คุณสามารถเริ่มออกกำลังกายหลังจากมีลูกได้เมื่อใด

การออกกำลังกายหลังคลอดอาจเป็นสิ่งสุดท้ายในใจของคุณหลังคลอด ไม่เป็นไร! แต่การเคลื่อนไหวร่างกายและออกกำลังกายตามกิจวัตรที่อ่อนโยนหลังจากที่ลูกน้อยของคุณคลอดออกมานั้นสามารถมีสุขภาพที่ดี มีพลัง และแม้กระทั่งอารมณ์ดี โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณออกกำลังกายเป็นประจำก่อนตั้งครรภ์

ไม่ว่าระดับของประสบการณ์ ความสนใจ หรือเป้าหมายหลังคลอดของคุณจะเป็นอย่างไร คุณอาจสงสัยว่าเมื่อใดที่คุณจะสามารถเริ่มต้นได้ ทำอย่างไรจึงจะกลับมาอย่างปลอดภัยได้อย่างปลอดภัย และวิธีจัดการกับความท้าทายที่มาพร้อมกับการออกกำลังกายหลังคลอด

เมื่อคุณสามารถเริ่มออกกำลังกายได้หลังตั้งครรภ์

ก่อนหน้านี้ แนวทางปฏิบัติต้องรอให้คุณตรวจสุขภาพหลังคลอด 6 สัปดาห์เพื่อขอใบอนุญาตจากแพทย์เพื่อออกกำลังกายต่อ

อย่างไรก็ตาม ACOG เตือนว่าหากคุณมีอาการ C-section หรือภาวะแทรกซ้อนใดๆ ในระหว่างการคลอด คุณควรถามแพทย์หรือพยาบาลผดุงครรภ์ของคุณเกี่ยวกับเวลาที่คุณสามารถกลับมาออกกำลังกายได้อย่างปลอดภัย

Samantha Spencer, PT, DPT, ผู้เชี่ยวชาญด้านการฟื้นฟูสมรรถภาพหลังคลอดและที่ปรึกษาทางการแพทย์ที่เครื่องปั๊มนม Aeroflow กล่าวว่าเมื่อใดก็ตามที่คุณเริ่มออกกำลังกายหลังคลอด คุณควรค่อยๆ ทำ

“คุณจะต้องเน้นที่น้ำหนักตัวและการออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกต่ำอย่างน้อยในช่วง 12 สัปดาห์แรกหลังคลอด เพื่อให้ร่างกายมีเวลาฟื้นตัวจากการตั้งครรภ์” เธอแนะนำ

สเปนเซอร์กล่าวว่ามีเบาะแสบางอย่างที่อาจบ่งบอกว่าคุณเริ่มออกกำลังกายหลังคลอดเร็วเกินไป หรือคุณควรออกกำลังกายที่เข้มข้นน้อยลง

“ถ้าคุณสังเกตเห็นว่าเลือดออกมากขึ้น (ไม่เกี่ยวข้องกับรอบเดือน), ความดันในอุ้งเชิงกราน, ความหนัก, มักมากในกาม หรือความเจ็บปวด สิ่งเหล่านี้ล้วนเป็นสัญญาณที่บ่งบอกว่าคุณอาจทำมากเกินไปเร็วเกินไป” สเปนเซอร์กล่าว “ชะลอฝีเท้าและติดต่อผู้ให้บริการของคุณหรือนักกายภาพบำบัดเพื่อช่วยให้คุณทราบว่ามีอะไรเกิดขึ้นและจะปรับตัวอย่างไร”

บรรทัดล่าง? ฟังร่างกายของคุณเสมอ และถอยกลับหากรู้สึกไม่เหมาะกับการออกกำลังกาย หากการออกกำลังกายทำให้เลือดออกเพิ่มขึ้นหรือมีอาการอื่นๆ ที่เกี่ยวข้อง โปรดติดต่อผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพของคุณ

วิธีกลับเข้าสู่การออกกำลังกายอย่างง่ายดาย

ทางที่ดีควรออกกำลังกายอย่างมีสติและอ่อนโยนในช่วงสองสามสัปดาห์แรกหลังคลอด ไม่จำเป็นต้องรีบร้อน

ACOG แนะนำให้เริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายหน้าท้องและหลัง ค่อยๆ สร้างการออกกำลังกายแบบแอโรบิกจนถึงระดับปานกลาง และหยุดออกกำลังกายหากคุณรู้สึกเจ็บปวดหรือรู้สึกไม่สบาย สำหรับการออกกำลังกายแบบแอโรบิก ACOG แนะนำให้เริ่มต้นด้วยการเดิน 10 นาทีสามครั้งต่อสัปดาห์ แล้วไปจากที่นั่น

Dr. Helene Darmanin, PT, DPT, CSCS ผู้ก่อตั้ง Mama Bear Physical Therapy แนะนำให้กำหนดรูปแบบการออกกำลังกายใหม่ในช่วงสัปดาห์แรกหลังคลอด

“การออกกำลังกาย” อาจเป็นเรื่องง่ายๆ เหมือนกับการยืนขึ้นและลงสองสามครั้งเพื่อผ่อนคลายการนั่งยองๆ และดึงแถบความต้านทานไปในทิศทางที่ต่างกัน 2-3 ครั้ง” Darmanin กล่าว “ถ้าการกลับมาอย่างอ่อนโยนนี้รู้สึกโอเค และแผลหรือน้ำตาใดๆ หายดีแล้ว คุณก็เริ่มก้าวไปสู่วิธีการออกกำลังกายที่คุณต้องการได้”

