ประโยชน์ของโยคะก่อนคลอด

โยคะก่อนคลอดมีประโยชน์มากมายเมื่อคุณคาดหวัง รวมถึงการทำให้คุณรู้สึกดีขึ้น รักษาร่างกายให้แข็งแรง และเตรียมความพร้อมสำหรับการคลอดและการคลอด ยิ่งไปกว่านั้น โยคะก่อนคลอดยังอ่อนโยนพอที่จะฝึกในระหว่างตั้งครรภ์ เนื่องจากท่านั้นได้รับการแก้ไขแล้ว ดังนั้นจึงไม่จำเป็นต้องกังวลเกี่ยวกับสิ่งที่ปลอดภัยและสิ่งที่ไม่ปลอดภัย นี่คือสิ่งที่คุณจำเป็นต้องรู้เกี่ยวกับประโยชน์ของโยคะก่อนคลอด รวมถึงท่าที่ดีที่สุดและสิ่งที่ควรหลีกเลี่ยง

ประโยชน์ของโยคะก่อนคลอด

เนื่องจากการฝึกโยคะควบคุมระบบประสาทอัตโนมัติ จึงสามารถลดความเครียดและส่งเสริมคุณภาพชีวิตที่ดีขึ้นและความสัมพันธ์ทางสังคมที่ดีขึ้น เห็นได้ชัดว่าการลดความเครียดและความวิตกกังวลจะทำให้คุณรู้สึกดีที่สุด แต่ก็ควรพิจารณาด้วยว่าระดับความเครียดของมารดาที่สูงอาจส่งผลต่อพัฒนาการของทารกในครรภ์ได้

การฝึกโยคะอาจช่วยให้คุณนอนหลับได้ดีขึ้น และอาจบรรเทาอาการปวดหลังส่วนล่างที่เกี่ยวข้องกับการตั้งครรภ์ มีงานวิจัยที่ระบุว่าโยคะสามารถช่วยป้องกันภาวะกลั้นปัสสาวะไม่ได้ โยคะอาจเกี่ยวข้องกับการคลอดบุตรที่ง่ายขึ้น ช่วยให้คุณได้รับประสบการณ์การใช้แรงงานที่สะดวกสบายขึ้นในระยะเวลาอันสั้น

การฝึกโยคะขณะตั้งครรภ์ปลอดภัยหรือไม่?

ผู้ปกครองที่คาดหวังบางคนชอบที่จะเรียนโยคะก่อนคลอดซึ่งได้รับการออกแบบโดยคำนึงถึงความต้องการของคนท้อง ด้วยโยคะก่อนคลอด คุณสามารถมั่นใจได้ว่าทุกการเคลื่อนไหวจะปลอดภัยและตอบสนองความต้องการของคุณได้โดยตรง

“โยคะโดยทั่วไปถือว่าปลอดภัยในระหว่างตั้งครรภ์ การหายใจ การเคลื่อนไหว และการทำสมาธิสามารถเป็นประโยชน์ต่อทั้งผู้ตั้งครรภ์และทารกของพวกเขา” Sage Caprice Abowitt ผู้สอนโยคะที่ผ่านการรับรอง สูลาคลอด และผู้สอนการคลอดบุตรที่เชี่ยวชาญด้านการฝึกอบรมเรื่อง ปรับตัว สร้างสรรค์ และสนุกสนาน บอกเรา

แต่มีท่าโยคะบางท่าที่ต้องหลีกเลี่ยงหรือปรับเปลี่ยนระหว่างตั้งครรภ์เพื่อความปลอดภัยทั้งคุณและลูกน้อยของคุณ นอกเหนือจากการวิจัยของคุณเองแล้ว ให้ผู้สอนของคุณทราบเสมอว่าคุณกำลังตั้งครรภ์และบอกพวกเขาว่าคุณกำลังอยู่ในช่วงไตรมาสใด

“[Yoga during pregnancy] ปลอดภัยแต่จะทำได้ยากในช่วงไตรมาสที่ 3” Kimberly Langdon, MD, OB/GYN กล่าว “รูปแบบที่ดีที่สุดของโยคะสำหรับการตั้งครรภ์คือ โยคะก่อนคลอด ฮาธาโยคะ และโยคะเพื่อการบูรณะ” ดร.แลงดอนยัง ข้อควรระวังในการฝึกโยคะร้อนในช่วงไตรมาสใด ๆ

ท่าใดไม่ปลอดภัยในการตั้งครรภ์?

