ท่ายืดที่สนุกและเรียบง่ายสำหรับเด็ก

การยืดเหยียดแบบง่ายๆ ควรเป็นส่วนหนึ่งของกิจวัตรการออกกำลังกายของเด็กๆ ก่อนหรือหลังการฝึกกีฬาหรือขี่จักรยานเป็นเวลานาน ก่อนนอน หรือทุกครั้งที่กล้ามเนื้อของลูกรู้สึกตึงหรือตึง แนะนำให้พวกเขาลองยืดเหยียดแบบง่ายๆ

โปรดทราบว่าเด็ก (และผู้ใหญ่) ควรยืดตัวเมื่อกล้ามเนื้ออุ่นขึ้น ดังนั้น หากลูกของคุณไม่ได้เพียงแค่ออกกำลังกาย ก็ควรวอร์มอัพสั้นๆ เช่น เต้นรำหรือเดินหรือวิ่งเหยาะๆ ก่อนที่จะยืดกล้ามเนื้อ

เหยียดต่อไปนี้สำหรับเด็กไม่จำเป็นต้องทำตามลำดับนี้ แต่โดยทั่วไป เป็นความคิดที่ดีที่จะยืดกระดูกสันหลังก่อนแล้วจึงขยับจากส่วนบนไปยังส่วนล่าง ยืดเหยียดแต่ละครั้งเป็นเวลา 20 ถึง 30 วินาทีที่จุดตึงหรือตึง—แต่อย่าเจ็บ—และทำซ้ำสองสามครั้ง (สลับขาและแขนตามต้องการ) หลีกเลี่ยงการกระดอนในการยืดและอย่าลืมหายใจ

ท่าเด็ก

ท่าโยคะที่มีชื่อเหมาะสมนี้ (เรียกว่า balasana ในภาษาสันสกฤต) เป็นวิธีที่ดีในการเริ่มต้นและ/หรือสิ้นสุดเซสชั่นการยืดกล้ามเนื้อ มันผ่อนคลายมาก

คุกเข่าด้วยนิ้วเท้าสัมผัสและเข่าแยกจากกัน (เด็กบางคนชอบให้เข่าชิดกัน ลองทำทั้งสองวิธีเพื่อดูว่าแบบไหนสบายกว่ากัน) ค่อยๆ โน้มตัวแล้วแตะหน้าผากกับพื้น หากศีรษะไม่ถึงพื้น ให้วางบนผ้าขนหนูม้วน บล็อกโยคะ หรือเบาะแน่น

แขนสามารถอยู่ด้านข้าง หงายฝ่ามือขึ้น หรือยื่นไปข้างหน้าศีรษะโดยให้ฝ่ามืออยู่บนพื้น หายใจเข้าและหายใจออกช้าๆและลึก; ค้างไว้ 3 ถึง 5 ลมหายใจ

แมววัว

การยืดที่ได้รับอิทธิพลจากโยคะนี้ดีต่อกระดูกสันหลังและเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องด้วย เริ่มต้นด้วยทั้งสี่โดยให้กระดูกสันหลังและคออยู่ในตำแหน่งที่เป็นกลาง ด้านหลังควรเรียบเหมือนโต๊ะ ดวงตาควรมองตรงลงไปที่พื้น หายใจเข้า วางหน้าท้องลง แล้วค่อยๆ ยกคอขึ้นและศีรษะขึ้น นี่คือท่าครึ่งตัวของวัว—นึกภาพวัวที่เอนหลังพร้อมกับสะโพกที่มีกระดูก

ต่อไปเมื่อหายใจออก ให้ยกหน้าท้องและกระดูกสันหลังขึ้นเพื่อให้ส่วนหลังโค้งเหมือนแมว ตามองไปที่สะดือ สลับท่า cat-cow 5 ถึง 10 ครั้ง จากนั้นกลับสู่ตำแหน่งมือและเข่าที่เป็นกลาง

การยืดแขนเหนือศีรษะ

การยืดที่เรียบง่ายแต่มีประสิทธิภาพนี้ใช้ได้กับร่างกายส่วนบน ไหล่ และแขน ยืนตัวตรงด้วยเท้าชิดกัน โดยให้หลังตรง เอื้อมมือขึ้นและเหนือศีรษะโดยไม่ล็อกศอก มือสามารถสัมผัสหรือแยกออกจากกันได้ คุณยังสามารถทำแบ็คเบนด์แบบนุ่มนวลได้ที่นี่ หากคุณเลือกที่จะก้มตัวไปข้างหลัง ให้ยกคางและคอขึ้น