นอกจากการเดินเบา ๆ และการฝึกความแข็งแรงอย่างอ่อนโยนแล้ว คุณแม่หลังคลอดหลายคนยังให้ความสำคัญกับการออกกำลังกายหน้าท้อง สิ่งสำคัญคือต้องเลือกการออกกำลังกายที่เหมาะกับหลังคลอด โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณกำลังรับมือกับ Diastasis recti (การแยกกล้ามเนื้อหน้าท้อง)

พิจารณาค้นหาชั้นเรียนการออกกำลังกายที่เน้นเฉพาะผู้ที่อยู่ในช่วงหลังคลอด หรือพิจารณาทำงานร่วมกับนักบำบัดโรคอุ้งเชิงกรานที่เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกายหลังคลอดและการฟื้นฟูสมรรถภาพ

ความท้าทายของการออกกำลังกายหลังคลอด

แม้ว่าการออกกำลังกายเป็นกิจวัตรจะช่วยให้คุณรู้สึกดีขึ้นหลังจากมีลูก แต่ก็มีความท้าทายเฉพาะตัวในช่วงหลังคลอดที่ต้องเตรียมตัวให้พร้อม

การจัดการสภาพหลังคลอด

ดาร์มานินแนะนำให้เลิกออกกำลังกายตามกิจวัตรหลังคลอดถ้าคุณมีอาการปวดหรือปัญหาอื่นๆ เช่น ปัสสาวะรั่ว

“ภาวะกลั้นปัสสาวะไม่อยู่ หรือปัสสาวะรั่ว อวัยวะอุ้งเชิงกรานย้อย หลัง ข้อมือ อุ้งเชิงกราน หรือปวดหลัง/คอส่วนบนก็เป็นเรื่องปกติ” ดาร์มานินกล่าว “สิ่งเหล่านี้คือทุกสิ่งที่นักกายภาพบำบัดสามารถช่วยได้ แม้ว่าคุณจะไปคลินิกไม่ได้”

ขอย้ำอีกครั้งว่า หากคุณมีอาการใดๆ เกี่ยวกับอาการทางร่างกายขณะออกกำลังกาย โดยเฉพาะอย่างยิ่งการมีเลือดออก ความดัน หรือความเจ็บปวดเพิ่มขึ้น โปรดติดต่อแพทย์หรือพยาบาลผดุงครรภ์ของคุณ

การเลือกสิ่งที่จะสวมใส่

โดยทั่วไปแล้ว การสวมชุดออกกำลังกายที่ระบายอากาศได้ดีและสวมใส่สบายสามารถช่วยได้มาก

“ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณมีเสื้อผ้าที่ใส่สบายไม่หนีบ โดยเฉพาะอย่างยิ่งในบริเวณที่จะบอบบางหลังคลอด (หน้าท้อง เชิงกราน และหน้าอก)” ดาร์มานินแนะนำ

สเปนเซอร์แนะนำให้ลงทุนซื้ออุปกรณ์ออกกำลังกายเพื่อเพิ่มการซัพพอร์ตและบราซัพพอร์ตคุณ “กางเกงรัดรูปเอวสูงหรือกางเกงรัดรูปหลังคลอดและสปอร์ตบราที่กระชับพอดีตัวจะมีประโยชน์อย่างยิ่งในการอยู่สบายในระหว่างการออกกำลังกายหลังคลอด” เธอกล่าว “พวกมันจะคอยรองรับแกนกลางของคุณในขณะที่คุณค่อยๆ สร้างกล้ามเนื้อสำรอง”

ออกกำลังกายขณะให้นมลูก

คุณสามารถออกกำลังกายในขณะให้นมลูกได้อย่างแน่นอน ACOG อธิบายว่าการออกกำลังกายเป็นประจำในขณะที่ให้นมลูกมีประโยชน์ที่เป็นรูปธรรม โดยเฉพาะอย่างยิ่ง การปรับปรุงสมรรถภาพของหัวใจและหลอดเลือด และจะไม่ส่งผลเสียต่อปริมาณน้ำนมของคุณ องค์ประกอบของน้ำนมแม่ หรือการเติบโตของทารก

จำไว้ว่าคุณจะต้องมีเสื้อชั้นในสำหรับให้นมลูกที่ดีและช่วยพยุงตัว หากคุณกำลังออกกำลังกายขณะให้นมลูก

“เต้านมที่ให้นมบุตรอาจรู้สึกหนัก เจ็บ และรั่วเมื่อเคลื่อนไหวหรือออกกำลังกาย ซึ่งอาจเป็นอุปสรรคต่อการออกกำลังกาย” สเปนเซอร์อธิบาย

เมื่อคุณเริ่มพิจารณาการออกกำลังกายหลังคลอด ไม่ควรเปรียบเทียบตัวเองกับคนอื่น ทุกคนมีร่างกาย ประสบการณ์การคลอดบุตร และเป้าหมายที่แตกต่างกัน

สิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจด้วยว่าแนวคิดเรื่อง “การตีกลับ” หลังจากมีลูกเป็นเรื่องเล็กน้อยในตำนาน คนส่วนใหญ่พบว่าต้องใช้เวลาระยะหนึ่งกว่าร่างกายจะฟื้นตัวหลังคลอด และการเคลื่อนตัวเร็วเกินไปทำให้เกิดอันตรายมากกว่าผลดี

คำแนะนำที่ดีที่สุดคือการฟังร่างกายของคุณ กำหนดเป้าหมายส่วนตัว และจำไว้ว่าการดูแลทารกอาจเป็นเรื่องยากจริงๆ ไม่เป็นไรถ้าคุณไม่ออกกำลังกายมากเท่าที่คุณต้องการ อีกไม่นานจะมีเวลาสำหรับทุกสิ่ง