การเลี้ยงลูกด้วยนมแม่และการรับประทานอาหารที่ถูกต้อง

คำตอบของความกังวลในวัยชราว่าคุณควรกินอาหารอะไร (หรือหลีกเลี่ยงการกิน) ในขณะที่คุณให้นมลูกนั้นเต็มไปด้วยตำนานและนิทานของภรรยาเก่า ผู้หญิงหลายคนกังวลว่าคุณแม่ที่ให้นมลูกมีกฎเกณฑ์และข้อจำกัดด้านอาหารมากเกินไป มันอาจจะน่ากลัวที่จะคิดว่าคุณไม่สามารถกินดีพอสำหรับลูกน้อยของคุณ หรืออาจฟังดูเหมือนคุณต้องเลิกทานอาหารที่คุณชอบมากเกินไป ก็เพียงพอแล้วที่จะทำให้ผู้หญิงบางคนคิดทบทวนเกี่ยวกับการเลี้ยงลูกด้วยนมแม่

ความจริงก็คือไม่มีกฎเกณฑ์และข้อจำกัดมากมายสำหรับคุณแม่ที่เลี้ยงลูกด้วยนมแม่ นอกจากต้องการแคลอรีเพิ่มขึ้นประมาณ 500 แคลอรีต่อวันแล้วคุณสามารถกินอะไรก็ได้และทุกอย่างที่คุณต้องการในปริมาณที่พอเหมาะแน่นอน

ดังนั้น คุณควรกินอาหารประเภทใดเมื่อคุณให้นมลูก สิ่งที่ถือเป็นอาหารที่ “ถูกต้อง” ในการเลี้ยงลูกด้วยนมแม่ และคุณจะเหมาะกับการเลือกอาหารเพื่อสุขภาพในวันที่ลำบากเหล่านี้ในฐานะคุณแม่มือใหม่ที่มีงานยุ่งได้อย่างไร

วิธีรับสารอาหารที่ร่างกายต้องการ

การกินให้ดีเป็นสิ่งสำคัญเพื่อให้ร่างกายและน้ำนมแม่ได้รับสารอาหารครบถ้วน คุณสามารถทานวิตามินก่อนคลอดต่อไปได้ในขณะที่ให้นมลูก แต่สารอาหารส่วนใหญ่ควรมาจากอาหารที่คุณกิน ใช่ ร่างกายของคุณมีระบบกักเก็บสารอาหารที่ดีเยี่ยมสำหรับช่วงเวลาที่คุณรับประทานอาหารได้ไม่ดีนัก แต่คุณจำเป็นต้องให้สารอาหารที่แท้จริงแก่ร่างกายในการเก็บสะสม ในการทำเช่นนี้ พยายามทานอาหารที่กลมกล่อม – ไม่ใช่ “สมบูรณ์แบบ” – ควบคุมอาหารให้บ่อยที่สุด

ไม่มีอาหารที่เลี้ยงลูกด้วยนมแม่เพียงอย่างเดียวที่คุณต้องปฏิบัติตาม มารดาทั่วโลกรับประทานอาหารที่เป็นส่วนหนึ่งของวัฒนธรรมของพวกเขา และส่วนใหญ่สามารถให้นมแม่ที่ดีต่อสุขภาพสำหรับบุตรหลานของตนได้ ดังนั้น คุณจึงสามารถทานอาหารวัฒนธรรมที่คุณคุ้นเคยต่อไปได้ แต่จำไว้ว่าการกินอาหารหลากหลายประเภทที่มีน้ำตาล คาเฟอีน ไขมัน และเกลือต่ำเป็นสิ่งสำคัญเน้นอาหารที่มีธาตุเหล็กสูง (เนื้อ ผักใบเขียวเข้ม บร็อคโคลี่ ถั่ว) และมีใยอาหารสูง (ธัญพืชไม่ขัดสี ผลไม้แห้ง ผัก ถั่ว) อาหารเหล่านี้จะช่วยให้ร่างกายของคุณแข็งแรงในขณะที่คุณให้นมลูก

หากคุณเป็นมังสวิรัติหรือมังสวิรัติหรือมีปัญหาทางการแพทย์ เช่น ภาวะโลหิตจางจากการขาดธาตุเหล็ก คุณอาจต้องทานวิตามินหรืออาหารเสริมเพิ่มเติม พูดคุยกับแพทย์ของคุณเกี่ยวกับสถานการณ์ของคุณเพื่อค้นหาสิ่งที่คุณต้องเพิ่มในอาหารประจำวันของคุณเพื่อให้สมบูรณ์และมีสุขภาพดีขึ้น

8 เคล็ดลับสำหรับมื้ออาหารที่รวดเร็วและมีคุณค่าทางโภชนาการ

คุณอาจรู้สึกสิ้นเปลืองเวลาและพลังงานโดยสิ้นเชิงโดยบทบาทของคุณในฐานะแม่ที่เลี้ยงลูกด้วยนม เป็นการยากที่จะจินตนาการถึงการสละช่วงเวลาใดๆ ในแต่ละวันสำหรับตัวคุณเอง แต่จริงๆ แล้ว มันง่ายมากที่จะใส่การรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพเข้าไปไว้ในภาพ นี่คือแนวคิดบางประการ:

