การเลือกธัญพืชไม่ขัดสีอาจช่วยปรับปรุงสุขภาพหัวใจและหลอดเลือดของคุณ

ข้อมูลใหม่ระบุว่าการบริโภคธัญพืชเต็มเมล็ด เช่น ขนมปังโฮลเกรน ข้าวกล้อง และควินัว แทนที่จะบริโภคเมล็ดพืชที่ผ่านการขัดสี อาจส่งผลให้ผลลัพธ์ด้านสุขภาพดีขึ้นแล้ว

การวิจัยได้ระบุแล้วว่าการบริโภคธัญพืชไม่ขัดสีนั้นเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่ลดลงของโรคเบาหวานประเภท 2 และมะเร็งในทางเดินอาหารแล้วสำหรับการศึกษาในเดือนพฤศจิกายนนี้ ซึ่งตีพิมพ์ในวารสาร Academy of Nutrition and Dietetics นักวิจัยมีเป้าหมายเพื่อตรวจสอบว่าการบริโภคธัญพืชไม่ขัดสีช่วยปรับปรุงผลการรักษาโรคหัวใจและหลอดเลือดเมื่อเทียบกับธัญพืชที่ผ่านการขัดสี (เช่น ขนมปังขาวและข้าวขาว) หรือยาหลอกในผู้ใหญ่

จากข้อมูลนี้ นักวิจัยสรุปว่าสำหรับผู้ใหญ่ที่มีและไม่มีปัจจัยเสี่ยงโรคหัวใจและหลอดเลือด (CVD) การบริโภคธัญพืชไม่ขัดสีบางชนิดเมื่อเทียบกับธัญพืชที่ผ่านการขัดสีอาจปรับปรุงได้:

• คอเลสเตอรอลรวม
• ไลโปโปรตีนชนิดความหนาแน่นต่ำ (LDL) โคเลสเตอรอล
• เฮโมโกลบิน A1C (ตัวบ่งชี้การควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด)
• โปรตีน C-reactive (ตัวบ่งชี้ทางชีวภาพสำหรับการอักเสบ)

นอกจากนี้ การบริโภคข้าวโฮลเกรน (เช่น ข้าวกล้อง) ช่วยลดไตรกลีเซอไรด์ การมีไตรกลีเซอไรด์สูงสามารถเพิ่มความเสี่ยงในการเป็นโรคหัวใจได้

แม้ว่าสิ่งเหล่านี้จะเป็นผลดีทั้งหมด แต่ก็ไม่ปรากฏว่าการบริโภคธัญพืชไม่ขัดสีสามารถแนะนำเป็นวิธีโดยตรงในการลดความเสี่ยงของการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด ตามผลลัพธ์เหล่านี้

ประโยชน์ต่อสุขภาพของธัญพืชเต็มเมล็ด

คำว่า “โฮลเกรน” มักถูกใช้กันทั่วไปว่าเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับคุณบนอินเทอร์เน็ตและบรรจุภัณฑ์อาหาร แต่อาจมีความสับสนบ้างว่าจริงๆ แล้วเมล็ดธัญพืชคืออะไร

คริสตินา บราวน์, RDN นักโภชนาการที่จดทะเบียนในรัฐนิวเจอร์ซีย์กล่าวว่า “ธัญพืชไม่ขัดสีมีส่วนประกอบอยู่สามส่วน ได้แก่ รำข้าว เอนโดสเปิร์ม และจมูกข้าว” รำข้าวและจมูกข้าวเป็นแหล่งพลังงานทางโภชนาการ ซึ่งประกอบด้วยสารอาหาร เช่น ไฟเบอร์ แมกนีเซียม ซีลีเนียม และคุณสมบัติที่เป็นประโยชน์อื่นๆ อีกจำนวนมาก

แม้ว่าการบริโภคธัญพืชไม่ขัดสีอาจไม่ช่วยลดความเสี่ยงในการเกิด CVD แต่อาจช่วยลดความเสี่ยงในการเสียชีวิตได้หากคุณได้รับการวินิจฉัยว่าเป็นโรคหลอดเลือดหัวใจตีบ ตามข้อมูลจากปี 2016แล้ว

โดยเฉพาะอย่างยิ่ง ข้อมูลแสดงให้เห็นว่าสำหรับธัญพืชเต็มเมล็ดทุกขนาด 16 กรัม (ประมาณหนึ่งเสิร์ฟ เท่ากับขนมปังโฮลเกรนหนึ่งแผ่นหรือข้าวกล้องครึ่งถ้วย) การเสียชีวิตจากโรคหลอดเลือดหัวใจลดลง 9% และเมื่อบริโภคธัญพืชไม่ขัดสี 48 กรัม (สามเสิร์ฟ) ทุกวัน อัตราการเสียชีวิตจากโรคหลอดเลือดหัวใจลดลง 25%แล้ว

