วิธีควบคุมอารมณ์ขณะกักตัว

ประเด็นที่สำคัญ

การอยู่ภายใต้ความเครียดอาจทำให้คุณขาดความอดทนและอาจถึงกับทำให้คุณอารมณ์เสียหรือโมโหโกรธาได้
ความโกรธมักเป็นการตอบสนองต่อพฤติกรรมของคนที่เราสนิทสนมด้วย เช่น คู่ชีวิตและลูกๆ ของเรา
การเรียนรู้ที่จะระบุและรับรู้สิ่งกระตุ้นของคุณเป็นขั้นตอนแรกในการเรียนรู้ที่จะจัดการกับความโกรธของคุณอย่างมีประสิทธิภาพ

นี่เป็นช่วงเวลาที่ยากลำบากสำหรับพ่อแม่และครอบครัว เนื่องจากประเทศส่วนใหญ่อยู่แต่ในบ้านเพื่อฝึกเว้นระยะห่างทางสังคม “โค้งงอ” และลดการแพร่กระจายของ COVID-19 ผู้ปกครองจึงพบว่าตัวเองเครียดและผอมแห้ง

การใช้เวลาหลายวันในฐานะผู้ดูแลลูกๆ ของเราคนเดียวอาจเป็นเรื่องยากพอ เพิ่มความรับผิดชอบในการทำงาน ความกังวลเกี่ยวกับการเงิน การเรียนที่บ้าน เด็กที่คลั่งไคล้ รวมไปถึงความกลัวไวรัสและความทุกข์ทรมานทั้งหมดที่เกิดขึ้น และไม่น่าแปลกใจที่ผู้คนจำนวนมากพบว่ามันยากที่จะรับมือ

ความเครียดจากผู้ปกครองอาจนำไปสู่ความโกรธและอารมณ์เสียได้

หากคุณรู้สึกเครียดอย่างเหลือเชื่อในตอนนี้ แสดงว่าคุณไม่ได้อยู่คนเดียว หากความเครียดทั้งหมดนั้นทำให้คุณบ้าๆบอ ๆ หงุดหงิดและขี้โมโห นั่นก็เป็นสิ่งที่เข้าใจได้เช่นกัน นี่เป็นช่วงเวลาที่ไม่เคยเกิดขึ้นมาก่อน และหลายคนสังเกตเห็นว่าสุขภาพจิตของพวกเขาได้รับผลกระทบ

ความเครียดอาจทำให้คุณรู้สึกขาดความอดทน ฟิวส์ของคุณอาจสั้นกว่าปกติ คุณอาจจะโกรธ คุณอาจจะอารมณ์เสียได้ง่าย คุณอาจจะตะโกนมากกว่าที่คุณต้องการ คุณอาจจะมีปัญหาในการควบคุมความโกรธของคุณ ในขณะที่ความโกรธเป็นปฏิกิริยาทางอารมณ์ที่เข้าใจได้ต่อความเครียด สิ่งสำคัญคือเราต้องไม่ปล่อยให้ความโกรธมาทำร้ายเรา

ขึ้นเสียงของคุณเป็นครั้งคราวไม่เป็นอันตรายต่อลูกของคุณ อย่างไรก็ตาม การฟาดฟันใส่พวกเขาบ่อยครั้งด้วยการดูถูกพวกเขา เป็นประจำ และการสร้างสภาพแวดล้อมที่น่าเกรงขามสามารถส่งผลเสียต่อเด็กได้ยาวนาน ตามที่ Academy of American Pediatrics (AAP) สามารถตีก้นและลงโทษทางร่างกายได้

บางครั้งความโกรธของเราก็เข้าครอบงำ เมื่อสิ่งนี้เกิดขึ้น เราต้องหาวิธีจัดการ ข่าวดีก็คือเพียงแค่ยอมรับว่าความโกรธของคุณเป็นปัญหาสามารถช่วยให้คุณจัดการกับมันได้ จากตรงนั้น คุณสามารถหาวิธีรับมือได้ดีขึ้น ซึ่งจะเป็นประโยชน์ต่อคุณและลูกๆ ของคุณ

ทำความเข้าใจและระบุตัวกระตุ้นความโกรธ

ขั้นตอนแรกในการจัดการความโกรธของคุณ (และอารมณ์ของคุณ) คือการทำความเข้าใจกับมัน การตระหนักรู้ในตัวเองมากขึ้น และระบุสิ่งที่ทำให้โกรธ

ตามที่สมาคมจิตวิทยาอเมริกัน (APA) ระบุ ความโกรธเป็น “สถานะความรู้สึกเชิงลบที่โดยทั่วไปแล้วเกี่ยวข้องกับความคิดที่ไม่เป็นมิตร ความตื่นตัวทางสรีรวิทยา และพฤติกรรมที่ไม่เหมาะสม”

