กรดไขมันโอเมก้า 3: อาหารและประโยชน์

พลังของปลา

กรดไขมันโอเมก้า 3 คืออะไร?

กรดไขมันโอเมก้า 3 เป็นไขมันชนิดหนึ่งที่ร่างกายไม่สามารถสร้างขึ้นเองได้ พวกมันเป็นไขมันที่จำเป็น ซึ่งหมายความว่าพวกมันจำเป็นต่อการดำรงชีวิต เราได้รับกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่เราต้องการจากอาหารที่เรากิน

แหล่งที่ดีที่สุดของกรดไขมันโอเมก้า 3 คืออะไร?

ปลาเป็นแหล่งอาหารที่ดีที่สุดของกรดไขมันโอเมก้า 3 พืชบางชนิดยังมีกรดไขมันโอเมก้า 3

EPA, DHA และ ALA หมายถึงอะไร

กรดไขมันโอเมก้า 3 ในปลามีอยู่ 2 ชนิดคือ กรดไอโคซาเพนทาอีโนอิก (EPA) และกรดโดโคซาเฮกซาอีโนอิก (DHA) รูปแบบของโอเมก้า 3 ในพืชเรียกว่า alpha-linolenic (ALA)

กรดไขมันโอเมก้า 3 ช่วยให้สุขภาพของฉันดีขึ้นได้อย่างไร?

การวิจัยแสดงให้เห็นว่ากรดไขมันโอเมก้า 3 สามารถปรับปรุงสุขภาพหัวใจและหลอดเลือดของคุณได้ งานวิจัยนี้ส่วนใหญ่เกี่ยวข้องกับ EPA + DHA แต่ ALA สามารถช่วยปรับปรุงสุขภาพของคุณได้ ประโยชน์ของการรวมกรดไขมันโอเมก้า 3 ในอาหารของคุณ ได้แก่:

• ลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือด
• ลดความเสี่ยงของการเสียชีวิตหากคุณเป็นโรคหัวใจและหลอดเลือด
• ลดความเสี่ยงของการเสียชีวิตอย่างกะทันหันของหัวใจที่เกิดจากจังหวะการเต้นของหัวใจผิดปกติ
• ลดความเสี่ยงของการเกิดลิ่มเลือดเนื่องจากกรดไขมันโอเมก้า 3 ช่วยป้องกันเกล็ดเลือดไม่ให้จับตัวเป็นก้อน
• รักษาเยื่อบุของหลอดเลือดแดงให้เรียบและปราศจากความเสียหายที่อาจนำไปสู่หลอดเลือดแดงที่แข็งและหนา ช่วยป้องกันไม่ให้เกิดคราบพลัคในหลอดเลือดแดง
• ลดระดับไตรกลีเซอไรด์โดยชะลออัตราที่ก่อตัวในตับ ระดับไตรกลีเซอไรด์ในเลือดสูงจะเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ
• การอักเสบน้อยลง หลอดเลือด (การแข็งตัวของหลอดเลือดแดง) เกี่ยวข้องกับการตอบสนองต่อการอักเสบของร่างกาย กรดไขมันโอเมก้า 3 ชะลอการผลิตสารที่ปล่อยออกมาในระหว่างการตอบสนองต่อการอักเสบ

กรดไขมันโอเมก้า 3 อาจ:

• เพิ่มระดับของไลโปโปรตีนความหนาแน่นสูง (HDL/คอเลสเตอรอล “ดี”)
• ลดความดันโลหิต คนที่กินปลามักจะมีความดันโลหิตต่ำกว่าคนที่ไม่กิน