แขนกว้าง

แบบฝึกหัดนี้ใช้กล้ามเนื้อแขนและไหล่ ยืนกางแขนออกและนิ้วหัวแม่มือชี้ลง ค่อยๆดันแขนกลับราวกับว่ากำลังบีบลูกบอลระหว่างสะบัก

อีกวิธีหนึ่งคือค่อยๆ หมุนแขนเพื่อให้นิ้วหัวแม่มือชี้ขึ้น ถือ; แล้วหมุนกลับไปที่ตำแหน่งแรก กดค้างไว้อีกครั้ง ค่อยๆ บีบแขนกลับ ทำซ้ำสองสามครั้ง เคลื่อนไหวช้าๆ เสมอ

ยืดไหล่

เอื้อมมือขวาออกไปตรงหน้าคุณ งอแขนซ้ายและวางข้อมือซ้ายไว้ด้านหลังแขนขวาเหนือข้อศอก ฝ่ามือซ้ายของคุณจะหันไปทางด้านข้าง ใช้แขนซ้ายกดแขนขวาเบาๆ ตามร่างกายจนรู้สึกตึง กดค้างไว้ 10 ถึง 30 วินาที สลับแขนแล้วทำซ้ำ

Tricep ยืด

การยืดนี้ใช้กล้ามเนื้อบริเวณหลังต้นแขน ยกแขนขวาขึ้นเหนือศีรษะ ฝ่ามือหันเข้าหาศีรษะ จากนั้นงอข้อศอกเพื่อให้นิ้วแตะหรือเอื้อมไปตรงกลางหลังส่วนบน จับข้อศอกขวาด้วยมือซ้ายแล้วค่อยๆ ดึงกลับจนรู้สึกตึงที่ไขว้ขวา กดค้างไว้ 10 ถึง 30 วินาที จากนั้นสลับแขนแล้วทำซ้ำ

แทงเข่า

นี่อาจดูเหมือนเป็นการยืดขา แต่จริงๆ แล้ว มันได้ผลกับกล้ามเนื้อบริเวณขาหนีบ เริ่มต้นด้วยการคุกเข่าบนเสื่อหรือพื้นผิวที่อ่อนนุ่ม รักษาหลังให้ตรง วางเท้าซ้ายบนพื้นแล้วค่อยๆ กดไปข้างหน้าจนเข่างอทำมุม 90 องศา (เข่าตรงไปที่ข้อเท้า) เป็นการยืดสะโพกซ้ายและขาหนีบ

วางมือหรือข้อศอกบนเข่าซ้ายเพื่อทรงตัวค้างไว้ 10 ถึง 30 วินาทีโดยไม่กระดอน สลับขาและทำซ้ำ

ผีเสื้อยืด

เด็กๆ มักจะเชี่ยวชาญในการยืดท่าผีเสื้อ ซึ่งทำงานที่ต้นขาด้านในและสะท้อนท่ากากบาทที่พวกเขาอาจนั่งได้ทุกเมื่อที่อยู่บนพื้น บางครั้งเรียกสิ่งนี้ว่าท่าดอกบัว—แม้ว่าท่าดอกบัวที่แท้จริงจะต้องใช้เท้าและข้อเท้าพักบนต้นขาซึ่งเป็นสิ่งที่ท้าทายมาก

ในท่านั่ง ให้วางฝ่าเท้าเข้าหากันและจับด้วยมือของคุณ ตอนนี้ขากำลังก่อตัวเป็น “ปีก” ของผีเสื้อ ข้อศอกสามารถอยู่ระหว่างขาหรือวางบนเข่า ค่อยๆกดเข่าลงเพื่อเพิ่มการยืด หากต้องการเพิ่มการยืดกระดูกสันหลัง ให้งอไปข้างหน้าจากหลังส่วนบนแล้วเอื้อมไปที่หน้าผากไปทางเท้า

Straddle ยืด

นั่งบนพื้นหรือปูเสื่อโดยแยกขาออกจากกัน ความกว้างของพนักพิงขึ้นอยู่กับเด็ก ไม่ว่าจะรู้สึกสบายและท้าทายเล็กน้อยโดยไม่ทำให้เกิดความเจ็บปวด

เมื่อนั่งแล้ว ให้โน้มตัวช้าๆ เหนือขาขวา จากนั้นไปที่กึ่งกลาง จากนั้นให้ชิดขาซ้าย ดำรงตำแหน่งแต่ละตำแหน่งอย่างน้อย 10 ถึง 30 วินาทีโดยไม่กระเด้ง การเหยียดเหล่านี้ใช้บริเวณหลังส่วนล่าง ต้นขาด้านใน และเอ็นร้อยหวาย (กล้ามเนื้อขนาดใหญ่ที่ด้านหลังต้นขา)