ความโกรธไม่ได้เป็นเพียงสภาวะทางอารมณ์ คุณสามารถรู้สึกโกรธเป็นปฏิกิริยาทางร่างกายซึ่งเกิดจากฮอร์โมน “ต่อสู้หรือหนี” เช่น อะดรีนาลีน บางครั้ง เราอาจรู้สึกถึงการตอบสนองเหล่านั้นก่อนที่เราจะรู้ตัวว่าสิ่งที่เราประสบคือความโกรธ

APA ตั้งข้อสังเกตว่าความโกรธมักจะพัฒนาขึ้นเพื่อตอบสนองต่อการกระทำและพฤติกรรมของคนที่เราสนิทสนมด้วย เช่น คู่สมรสหรือบุตรของเรา เมื่อพิจารณาถึงข้อเท็จจริงนั้น ก็ไม่น่าแปลกใจที่ลูกๆ ของเราจะอยู่ใต้ผิวหนังของเราได้ง่ายๆ!

อาการโกรธ

อัตราการเต้นของหัวใจอย่างรวดเร็ว
ความคิดการแข่งรถ
ความคิดของการแก้แค้น
กล้ามเนื้อตึงและปวดหัว
โวยวายและโต้เถียง
กำหมัดแน่น
ความก้าวร้าวทางกายภาพ

รู้จักตัวเอง

ความโกรธดูแตกต่างกันสำหรับคนที่แตกต่างกัน บางคนมีแนวโน้มที่จะโวยวายหรืออารมณ์เสียมากกว่าคนอื่นเมื่อความโกรธเข้าครอบงำ แต่คุณอาจไม่เหมาะกับคำอธิบายนี้

จะช่วยให้เข้าใจว่าความโกรธมีลักษณะ (และรู้สึก) อย่างไรสำหรับคุณ เมื่อคุณมีสติมากขึ้นว่าความโกรธของคุณแสดงออกมาอย่างไร คุณจะสามารถเห็นได้ชัดเจนว่าอะไรเป็นตัวกระตุ้น

เมื่อพูดถึงการเป็นพ่อแม่ มีหลายสถานการณ์ที่อาจก่อให้เกิดความโกรธ ได้แก่:

เมื่อลูกไม่ฟัง
เมื่อลูกๆ เลอะเทอะ เสียงดัง ควบคุมอารมณ์ไม่ได้
เมื่อลูกทำตัวไม่ดีในที่สาธารณะ ทำให้เรารู้สึกว่าพ่อแม่ “แย่”
เมื่อเด็กปฏิเสธที่จะกินสิ่งที่เราเตรียมไว้สำหรับพวกเขาหรือปฏิเสธที่จะแต่งตัว ทำความสะอาดห้องของพวกเขา ฯลฯ
เมื่อลูกๆ โวยวายใส่เราหรือทำตัวไม่ให้เกียรติ

รายการสามารถดำเนินต่อไปได้เนื่องจากมีหลายสถานการณ์ที่เราอาจรู้สึกควบคุมไม่ได้ ดูหมิ่น และถึงกับถูกคุกคาม เด็กๆ มีแนวโน้มที่จะแสดงออกมากขึ้นเมื่อพวกเขาประสบกับความเครียดของตัวเอง (เช่น ถูกกักตัวที่บ้านห่างจากเพื่อน ครอบครัว และกิจวัตรที่คุ้นเคย) พฤติกรรมที่ไม่เหมาะสมของพวกเขาสามารถกระตุ้นให้พ่อแม่เครียดได้

การทำความเข้าใจว่าพฤติกรรมใดของบุตรหลานของคุณที่กระตุ้นความโกรธของคุณเอง สามารถช่วยให้คุณค้นพบวิธีจัดการอารมณ์ได้อย่างมีประสิทธิภาพมากที่สุด

เคล็ดลับในการจัดการอารมณ์ของคุณ

กุญแจสำคัญในการจัดการกับความโกรธและอารมณ์ของคุณคือการอยู่ข้างหน้าเล็กน้อย อย่างแรก นั่นหมายถึงการตระหนักถึงสถานการณ์ที่กระตุ้นความโกรธของคุณ นอกจากนี้ยังหมายถึงการทำตามขั้นตอนเชิงรุกในชีวิตเพื่อควบคุมความโกรธและมีเครื่องมือที่จะช่วยคุณจัดการกับความโกรธเมื่อความโกรธปรากฏขึ้น

รับการสนับสนุนทางอารมณ์จากผู้ปกครองคนอื่น

บางครั้งการดิ้นรนกับลูกๆ ของเราอาจทำให้เรารู้สึกโดดเดี่ยวโดยสิ้นเชิง เราอาจเริ่มคิดว่าเรามีลูกที่แย่ที่สุดในโลก—ความคิดที่ยิ่งตอกย้ำความคับข้องใจและความโกรธของเรา

