นอนหลับระหว่างตั้งครรภ์

การเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนและความรู้สึกไม่สบายทางร่างกายที่เกี่ยวข้องกับการตั้งครรภ์อาจส่งผลต่อคุณภาพการนอนหลับของผู้หญิง แต่ละไตรมาสจะนำมาซึ่งการเปลี่ยนแปลงเฉพาะตัว รวมถึงการเปลี่ยนแปลงการนอนหลับ

มูลนิธิการนอนหลับแห่งชาติเสนอสาเหตุที่พบบ่อยที่สุดต่อไปนี้ว่าทำไมรูปแบบการนอนหลับจึงเปลี่ยนไปตลอดการตั้งครรภ์ของคุณ:

• คุณอาจตื่นบ่อยขึ้นเพื่อล้างกระเพาะปัสสาวะ
• อิจฉาริษยา, คลื่นไส้, ปวดขาและความแออัดของไซนัสอาจเป็นปัญหาได้
• การเปลี่ยนแปลงทางร่างกายและอารมณ์กำลังเกิดขึ้นในชีวิตของคุณ
• คุณอาจรู้สึกง่วงมากในบางช่วงเวลาของวันอันเป็นผลมาจากการนอนหลับที่รบกวนสมาธิ และจากผลข้างเคียงของระดับฮอร์โมนโปรเจสเตอโรนที่เพิ่มขึ้น
• คุณอาจรู้สึกไม่สบายใจโดยทั่วไปเมื่อขนาดท้องของคุณใหญ่ขึ้นและน้ำหนักของคุณเพิ่มขึ้น

นอนหลับให้เพียงพอระหว่างตั้งครรภ์

หากอาการนอนไม่หลับของคุณรุนแรง อย่าลังเลที่จะขอให้แพทย์ช่วยหาวิธีแก้ปัญหาที่เหมาะกับคุณ อย่างน้อยหนึ่งอย่างต่อไปนี้อาจช่วยให้คุณนอนหลับได้ตามต้องการระหว่างตั้งครรภ์:

หมอน: หมอนหนุนได้ทั้งหน้าท้องและหลัง หมอนระหว่างขาสามารถช่วยพยุงหลังส่วนล่างและทำให้นอนตะแคงได้ง่ายขึ้น หมอนบางประเภทรวมถึงหมอนรูปลิ่มและหมอนเต็มตัว แนะนำให้นอนตะแคง

โภชนาการ: การดื่มนมอุ่นๆ สักแก้วอาจช่วยให้นอนหลับได้ อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง เช่น ซีเรียลแห้งหนึ่งชามขนาดเล็กที่มีนม 4 ออนซ์ ขนมปังปิ้ง ขนมปังหรือแคร็กเกอร์สักแผ่น สามารถส่งเสริมการนอนหลับได้ เนื่องจากจะเพิ่มระดับทริปโตเฟนที่กระตุ้นให้นอนหลับ ขนมขบเคี้ยวที่มีโปรตีนสูง (เช่น เนยถั่วหนึ่งช้อนชาหรือชีสแผ่นที่มีไขมันต่ำกับแครกเกอร์แบบโฮลเกรน) จะช่วยให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้น และช่วยป้องกันฝันร้าย ปวดหัว และอาการร้อนวูบวาบได้ หลีกเลี่ยงอาหารที่มีคาเฟอีน เช่น กาแฟ ชา น้ำอัดลมที่มีคาเฟอีน และช็อกโกแลต

เทคนิคการผ่อนคลาย: เทคนิคการผ่อนคลายสามารถช่วยให้จิตใจสงบและผ่อนคลายกล้ามเนื้อได้ เทคนิคเหล่านี้รวมถึงการยืดกล้ามเนื้อและโยคะ การนวด และการหายใจลึกๆ

ออกกำลังกาย: การออกกำลังกายเป็นประจำระหว่างตั้งครรภ์ช่วยส่งเสริมสุขภาพกายและสุขภาพจิตของคุณ การออกกำลังกายยังช่วยให้คุณนอนหลับได้ลึกขึ้นอีกด้วย ควรหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายอย่างหนักหน่วงภายในสี่ชั่วโมงก่อนนอน