คาร์โบไฮเดรต: ประเภท & ประโยชน์ต่อสุขภาพ

คาร์โบไฮเดรตคืออะไร?

คาร์โบไฮเดรต (เรียกอีกอย่างว่าคาร์โบไฮเดรต) เป็นธาตุอาหารหลักชนิดหนึ่งที่พบในอาหารและเครื่องดื่มบางชนิด น้ำตาล แป้ง และไฟเบอร์เป็นคาร์โบไฮเดรต

ธาตุอาหารหลักอื่นๆ ได้แก่ ไขมันและโปรตีน ร่างกายของคุณต้องการธาตุอาหารหลักเหล่านี้เพื่อสุขภาพที่ดี

ร่างกายประมวลผลคาร์โบไฮเดรตอย่างไร?

ระบบย่อยอาหารของคุณแบ่งคาร์โบไฮเดรตออกเป็นน้ำตาลกลูโคสหรือน้ำตาลในเลือด กระแสเลือดของคุณดูดซับกลูโคสและใช้เป็นพลังงานในการเติมเชื้อเพลิงให้ร่างกายของคุณ

ปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่คุณกินส่งผลต่อระดับน้ำตาลในเลือด การทานคาร์โบไฮเดรตจำนวนมากสามารถเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดได้ น้ำตาลในเลือดสูง (น้ำตาลในเลือดสูง) สามารถทำให้คุณเสี่ยงต่อโรคเบาหวานได้ บางคนที่กินคาร์โบไฮเดรตไม่เพียงพอจะมีน้ำตาลในเลือดต่ำ (ภาวะน้ำตาลในเลือดต่ำ)

คาร์โบไฮเดรตทั้งหมดคืออะไร?

อาหารและเครื่องดื่มสามารถมีคาร์โบไฮเดรตสามประเภท: แป้ง น้ำตาลและไฟเบอร์ คำว่า “คาร์โบไฮเดรตทั้งหมด” บนฉลากสารอาหารหมายถึงการรวมกันของทั้งสามประเภท

คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวและเชิงซ้อนต่างกันอย่างไร

โครงสร้างทางเคมีของอาหารและความเร็วในการย่อยอาหาร เป็นตัวกำหนดว่าอาหารนั้นเป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนหรือคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนมีโอกาสน้อยที่จะทำให้น้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้น พวกเขายังมีวิตามิน เกลือแร่ และไฟเบอร์ที่ร่างกายต้องการ (คุณอาจคุ้นเคยกับคำว่า “คาร์โบไฮเดรตชนิดดี” แต่ควรนึกถึงคาร์โบไฮเดรตเหล่านี้เป็นคาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพ )

การทานคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวมากเกินไปอาจทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นได้ นอกจากนี้ยังสามารถเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคเบาหวาน โรคหัวใจ และคอเลสเตอรอลสูงได้อีกด้วย

แป้งคืออะไร?

แป้งเป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน แป้งจำนวนมาก (แต่ไม่ทั้งหมด) เหมาะกับหมวดนี้ พวกเขาให้วิตามินและแร่ธาตุ ร่างกายของคุณใช้เวลานานขึ้นในการทำลายคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ส่งผลให้ระดับน้ำตาลในเลือดคงที่และอิ่มนานขึ้น

คุณสามารถหาคาร์โบไฮเดรตประเภทแป้งได้ใน:

• ถั่วและพืชตระกูลถั่วเช่น ถั่วดำ ถั่วชิกพี ถั่วเลนทิล และถั่วไต
• ผลไม้เช่น แอปเปิล เบอร์รี่ และแตง
• ผลิตภัณฑ์โฮลเกรนเช่น ข้าวกล้อง ข้าวโอ๊ต ขนมปังโฮลวีต และพาสต้า
• ผักเช่น ข้าวโพด ถั่วลิมา ถั่วลันเตา และมันฝรั่ง

ไฟเบอร์คืออะไร?

อาหารจากพืช เช่น ผลไม้ ผัก และผลิตภัณฑ์จากธัญพืชไม่ขัดสี มีไฟเบอร์ ผลิตภัณฑ์จากสัตว์ รวมทั้งผลิตภัณฑ์จากนมและเนื้อสัตว์ ไม่มีเส้นใย

ไฟเบอร์เป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่ดีต่อสุขภาพ ร่างกายของคุณไม่สามารถย่อยสลายไฟเบอร์ได้ ส่วนใหญ่จะผ่านลำไส้ กระตุ้นและช่วยย่อยอาหาร ไฟเบอร์ยังควบคุมน้ำตาลในเลือด ลดคอเลสเตอรอล และทำให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้น

ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้ผู้ใหญ่บริโภคไฟเบอร์ 25 ถึง 30 กรัมทุกวัน พวกเราส่วนใหญ่ได้รับครึ่งหนึ่งของจำนวนนั้น

อาหารที่มีเส้นใยสูง ได้แก่ :

• ถั่วและพืชตระกูลถั่วเช่น ถั่วดำ ถั่วชิกพี ถั่วเลนทิล และถั่วพินโต
• ผลไม้โดยเฉพาะอย่างยิ่งผู้ที่มีผิวหนังที่กินได้ (แอปเปิ้ลและลูกพีช) หรือเมล็ดพืช (ผลเบอร์รี่)
• ถั่วและเมล็ด, รวมทั้งอัลมอนด์ ถั่วลิสง วอลนัท เมล็ดฟักทอง และเมล็ดทานตะวัน
• ผลิตภัณฑ์โฮลเกรนเช่น ข้าวกล้อง ข้าวโอ๊ต คีนัว ซีเรียล ขนมปังโฮลวีตและพาสต้า
• ผักเช่น ข้าวโพด ถั่วลิมา บร็อคโคลี่ กะหล่ำดาวบรัสเซลส์ และสควอช

น้ำตาลคืออะไร?