ปริมาณกรดไขมันโอเมก้า 3 ในปลาและอาหารทะเลที่คัดสรร

• ปลาแมคเคอเรล
  • ขนาดให้บริการ: 3 ออนซ์ (100 กรัม)
  • ปริมาณไขมันโอเมก้า-3: 2.5–2.6 กรัม
• แซลมอน (ป่า)
  • ขนาดให้บริการ: 3 ออนซ์ (100 กรัม)
  • ปริมาณไขมันโอเมก้า-3: 1.8 กรัม
• ปลาเฮอริ่ง
  • ขนาดให้บริการ: 3 ออนซ์ (100 กรัม)
  • ปริมาณไขมันโอเมก้า-3: 1.3–2 กรัม
• ทูน่า (บลูฟิน)
  • ขนาดให้บริการ: 3 ออนซ์ (100 กรัม)
  • ปริมาณไขมันโอเมก้า-3: 1.2 กรัม
• ทะเลสาบเทราท์
  • ขนาดให้บริการ: 3 ออนซ์ (100 กรัม)
  • ปริมาณไขมันโอเมก้า-3: 2 กรัม
• กุ้งเคย
  • ขนาดให้บริการ: 3 ออนซ์ (100 กรัม)
  • ปริมาณไขมันโอเมก้า-3: 1.4 กรัม
• ปลาทูน่า (อัลบาคอร์)*
  • ขนาดให้บริการ: 3 ออนซ์ (100 กรัม)
  • ปริมาณไขมันโอเมก้า-3: 1.5 กรัม
• ปลากระพงขาว (น้ำจืด)
  • ขนาดให้บริการ: 3 ออนซ์ (100 กรัม)
  • ปริมาณไขมันโอเมก้า-3: 1.5 กรัม
• บลูฟิช
  • ขนาดให้บริการ: 3 ออนซ์ (100 กรัม)
  • ปริมาณไขมันโอเมก้า-3: 1.2 กรัม
• Halibut
  • ขนาดให้บริการ: 3 ออนซ์ (100 กรัม)
  • ปริมาณไขมันโอเมก้า-3: 0.9 กรัม
• ปลากะพง
  • ขนาดให้บริการ: 3 ออนซ์ (100 กรัม)
  • ปริมาณไขมันโอเมก้า-3: 0.8 กรัม
• ปลากะพงขาว (พันธุ์ผสม)
  • ขนาดให้บริการ: 3 ออนซ์ (100 กรัม)
  • ปริมาณไขมันโอเมก้า-3: 0.65 กรัม
• ทูน่าเนื้อขาวกระป๋อง
  • ขนาดให้บริการ: 3 ออนซ์เนื้อ
  • ปริมาณไขมันโอเมก้า-3: 0.5 กรัม

*มีสารปรอทในระดับสูง จำกัดปริมาณที่คุณกิน

ที่มา: ฐานข้อมูลองค์ประกอบอาหาร USDA

ฉันต้องการโอเมก้า 3 มากแค่ไหน?

American Heart Association แนะนำให้ผู้ป่วยที่ไม่มีประวัติโรคหัวใจกินปลาอย่างน้อย 2 เสิร์ฟต่อสัปดาห์ (รวม 6-8 ออนซ์) ซึ่งควรรวมถึงปลาหลากหลายชนิด ปลาป่าในน้ำเย็น เช่น ปลาแมคเคอเรล ปลาทูน่า ปลาแซลมอน ปลาซาร์ดีน และปลาเฮอริ่ง มีกรดไขมันโอเมก้า 3 ในปริมาณสูง ดูรายการด้านบนเพื่อช่วยเลือกปลาที่มีกรดไขมันโอเมก้า 3 สูง

หากคุณมีโรคหัวใจ ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพอาจแนะนำให้คุณมี EPA +DHA หนึ่งกรัมทุกวัน หากคุณมีปัญหาในการรับปริมาณนี้ผ่านอาหารเพียงอย่างเดียว ให้ปรึกษาแพทย์เกี่ยวกับการเสริมน้ำมันปลา

