การขี่จักรยานปลอดภัยในขณะตั้งครรภ์หรือไม่?

หากคุณรักการขี่จักรยานไปทำงานหรือไปตามเส้นทางจักรยาน คุณอาจสงสัยว่าการขี่จักรยานขณะตั้งครรภ์จะปลอดภัยหรือไม่ ไม่ว่าคุณจะกังวลเกี่ยวกับความเข้มข้นของการออกกำลังกาย วิธีการถีบถีบทำให้เข่าของคุณพุ่งเข้าหาลูกน้อยของคุณ หรือแม้แต่ความเสี่ยงที่จะตกจากจักรยานของคุณ เรามีข่าวดีมาบอก

Leah Keller ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ผ่านการรับรองและผู้ก่อตั้ง Every Mother รับรองกับเราว่า “การขี่จักรยานเป็นตัวเลือกที่ปลอดภัยและให้แรงกระแทกต่ำสำหรับการออกกำลังกายแบบแอโรบิกที่สามารถเพลิดเพลินได้ตลอดการตั้งครรภ์”

ไม่จำเป็นต้องเปลี่ยนวิธีเดินทางหรือเปลี่ยนกิจวัตรการออกกำลังกายหากคุณเลือกจักรยาน ตราบใดที่คุณยังรู้สึกอยากขี่และแพทย์บอกว่าไม่เป็นไร ขี่จักรยานขณะตั้งครรภ์ได้อย่างปลอดภัย

การขี่จักรยานขณะตั้งครรภ์นั้นไม่เหมือนกับการขี่จักรยานปกติของคุณทุกประการ มีข้อควรระวังเพื่อความปลอดภัยบางประการหากคุณเลือกที่จะปั่นจักรยานในขณะที่คาดหวัง และจำไว้ว่าคุณควรตรวจสอบกับแพทย์เสมอเพื่อให้แน่ใจว่าการออกกำลังกายแบบใดก็ตามปลอดภัยสำหรับคุณ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณมีการตั้งครรภ์ที่มีความเสี่ยงสูง

ปั่นจักรยานขณะตั้งครรภ์

โดยรวมแล้ว การปั่นจักรยานระหว่างตั้งครรภ์เป็นการออกกำลังกายแบบแอโรบิกที่ปลอดภัยและมีแรงกระแทกต่ำในขณะตั้งครรภ์ “โดยทั่วไปแล้ว ความเสี่ยงทางชีวกลศาสตร์ที่เกี่ยวข้องกับการขี่จักรยานนั้นมีน้อยมาก” เคลเลอร์กล่าว

แนวโน้มที่คุณจะตกลงมานั้นขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายประการ รวมถึงภูมิประเทศ การจราจร และระดับประสบการณ์ของคุณ หากการปั่นจักรยานไม่ใช่สิ่งที่คุณเคยทำก่อนตั้งครรภ์ ตอนนี้อาจไม่ใช่เวลาที่ดีที่จะเริ่ม โดยทั่วไป ให้ออกกำลังกายแบบแอโรบิกที่คุณคุ้นเคยอยู่แล้วเมื่อคาดหวัง

เมื่อขี่จักรยาน หมวกกันน็อคเป็นอุปกรณ์ป้องกันที่สำคัญที่สุดที่คุณต้องการ ไม่ว่าคุณจะตั้งครรภ์หรือไม่ก็ตาม การหกล้มขณะขี่จักรยานอาจทำให้คุณมีบาดแผลและรอยฟกช้ำที่น่ารังเกียจ รวมถึงอาการบาดเจ็บที่ศีรษะ

การหกล้มโดยอุบัติเหตุอาจทำร้ายลูกน้อยของคุณและอาจทำให้แท้งได้ ดังนั้นจึงควรพิจารณาว่าคุณรู้สึกสบายใจที่จะออกกำลังกายประเภทนี้ต่อไปหรือไม่ ข่าวดีก็คือ คุณสามารถได้รับประโยชน์ทางกายภาพเช่นเดียวกันจากจักรยานอยู่กับที่ ในขณะที่ลดความเสี่ยงที่จะล้มลงได้อย่างมาก

หากคุณตัดสินใจขี่จักรยานในขณะตั้งครรภ์ และแพทย์ของคุณอนุญาต คุณจะต้องใช้มาตรการป้องกันที่จำเป็นเพื่อปกป้องเด็กที่กำลังพัฒนาของคุณจากการหกล้มที่อาจเกิดขึ้น วิธีหลักในการทำเช่นนั้นคือการลดความเสี่ยงที่จะล้ม ไม่ว่าจะเป็นการเลือกภูมิประเทศที่ราบเรียบ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าจักรยานของคุณเหมาะกับคุณอย่างเหมาะสม หรือตัดสินใจหยุดเมื่อคุณรู้สึกว่าเริ่มรู้สึกไม่สมดุลในช่วงตั้งครรภ์