น้ำตาลเป็นคาร์โบไฮเดรตชนิดหนึ่ง ร่างกายของคุณสลายคาร์โบไฮเดรตอย่างง่ายอย่างรวดเร็ว เป็นผลให้ระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นแล้วลดลงอย่างรวดเร็ว หลังจากรับประทานอาหารที่มีน้ำตาลแล้ว คุณอาจสังเกตเห็นพลังงานที่พุ่งพล่านตามมาด้วยความรู้สึกเหนื่อย

น้ำตาลมีสองประเภท:

• น้ำตาลจากธรรมชาติเช่นที่พบในนมและผลไม้สด
• เพิ่มน้ำตาลเช่นที่พบในขนมหวาน ผลไม้กระป๋อง น้ำผลไม้ และโซดา ของหวานได้แก่ เบเกอรี่ แคนดี้บาร์ และไอศกรีม เลือกผลไม้กระป๋องในน้ำผลไม้มากกว่าพันธุ์อื่นๆ โปรดทราบว่ามีโซดาปราศจากน้ำตาล

ร่างกายของคุณประมวลผลน้ำตาลทั้งหมดเหมือนกัน ไม่สามารถบอกความแตกต่างระหว่างน้ำตาลธรรมชาติกับน้ำตาลที่เติมได้ แต่ควบคู่ไปกับพลังงาน อาหารที่มีน้ำตาลธรรมชาติให้วิตามิน แร่ธาตุ และใยอาหารในบางครั้ง

น้ำตาลมีหลายชื่อ บนฉลากอาหาร คุณอาจเห็นน้ำตาลระบุว่า:

• น้ำหวานหางจระเข้.
• น้ำเชื่อมอ้อยหรือน้ำเชื่อมข้าวโพด
• เดกซ์โทรส ฟรุกโตส หรือซูโครส
• ที่รัก.
• กากน้ำตาล.
• น้ำตาล.

การจำกัดน้ำตาลเป็นสิ่งสำคัญในการรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้อยู่ในเกณฑ์ที่ดี นอกจากนี้ อาหารและเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลมักมีแคลอรีสูง ซึ่งจะทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น จำกัดอาหารที่ผ่านการขัดสีและอาหารที่เติมน้ำตาล เช่น แป้งขาว ของหวาน ลูกอม น้ำผลไม้ เครื่องดื่มผลไม้ โซดาป๊อป และเครื่องดื่มรสหวาน American Heart Association แนะนำ:

• ผู้หญิงส่วนใหญ่ต้องเติมน้ำตาลไม่เกิน 25 กรัม (6 ช้อนชาหรือ 100 แคลอรี)
• ไม่เกิน 36 กรัม (9 ช้อนชาหรือ 150 แคลอรี) ต่อวันสำหรับผู้ชายส่วนใหญ่

ปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่แนะนำต่อวัน (RDA) คืออะไร?

ไม่มีการกำหนดปริมาณของคาร์โบไฮเดรตที่แนะนำต่อวัน เป้าหมายอายุ เพศ สภาพทางการแพทย์ ระดับกิจกรรม และน้ำหนัก ล้วนส่งผลต่อปริมาณที่เหมาะสมสำหรับคุณ การนับคาร์โบไฮเดรตช่วยให้ผู้ป่วยโรคเบาหวานบางคนสามารถควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้

สำหรับคนส่วนใหญ่ กระทรวงเกษตรของสหรัฐอเมริกา (USDA) แนะนำให้ใช้จานเพื่อสุขภาพหรือ MyPlate คุณควรกรอก:

• ครึ่งจานของคุณด้วยผักและผลไม้
• หนึ่งในสี่ของจานของคุณด้วยธัญพืชไม่ขัดสี
• หนึ่งในสี่ของจานที่มีโปรตีน (เนื้อสัตว์ ปลา ถั่ว ไข่ หรือนม)

อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำหรือไม่มีคาร์โบไฮเดรตมีประโยชน์หรือไม่?

บางคนลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตเพื่อส่งเสริมการลดน้ำหนัก อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำยอดนิยม ได้แก่ อาหารแอตกินส์และอาหารคีโตเจนิก (คีโต) ผู้ให้บริการด้านสุขภาพบางรายแนะนำอาหารคีโตสำหรับโรคลมบ้าหมูและภาวะทางการแพทย์อื่นๆ

การจำกัดอาหารที่เข้มงวดอาจทำได้ยากในระยะยาว อาหารจำกัดคาร์โบไฮเดรตบางชนิดรวมถึงไขมันและน้ำมันจากสัตว์จำนวนมาก อาหารเหล่านี้สามารถเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจได้ ผู้เชี่ยวชาญยังไม่แน่ใจว่าการรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำหรือไม่มีคาร์โบไฮเดรตจะดีต่อสุขภาพหรือไม่ พูดคุยกับผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพของคุณก่อนที่จะลองรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำหรือไม่มีเลย

คุณอาจเคยคิดว่าคาร์โบไฮเดรตเป็น “ดี” หรือ “ไม่ดี” เช่นเดียวกับอาหารทุกประเภท เคล็ดลับของคาร์โบไฮเดรตคือการตัดสินใจอย่างชาญฉลาดและจำกัดอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพสำหรับคุณ ทางออกที่ดีที่สุดของคุณคือเลือกทานคาร์โบไฮเดรตที่อุดมด้วยสารอาหารซึ่งมีไฟเบอร์ วิตามินและแร่ธาตุ กินอาหารที่เติมน้ำตาลในปริมาณที่พอเหมาะ ผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพของคุณสามารถช่วยกำหนดปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่เหมาะสมกับความต้องการของคุณได้