กินอะไรเป็นอาหารเช้าเมื่อคุณเป็นเบาหวาน

การรับประทานอาหารเช้าที่สมดุลเป็นสิ่งสำคัญ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณเป็นเบาหวาน แต่การหาว่าจะกินอะไรดีอาจเป็นเรื่องยาก การมีแผนสามารถช่วยคุณประหยัดเวลาและหลีกเลี่ยงการเลือกอาหารที่อาจทำให้น้ำตาลในเลือดของคุณพุ่งสูงขึ้น

บทความนี้กล่าวถึงสาเหตุที่อาหารเช้ามีความสำคัญและวิธีสร้างอาหารเพื่อสุขภาพเมื่อคุณเป็นเบาหวาน

ทำไมอาหารเช้าที่เป็นมิตรกับเบาหวานจึงมีความสำคัญ

การรับประทานอาหารเช้าที่มีไขมันสูงและโปรตีนปานกลางอาจลดน้ำตาลในเลือดขณะอดอาหาร, A1C (ระดับน้ำตาลในเลือดโดยเฉลี่ย) และน้ำหนัก สาเหตุที่เป็นไปได้คือการเลือกอาหารเช้าประเภทนี้มีคาร์โบไฮเดรตต่ำ

ผู้ป่วยโรคเบาหวานบางคนมีระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้นในตอนเช้าเพราะตับจะย่อยน้ำตาลที่เก็บเอาไว้ในชั่วข้ามคืน ในเวลานี้ เซลล์ของคุณสามารถต้านทานอินซูลินได้อีกเล็กน้อย ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด

น้ำตาลในเลือดก็มีแนวโน้มสูงขึ้นหลังอาหารเช้าเช่นกัน อาจสูงกว่าหลังอาหารกลางวันถึงสองเท่า ต้องขอบคุณสิ่งที่เรียกว่าปรากฏการณ์รุ่งอรุณ

น้ำตาลในเลือดสูงหลังอาหาร (หลังอาหาร) อาจทำให้อยากทานคาร์โบไฮเดรต นั่นเป็นเพราะในโรคเบาหวาน ปริมาณน้ำตาลที่เพิ่มขึ้นจะคงอยู่ในกระแสเลือดแทนที่จะเข้าไปในเซลล์ จากนั้นเซลล์ส่งสัญญาณไปยังร่างกายว่าจำเป็นต้องกินน้ำตาลหรือคาร์โบไฮเดรตมากขึ้นเพื่อให้พลังงานแก่ร่างกาย

ทำความเข้าใจว่าธาตุอาหารหลักทำงานอย่างไร

อาหารทั้งหมดสามารถจำแนกได้เป็นหมวดหมู่ธาตุอาหารหลัก เช่น คาร์โบไฮเดรต ไขมัน หรือโปรตีน พวกเขาทั้งหมดให้พลังงานที่คุณต้องการในการทำงานในแต่ละวัน

American Diabetes Association (ADA) แนะนำให้คนทั่วไปได้รับสิ่งต่อไปนี้:

• 20% ถึง 30% ของแคลอรีต่อวันจากโปรตีน
• 20% ถึง 35% ของแคลอรีต่อวันจากไขมัน
• 45% ถึง 60% ของแคลอรีต่อวันจากคาร์โบไฮเดรต

อย่างไรก็ตาม ADA เน้นว่าความต้องการทางโภชนาการแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล หากคุณมีโรคเบาหวาน คุณควรทำงานร่วมกับนักโภชนาการที่ขึ้นทะเบียนหรือผู้ให้การศึกษาโรคเบาหวานเพื่อพิจารณาว่าอะไรดีที่สุดสำหรับคุณ

สิ่งสำคัญคือต้องรู้ว่าธาตุอาหารหลักไม่ได้เหมือนกันในแง่ของคุณภาพ เบเกิลและบร็อคโคลี่เป็นทั้งคาร์โบไฮเดรตในทางเทคนิค แต่จะแตกต่างกันมากในแง่ของปริมาณสารอาหาร

