Shift Work Sleep Disorder (SWSD): อาการและการรักษา

การจัดการและการรักษา

ฉันจะจัดการกับปัญหาการนอนหลับทำงานเป็นกะ (SWSD) ได้อย่างไร?

คนทำงานเป็นกะส่วนใหญ่นอนหลับน้อยกว่าคนที่ไม่เข้ากะหนึ่งถึงสี่ชั่วโมง สิ่งสำคัญคือต้องนอนอย่างน้อยเจ็ดถึงเก้าชั่วโมงทุกวัน

คนทำงานเป็นกะต้องเต็มใจให้ความสำคัญกับการนอนหลับเป็นสำคัญ คนที่ทำงานเป็นกะอื่นที่ไม่ใช่งานประจำ 9.00 น. ถึง 17.00 น. อาจต้องเตรียมตัวเข้านอนแม้ว่าข้างนอกจะมีแสงแดดส่องถึงก็ตาม สามารถทำได้ด้วยวิธีต่อไปนี้:

• ลดการเปิดรับแสงระหว่างทางกลับบ้านจากการทำงานกะกลางคืนเพื่อป้องกันไม่ให้แสงแดดยามเช้าเปิดใช้งาน “นาฬิกาเวลากลางวัน” ภายใน
• ปฏิบัติตามพิธีกรรมก่อนนอนและพยายามจัดตารางการนอนให้เป็นปกติ แม้ในวันหยุดสุดสัปดาห์และวันหยุดงาน
• ที่บ้าน ขอให้ครอบครัวและเพื่อนฝูงช่วยสร้างบรรยากาศที่เงียบสงบ มืด และเงียบสงบในช่วงเวลานอน
• ขอให้สมาชิกในครอบครัวสวมหูฟังเพื่อฟังเพลงหรือดูทีวี
• ส่งเสริมให้คนในบ้านหลีกเลี่ยงการดูดฝุ่น ล้างจาน และกิจกรรมที่มีเสียงดังอื่นๆ ในขณะที่คุณนอนหลับ
• ติดป้าย “ห้ามรบกวน” ที่ประตูหน้า เพื่อไม่ให้คนส่งของและเพื่อนๆ เคาะหรือกดกริ่ง

ฉันจะทำอย่างไรเพื่อลดผลกระทบของ SWSD?

• เก็บบันทึกการนอนหลับเพื่อช่วยระบุปัญหาและติดตามความคืบหน้าเมื่อเวลาผ่านไป
• ลดจำนวนกะกลางคืนที่ทำงานติดต่อกัน พนักงานกะที่ทำงานกะกลางคืนควรจำกัดจำนวนกะกลางคืนไว้ที่ห้าหรือน้อยกว่า โดยมีวันหยุดในระหว่างนั้น คนทำงานเป็นกะทำงานเป็นกะ 12 ชั่วโมง ควรจำกัดการทำงานไว้ที่สี่กะติดต่อกัน
• หลังจากทำงานกะกลางคืนมาบ้างแล้ว ให้หยุดพักมากกว่า 48 ชั่วโมง ถ้าเป็นไปได้
• หลีกเลี่ยงชั่วโมงการทำงานที่ยืดเยื้อ หลีกเลี่ยงการทำงานเป็นกะเป็นเวลานานและทำงานล่วงเวลามากเกินไป อย่าลืมมีเวลานอนและมีส่วนร่วมในกิจกรรมครอบครัวและสังคม
• หลีกเลี่ยงการเดินทางไกล ซึ่งอาจใช้เวลาจากการนอน
• หลีกเลี่ยงการเปลี่ยนกะบ่อยๆ การจัดการกะการหมุนเวียนยากกว่าการทำงานกะเดิมเป็นระยะเวลานาน
• พักผ่อนให้เพียงพอในวันหยุด ฝึกสุขอนามัยการนอนหลับที่ดีโดยการวางแผนและจัดตารางการนอนหลับ และหลีกเลี่ยงคาเฟอีน แอลกอฮอล์ และนิโคติน อย่าเริ่มกะกลางคืนด้วยการอดนอน
• วางแผนการงีบหลับก่อนหรือระหว่างกะกลางคืน การงีบหลับช่วยเพิ่มความตื่นตัวของคนทำงานกะกลางคืนได้
• หลีกเลี่ยงการขับรถง่วงนอน หากคุณง่วงเกินกว่าจะขับรถกลับบ้านจากกะได้ ให้งีบหลับก่อนหรือหาทางเลือกอื่นกลับบ้าน
• คาเฟอีนและยากระตุ้นการตื่นตามใบสั่งแพทย์ เช่น modafinil (Provigil®) หรือ armodafinil (Nuvigil®) มีบทบาทบางอย่างในการส่งเสริมความตื่นตัวระหว่างชั่วโมงทำงาน แต่วิธีที่ดีที่สุดคือการนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ
• สามารถกำหนดเครื่องช่วยการนอนหลับได้ในบางครั้งหากยังมีปัญหาในการนอนหลับแม้จะปฏิบัติตามมาตรการข้างต้น
• การเปิดรับแสงที่เหมาะสมในช่วงเริ่มต้นของกะสามารถเพิ่มความตื่นตัวระหว่างกะได้

###