จักรยานเครื่องเขียน

Keller กล่าวว่าการขี่จักรยานอยู่กับที่เป็นทางเลือกที่เหมาะสมสำหรับคนท้อง เธอยังกล่าวอีกว่ามันเป็น “ตัวเลือกที่ปลอดภัยกว่าที่ให้ประโยชน์แบบเดียวกันกับระบบหัวใจและหลอดเลือดและผลกระทบต่ำของการปั่นจักรยานโดยพื้นฐานแล้วไม่มีความเสี่ยงต่อการหกล้ม”

ทั้งสภาพแวดล้อมและร่างกายที่เปลี่ยนไปของคุณนั้นเพิ่มความเสี่ยงที่จะล้มบนถนนหรือจักรยานเสือภูเขา แต่ด้วยจักรยานแบบอยู่กับที่ ปัจจัยเหล่านั้นก็หายไปหมด เช่นเดียวกับการขี่จักรยานกลางแจ้ง การขี่จักรยานอยู่กับที่สามารถช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือด เพิ่มการไหลเวียน เพิ่มพลังงาน และเตรียมคุณให้พร้อมทั้งความแข็งแกร่งและความแข็งแรงสำหรับแรงงาน

ข้อควรระวังเพื่อความปลอดภัย

เนื่องจากการหกล้มอาจทำให้เกิดการบาดเจ็บที่ช่องท้อง โดยทั่วไป Keller จึงไม่แนะนำให้ปั่นจักรยานกลางแจ้งในระหว่างตั้งครรภ์ โดยกล่าวว่าการปั่นจักรยานในร่มเป็นทางเลือกที่ปลอดภัยกว่า

“แม้แต่นักปั่นจักรยานที่มีประสบการณ์ก็ยังต้องเผชิญกับความท้าทายในการทรงตัวและความมั่นคงในระหว่างตั้งครรภ์ เนื่องจากจุดศูนย์ถ่วงและความหย่อนของเอ็นที่เปลี่ยนแปลงอย่างรวดเร็ว การปั่นจักรยานกลางแจ้งทำให้เกิดความเสี่ยงมากมายที่อยู่นอกเหนือการควบคุมของเรา เช่น การจราจร สภาพอากาศที่เปลี่ยนแปลงอย่างกะทันหัน ซึ่งอาจทำให้ภูมิประเทศที่คุ้นเคยนั้นอันตรายมากขึ้น คนเดินถนนที่คาดเดาไม่ได้ และนักปั่นจักรยานคนอื่นๆ” เธอกล่าว

ไม่ว่าคุณจะเลือกเดินทางบนท้องถนนหรือปั่นจักรยานอยู่กับที่ อย่าลืมว่าเช่นเดียวกับการออกกำลังกายประเภทใดก็ตามตลอดการตั้งครรภ์ การอ่านสัญญาณของร่างกายและฟังสิ่งที่กำลังบอกคุณเป็นสิ่งสำคัญ หากรู้สึกไม่สบายใจ ให้หยุดหรือช้าลง

“บางครั้งการปั่นจักรยานอาจทำให้รู้สึกสบายตัวน้อยลงหากคุณถือตัวต่ำ หรือถ้าทารกหย่อนอุ้งเชิงกรานลงไปจนสิ้นสุดการตั้งครรภ์” เคลเลอร์อธิบาย หากเป็นกรณีนี้ คุณอาจรู้สึกสบายใจมากขึ้นที่จะเปลี่ยนการขี่จักรยานด้วยการเดินหรือว่ายน้ำ เป็นรูปแบบอื่นของกิจกรรมแอโรบิกที่ปลอดภัยและมีแรงกระแทกต่ำ เธอกล่าว

การให้ความชุ่มชื้นยังมีความสำคัญต่อสุขภาพของคุณและของทารกเมื่อคุณตั้งครรภ์ ดังนั้นควรดื่มน้ำให้เพียงพอขณะปั่นจักรยาน เคลเลอร์ยังแนะนำให้ขี่จักรยานในที่ที่มีอากาศถ่ายเทสะดวกหากคุณเลือกที่จะขี่จักรยานอยู่กับที่

แทนที่จะใช้ความพยายามอย่างเต็มที่ Keller แนะนำให้รักษาความเข้มข้นของความพยายามในระดับปานกลาง “การตรวจสอบระดับความเข้มข้นในตัวเองที่ดีคือ ‘การทดสอบการพูดคุย'” เธอกล่าว “หากคุณสามารถพูดคุยเบาๆ ขณะขี่จักรยานได้ นั่นเป็นสัญญาณที่ดี แสดงว่าคุณไม่ได้ทำกิจกรรมหนักเกินไป”

การตั้งครรภ์ไม่ได้หมายความว่าคุณไม่สามารถเรียกเหงื่อได้ จริง ๆ แล้วมันเป็นประโยชน์อย่างยิ่งที่จะทำให้หัวใจของคุณเต้นแรงในขณะที่คุณกำลังคาดหวัง การออกกำลังกายแบบแอโรบิกมีประโยชน์ต่อสุขภาพของคุณและเป็นการออกกำลังกายประเภทสำคัญที่ควรทำเมื่อคุณตั้งครรภ์

