ไขมัน: ไขมันที่ดีต่อสุขภาพและไม่ดีต่อสุขภาพ, โภชนาการ

ภาพรวม

ไขมันเป็นสารอาหารที่จำเป็นต่อการทำงานปกติของร่างกาย แต่มันยังกินมากเกินไปโดยวิธีอาหารแปรรูป อาหารจานด่วนขนาดใหญ่ อาหารแช่แข็ง อาหารทอด ฮอทดอกและแฮมเบอร์เกอร์ และของว่างและของหวานทุกประเภท จับคู่อาหารนี้กับกิจกรรมทางกายในระดับต่ำ และคุณมีไลฟ์สไตล์ที่เหมาะกับการพัฒนาของโรคหัวใจ เบาหวาน และโรคอ้วน

American Heart Association และ American College of Cardiology Lifestyle Management Guidelines (2013) กระตุ้นให้ผู้คนรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพและ:

• ลดไขมันอิ่มตัว (ลดไม่เกิน 5% ถึง 6% ของแคลอรีทั้งหมด)
• ลดไขมันทรานส์

การเรียนรู้เกี่ยวกับไขมันเหล่านี้จะช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายในการลดโรคหัวใจและหลอดเลือด

ไขมันอิ่มตัวมักพบในผลิตภัณฑ์จากสัตว์ เช่น เนื้อสัตว์ นม ชีส เนยและครีม และน้ำมันเขตร้อน

เป็นของแข็งหรือเป็นขี้ผึ้งที่อุณหภูมิห้อง

American Heart Association เรียกร้องให้รับประทานอาหารที่ได้รับแคลอรี่เพียง 5% ถึง 6% จากไขมันอิ่มตัว เป็นไปได้มากว่านี่จะน้อยกว่าอาหารของคุณในปัจจุบัน รายการด้านล่างเป็นอาหารบางชนิดที่มีไขมันอิ่มตัวสูง

• เนื้อวัว เนื้อหมู เนื้อแกะ เนื้อลูกวัว และหนังสัตว์ปีก
• ฮอทดอก เบคอน และเนื้ออาหารกลางวันที่มีไขมันสูง (เช่น ซาลามีและโบโลญญ่า)
• ผลิตภัณฑ์นมที่มีไขมันสูง (เช่น นมทั้งตัว, นม 2%, คอทเทจชีส 4%)
• เนยและน้ำมันหมู
• ซอสและน้ำเกรวี่ที่ทำจากไขมันสัตว์
• อาหารทอดและอาหารจานด่วนส่วนใหญ่
• เบคอนไขมัน
• น้ำมันเขตร้อน – ปาล์ม เมล็ดในปาล์ม และมะพร้าว
• ของหวานและขนมหวานที่ทำจากน้ำมันหมู เนย หรือน้ำมันเมืองร้อน

หากต้องการลดไขมันอิ่มตัวในอาหารของคุณ ให้เปลี่ยนสิ่งต่อไปนี้:

อาหารส่วนใหญ่ที่คุณเลือกควรมีไขมันอิ่มตัวไม่เกิน 2 กรัม (กรัม) ต่อหนึ่งหน่วยบริโภค แคลอรี่ที่ได้รับในแต่ละวันไม่ควรเกิน 5%, 6% หรือ 7% มาจากไขมันอิ่มตัว ขีดจำกัดไขมันอิ่มตัวรายวันของคุณจะแตกต่างกันไปตามระดับแคลอรี่ของคุณ

กรดไขมันทรานส์เกิดขึ้นเมื่อไขมันเหลวถูกแปลงเป็นไขมันแข็งผ่านกระบวนการที่เรียกว่าไฮโดรจิเนชัน ผู้ผลิตหลายรายใช้ไขมันเติมไฮโดรเจนในส่วนผสมเพราะช่วยเพิ่มอายุการเก็บรักษาและช่วยเพิ่มเนื้อสัมผัสและความสม่ำเสมอ

ขณะนี้ไม่มีระดับไขมันทรานส์ที่ปลอดภัยสำหรับการบริโภคในแต่ละวัน ดังนั้นพยายามรักษาปริมาณไขมันทรานส์ในแต่ละวันให้ต่ำที่สุดเท่าที่จะทำได้

