ฉันสามารถกินปลาแซลมอนขณะตั้งครรภ์ได้หรือไม่?

เมื่อคุณพบว่าคุณกำลังตั้งครรภ์ คุณอาจเริ่มสงสัยว่าอาหารชนิดใดปลอดภัยที่จะรับประทานและสิ่งใดที่คุณจำเป็นต้องหลีกเลี่ยง ปลาเป็นเรื่องยากโดยเฉพาะอย่างยิ่ง มีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย และบางพันธุ์ก็สนับสนุนสมองของทารกที่กำลังเติบโต แต่ยังมาพร้อมกับอันตรายที่อาจเกิดขึ้น เช่น การปนเปื้อนของสารปรอทและการเจ็บป่วยที่เกิดจากอาหาร

ปลาแซลมอนเป็นทางเลือกที่ดีเพราะมีสารปรอทค่อนข้างต่ำ และไม่มีรสคาวเข้มข้นที่อาจทำให้คุณรู้สึกไม่สบายใจหากคุณไม่ชอบอาหารในระหว่างตั้งครรภ์ ตราบใดที่คุณกินแซลมอนสุกดี และรักษาการบริโภครายสัปดาห์ ปลานี้อุดมไปด้วยสารอาหารและปลอดภัยในขณะที่คุณคาดหวัง

การกินปลาแซลมอนระหว่างตั้งครรภ์

การรับประทานแซลมอนที่ปรุงสุกเต็มที่สองถึงสามครั้งต่อสัปดาห์นั้นปลอดภัยและให้สารอาหารที่หลากหลายในระหว่างตั้งครรภ์ “ปลาแซลมอนเป็นแหล่งที่ดีของ DHA หรือกรดไขมันโอเมก้า 3 ซึ่งมีประโยชน์มากมายต่อพัฒนาการของทารกในครรภ์เช่นเดียวกับการตั้งครรภ์“Daniel Roshan, MD, FACOG, FACS ซึ่งเป็น OBGYN ของมารดาและทารกในครรภ์ที่ได้รับการรับรองจากคณะกรรมการในนิวยอร์กซิตี้กล่าว “ประโยชน์เหล่านี้รวมถึงผลกระทบเชิงบวกที่อาจเกิดขึ้นต่อการพัฒนาระบบประสาทในทารกในครรภ์และทารก ลดการคลอดก่อนกำหนด รวมถึงการลดลงที่เป็นไปได้ของความดันโลหิตสูงที่เกิดจากการตั้งครรภ์”

Rachel McBryan นักโภชนาการที่จดทะเบียนในบริติชโคลัมเบียกล่าวเสริมว่า “ปลาแซลมอนเต็มไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 โดยเฉพาะสองประเภท EPA และ DHA ซึ่งมีความสำคัญอย่างยิ่งต่อการพัฒนาสมองและดวงตาของทารกในครรภ์ในระหว่างตั้งครรภ์”

ปลาแซลมอนจะต้องปรุงให้สุกเต็มที่จึงจะปลอดภัยสำหรับการตั้งครรภ์ Dr. Roshan ชี้ให้เห็นว่า “แซลมอนรมควันและดิบไม่ได้ปรุงสุกเต็มที่ และไม่ควรรับประทานในระหว่างตั้งครรภ์ เพราะอาจทำให้เกิดการติดเชื้อลิสเทอเรียได้”

ปลอดภัยสำหรับลูกน้อยหรือไม่?

ปลาแซลมอนที่ปรุงสุกเต็มที่นั้นปลอดภัยสำหรับลูกน้อยของคุณในครรภ์ และมีประโยชน์มากมายรวมถึงการพัฒนาสมองและดวงตา แซลมอนรมควันไม่ถือว่าปลอดภัย เว้นแต่จะบรรจุกระป๋องในภาชนะที่มีความเสถียร กล่าวคือไม่ได้ซื้อในส่วนห้องเย็นของร้าน

ปลาแซลมอนดิบไม่ปลอดภัยที่จะกินระหว่างตั้งครรภ์ การรับประทานแซลมอนที่ปรุงสุกเต็มที่สองถึงสามครั้งต่อสัปดาห์ยังช่วยปกป้องลูกน้อยของคุณจากการสัมผัสสารปรอทที่มากเกินไปในขณะที่ให้สารอาหารที่เป็นประโยชน์