“ถ้าคุณสามารถร้องเพลงโอเปร่าขณะขี่ได้ [a stationary bike]คุณสามารถเหยียบให้หนักขึ้นอีกนิดได้” เคลเลอร์กล่าว ย้ำอีกครั้งว่าคุณอาจไม่ต้องการเหยียบจักรยานยนต์ธรรมดาเพราะเสี่ยงต่อการหกล้ม

เพิ่มความเร็วหรือแรงต้านอย่างมีสติเพื่อเพิ่มประโยชน์จากการออกกำลังกายด้วยจักรยานแบบอยู่กับที่ หากคุณรู้สึกว่าคุณไม่ได้กดดันตัวเองมากพอที่จะออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่คุณต้องการ “การมุ่งมั่นเพื่อจุดอันหอมหวานของความรู้สึกมีลมแรงเล็กน้อยแต่ยังคงกระปรี้กระเปร่านั้นเหมาะ” เคลเลอร์กล่าว

ข้อควรพิจารณาอื่น ๆ

การขี่จักรยานเป็นการออกกำลังกายแบบแอโรบิกที่มีแรงกระแทกต่ำ แต่ควรพิจารณาปัจจัยภายนอก เช่น ภูมิประเทศที่ขรุขระเมื่อคุณคาดหวัง เพื่อให้ลูกน้อยและตัวคุณเองปลอดภัย Keller กล่าวว่า “ให้แน่ใจว่าคุณรู้สึกควบคุมร่างกายของคุณตลอดเวลาและหลีกเลี่ยงการถีบเร็วจนคุณกระเด้งบนเบาะ”

Keller ตั้งข้อสังเกตว่าการทำให้แน่ใจว่าจักรยานของคุณพอดีพอดีและบำรุงรักษาอย่างดีสามารถช่วยป้องกันหกล้มหรือกล้ามเนื้อตึงจากการขี่ในท่าที่ไม่สะดวก การวอร์มอัพและคูลดาวน์ รวมถึงการเว้นจังหวะให้ตัวเองตลอดการเดินทางก็เป็นส่วนสำคัญของการขี่จักรยานอย่างปลอดภัยเช่นกัน แต่ปัจจัยเหล่านี้สำคัญยิ่งกว่าที่ต้องนำมาพิจารณาในระหว่างตั้งครรภ์

“[If you’re riding a stationary bike,] วอร์มอัพด้วยการนั่งรถแบบเบาเพื่อเริ่มต้น และท้าทายตัวเองให้ทำงานหนักในช่วงเวลาสั้นๆ ด้วยการฟื้นตัวแบบแอคทีฟและเบาระหว่างช่วงที่หนักกว่า” เคลเลอร์แนะนำ “จบด้วยการคูลดาวน์อย่างง่าย ๆ เพื่อให้อัตราการเต้นของหัวใจค่อยๆ ลดลง และสนุกไปกับมัน ยืดเส้นยืดสายเล็กน้อยหลังจากที่คุณทำเสร็จแล้ว”

เกิดอะไรขึ้นถ้าการขี่จักรยานไม่ทำงาน?

หากคุณรู้สึกไม่สบายใจเมื่อขี่หรือด้วยเหตุผลใดก็ตามที่รู้สึกว่าไม่ถูกต้อง คุณอาจต้องการหยุดขี่จักรยาน คุณสามารถเริ่มขี่ได้อีกครั้งเมื่อคุณไม่ได้ตั้งครรภ์อีกต่อไป

หากคุณยังคงต้องการได้รับประโยชน์ทางร่างกายในเชิงบวกจากการขี่จักรยาน คุณสามารถเปลี่ยนไปใช้การออกกำลังกายแบบแอโรบิกแบบแรงกระแทกต่ำรูปแบบอื่นได้ตลอดระยะเวลาของการตั้งครรภ์ การว่ายน้ำ การเดิน และโยคะล้วนให้ประโยชน์เชิงบวกเช่นเดียวกันกับการปั่นจักรยาน

การขี่จักรยานเป็นวิธีที่ดีในการออกกำลังกายเมื่อคุณตั้งครรภ์ แต่คุณอาจรู้สึกไม่สบายใจกับความเสี่ยงที่จะหกล้ม หากคุณชอบที่จะซูมเส้นทางบนจักรยานและการปั่นจักรยานในร่มไม่ได้ทำให้คุณรู้สึกมีแรงบันดาลใจ

คุณสามารถกลับไปขี่จักรยานกลางแจ้งได้เสมอหลังจากที่ลูกน้อยของคุณเกิด และขึ้นอยู่กับว่าคุณอาศัยอยู่ที่ไหน คุณอาจพาลูกน้อยไปด้วยได้ตั้งแต่อายุ 1 ขวบ จักรยานอยู่กับที่สามารถช่วยให้คุณมีรูปร่างที่ดีได้