สะท้อนผลลัพธ์ที่ได้จากการศึกษาด้านสุขภาพของ Nurses’ Health Study ที่มหาวิทยาลัยฮาร์วาร์ด โดยชี้ให้เห็นว่าผู้หญิงที่รับประทานธัญพืชไม่ขัดสีสองถึงสามมื้อในแต่ละวันมีโอกาสเป็นโรคหัวใจวายหรือเสียชีวิตด้วยโรคหัวใจน้อยกว่า 30% ในช่วงระยะเวลา 10 ปี ผู้หญิงที่กินธัญพืชไม่ขัดสีน้อยกว่าหนึ่งครั้งต่อสัปดาห์แล้วแล้ว

คุณควรหลีกเลี่ยงธัญพืชที่ผ่านการขัดสีหรือไม่?

แม้ว่าการบริโภคธัญพืชไม่ขัดสีจะเชื่อมโยงกับคุณประโยชน์มากมาย แต่อาจมีประโยชน์ที่ไม่เหมือนใครในการรวมเมล็ดธัญพืชที่ผ่านการขัดสีบางอย่าง เช่น ข้าวและพาสต้าในอาหารของคุณด้วย

“เมื่อพิจารณาด้วยตนเองเมื่อเทียบกับส่วนหนึ่งของแผนการกินที่ไม่ดีต่อสุขภาพ ไม่มีหลักฐานใดที่จะเชื่อมโยงธัญพืชขัดสีกับเบาหวานชนิดที่ 2 โรคหัวใจและหลอดเลือด โรคหลอดเลือดสมอง หรือความดันโลหิตสูง”แล้วElizabeth Ward, MS, RDN นักโภชนาการที่จดทะเบียนในบอสตัน รัฐแมสซาชูเซตส์ และผู้เขียนร่วมของ The Menopause Diet Plan: A Natural Guide to Managing Hormones, Health and Happiness บอก Verywell “อาหารหลักประจำวัน [and refined grains]เช่น ขนมปัง ซีเรียล และพาสต้า เป็นแหล่งสำคัญของวิตามินบี รวมทั้งกรดโฟลิก ซึ่งช่วยป้องกันข้อบกพร่องแต่กำเนิด และธาตุเหล็ก”

วอร์ดกล่าวว่าธัญพืชไม่ขัดสีโดยทั่วไปไม่เสริมวิตามินบีและธาตุเหล็ก

ด้วยเหตุนี้ ผู้เชี่ยวชาญไม่แนะนำให้กำจัดธัญพืชที่ผ่านการขัดสีออกจากอาหารของคุณโดยสิ้นเชิง

วิธีใส่ธัญพืชไม่ขัดสีในอาหารเพื่อสุขภาพ

การบริโภคธัญพืชไม่ขัดสียังคงต่ำในสหรัฐอเมริกา ตามแนวทางการบริโภคอาหารสำหรับชาวอเมริกันในปี 2558-2563 ปริมาณเฉลี่ยของเมล็ดธัญพืชไม่ขัดสีโดยเฉลี่ยต่ำกว่าระดับที่แนะนำมากในกลุ่มทุกเพศอายุ ในขณะที่การบริโภคธัญพืชที่ผ่านการขัดสีโดยเฉลี่ยนั้นสูงกว่าขีดจำกัดที่แนะนำสำหรับ กลุ่มอายุมากที่สุดแล้วแล้ว

ตัวอย่างอาหารประเภทโฮลเกรน ได้แก่

• ขนมปังโฮลเกรน
• โฮลวีต
• แครกเกอร์โฮลเกรนสโตนกราวด์
• ข้าวกล้อง
• ข้าวโอ้ต
• Quinoa

หากต้องการรวมธัญพืชไม่ขัดสีในอาหารของคุณมากขึ้น กลยุทธ์ง่ายๆ ได้แก่:

• กินป๊อบคอร์นป๊อบคอร์น
• ทำแซนวิชกับขนมปังโฮลเกรนแทนสีขาว
• ทานอาหารเย็นบนเตียงเล็กๆ แทนข้าวกล้องขาว

สำหรับผู้ที่ปฏิบัติตามวิถีชีวิตที่ปราศจากกลูเตน ซึ่งรวมถึงธัญพืชเต็มเมล็ดในรูปแบบของอาหาร เช่น คีนัว ข้าวกล้อง และป๊อปคอร์น สามารถเป็นอาหารเสริมที่ดีได้ในขณะที่ยังคงปฏิบัติตามข้อจำกัดด้านอาหาร