• สำหรับอาหารเช้า เพิ่มผลเบอร์รี่ลงในซีเรียลหรือโยนผลไม้แห้งและกราโนล่าลงในโยเกิร์ตไขมันต่ำ หากคุณเป็นคนรักเบเกิล ให้ใส่พริกและแครอทสับลงในครีมชีส หรือใส่คอตเทจชีสลงไป
• สำหรับมื้อกลางวันหรือมื้อเย็น ให้ใส่ถั่วและถั่วลงไปในสลัด
• เตรียมผักที่หั่นไว้แล้วไว้ในตู้เย็นเสมอ จะกินแบบดิบหรือจุ่มลงในน้ำสลัดก็ได้ ร้านขายของชำส่วนใหญ่ขายผักที่หั่นไว้ล่วงหน้ามากมาย ส่วนที่ดีที่สุดคือคุณสามารถเคี้ยวของว่างเหล่านี้ได้ทั้งวันหรือเตรียมสลัดอย่างรวดเร็ว ถ้าคุณไม่ไปซื้อผักที่หั่นไว้ ให้ทำงานเองทันทีที่คุณกลับจากร้านเสร็จ เพื่อให้ผักพร้อมไปเมื่อคุณต้องการมากที่สุด สำหรับอาหารค่ำ คุณสามารถละลายชีสบนผักได้
• ถ้าคุณต้องไป Dunkin’ Donuts หรือ Starbucks ให้เลือกมัฟฟินรำแทนโดนัท และดื่มคาเฟอีนอย่างสบายๆ
• วิธีที่ยอดเยี่ยมในการแอบอ้างโปรตีนและไฟเบอร์ในอาหารของคุณคือการใช้เทรลผสม เทรลมิกซ์มักเป็นส่วนผสมของถั่วและผลไม้แห้ง คุณสามารถเพิ่มดาร์กช็อกโกแลตลงในส่วนผสมได้ มันดีสำหรับคุณ.
• หั่นผลไม้แล้วจุ่มลงในโยเกิร์ตเพื่อเป็นของว่างที่อร่อยและดีต่อสุขภาพ
• เก็บไข่ลวกไว้ในตู้เย็น คุณสามารถคว้ามันไว้ได้อย่างรวดเร็วเพื่อต่อยโปรตีนที่ดี
• รู้สึกเหมือนเป็นเด็กอีกครั้งและทานแซนด์วิชเนยถั่วกับขนมปังโฮลเกรน มันจะเติมเต็มคุณเป็นเวลาหลายชั่วโมงในขณะที่ให้พลังงานที่ดีต่อสุขภาพ

คงความชุ่มชื้น

อย่าลืมดื่มน้ำอย่างน้อยวันละแปดแก้ว ร่างกายของคุณประกอบด้วยน้ำประมาณ 55% และน้ำมีบทบาทสำคัญในความสามารถในการทำงานของร่างกายหากคุณดื่มไม่เพียงพอ คุณอาจรู้สึกเหนื่อย เวียนหัว หรือแม้แต่ปวดหัว หากคุณต้องการพักจากการดื่มน้ำ นมไขมันต่ำสักแก้วจะอุดมไปด้วยสารอาหารและสามารถให้พลังงานที่ดีแก่คุณได้

เก็บตู้ครัวของคุณด้วยไอเท็มเหล่านี้

• อาหารกระป๋อง: ผลไม้บรรจุน้ำ (หลีกเลี่ยงน้ำเชื่อมเบาหรือหนัก), ผัก (ถั่ว, ข้าวโพด, มะเขือเทศ), ถั่ว (ทุกชนิดเหมาะสำหรับสลัด) และซุป

• ผลไม้แห้ง: ลูกเกด แครนเบอร์รี่ แอปเปิ้ล

• ธัญพืชไม่ขัดสี: ซีเรียล (รวมถึงซุปเปอร์ฟู้ดที่เลี้ยงลูกด้วยนม ข้าวโอ๊ต) พาสต้า ข้าว และแครกเกอร์ไขมันต่ำหรือไขมันต่ำ

• ถั่ว ถั่ว และเมล็ดพืช: เมล็ดทานตะวัน (เพื่อความสะดวก ให้ซื้อแบบปลอกเปลือกแล้ว เพิ่มโปรตีนที่ดีในสลัด) เมล็ดงา (ปรุงกับมันเพื่อเพิ่มรสชาติและความตื่นเต้น) อัลมอนด์ วอลนัท เนยถั่ว และเนยอัลมอนด์

• น้ำมันเพื่อสุขภาพ: คาโนลา, มะกอกบริสุทธิ์พิเศษ, เมล็ดแฟลกซ์, งา, วอลนัท, ถั่วลิสงและเมล็ดองุ่น

แค่ทำให้ดีที่สุด

เก็บอาหารเหล่านี้ไว้ในมือและมีของว่างเพื่อสุขภาพพร้อมสำหรับเมื่อคุณหิว พยายามอย่างเต็มที่เพื่อเพิ่มของที่มีประโยชน์ในอาหารประจำวันของคุณและอย่าเครียดกับมัน หากคุณรู้สึกผิดที่ทานอาหารขยะมากเกินไปในวันหนึ่ง พยายามอย่ากังวล จำไว้ว่าคุณสามารถกินได้เกือบทุกอย่างที่ต้องการในปริมาณที่พอเหมาะ

พูดคุยกับเพื่อนที่กินนมแม่หรือโทรติดต่อสายด่วนให้นมลูก หากคุณต้องการความมั่นใจจากแม่ที่ให้นมลูกคนอื่น และหากคุณกังวลใจจริงๆ ให้โทรหาแพทย์หรือนักโภชนาการ พวกเขาสามารถประเมินสิ่งที่คุณกินและช่วยคุณวางแผนเพื่อให้คุณรู้สึกดีกับอาหารของคุณในขณะที่ให้นมลูก