การออกกำลังกายมากเกินไปสามารถลดภาวะเจริญพันธุ์ของคุณได้หรือไม่?

หากคุณต้องการปรับปรุงสุขภาพและภาวะเจริญพันธุ์ คุณอาจถือว่าการออกกำลังกายเป็นกิจวัตรที่ดีที่สุดวิธีหนึ่ง แม้ว่าจะเป็นความจริงเพียงบางส่วน แต่ก็ไม่ใช่เรื่องราวทั้งหมด

เป็นความจริงที่ว่าโรคอ้วนสามารถนำไปสู่การมีบุตรยาก และเพื่อต่อสู้กับโรคอ้วน แนะนำให้รับประทานอาหารและออกกำลังกายร่วมกัน การออกกำลังกายเป็นประจำสามารถลดความเครียดได้เช่นกัน ซึ่งเป็นสิ่งสำคัญเมื่อคุณพยายามรับมือกับภาวะมีบุตรยาก

แต่ถึงแม้จะออกกำลังกาย สิ่งที่ดีมากเกินไปก็อาจส่งผลเสียได้ในบางสถานการณ์ ออกกำลังกายมากแค่ไหน มากเกินไป? และการออกกำลังกายมากเกินไปจะลดภาวะเจริญพันธุ์ของคุณได้อย่างไร? การวิจัยสามารถให้ข้อมูลเชิงลึก

ประวัติการวิจัย

งานวิจัยเกี่ยวกับการออกกำลังกายและภาวะเจริญพันธุ์มีความไม่สอดคล้องกันบางประการ ผลการศึกษาบางชิ้นพบว่าการออกกำลังกายมากเกินไปอาจขัดขวางการเจริญพันธุ์ ในขณะที่บางงานวิจัยไม่พบความสัมพันธ์นั้นการศึกษาบางชิ้นที่พบว่าการออกกำลังกายเป็นประจำสามารถช่วยเพิ่มภาวะเจริญพันธุ์ได้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งในสตรีที่มีน้ำหนักเกินหรือเป็นโรคอ้วน

เนื่องจากคุณไม่สามารถให้คนในห้องแล็บสังเกตพฤติกรรมการออกกำลังกายได้นานหลายปี การศึกษาจึงมักอาศัยการรายงานตนเองจากผู้ป่วย การระบุปัจจัยอื่นๆ ที่อาจส่งผลต่อภาวะเจริญพันธุ์ก็เป็นเรื่องยากเช่นกัน ตัวอย่างเช่น คนที่ออกกำลังกายบ่อยๆ อาจมีนิสัยการกินที่แตกต่างจากคนที่ไม่ชอบ และสิ่งที่คุณกินอาจส่งผลต่อภาวะเจริญพันธุ์ได้เช่นกัน

ความเข้มข้นของการออกกำลังกาย ระยะเวลา และภาวะเจริญพันธุ์

เมื่อคุณพิจารณางานวิจัยทั้งหมดร่วมกัน หลักฐานส่วนใหญ่ชี้ให้เห็นว่าการออกกำลังกายในระดับปานกลางมีประโยชน์ต่อผู้หญิงทุกคนและอาจช่วยเพิ่มการเจริญพันธุ์ได้ อย่างไรก็ตาม การออกกำลังกายในระดับสูงอาจทำให้ภาวะเจริญพันธุ์ลดลง อย่างน้อยในผู้หญิงบางคน ข้อสรุปเหล่านี้ขึ้นอยู่กับหลักฐานหลายชิ้น

• การออกกำลังกายแบบแอโรบิกอย่างน้อย 7 ชั่วโมงต่อสัปดาห์อาจเพิ่มความเสี่ยงต่อปัญหาการตกไข่
• การออกกำลังกายระดับปานกลาง (มากกว่าหนึ่งชั่วโมงแต่น้อยกว่าห้าชั่วโมงต่อสัปดาห์) พบว่าช่วยเพิ่มการเจริญพันธุ์ในสตรีทุกคน
• การออกกำลังกายอย่างหนักสี่ชั่วโมงหรือมากกว่าต่อสัปดาห์อาจลดอัตราความสำเร็จของ IVF
• การออกกำลังกายอย่างหนักหน่วงอาจช่วยเพิ่มภาวะเจริญพันธุ์ในสตรีที่เป็นโรคอ้วนได้
• การออกกำลังกายอย่างหนักหน่วงอาจลดภาวะเจริญพันธุ์ในสตรีที่มีน้ำหนักปกติ

ระยะเวลาการออกกำลังกาย

เมื่อพิจารณาถึงการออกกำลังกายที่จะจำกัดหรือลดการออกกำลังกายเมื่อพยายามตั้งครรภ์ การวิจัยแนะนำให้จำกัดการออกกำลังกายในประเภทที่ออกกำลังอย่างหนักให้น้อยกว่าสี่ชั่วโมงต่อสัปดาห์ คุณไม่จำเป็นต้องจำกัดการออกกำลังกายในระดับปานกลาง