เพื่อความปลอดภัย ไม่ควรทำท่าโยคะบางท่าในระหว่างตั้งครรภ์ ดังนั้นจึงไม่น่าเป็นไปได้ที่คุณจะเห็นท่าเหล่านี้ในชั้นเรียนโยคะก่อนคลอด แต่สิ่งสำคัญคือต้องตระหนักไว้หากคุณกำลังเรียนโยคะเป็นประจำ เพื่อที่คุณจะได้ไม่ทำอะไรที่อาจเป็นอันตรายต่อคุณหรือทารกที่กำลังพัฒนาของคุณ

“ท่าหลักที่ควรหลีกเลี่ยง ได้แก่ ท่าแบ็กเบนด์ลึก การบิดตัวลึก การทรงตัวของแขน ท่านอนคว่ำ และงานหน้าท้องบางส่วน” Abowitt กล่าว

ควรหลีกเลี่ยงท่าที่ทำในท่าหงาย เช่น กระทืบ จักรยาน และ Shavasana ในช่วงตั้งครรภ์เช่นกัน นอกจากนี้ การนอนหงายเมื่อคุณคาดหวังก็อาจเป็นปัญหาได้เช่นกัน เนื่องจากน้ำหนักที่วางไว้บน vena cava ซึ่งเป็นหลอดเลือดดำขนาดใหญ่ที่นำเลือดจากร่างกายส่วนล่างกลับไปยังหัวใจ การทำท่านี้อาจทำให้เกิดอาการแทรกซ้อนสำหรับทั้งแม่และลูกได้

ในขณะเดียวกัน ท่าที่สมดุล เช่น ท่าอีกาหรือท่ายกมือ มีความเสี่ยงจากการหกล้มซึ่งอาจทำให้ทารกตกอยู่ในอันตราย ในขณะที่ท่าที่โป่งกล้ามเนื้อหน้าท้องอาจนำไปสู่หรือทำให้ diastis recti รุนแรงขึ้น การแยกบางส่วนหรือทั้งหมดของกล้ามเนื้อหน้าท้อง

“ภาวะแทรกซ้อนใด ๆ เช่นการจำ การคลอดก่อนกำหนด รกเกาะต่ำ และข้อ จำกัด การเจริญเติบโตของทารกในครรภ์จะเป็นข้อห้าม [or conditions that would make prenatal yoga risky]” ดร.แลงดอนกล่าว

ฉันควรเปลี่ยนไปใช้โยคะก่อนคลอดหรือไม่?

หากคุณพอใจกับชั้นเรียนโยคะตามปกติแล้ว คุณก็ไม่ต้องหยุดเรียน (เว้นแต่จะเป็นคลาสโยคะร้อน ซึ่งในกรณีนี้จะไม่ปลอดภัยในระหว่างตั้งครรภ์และโดยเฉพาะอย่างยิ่งในช่วงไตรมาสแรก) แต่ถ้าคุณต้องการที่จะเข้าชั้นเรียนที่เหมาะกับความต้องการของคุณตลอดการตั้งครรภ์ คุณอาจต้องการโยคะก่อนคลอด

“ไม่ว่าใครจะอยากฝึกโยคะตามปกติหรือเปลี่ยนไปใช้การคลอดก่อนกำหนดก็ตามนั้นขึ้นอยู่กับบุคคลนั้นๆ” Abowitt กล่าว “มากมาย [pregnant people] จะเริ่มเปลี่ยนไปปฏิบัติก่อนคลอดเพราะพวกเขาเบื่อที่จะปรับเปลี่ยนในชั้นเรียนปกติหรือพวกเขาต้องการชั้นเรียนที่เน้นมากขึ้น ชั้นเรียนก่อนคลอดมีแนวโน้มที่จะจัดการกับความรู้สึกไม่สบายโดยทั่วไปในระหว่างตั้งครรภ์และช่วยสนับสนุนการเปลี่ยนแปลงของร่างกายที่ตั้งครรภ์ ”

อีกเหตุผลหนึ่งที่คุณอาจต้องการเลือกเล่นโยคะก่อนคลอดมากกว่าโยคะปกติก็คือ ท่านั้นได้รับการคัดเลือกมาโดยเฉพาะเพื่อรองรับการตั้งครรภ์และการคลอดบุตร ยิ่งไปกว่านั้น โยคะก่อนคลอดยังได้รับการออกแบบมาเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว ซึ่งมีความสำคัญอย่างยิ่งในระหว่างตั้งครรภ์และตลอดการคลอดและการออกแรง

คลาสโยคะก่อนคลอดเป็นอย่างไร?

ชั้นเรียนโยคะก่อนคลอดมีความอ่อนโยนและดำเนินไปอย่างช้าๆ โครงสร้างที่แน่นอนของชั้นเรียนอาจแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับผู้สอน แต่มีองค์ประกอบทั่วไปบางอย่างที่คุณน่าจะเห็นในชั้นเรียนโยคะก่อนคลอด

บ่อยครั้ง ชั้นเรียนจะเริ่มต้นด้วยลำดับการทำสมาธิเพื่อให้คุณรู้สึกสงบ ตามด้วยท่ายืดเหยียดเบาๆ เช่น การเปิดสะโพกและที่ปาดไหล่เพื่อคลายความฝืด ต่อไป คุณอาจเห็นท่ายืนอย่าง Warrior II เพื่อฝึกความแข็งแรง การทรงตัว และความมั่นคง เช่นเดียวกับการนั่งยองๆ เพื่อรองรับอุ้งเชิงกรานและเตรียมร่างกายสำหรับการคลอดบุตร