ประโยชน์ของปลาแซลมอนระหว่างตั้งครรภ์

ปลาแซลมอนมีประโยชน์มากมายสำหรับทารกในครรภ์ เนื่องจากอุดมไปด้วยกรดโดโคซาเฮกซาอีโนอิก (DHA) ซึ่งเป็นกรดไขมันโอเมก้า 3 “ในระหว่างตั้งครรภ์ DHA จะลดลงตามธรรมชาติเว้นแต่จะถูกเพิ่มเข้าไปในอาหาร ด้วยเหตุนี้ สตรีมีครรภ์เพียง 1 ใน 4 เท่านั้นที่บริโภค DHA ที่เพียงพอต่อสุขภาพของลูก” McBryan ชี้ให้เห็น

พันธุ์ปลาที่มีไขมันเป็นอาหารสำหรับการตั้งครรภ์ที่ดีเยี่ยมเพราะมี DHA แต่ปลาบางชนิดอาจไม่ปลอดภัยที่จะกินเมื่อคุณคาดหวังเนื่องจากมีสารปรอท เนื่องจากปลาแซลมอนมีปริมาณปรอทต่ำกว่า คุณจึงสามารถรับประทานได้ตามปริมาณที่แนะนำโดยไม่ต้องกังวลกับความเสี่ยงนี้

นอกจากนี้ ปลาแซลมอนกระป๋องยังเป็นวิธีที่ประหยัดต้นทุนในการรวมปลาแซลมอนในมื้ออาหารเมื่ออาหารสดหรือแช่แข็งไม่เป็นไปตามข้อกำหนดด้านงบประมาณ

อาจลดความเสี่ยงภาวะซึมเศร้าหลังคลอด

เกือบ 12% ของพ่อแม่ที่เกิดใหม่ประสบภาวะซึมเศร้าหลังคลอด (PPD) ความรู้สึกเศร้าและความทุกข์ที่รบกวนการทำงานประจำวันในช่วงปีแรกหลังคลอด โอเมก้า 3 อาจช่วยให้อารมณ์ซึมเศร้าดีขึ้นได้อย่างไรหลังคลอดนั้นยังไม่เป็นที่เข้าใจอย่างถ่องแท้ แต่เนื่องจากโอเมก้า 3 มีความต้องการที่สูงขึ้นในระหว่างตั้งครรภ์ จึงสมเหตุสมผลที่คนตั้งครรภ์และคนให้นมลูกอาจต้องการมากกว่านี้

แม้ว่าคุณจะวางแผนที่จะเพิ่มปริมาณโอเมก้า 3 ของคุณ สิ่งสำคัญคือต้องมีแหล่งข้อมูลสำหรับการสนับสนุน PPD ก่อนที่คุณจะคลอดลูก ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคู่ของคุณและ/หรือเพื่อนและครอบครัวของคุณรู้ว่าควรมองหาสัญญาณใดเพื่อให้พวกเขาสามารถสนับสนุนคุณได้

พูดคุยกับผู้ให้บริการด้านสุขภาพเกี่ยวกับโอเมก้า 3 โดยคำนึงถึงการศึกษาจำนวนมากที่เน้นที่อาหารเสริมโอเมก้า 3 มากกว่าแหล่งอาหาร พวกเขาสามารถช่วยคุณในการตัดสินใจที่เหมาะสมกับคุณ

ส่งเสริมการพัฒนาระบบประสาท

DHA จำเป็นสำหรับการเจริญเติบโตและพัฒนาการของสมอง “พบว่ามารดาที่บริโภคปลา 8 ถึง 12 ออนซ์ต่อสัปดาห์มีลูกที่มีคะแนนไอคิวสูงกว่าผู้ที่ไม่ได้กินปลา” แมคไบรอันกล่าว

การกินปลา 4 ถึง 6 ออนซ์ต่อสัปดาห์ก็อาจช่วยเพิ่มไอคิวได้ การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าทารกที่มารดาบริโภค DHA เพียงพอในระหว่างตั้งครรภ์จะมีทักษะการเรียนรู้ที่ดีขึ้นเมื่ออายุ 1 ขวบ การขาด DHA ยังเชื่อมโยงกับปัญหาการเรียนรู้อีกด้วย ปลาที่มีไขมันอย่างปลาแซลมอนและปลาซาร์ดีนมีโอเมก้า 3 สูงที่สุด