ตัวอย่างเช่น แทนที่จะเรียนแบบเว้นช่วงความเข้มข้นสูงทุกวัน คุณสามารถเปลี่ยนการออกกำลังกายบางส่วนด้วยโยคะหรือการเดินสบาย ๆ คุณจะยังคงเพลิดเพลินไปกับการเคลื่อนไหวร่างกาย แต่คุณจะไม่ทำให้ระบบของคุณทำงานหนักเกินไป

ออกกำลังกายหนัก

ในการพิจารณาว่ากิจกรรมประเภทใดที่อาจถือว่าต้องใช้กำลังมาก การพิจารณาความเข้มข้นที่คุณเข้าร่วมอาจเป็นประโยชน์ ตัวอย่างเช่น กิจกรรมบางอย่าง เช่น การปั่นจักรยานถือเป็นการออกกำลังกายระดับปานกลาง แต่ถ้าคุณปั่นจักรยานหนักมาก เร็วมาก หรือบนเส้นทางที่ลาดชันมาก ก็อาจถือเป็นการออกกำลังกายที่ต้องใช้กำลังมาก

การออกกำลังกายแบบแอโรบิก (เช่น คลาสแอโรบิกในยิม) อาจเป็นการออกกำลังกายที่หนักแน่น แต่มีหลายวิธีในการปรับเปลี่ยนการเคลื่อนไหวเพื่อให้ง่ายขึ้น การฝึกด้วยน้ำหนักอาจปานกลางหรือต้องใช้กำลังมาก ขึ้นอยู่กับปริมาณน้ำหนักที่คุณยก แบบฝึกหัดที่คุณเลือก และจำนวนครั้งที่คุณทำซ้ำ

ตัวอย่างกิจกรรมการออกกำลังกายที่มีแนวโน้มว่าจะต้องใช้กำลังมากขึ้น ได้แก่:

• ต้อนรับคุณ
• การฝึกเป็นช่วงที่มีความเข้มข้นสูง
• Powerlifting
• แร็กเก็ตบอล
• วิ่ง

ออกกำลังกายปานกลาง

การออกกำลังกายแบบความเข้มข้นปานกลางเป็นกิจกรรมที่ให้ความรู้สึกยั่งยืน คุณควรรู้สึกเหมือนหายใจลึกๆ มากกว่าปกติ แต่ไม่ควรรู้สึกหายใจไม่ออก จากข้อมูลของ American College of Sports Medicine (ACSM) การออกกำลังกายแบบแอโรบิกระดับความเข้มข้นปานกลางจะเกิดขึ้นเมื่อคุณอายุถึง 64%-76% ของอายุที่คาดการณ์อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด (ซึ่งคำนวณเท่ากับ 220 ลบด้วยอายุของคุณ) คุณสามารถสวมเครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจหรือเครื่องติดตามการออกกำลังกายเพื่อช่วยในการระบุว่าคุณอยู่ในโซนอัตราการเต้นของหัวใจในระดับปานกลางหรือไม่

การออกกำลังกายระดับปานกลางอาจรวมถึงกิจกรรมต่างๆ เช่น:

• ที่เดิน
• กวาดใบไม้
• แอโรบิกในน้ำ
• รอบว่ายน้ำ
• ปั่นจักรยาน
• เต้นเร็ว(โซเชียล)

เกิดอะไรขึ้นถ้าคุณมีน้ำหนักเกินหรืออ้วน?

แม้ว่าการออกกำลังกายมากเกินไปอาจสร้างปัญหาการเจริญพันธุ์สำหรับผู้หญิงบางคน แต่การออกกำลังกายไม่เพียงพออาจทำให้อ้วนได้

จากการศึกษาเกี่ยวกับโรคอ้วน การออกกำลังกาย และภาวะเจริญพันธุ์อย่างครอบคลุมพบว่าสำหรับผู้หญิงที่ต้องการลดน้ำหนัก การออกกำลังกายอย่างกระฉับกระเฉงจริง ๆ แล้วสามารถเพิ่มโอกาสในการตั้งครรภ์ได้ ดังนั้น หากคุณมีน้ำหนักเกิน คุณไม่ต้องกังวลว่าการออกกำลังกายที่หนักหน่วงจะส่งผลต่อภาวะเจริญพันธุ์ของคุณ

การเข้าใจด้วยว่านอกจากการออกกำลังกายแล้ว การรับประทานอาหารยังเป็นปัจจัยสำคัญที่ควรพิจารณาเมื่อคุณพยายามลดน้ำหนักด้วย การลดอาหารขยะและเพิ่มตัวเลือกอาหารเพื่อสุขภาพ เช่น ธัญพืชเต็มเมล็ด ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ โปรตีนไร้ไขมัน และผักจำนวนมาก พบว่าช่วยลดน้ำหนักและเพิ่มการเจริญพันธุ์