อาหารแปรรูป เช่น ซีเรียลที่มีน้ำตาล เนื้อสัตว์ในมื้อเช้า ขนมอบที่เก็บไว้ได้นาน และโยเกิร์ตรสหวาน โดยทั่วไปแล้วจะมีความหนาแน่นของสารอาหารต่ำ นั่นหมายความว่าพวกมันไม่ได้ให้คุณค่าทางโภชนาการต่อร่างกายของคุณเท่ากับธัญพืชเต็มเมล็ด ผลไม้ และผักที่ไม่ผ่านการขัดสี

คาร์โบไฮเดรต

คาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งพลังงานที่รวดเร็ว แต่สำหรับคนที่เป็นเบาหวาน การกินคาร์โบไฮเดรตที่ไม่ถูกต้องอาจทำให้น้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้นได้

เมื่อพูดถึงการทานคาร์โบไฮเดรตในอาหารที่เป็นมิตรต่อผู้เป็นเบาหวาน ไฟเบอร์คือสัญญาณที่ส่องประกายที่คุณควรมองหา ไฟเบอร์ช่วยชะลอการตอบสนองของกลูโคสหลังอาหาร ช่วยปรับสมดุลน้ำตาลในเลือด

นักโภชนาการส่วนใหญ่แนะนำไฟเบอร์อย่างน้อย 35 กรัมต่อวันสำหรับผู้ที่เป็นเบาหวาน สำหรับผู้ที่ไม่เป็นเบาหวาน ปริมาณที่แนะนำคือ 25 กรัมต่อวัน

สำหรับตัวเลือกอาหารเช้าที่มีไฟเบอร์สูง ให้ลองทำดังนี้:

• ข้าวโอ๊ต (ข้าวโอ๊ตบดแห้ง 1/2 ถ้วยตวงมีไฟเบอร์มากถึง 10 กรัม!)
• ขนมปังอะโวคาโดบนขนมปังโฮลเกรน (ไฟเบอร์ 12 ถึง 15 กรัม)
• วาฟเฟิลโฮลเกรน (ไฟเบอร์ 5 กรัม)

จับตาดูส่วนต่างๆ เมื่อวางแผนมื้ออาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตเป็นศูนย์กลาง มือของคุณสามารถใช้เป็นเครื่องมือแสดงภาพที่ยอดเยี่ยมได้ ธัญพืชหนึ่งหน่วยบริโภคมักจะเป็นเมล็ดธัญพืชแห้ง 1/2 ถ้วย ซึ่งโดยทั่วไปแล้วจะใส่ได้พอดีมือ คุณสามารถตวงเมล็ดธัญพืชที่ปรุงสุกแล้วในการวัด 1 ถ้วยหรือประมาณสองถ้วยตวง

อ้วน

อย่าอายที่จะไขมัน ตั้งแต่การช่วยการดูดซึมวิตามินไปจนถึงการทำงานของหัวใจและสมอง สิ่งเหล่านี้เป็นส่วนสำคัญของอาหารเพื่อสุขภาพ อย่างไรก็ตาม ไขมันไม่ได้ถูกสร้างขึ้นมาเท่ากันทั้งหมด

มองหาไขมันจากพืช เช่น อะโวคาโด น้ำมันมะกอก ถั่ว เมล็ดพืช และมะพร้าว นอกจากนี้ ให้เลือกแหล่งผลิตภัณฑ์จากสัตว์คุณภาพสูง เช่น อาหารจากหญ้า ผลิตภัณฑ์นมทั้งนม และเนย

ครั้งหนึ่งเคยคิดว่าผลิตภัณฑ์นมที่มีไขมันเต็มตัวจะทำให้คอเลสเตอรอลสูง ตอนนี้ ผู้เชี่ยวชาญกล่าวว่าผลิตภัณฑ์นมที่มีไขมันเต็มตัวอาจช่วยรักษาระดับคอเลสเตอรอลให้สมดุลได้

ในส่วนของไขมันเหลว เช่น น้ำมันมะกอกหรือเนย มักจะเป็น 1 ช้อนชา นั่นคือขนาดของปลายนิ้วหัวแม่มือของคุณ หนึ่งหน่วยบริโภคของถั่ว เมล็ดพืช หรืออะโวคาโดคือ 1 ช้อนโต๊ะหรือประมาณความยาวของนิ้วโป้ง