ยืดกล้ามเนื้อ Quadricep

ท่านี้ยืดกล้ามเนื้อมัดใหญ่บริเวณต้นขาด้านหน้าที่เราใช้ในการวิ่ง ยืนหันหน้าไปทางด้านหลังของเก้าอี้ (ผนังหรือต้นไม้ก็ใช้ได้เช่นกัน คุณแค่ต้องการการรองรับเพื่อความสมดุล) เอาแขนซ้ายวางบนเก้าอี้ งอขาขวาแล้วคว้าไว้ด้วยมือขวา ค่อยๆ กดเท้าเข้าหาลำตัวจนรู้สึกตึงบริเวณด้านหน้าต้นขา กดค้างไว้ 10 ถึง 30 วินาที แล้วเปลี่ยนขา

คุณยังสามารถยืดเหยียดโดยให้แขนอีกข้างจับเท้าไว้ การทรงตัวด้วยวิธีนี้จะยากขึ้นเล็กน้อย แต่การมีเก้าอี้ช่วยได้

ยืดน่อง

วางท่อนแขนไว้บนผนัง ยืนด้วยขาข้างหนึ่งใกล้กำแพง ยืดขาอีกข้างไปด้านหลังโดยให้ส้นเท้าอยู่บนพื้น จนกว่าคุณจะรู้สึกถึงการยืดของกล้ามเนื้อน่อง (ด้านหลังของขาส่วนล่าง) กดค้างไว้ 10 ถึง 30 วินาทีโดยไม่กระเด้ง

สลับข้างแล้วทำซ้ำที่ขาอีกข้าง ยืดนี้รู้สึกดีหลังจากวิ่งหรือเดิน

ปอดข้าง

การยืดนี้ใช้กับต้นขาด้านในหรือที่เรียกว่า adductors และสะโพก ยืนตัวตรงแยกขากว้างกว่าสะโพก งอขาข้างหนึ่งเป็นมุม 90 องศาและเหยียดขาอีกข้างให้ตรง โดยให้นิ้วเท้าและส้นเท้าชี้ไปที่มุมประมาณ 45 องศา รู้สึกถึงการยืดที่ต้นขาด้านในค้างไว้ 10 ถึง 30 วินาที ให้หลังตรง สลับข้างแล้วทำซ้ำ

ครอสโอเวอร์ Toe Touch

ยืดหลังและเอ็นร้อยหวายด้วยปลายนิ้วสัมผัส ยืนโดยกางแขนออกข้างและเท้าชิดกัน โดยงอเข่าเล็กน้อย ค่อยๆ ม้วนตัวลงจากด้านหลังและเอื้อมมือไปทางนิ้วเท้า การสัมผัสจริง ๆ เป็นทางเลือก! ยืดเหยียดโดยไม่เด้ง

สำหรับรูปแบบอื่น ให้ไขว้ขาขณะยืน คุณยังสามารถใช้นิ้วแตะเมื่ออยู่ในท่านั่งได้ งอเข่าเล็กน้อยเสมอ จำไว้ว่าไม่ใช่ทุกคนที่จะแตะนิ้วเท้าได้ ไปให้ไกลที่สุดเท่าที่จะทำได้โดยไม่เจ็บปวด รู้สึกไม่สบายหรือตึงเครียดเล็กน้อยก็ไม่เป็นไร

เอ็นร้อยหวายยืด

ในท่านั่ง เหยียดขาซ้ายตรงไปข้างหน้า นิ้วเท้าชี้ขึ้น งอขาขวาและวางฝ่าเท้าขวาขนานกับเข่าหรือต้นขาด้านในของขาซ้าย เอื้อมไปข้างหน้าไปทางนิ้วเท้าซ้ายจนกว่าคุณจะรู้สึกถึงการยืดเอ็นร้อยหวาย (กล้ามเนื้อเอ็นร้อยหวายของคุณอยู่ที่ด้านหลังของต้นขา) กดค้างไว้ 10 ถึง 30 วินาทีโดยไม่กระเด้ง

สลับขาและทำซ้ำ ท่ายืดนี้บางครั้งเรียกว่าท่ากระโดดข้ามรั้ว เพราะมันเลียนแบบตำแหน่งของขาของนักวิ่งขณะกระโดดข้ามสิ่งกีดขวาง