ประโยชน์ในการลดน้ำหนักที่อาจเกิดขึ้น

การศึกษาแนะนำว่าการลดน้ำหนักเพียง 10% ของน้ำหนักตัวในปัจจุบันสามารถเพิ่มสุขภาพและภาวะเจริญพันธุ์ของคุณได้หากคุณเป็นโรคอ้วนดัชนีมวลกาย (BMI) คือการวัดที่ใช้ในการประเมินน้ำหนักของใครบางคนโดยพิจารณาจากส่วนสูงของพวกเขา แต่คุณไม่จำเป็นต้องวัดค่า BMI เฉพาะเพื่อดูการปรับปรุงภาวะเจริญพันธุ์

นี่คือตัวอย่าง สมมุติว่าผู้หญิงสูง 5 ฟุต 4 นิ้ว และหนัก 174 ปอนด์ ซึ่งจะทำให้เธอมีค่าดัชนีมวลกายในปัจจุบันที่ 30 และจัดอยู่ในหมวดหมู่ของการเป็นโรคอ้วน หากต้องการอยู่ที่ “สุขภาพดีและน้ำหนักปกติ” ในแผนภูมิ BMI เธอต้องมีน้ำหนัก 144 ปอนด์ นั่นหมายถึงการลดน้ำหนัก 30 ปอนด์ซึ่งเป็นน้ำหนักที่มาก

อย่างไรก็ตาม หากเธอลดน้ำหนักเพียง 10% หรือประมาณ 17 ปอนด์ในตัวอย่างนี้ ภาวะเจริญพันธุ์ของเธอจะดีขึ้น แม้ว่าในทางเทคนิคจะถือว่าน้ำหนักเกินก็ตาม

ผลกระทบโดยรวมของการออกกำลังกายต่อภาวะเจริญพันธุ์

การออกกำลังกายมากเกินไปอาจส่งผลต่อการตกไข่ในผู้หญิงที่มีน้ำหนักปกติ และมีทฤษฎีสองสามข้อเกี่ยวกับสาเหตุที่เกิดขึ้น ตัวอย่างเช่น ผลลัพธ์ที่เป็นไปได้อย่างหนึ่งของการออกกำลังกายมากเกินไปคือข้อบกพร่องของเฟส luteal

ระยะ luteal คือช่วงเวลาระหว่างการตกไข่กับช่วงเวลาที่คาดหวัง ช่วงเวลานี้หรือที่เรียกว่า “รอสองสัปดาห์” โดยปกติอยู่ระหว่าง 12 วันถึง 16 วัน ระยะ luteal ที่สั้นลงเนื่องจากการออกกำลังกายมากเกินไปอาจขัดขวางความสามารถในการตั้งครรภ์ได้ เนื่องจากจะทำให้ระดับฮอร์โมนโปรเจสเตอโรนลดลง

โดยปกติระดับฮอร์โมนโปรเจสเตอโรนจะยังคงสูงในช่วงเวลานี้ ซึ่งจะทำให้ไข่ที่ปฏิสนธิติดตัวกับเยื่อบุโพรงมดลูก อย่างไรก็ตาม ฮอร์โมนโปรเจสเตอโรนในระดับต่ำอาจรบกวนการฝังไข่ที่ปฏิสนธิแล้ว ซึ่งอาจนำไปสู่ภาวะมีบุตรยากได้

สาเหตุที่เป็นไปได้อีกประการหนึ่งสำหรับภาวะมีบุตรยากที่เกิดจากการออกกำลังกายคือการเปลี่ยนแปลงระดับเลปติน ซึ่งควบคุมความอยากอาหารและการเผาผลาญหากความอยากอาหารของคุณต่ำ คุณอาจทานอาหารไม่เพียงพอ ซึ่งอาจรบกวนการตกไข่เป็นประจำ

อาจเป็นไปได้ว่าผู้หญิงที่ออกกำลังกายมากกว่า 7 ชั่วโมงต่อสัปดาห์มักจะจำกัดอาหารของตัวเอง การรับประทานไขมันที่ดีต่อสุขภาพไม่เพียงพอ การลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว หรือการมีน้ำหนักต่ำกว่าเกณฑ์น้ำหนักที่แนะนำสำหรับส่วนสูงของคุณอาจส่งผลต่อการตกไข่

ความกังวลเรื่องภาวะเจริญพันธุ์มาพร้อมกับอารมณ์มากมายที่สามารถส่งผลกระทบต่อทุกด้านในชีวิตของคุณ ถ้าคุณรักการออกกำลังกาย รู้ว่าคุณไม่จำเป็นต้องเลิกออกกำลังกายเลย แต่อาจต้องการลดความเข้มข้นลงหากคุณไม่ได้มีน้ำหนักเกิน หากคุณยังคงกังวลว่าจะออกกำลังกายอย่างไรในระหว่างการเจริญพันธุ์ แพทย์ของคุณสามารถให้คำแนะนำที่เจาะจงมากขึ้นซึ่งเหมาะกับความต้องการของคุณ