อาจลดความเสี่ยงของความดันโลหิตสูงที่เกิดจากการตั้งครรภ์

การกินปลาระหว่างตั้งครรภ์อาจช่วยลดความเสี่ยงของความดันโลหิตสูงได้ อย่างไรก็ตาม จากการศึกษาพบว่ามีความสัมพันธ์กันเท่านั้น สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าพวกเขาดูที่การบริโภคอาหารโดยรวมมากกว่าเพียงแค่อาหารเดียว “ก่อให้เกิด” ผลลัพธ์ที่เกี่ยวข้องกับสุขภาพ

ความดันโลหิตสูงสามารถนำไปสู่ภาวะครรภ์เป็นพิษ ซึ่งเป็นภาวะที่ร้ายแรงและอาจถึงแก่ชีวิตได้ในระหว่างตั้งครรภ์ ดังนั้นหากคุณชอบทานปลา ก็ควรรวมปลานี้ไว้ในมื้ออาหารของคุณเป็นประจำพร้อมกับธัญพืชไม่ขัดสี ผลไม้ ผัก ถั่วและถั่วเลนทิล อาหารที่อุดมด้วยแคลเซียม และอื่นๆ

นอกจากนี้ยังจำเป็นต้องตรวจความดันโลหิตเป็นประจำในระหว่างตั้งครรภ์ และไม่ว่าคุณจะกินอะไรอยู่ อย่าลืมนัดหมายก่อนคลอดเป็นประจำ

อาจลดความเสี่ยงในการคลอดก่อนกำหนด

ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณกินอาหารทะเลเพียงพอ (สองถึงสามเสิร์ฟ 4 ออนซ์ต่อสัปดาห์) อาจช่วยลดความเสี่ยงในการส่งก่อนกำหนด ปลาแซลมอนเป็นทางเลือกที่ดีเพราะคุณสามารถรับประทานได้อย่างปลอดภัยสองถึงสามมื้อต่อสัปดาห์ ต่างจากปลาชนิดอื่นที่ต้องจำกัดเพิ่มเติมหรือหลีกเลี่ยงโดยสิ้นเชิงเพราะมีสารปรอทสูง

สิ่งสำคัญคือต้องพูดคุยกับผู้ให้บริการด้านสุขภาพ เนื่องจากการศึกษาจำนวนมากในหัวข้อนี้ใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารโอเมก้า 3 มากกว่าแหล่งอาหาร ผู้ให้บริการด้านสุขภาพสามารถช่วยคุณค้นหาสมดุลที่เหมาะสมได้

ข้อควรระวังเพื่อความปลอดภัย

แม้ว่าปลาแซลมอนจะมีสารอาหารที่เป็นประโยชน์ต่อสมองที่กำลังพัฒนาของลูกน้อย—เช่นเดียวกับสุขภาพของคุณ—มีข้อควรระวังบางประการที่ควรคำนึงถึง สิ่งสำคัญคือต้องกินปลาแซลมอนที่ปรุงสุกเต็มที่ และเพื่อจำกัดการบริโภคของคุณเป็น 4 ออนซ์ เสิร์ฟสองถึงสามครั้งต่อสัปดาห์เพื่อรับประโยชน์จากโอเมก้า 3 ในขณะที่จำกัดการสัมผัสสารปรอท

ป้องกัน Listeria Exposure

หลีกเลี่ยงปลาแซลมอนดิบหรือรมควันในอาหารที่ปรุงสุกเต็มที่เพื่อป้องกันไม่ให้เกิดลิสเทอเรีย Listeria เป็นแบคทีเรียที่ทำให้เกิดการติดเชื้อ (เรียกว่า listeriosis) ที่คุณได้รับจากการบริโภคอาหารที่ปนเปื้อน และคนท้องเป็นกลุ่มที่อ่อนแอที่สุด หากผู้ที่คาดหวังจะติดเชื้อ listeria พวกเขาอาจมีอาการเพียงเล็กน้อยหรือไม่มีอาการเลย แต่การติดเชื้อสามารถข้ามรกได้เพิ่มความเสี่ยงต่อการคลอดก่อนกำหนด การแท้งบุตร การตายคลอด หรือการติดเชื้อที่คุกคามชีวิตตั้งแต่แรกเกิด