การพูดเกี่ยวกับประสบการณ์ของคุณกับผู้อื่นจะทำให้คุณมั่นใจได้ว่าไม่ใช่คนเดียวที่ลำบาก มีโอกาสดีที่พ่อแม่คนอื่นจะพูดถึงความหงุดหงิดของคุณได้

ปล่อยวางความสมบูรณ์แบบ

ชีวิตในฐานะพ่อแม่หมายถึงการรับมือกับหลายสิ่งหลายอย่างที่เราควบคุมไม่ได้ ในขณะเดียวกัน พวกเราหลายคนมีความคิดว่าครอบครัวที่สมบูรณ์แบบควรเป็นอย่างไร และเราพยายาม (และดิ้นรน) เพื่อให้ครอบครัวของเราเข้ากันได้

สิ่งนี้สามารถทำให้เกิดความผิดหวังและความคาดหวังที่ไม่ได้รับ ซึ่งทั้งหมดนี้สามารถจุดไฟให้เกิดความโกรธได้ หากคุณสามารถยอมรับชีวิตในฐานะพ่อแม่ที่อาจคาดเดาไม่ได้และยุ่งเหยิง การเปลี่ยนมุมมองสามารถลดความเครียดของคุณได้

พูดคุยเกี่ยวกับความรู้สึกของคุณ

คุณมีแนวโน้มที่จะโกรธมากขึ้นหากคุณเก็บความรู้สึกทั้งหมดไว้ในขวด การสูญเสียอารมณ์มักจะเกิดขึ้นเมื่อความรู้สึกที่รุนแรงที่สุดของคุณฟองสบู่และระเบิด ยิ่งคุณแสดงความรู้สึกออกมาได้มากเท่าไหร่ก็ยิ่งดีเท่านั้น

หากเป็นไปได้ การพบนักบำบัดโรคก็มีประโยชน์เช่นกัน แม้แต่การตั้งค่ากิจวัตรของการเช็คอินรายสัปดาห์หรือรายวันกับคู่หูที่เชื่อถือได้ก็สามารถช่วยได้

ไตร่ตรองก่อนทำปฏิกิริยา

บางครั้ง ก็ทำได้แค่หยุดหายใจลึกๆ สักสองสามวินาทีเพื่อหยุดอารมณ์โกรธที่แย่ที่สุดไม่ให้เข้าครอบงำ

เมื่อคุณเข้าใจความรู้สึกโกรธในร่างกายและจิตใจได้ดีขึ้นแล้ว คุณก็ปรับเปลี่ยนการตอบสนองได้ ครั้งต่อไปที่ความโกรธของคุณปะทุขึ้น ให้หยุดทุกสิ่งที่คุณกำลังทำอยู่สักครู่แล้วสูดหายใจเข้าลึกๆ บ่อยครั้งสิ่งนี้จะเพียงพอที่จะเปลี่ยนปฏิกิริยาของคุณอย่างมีนัยสำคัญ

รับอากาศ

ในบางสถานการณ์ ความรู้สึกโกรธของเราเข้ามาแทนที่และเราจะทำอะไรได้บ้างเพื่อหยุดมัน หากคุณรู้สึกว่าตัวเองอารมณ์เสียกับลูก ให้ออกจากห้องไปสักครู่ (ตราบเท่าที่ลูกของคุณจะปลอดภัย)

หากมีผู้ใหญ่อีกคนอยู่ใกล้ๆ ให้ดูแลเด็กๆ ในขณะที่คุณรับอากาศบริสุทธิ์จากภายนอก ในขณะที่คุณต้องการให้ลูกของคุณปลอดภัยและไม่ทำให้พวกเขากลัว บางครั้งการออกจากห้องก็เป็นทางเลือกที่ดีกว่าสำหรับพวกเขา (เมื่อเทียบกับการอยู่เฉยๆ และอารมณ์เสีย)

การทำงานเกี่ยวกับการดูแลตนเองและเทคนิคการจัดการความโกรธเป็นสิ่งสำคัญ แต่ก็มีบางสิ่งที่คุณสามารถทำได้ในระดับครอบครัวเพื่อทำให้บ้านของคุณมีความสามัคคีมากขึ้น การเปลี่ยนแปลงเหล่านี้สามารถช่วยลดระดับความเครียดของทุกคนในช่วงเวลาที่ท้าทายได้

โครงสร้าง โครงสร้าง โครงสร้าง

การมีความรู้สึกถึงโครงสร้างในชีวิตครอบครัวเป็นสิ่งสำคัญ แม้ในช่วงเวลาที่ไม่เคยเกิดขึ้นมาก่อน (และโดยเฉพาะอย่างยิ่งในช่วงเวลานั้น) เด็ก ๆ เจริญเติบโตตามปกติและมักจะประพฤติตัวดีขึ้นหากชีวิตของพวกเขาค่อนข้างคาดเดาได้