• หลีกเลี่ยงอาหารที่มีน้ำมันเติมไฮโดรเจนบางส่วน (เช่น อาหารแปรรูปส่วนใหญ่ เช่น คุกกี้ แครกเกอร์ ของทอด ขนมอบ) โดยจะมีไขมันทรานส์ในระดับหนึ่ง แม้ว่าฉลากจะระบุว่า “ปราศจากไขมันทรานส์” เนื่องจากส่วนผสมที่ระบุไว้บนฉลากอาหารมีการจัดเรียงตามน้ำหนัก อาหารที่มีน้ำมันเติมไฮโดรเจนบางส่วนที่ด้านบนสุดของรายการส่วนผสมจึงมีไขมันทรานส์มากกว่าอาหารที่มีน้ำมันเติมไฮโดรเจนบางส่วนที่อยู่ในรายการ ดังนั้นควรดูขนาดส่วนของคุณ
• หลีกเลี่ยงการใช้ shortening ตัวอย่างของไขมันทรานส์ในรูปแบบที่บริสุทธิ์ที่สุด ยาลดทอนบางตัวอ้างว่าไม่มีไขมันทรานส์ อย่างไรก็ตาม วิธีนี้ใช้ได้เฉพาะกับขนาดเสิร์ฟของอาหารเท่านั้น (จำไว้ว่ายังคงมีไขมันทรานส์ 0.5 กรัมหรือน้อยกว่าต่อหนึ่งหน่วยบริโภค) น่าเสียดายที่ตอนนี้ไขมันที่ใช้แทนไขมันทรานส์ในการชอร์ตเทนนิ่งมีไขมันอิ่มตัวสูง จึงยังคงอยู่ ไม่ใช่ทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพ
• อาหารจานด่วนและของทอดเกือบทั้งหมดในปัจจุบันมีไขมันทรานส์สูง ปัจจุบันร้านอาหารในเครือบางแห่งใช้น้ำมันที่ไม่เติมไฮโดรเจนหรือปราศจากไขมันทรานส์ในการทอดอาหาร แต่จำไว้ว่าอาหารที่เป็นมิตรต่อหัวใจประกอบด้วยอาหารทอดน้อยมาก มองหาอาหารที่มีป้ายกำกับว่าปราศจากไขมันทรานส์หรืออาหารที่ใช้น้ำมันพืชเหลวแทนน้ำมันเติมไฮโดรเจนในรายการส่วนผสม

รายการด้านล่างสรุปวิธีการลดการบริโภคไขมันทรานส์ของคุณ

*สำหรับอาหารที่จะติดฉลากว่า “ปราศจากไขมันทรานส์” จะต้องมีไขมันทรานส์ไม่เกิน 0.5 กรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภค มาการีนที่อ้างว่าไม่มีไขมันทรานส์ควรมีน้ำหรือน้ำมันพืชเหลวเป็นส่วนประกอบแรก มาการีนประเภทนี้อาจยังมีน้ำมันเติมไฮโดรเจนอยู่บ้าง แต่ปริมาณต่อหนึ่งมื้อนั้นเล็กน้อยมาก อย่างไรก็ตาม การควบคุมส่วนเป็นสิ่งสำคัญ – เมื่อคุณเกินขนาดที่ให้บริการ ผลิตภัณฑ์จะไม่มีไขมันทรานส์อีกต่อไป

ไขมันไม่อิ่มตัวเมื่อรับประทานในปริมาณที่พอเหมาะถือเป็นไขมันที่ดีต่อสุขภาพเพราะช่วยเพิ่มคอเลสเตอรอล สัมพันธ์กับการอักเสบที่ลดลง (ปัจจัยเสี่ยงต่อโรคหัวใจ) และสัมพันธ์กับความเสี่ยงโดยรวมที่ลดลงในการเป็นโรคหัวใจ ไขมันไม่อิ่มตัวมักพบในอาหารจากพืช และโดยทั่วไปจะเป็นของเหลวที่อุณหภูมิห้อง ไขมันไม่อิ่มตัวมีสองประเภท: ไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน

ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว

ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวเป็นของเหลวที่อุณหภูมิห้อง เป็นของแข็งที่อุณหภูมิทำความเย็น ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวถือเป็นแหล่งไขมันที่ดีต่อสุขภาพที่สุดแห่งหนึ่งในอาหาร ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวมีความเข้มข้นสูงในอาหารเหล่านี้:

• น้ำมันมะกอก.
• น้ำมันคาโนลา (เรพซีด)
• น้ำมันถั่วลิสง
• ถั่วส่วนใหญ่ (ยกเว้นวอลนัท) น้ำมันถั่ว และเนยถั่ว (เช่น เนยถั่ว)
• มะกอก.
• อะโวคาโด.

ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน

ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนมีอยู่ใน:

• น้ำมันข้าวโพด.
• น้ำมันถั่วเหลือง.
• น้ำมันดอกคำฝอย.
• น้ำมันแฟลกซ์และเมล็ดแฟลกซ์
• น้ำมันดอกทานตะวัน.
• วอลนัท.
• ปลา.

โอเมก้า-3 เป็นไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนชนิดหนึ่งที่มีประโยชน์ในการป้องกันโรคหัวใจและหลอดเลือด รวมทั้งลดไตรกลีเซอไรด์ ป้องกันหัวใจเต้นผิดปกติ ลดความเสี่ยงของอาการหัวใจวาย และลดความดันโลหิต

แหล่งอาหารที่ดีของโอเมก้า 3 คือปลา โดยเฉพาะอย่างยิ่งปลาน้ำเย็น เช่น ปลาแมคเคอเรล ปลาแซลมอน ปลาเฮอริ่ง และปลาซาร์ดีน ไขมันป้องกันจำนวนน้อยนี้สามารถพบได้ในเมล็ดแฟลกซ์ เมล็ดเจีย (มักขายเป็นซัลเวีย) วอลนัท ถั่วเหลือง และน้ำมันคาโนลา

เพื่อให้ได้ประโยชน์ในการปกป้องไขมันโอเมก้า-3 ให้รวมปลาเป็นอาหารอย่างน้อยสองมื้อต่อสัปดาห์ และเพิ่มแหล่งโอเมก้า-3 จากพืช เช่น เมล็ดแฟลกซ์และวอลนัทบด ลงในแผนการกินประจำวันของคุณ

จดจำ: แม้ว่าไขมันไม่อิ่มตัว (โมโนและไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน) จะเรียกว่าไขมัน “ดี” คุณยังต้องติดตามการบริโภคของคุณ การบริโภคไขมันมากเกินไปทุกชนิดอาจทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น

เนื่องจากคอเลสเตอรอลทำมาจากตับ จึงพบได้ในอาหารที่มีต้นกำเนิดจากสัตว์เท่านั้น (ไม่ใช่ในอาหารจากพืช) แม้ว่าการมุ่งเน้นจะไม่ลดคอเลสเตอรอลในอาหาร แต่อาหารเมดิเตอเรเนียนมุ่งเน้นไปที่อาหารที่อุดมไปด้วยผลไม้ ผัก พืชตระกูลถั่ว และธัญพืชไม่ขัดสี ซึ่งรวมถึงปลา ถั่ว และผลิตภัณฑ์จากนมที่มีไขมันต่ำ และจำกัดอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวและสัตว์สูง อ้วน.

เคล็ดลับในการลดคอเลสเตอรอลในอาหารมีดังนี้

• จำกัดไข่แดงหนึ่งฟองต่อวันหรือน้อยกว่า พิจารณาเลือกไข่ขาวหรือสารทดแทนไข่แทน
• ลอกหนังออกจากสัตว์ปีกก่อนรับประทานอาหาร ตัดไขมันจากเนื้อแดงก่อนรับประทาน
• จำกัดเนื้อแดงและเนื้อสัตว์ปีกให้เหลือเพียง 3 ออนซ์ (ขนาดของสำรับไพ่)
• เลือกชีสที่ไม่มีไขมันหรือไขมันต่ำ จำกัดการบริโภคชีสรวมเป็นสามมื้อต่อสัปดาห์
• ลองใช้ชีสจากถั่วเหลืองแทนแซนวิชหรือในหม้อปรุงอาหาร
• เลือกน้ำซุปมากกว่าซุปครีม
• จำกัดอาหารประเภทนมที่มีไขมันสูง เช่น ครีมชีส คอตเทจชีส 4% หรือโยเกิร์ตนมทั้งตัว เลือกพันธุ์ที่ไม่มีไขมันหรือไขมันต่ำ

ตามหลักเกณฑ์ระดับประเทศล่าสุด ปริมาณไขมันที่บริโภคต่อวันควรอยู่ในช่วง 26% ถึง 27% ของแคลอรีทั้งหมดในแต่ละวัน และ 5% ถึง 6% ของไขมันอิ่มตัว ปริมาณไขมันที่คุณควรกินขึ้นอยู่กับความเสี่ยงโรคหัวใจและหลอดเลือดของแต่ละบุคคลและระดับไขมัน สอบถามข้อมูลเพิ่มเติมจากแพทย์หรือนักโภชนาการ