หากคุณมีระดับไตรกลีเซอไรด์สูง คุณอาจต้องกินอาหารที่เป็นแหล่งของกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่ดี แม้ว่าคุณจะทานยาเพื่อลดระดับไตรกลีเซอไรด์ก็ตาม ผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพของคุณอาจต้องการให้คุณเสริมน้ำมันปลา โดยทั่วไป EPA + DHA 2-4 กรัมแนะนำทุกวันสำหรับผู้ป่วยที่มีระดับไตรกลีเซอไรด์สูง ปริมาณนี้แสดงให้เห็นว่าระดับไตรกลีเซอไรด์ลดลง 25 ถึง 35 เปอร์เซ็นต์

คุณสามารถมีกรดไขมันโอเมก้า 3 มากเกินไปได้หรือไม่?

พูดคุยกับผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพของคุณหากคุณมีกรดไขมันโอเมก้า 3 3 กรัมขึ้นไปในอาหารของคุณในแต่ละวัน กรดไขมันจำเป็นเหล่านี้ในระดับสูงอาจทำให้เลือดออกได้

ฉันควรกังวลเกี่ยวกับสารปรอทในปลาหรือไม่?

ปรอทเกิดขึ้นตามธรรมชาติในสิ่งแวดล้อมและเป็นผลมาจากมลพิษทางอุตสาหกรรม มันตกลงมาจากอากาศและสามารถสะสมในลำธารและมหาสมุทร ซึ่งจะเปลี่ยนเป็นเมทิลเมอร์คิวรี เมทิลเมอร์คิวรีมากเกินไปอาจเป็นอันตรายได้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับเด็กที่ยังไม่เกิดและเด็กเล็ก

ปลาบางชนิดมีระดับปรอทสูงกว่าปลาอื่นๆ ได้แก่ ปลาฉลาม ปลานาก ปลาไทล์ และปลาแมคเคอเรล ทุกคนควรจำกัดปริมาณปลาเหล่านี้ในอาหาร สตรีมีครรภ์หรือให้นมบุตร และเด็กเล็กไม่ควรรับประทานปลาประเภทนี้ ผู้หญิงที่ตั้งครรภ์หรือให้นมลูกสามารถกินปลาชนิดอื่นได้อย่างปลอดภัย 12 ออนซ์ต่อสัปดาห์ ได้แก่ หอย ปลากระป๋อง และปลาที่มีขนาดเล็กกว่า

ปลาทูน่าอัลบาคอร์มีสารปรอทมากกว่าทูน่ากระป๋อง จำกัดปริมาณปลาทูน่าอัลบาคอร์ที่คุณกินเป็น 6 ออนซ์ต่อสัปดาห์

จะเป็นยังไงถ้าแพ้ปลาหรือไม่อยากกินปลา?

ปลาเป็นแหล่งอาหารที่ดีที่สุดของกรดไขมันโอเมก้า 3 แต่พืชหลายชนิดมี ALA สิ่งนี้ไม่ได้อุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 แต่การศึกษาบางชิ้นแสดงให้เห็นว่า ALA สามารถลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือดได้

แหล่ง ALA ที่ดี ได้แก่ เมล็ดแฟลกซ์บดหรือบด น้ำมันเมล็ดแฟลกซ์ เมล็ดเจีย วอลนัท อาหารจากถั่วเหลือง และน้ำมันคาโนลา แหล่ง ALA อีกแหล่งหนึ่งคือสาหร่ายหรือน้ำมันจากสาหร่ายซึ่งแตกตัวเป็น DHA อาหารหลายชนิดที่เสริมด้วยโอเมก้า 3 ใช้น้ำมันจากสาหร่าย นี่เป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมสำหรับผู้ทานมังสวิรัติที่ไม่กินปลา

ขณะนี้ยังไม่มีคำแนะนำด้านขนาดสำหรับอาหารที่อุดมด้วย ALA แต่การเพิ่มอาหารเหล่านี้ในอาหารของคุณเป็นประจำอาจช่วยให้สุขภาพหัวใจของคุณดีขึ้นได้