แม้จะกักตัวอยู่แต่ในบ้าน คุณก็ยังสามารถทำตามตารางประจำวันได้ ตัวอย่างเช่น ตรวจสอบให้แน่ใจว่าลูก ๆ ของคุณมีเวลานอนและตื่นนอนอย่างสม่ำเสมอ

คุณไม่จำเป็นต้องแต่งงานกับตารางเวลา (และแน่นอนว่าสามารถยืดหยุ่นได้) แต่การมีกระแสที่คาดเดาได้ในแต่ละวันของคุณจะช่วยให้ทุกคนมีระดับ

ตรวจอารมณ์ทุกวัน

คุณไม่ใช่คนเดียวที่จะได้ประโยชน์จากการตรวจสอบทางอารมณ์ ลูกๆ ของเราต้องการพวกเขาเช่นกัน โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อต้องเผชิญกับการเปลี่ยนแปลงชีวิตและสิ่งแปลกปลอมต่างๆ นับล้าน คุณยังสามารถพูดคุยเกี่ยวกับอารมณ์ต่างๆ กับเด็กเล็กได้

งานหลักของคุณในฐานะผู้ปกครองคือการเป็นผู้ฟังที่ดี ให้บุตรหลานของคุณรู้ว่าอารมณ์ของพวกเขามีความสำคัญและไม่เป็นไร โดยทั่วไปแล้ว เด็กที่รู้สึกว่าถูกรับฟังจะมีความสุขและมีพฤติกรรมที่ดีขึ้น ทำให้ชีวิตของคุณง่ายขึ้นมาก

ออกไปข้างนอกและเคลื่อนย้าย

ให้ทุกคนในครอบครัวของคุณออกไปข้างนอกและเคลื่อนไหวเท่าที่จะทำได้ (แน่นอนว่าต้องเว้นระยะห่างทางสังคมด้วย) อากาศบริสุทธิ์และการออกกำลังกายเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการรักษาสุขภาพจิตของทุกคนและเป็นวิธีสร้างสัมพันธ์ที่ดี

ขอความช่วยเหลือ

จำไว้ว่าคุณไม่สามารถ (และไม่จำเป็นต้อง) ไปคนเดียว หากคุณพบว่าอารมณ์ร้อนวูบวาบแม้หลังจากใช้เทคนิคในการจัดการความโกรธแล้ว คุณอาจได้รับประโยชน์จากการพูดคุยกับผู้เชี่ยวชาญที่สามารถช่วยคุณหาวิธีจัดการกับความโกรธได้ดีและมีประสิทธิภาพ

ไม่มีอะไรผิดปกติกับการขอคำปรึกษาหรือการบำบัด อันที่จริง เป็นสิ่งที่ดีที่สุดอย่างหนึ่งที่คุณสามารถทำได้เพื่อตัวคุณเองและครอบครัว

ที่ปรึกษาและนักบำบัดโรคทั่วประเทศกำลังเสนอทางเลือกการบำบัดแบบเสมือนหรือออนไลน์เพื่อให้แน่ใจว่าผู้คนสามารถตอบสนองความต้องการด้านสุขภาพจิตของตนเองได้ในขณะที่ถูกกักกันที่บ้าน

สิ่งนี้มีความหมายต่อคุณอย่างไร

การต้องกักตัวกับครอบครัวเป็นเวลาหลายสัปดาห์ถือเป็นความท้าทายสำหรับผู้ปกครองอย่างต่อเนื่อง เมื่อคุณยอมรับสิ่งนี้ ครอบครัวของคุณจะสามารถหากลยุทธ์ที่ดีในการจัดการความรู้สึกของคุณได้ สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าแม้ว่าคุณจะรู้สึกโดดเดี่ยว คุณไม่จำเป็นต้องทำทุกอย่างคนเดียว เอื้อมมือออกไปและขอความช่วยเหลือหากคุณต้องการ

ลิงก์ที่มีประโยชน์

พ่อแม่สามารถใช้เวลาให้ตัวเองได้อย่างไรในช่วงกักตัว

วิธีพูดคุยกับลูก ๆ ของคุณเกี่ยวกับ Coronavirus

ข้อมูลในบทความนี้เป็นข้อมูลล่าสุด ณ วันที่ที่ระบุไว้ ซึ่งหมายความว่าอาจมีข้อมูลที่ใหม่กว่าเมื่อคุณอ่านข้อความนี้ สำหรับการอัปเดตล่าสุดเกี่ยวกับ COVID-19 โปรดไปที่หน้าข่าว coronavirus ของเรา