสำคัญที่สุดคือให้ความสำคัญกับน้ำหนักตัวที่เพียงพอและการรับสารอาหารที่เหมาะสมในช่วงไตรมาสที่ 2 และ 3 ที่สำคัญ เพื่อสุขภาพที่ดีของลูกน้อย
Discussion about this post