หากรดไขมันโอเมก้า 3 ซึ่งเป็นไขมันชนิดพิเศษที่ป้องกันและต้านการอักเสบ วอลนัท เมล็ดเจีย เมล็ดแฟลกซ์ และปลาที่มีไขมัน (เช่น ปลาแซลมอนและทูน่า) ล้วนเป็นแหล่งโอเมก้า 3 ที่ดี

เพื่อช่วยเพิ่มไขมันที่ดีต่อสุขภาพของคุณ ลองทำสิ่งต่อไปนี้:

• พุดดิ้งเจียและเมล็ดแฟลกซ์โรยด้วยเบอร์รี่
• แซลมอนรมควันและครีมชีสบนขนมปังโฮลเกรน
• วอลนัทที่เติมลงในสมูทตี้ของคุณเพื่อเพิ่มไขมันและโปรตีน

โปรตีน

โปรตีนเป็นส่วนประกอบสำคัญของทุกเซลล์ในร่างกายและเป็นแหล่งพลังงานที่ดี

สำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวาน โปรตีนไร้ไขมันจะให้พลังงานโดยไม่มีไขมันอิ่มตัวจำนวนมาก ซึ่งเชื่อมโยงกับโรคหัวใจ โปรตีนจากอาหารเช้าจากสัตว์ เช่น ไข่และไส้กรอกไก่งวงนั้นค่อนข้างมาตรฐาน แหล่งโปรตีนจากพืชที่ดี ได้แก่ ถั่วชิกพี เต้าหู้ ถั่วเปลือกแข็ง และเมล็ดพืช

คุณสามารถจินตนาการถึงการเสิร์ฟโปรตีนด้วยการจินตนาการถึงสำรับไพ่ นั่นก็เกี่ยวกับขนาดของฝ่ามือของคุณด้วย ส่วนหนึ่งของโปรตีนควรอยู่ที่ประมาณ 3 ถึง 6 ออนซ์

เพื่อเพิ่มการบริโภคของคุณในขณะที่ยังคงทานคาร์โบไฮเดรตต่ำ ให้ลอง:

• สมูทตี้ผงโปรตีน (เวย์ ถั่ว หรือผงโปรตีนกัญชง)
• ฟริตตา
• ไข่อบและผักใบเขียว

วิธีสร้างอาหารที่เป็นมิตรต่อผู้ป่วยเบาหวาน

มีสี่ประเภทที่คุณต้องการลองรวมไว้เมื่อวางแผนรับประทานอาหารที่เป็นมิตรต่อโรคเบาหวาน ไม่ว่าจะเป็นอาหารเช้าหรือช่วงเวลาอื่นของวัน ประกอบด้วย:

1. ไฟเบอร์ เช่น ข้าวโอ๊ต ขนมปังโฮลเกรน และมัฟฟินโฮลวีต/รำข้าว

2. โปรตีนไร้ไขมัน เช่น ไข่ ปลา ถั่ว หรือถั่วต่างๆ

3. ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ เช่น น้ำมันมะกอก อะโวคาโด เนยและนมจากหญ้า มะพร้าว และถั่วต่างๆ

4. ผักที่ไม่มีแป้ง เช่น พริก มะเขือเทศ หัวหอม และผักใบเขียวเข้มโดยเฉพาะ

การมุ่งเน้นที่อาหารสี่ประเภทนี้จะช่วยให้มั่นใจได้ว่าจานของคุณจะตรวจสอบกล่องอาหารทั้งหมดที่น่าพอใจและมีสารอาหารหนาแน่น นอกจากนี้ คุณยังเตรียมตัวเองให้พร้อมสำหรับการเลือกอาหารที่ดีขึ้นตลอดทั้งวันอีกด้วย

ตำรับอาหารเบาหวาน

วิธีที่ง่ายที่สุดในการเลือกอาหารเช้าเพื่อสุขภาพคือการเตรียมอาหาร เริ่มจากเล็กๆ น้อยๆ ด้วยสูตรอาหารที่คุณชอบสักสองสามสูตรและตุนของที่ร้านขายของชำในแต่ละสัปดาห์ ต่อไปนี้คือตัวเลือกที่ไม่ล้มเหลวบางส่วน:

ไข่เจียวผักย่าง

คุณสามารถโยนอะไรก็ได้ลงในไข่เจียว การใช้ผักที่เหลือเมื่อคืนก่อนเป็นวิธีที่ดีในการเพิ่มสารอาหาร ป้องกันการเน่าเสีย และเพิ่มปริมาณไฟเบอร์เพื่อช่วยให้คุณอิ่ม ผักย่างช่วยเพิ่มเนื้อสัมผัสและความหวานให้กับไข่เจียว

พาวเวอร์โยเกิร์ตพาร์เฟ่ต์

ทิ้งกราโนล่าและผลไม้รสเปรี้ยวแล้วใช้กรีกโยเกิร์ต (ซึ่งมีโปรตีนมากกว่าโยเกิร์ตปกติ) และผลไม้สดหรือแช่แข็งสำหรับมื้อเช้าที่มีโปรตีนสูง ไฟเบอร์สูง และน่าพึงพอใจ โรยหน้าด้วยถั่วสับเพื่อเพิ่มความกรุบกรอบ รสชาติ โปรตีน และไขมันที่ดีต่อสุขภาพ เรียบง่ายและน่าพอใจ

สลัดครีมอะโวคาโดไข่สลัด

อะโวคาโดมีไขมันและเส้นใยที่มีประโยชน์ต่อหัวใจ และทดแทนมายองเนสได้เป็นอย่างดี เพียงแค่ผสมไข่ลวกสับกับอะโวคาโดแล้วใส่แผ่นแป้งตอร์ติญ่า

ฟักทอง Quinoa บลูเบอร์รี่ชาม

Quinoa เป็นเมล็ดที่มีน้ำตาลในเลือดต่ำ มีใยอาหารสูง และมีโปรตีนสูง มันทำให้แลกกับข้าวโอ๊ตได้ดีและปราศจากกลูเตนตามธรรมชาติ ลองเพิ่มฟักทองกระป๋องเพื่อเพิ่มวิตามินเอและไฟเบอร์และด้านบนด้วยบลูเบอร์รี่

เนยถั่วย่างและแซนด์วิชสตรอว์เบอร์รี่

แทนที่จะใช้ชีสย่าง ทำแซนด์วิชเนยถั่วย่างบนขนมปังโฮลเกรน หั่นสตรอว์เบอร์รี่สักสองสามผลเพื่อเพิ่มไฟเบอร์และความหวาน การผสมผสานของโปรตีนและไฟเบอร์จะช่วยให้คุณอิ่มและอิ่มใจ

นัทตี้ เบอร์รี่ สมูทตี้

ผลเบอร์รี่มีน้ำตาลต่ำและเต็มไปด้วยคุณค่าทางโภชนาการ ใส่ผงโปรตีนชนิดเติมและไขมันที่มีประโยชน์ในรูปของกะทิหรือเนยถั่ว แล้วคุณจะรู้สึกอิ่มได้ภายในไม่กี่ชั่วโมงต่อมา เพิ่มผักคะน้าหรือผักโขมเพื่อเพิ่มวิตามินและสารอาหารเป็นโบนัส

สรุป

หากคุณเป็นเบาหวาน การรับประทานอาหารเช้าที่สมดุลซึ่งมีคาร์โบไฮเดรตต่ำสามารถช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้ มื้ออาหารของคุณควรมีโปรตีนไร้มัน ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ ไฟเบอร์ และผักที่ไม่มีแป้ง สิ่งเหล่านี้สามารถช่วยให้ร่างกายมีพลังงานในขณะที่รักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้สมดุลเพื่อเริ่มต้นวันใหม่

อาหารเช้าเพื่อสุขภาพเป็นส่วนสำคัญในการดูแลตัวเองเมื่อคุณเป็นเบาหวาน มองหาอาหารที่เหมาะกับรสนิยมของคุณด้วยการผสมผสานอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการต่างๆ

บางครั้งบุคคลอาจมีความต้องการอาหารที่แตกต่างกัน ดังนั้นโปรดติดต่อแพทย์หรือนักโภชนาการหากคุณมีคำถาม พวกเขาสามารถช่วยคุณวางแผนมื้ออาหารที่ตรงตามความต้องการเฉพาะของคุณ