การยืดต้นขาที่เน้นความยืดหยุ่นของขาหนีบ

กลุ่มกล้ามเนื้อ adductor หรือที่เรียกกันทั่วไปว่าขาหนีบคือชุดของกล้ามเนื้อห้ามัดที่นำขาของคุณเข้าหาศูนย์กลางของร่างกาย กับ adductors ส่วนใหญ่ ปลายของกล้ามเนื้อติดอยู่กับกระดูกหัวหน่าว อีกข้างติดหรือใกล้กระดูกต้นขา (โคนขา)

มีข้อยกเว้นสองประการ พวกเขาคือ:

ส่วนเอ็นร้อยหวายของ adductor magnus เริ่มต้นที่กระดูกนั่ง ชื่อทางเทคนิคเพิ่มเติมสำหรับกระดูกนั่งคือ tuberosity ischial
กล้ามเนื้อกราซิลิสยึดติดกับพื้นผิวด้านในของกระดูกหน้าแข้งหรือกระดูกขาส่วนล่าง

กล้ามเนื้อต้นขาด้านในเรียกอีกอย่างว่ากล้ามเนื้อต้นขาด้านใน ซึ่ง adductors ทำงานตรงข้ามกับตัวลักพาตัวที่อยู่ด้านนอกของสะโพก หน้าที่ของผู้ลักพาตัวนั้นตรงกันข้ามกับหน้าที่ของผู้ลักพาตัว—เพื่อเอารยางค์ล่างออกจากเส้นกึ่งกลางของร่างกาย

กลุ่มกล้ามเนื้อลักพาตัวและตัวเหนี่ยวนำร่วมกันมีบทบาทสำคัญในการวางตำแหน่งอุ้งเชิงกราน ซึ่งอาจส่งผลต่อการจัดแนวกระดูกสันหลังของคุณ

ด้วยเหตุนี้ วิธีหนึ่งที่จะส่งผลต่อความยืดหยุ่นของส่วนหลังส่วนล่างของคุณในทางบวกคือการปล่อยกล้ามเนื้อต้นขาทั้งด้านในและด้านนอก บทความนี้เน้นที่การเหยียดต้นขาด้านใน

นั่งยืดต้นขาด้านใน

วิธีที่ชัดเจนที่สุดในการคลายความตึงเครียดจากกล้ามเนื้อต้นขาด้านในคือการยืดเหยียด นี่คือท่าเริ่มต้นที่อาจช่วยเปิดสะโพกและเพิ่มความยืดหยุ่นของ adductor:

นั่งบนพื้นหรือหากต้องการเป็นเตียงของคุณ พื้นจะดีกว่าเพราะเป็นพื้นผิวที่แข็งขึ้นซึ่งอาจช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงการหดตัวของกล้ามเนื้อมากเกินไป
วางฝ่าเท้าชิดกันและปล่อยให้เข่าออกไปด้านข้าง
อยู่ในตำแหน่งนี้ประมาณ 5 วินาที อย่าลืมหายใจต่อไป!
เหยียดขาของคุณให้ตรงเพื่อให้ผู้บังคับบัญชาได้พัก
ทำซ้ำระหว่าง 3 ถึง 5 ครั้ง

เมื่อคุณเริ่มต้นครั้งแรก คุณอาจพบว่าเข่าของคุณไม่ได้ลงไปไกลมากนัก ไม่เป็นไร—ทำงานกับสิ่งที่คุณมี

นั่ง Adductor ยืด

การยืดขาหนีบต้นขาด้านในขั้นพื้นฐาน — rognar

นี่เป็นอีกหนึ่งการยืดต้นขาด้านในที่ทำได้ในขณะนั่งด้วยเช่นกัน:

ยืดขาออกไปด้านข้าง ปั้นตัว “V” ให้กว้าง เพื่อหลีกเลี่ยงอาการปวดข้อ อย่าหักโหมตำแหน่งนี้
สำหรับบางคน แค่นั่งแบบนี้ก็เพียงพอที่จะทำให้ต้นขาด้านในยืดได้
หากคุณต้องการยืดเหยียดมากขึ้น ให้หลังตรง เอนตัวไปทางพื้นจากข้อต่อสะโพก อีกครั้ง ไปให้ไกลที่สุดเท่าที่จะทำได้โดยไม่เจ็บปวดหรือรู้สึกไม่สบาย
อยู่ที่นั่นประมาณ 5-10 วินาที; จำไว้ว่าให้หายใจ