“ปลาแซลมอนที่มีอุณหภูมิเหมาะสมควรปรุงให้สุกที่ 145 องศาฟาเรนไฮต์เพื่อฆ่าเชื้อโรค” McBryan ให้คำแนะนำ

เป็นเรื่องปกติที่จะกินแซลมอนรมควันที่ปรุงเป็นอาหาร เช่น หม้อปรุงอาหารหรือพิซซ่า รวมทั้งแซลมอนรมควันที่บรรจุกระป๋องและไม่ต้องแช่เย็นก่อนเปิด สิ่งสำคัญคือต้องเก็บตู้เย็นไว้ที่อุณหภูมิที่แนะนำ (40 องศาฟาเรนไฮต์หรือต่ำกว่า) ขณะเก็บปลา คุณควรกินปลาจากร้านอาหารที่จัดเก็บและปรุงปลาอย่างถูกต้องเท่านั้น

ตรวจสอบปริมาณสารปรอท

สิ่งสำคัญคือต้องระวังการบริโภคปรอทของคุณในระหว่างตั้งครรภ์เพราะระดับสูงอาจทำให้สมองเสียหายและปัญหาการได้ยินและการมองเห็นในลูกน้อยของคุณ อย่างไรก็ตาม คุณคงไม่อยากหลีกเลี่ยงปลาถ้าคุณชอบมัน เพราะปลาที่มีน้ำมันมีประโยชน์ทางโภชนาการที่สำคัญ เป็นความสมดุลของการเลือกตัวเลือกปรอทที่ต่ำกว่าและมี 2 ถึง 3 ครั้งต่อสัปดาห์

ปลาทุกตัวมีสารปรอทอยู่จำนวนหนึ่ง และแม้ว่าปลาบางชนิดจะต้องหลีกเลี่ยงโดยสิ้นเชิงในระหว่างตั้งครรภ์ แต่ปลาแซลมอนก็ต้องจำกัดไว้ เพื่อให้ปริมาณสารปรอทของคุณอยู่ในช่วงที่ปลอดภัย ให้รับประทานปลาแซลมอนขนาด 4 ออนซ์สองถึงสามเสิร์ฟและปลาที่มีสารปรอทต่ำอื่นๆ (เช่น ปลาซาร์ดีนและปลาเทราท์) ต่อสัปดาห์

การรับประทานปลาแซลมอนระหว่างตั้งครรภ์เป็นวิธีที่ดีในการได้รับ DHA ที่ทารกต้องการสำหรับการพัฒนาสมอง สิ่งสำคัญคือต้องแน่ใจว่าปลาแซลมอนปรุงสุกเต็มที่เพื่อลดความเสี่ยงในการติดเชื้อลิสเทอเรียและเชื้อโรคที่เกิดจากอาหารอื่นๆ เช่น ปรสิต คุณยังต้องการทราบถึงการบริโภคอาหารทะเลทั้งหมดของคุณเพื่อหลีกเลี่ยงการบริโภคระดับปรอทที่เป็นอันตรายในขณะที่ได้รับปลาที่มีน้ำมันเพียงพอในแต่ละสัปดาห์ (ถ้าคุณชอบมัน)

ติดปลาแซลมอนปรุงสุกเต็มที่ 2 ถึง 3 ออนซ์ต่อสัปดาห์ จะช่วยให้คุณและทารกที่กำลังเติบโตของคุณได้รับประโยชน์ในขณะที่ดูแลให้ลูกน้อยของคุณปลอดภัย ตรวจสอบกับผู้ให้บริการด้านสุขภาพเสมอว่าคุณสามารถบริโภคปลาได้มากเพียงใดในระหว่างตั้งครรภ์ หรือหากคุณมีคำถามใดๆ เกี่ยวกับวิธีการเตรียมปลาอย่างปลอดภัย

หากคุณต้องการความช่วยเหลือในการหาวิธีปรับปลาให้เข้ากับอาหารปกติของคุณ หรือหากคุณมีคำถามเกี่ยวกับอาหารเสริมกับการบริโภคปลา ลองพูดคุยกับนักโภชนาการที่ขึ้นทะเบียนซึ่งเชี่ยวชาญด้านโภชนาการก่อนคลอด