กุญแจสำคัญที่นี่คือการทำงานในโซนปลอดภัยที่ทำให้คุณรู้สึกท้าทาย แต่ที่ที่คุณรู้สึกว่าคุณสามารถจัดการได้โดยไม่รู้สึกอึดอัดมากเกินไป กล่าวอีกนัยหนึ่งอย่าไปถึงจุดที่หลัง สะโพก หรือข้อต่อกระดูกเชิงกรานรู้สึกเหมือนถูกดึงออกจากตำแหน่ง

คุณจะปรับปรุงและได้รับช่วงมากขึ้นถ้าคุณฝึกฝนสิ่งนี้เป็นประจำ ดังนั้นมันก็โอเคที่จะทำให้มันง่ายในตอนแรก ตั้งหลังให้ตรงเมื่อยกขึ้น และหากต้องการ ให้ใช้มือดันพื้นเพื่อใช้ง้าง

กลยุทธ์เพื่อความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อขาหนีบ

เสริมสร้างต้นขาด้านนอกเพื่อคลายขาหนีบ — lisafx

สามารถจ่ายเป็นกลยุทธ์เมื่อต้องการความยืดหยุ่นของต้นขาด้านใน ควบคู่ไปกับการยืดกล้ามเนื้อสองส่วนก่อนหน้านี้ พิจารณาการเสริมความแข็งแกร่งให้กับกลุ่มกล้ามเนื้อตรงข้าม ซึ่งก็คือกลุ่มผู้ลักพาตัวอีกครั้ง

กล้ามเนื้อต้นขาด้านนอกที่แข็งแรงจะช่วยพยุงและรองรับน้ำหนักของกระดูกเชิงกรานและกระดูกสันหลัง ซึ่งอาจช่วยลดต้นขาด้านในจากความรับผิดชอบบางอย่างได้

ลองใช้ตัวเสริมความแข็งแกร่งของการลักพาตัวพื้นฐานนี้:

นอนตะแคง.
ประคองตัวเองขึ้นบนปลายแขนของคุณ
ยกและลดขาบนของคุณขึ้นช้าๆ
ทำซ้ำประมาณ 10-15 ครั้งสำหรับหนึ่งหรือสองชุด คุณสามารถทำได้วันเว้นวัน

อย่าลืมยืดกล้ามเนื้อต้นขาด้านนอกเมื่อคุณทำสิ่งนี้เสร็จแล้ว

เคล็ดลับความยืดหยุ่นของต้นขาด้านใน

เลือกกิจกรรมที่ยืดกล้ามเนื้อขาหนีบของคุณ — vfoto

กลยุทธ์ความยืดหยุ่นของต้นขาด้านในอีกวิธีหนึ่งคือการเลือกกิจกรรมที่คุณใช้ร่างกาย โดยเฉพาะช่วงขาล่าง ในลักษณะที่ยาวขึ้น

ตัวอย่างเช่น นักศิลปะการต่อสู้ที่แสดงท่าทีมีแนวโน้มที่จะยืดตัวได้ดีเยี่ยมในตัวกระตุ้นของเขา ในขณะเดียวกันก็เกร็งและใช้กล้ามเนื้อเหล่านี้ อาจเป็นเพราะส่วนล่างของเขายื่นออกไปในขณะที่เขากำลังรับน้ำหนัก

กิจกรรมที่ยืดต้นขาด้านในของคุณ ได้แก่ โยคะ พิลาทิส เต้นรำ ไทชิ และศิลปะการต่อสู้

แม้ว่าบทความนี้จะเน้นไปที่การยืดต้นขาด้านในอย่างจำกัด แต่อย่าลืมพูดถึงกล้ามเนื้อสะโพกส่วนอื่นๆ ด้วย หากคุณนั่งเยอะในระหว่างวัน การปล่อยกล้ามเนื้อควอดริเซพเป็นกุญแจสำคัญ