แผ่นไม้ดัดแปลงเพื่อป้องกันและเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องและท่าเด็กเปิดเข่าเพื่อลดอาการปวดหลังส่วนล่างและช่วยให้ผ่อนคลายได้ลึก และเช่นเดียวกับชั้นเรียนโยคะอื่นๆ ท่าสุดท้ายจะเป็นท่า Shavasana (ท่าศพ) ที่ได้รับการดัดแปลง ท่านี้จะทำโดยใช้หมอนข้างเพื่อให้คุณนอนตะแคงแทนที่จะนอนหงาย

ผลประโยชน์ตามไตรมาส

โยคะก่อนคลอดให้ประโยชน์ในแต่ละไตรมาสด้วยวิธีที่ไม่เหมือนใคร ตัวอย่างเช่น การเคลื่อนไหวที่ต้องใช้กำลังมากขึ้นบางท่าจะดีที่สุดในช่วงไตรมาสที่หนึ่งและสอง แต่ “ท่ายืดและผ่อนคลายสามารถทำได้ [beneficial] ได้ทุกเมื่อ” ดร.แลงดอนกล่าว ตลอดการตั้งครรภ์ ทั้งการทำสมาธิแบบมีไกด์และท่าที่เสริมสร้างและยืดเส้นยืดสายสามารถช่วยเตรียมร่างกายสำหรับการคลอดบุตรได้

ดร.แลงดอนตั้งข้อสังเกตว่าในช่วงไตรมาสแรก ท่าฟื้นฟูที่ช่วยฟื้นคืนความกระปรี้กระเปร่าสามารถช่วยแก้อาการอ่อนเพลียและคลื่นไส้ได้ แต่เมื่อคุณอยู่ในช่วงไตรมาสที่ 2 คุณอาจพบว่าท่าที่กระชับและยืดออกสามารถช่วยบรรเทาอาการไม่สบายในการตั้งครรภ์ทั่วไป เช่น การปวดหลังหรือกล้ามเนื้อตึง จากนั้นเมื่อไตรมาสที่ 3 หมุนไปรอบ ๆ คุณอาจพบว่าท่าที่ใช้กับการพยุงและปล่อยหรืออุ้งเชิงกรานและหน้าท้องส่วนลึกนั้นดีที่สุด

โพสท่าที่มีประโยชน์ที่สุด

ท่าโยคะก่อนคลอดนั้นอ่อนโยนพอที่จะฝึกในระหว่างตั้งครรภ์ แต่ยังช่วยให้คุณสร้างความแข็งแกร่งได้อีกด้วย ท่าที่ดีที่สุดที่ควรลองระหว่างตั้งครรภ์ ได้แก่:

ท่าข้อเท้าถึงเข่า

ในการเข้าท่าตั้งแต่หัวจรดเท้า ให้นั่งลงและวางหน้าแข้งข้างหนึ่งทับอีกข้างหนึ่ง โดยให้ขนานกับผนัง ค้างไว้หลายลมหายใจก่อนที่จะทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง เครื่องเปิดสะโพกอย่างอ่อนโยนนี้ช่วยลดอาการปวดหลังส่วนล่างและสะโพกที่ตึงที่เกี่ยวข้องกับการตั้งครรภ์

Malasana (หมอบ)

เริ่มยืนโดยแยกเท้าให้กว้างกว่าความกว้างของสะโพกเล็กน้อย ค่อยๆก้มลงในหมอบ หากคุณต้องการยืดเหยียดมากขึ้น ให้ยื่นมือไปข้างหน้าและกดข้อศอกด้านในออกที่ต้นขาด้านใน ท่านี้ช่วยคลายสะโพกที่ตึงและเตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับการคลอดโดยการเสริมสร้างกล้ามเนื้อที่ใช้ในการดัน

ปอดต่ำ

จากสุนัขลง ก้าวเท้าข้างหนึ่งไปข้างหน้าระหว่างมือของคุณ เข่าหน้าของคุณควรทำมุมฉากและขาหลังของคุณควรจะยื่นออกไปข้างหลังคุณ คุณอาจย่อเข่าหลังลงได้หากท่านี้ออกแรงมากเกินไป Low lunge ช่วยเพิ่มสมาธิและเสริมสร้างร่างกายส่วนล่างของคุณ

ท่านกพิราบ

เริ่มจากลงสุนัข นำเท้าข้างหนึ่งไปข้างหน้าระหว่างมือเพื่อให้หน้าแข้งขนานกับผนัง ลดขาหลังของคุณช้าๆ และหากทำได้ ให้ก้มศีรษะและลำตัวลงตรงหน้าคุณ อยู่ที่นี่ตราบเท่าที่คุณต้องการแล้วสลับข้าง ท่านกพิราบเปิดสะโพกและคลายความตึงเครียดที่หลังส่วนล่าง ซึ่งทั้งสองอย่างนี้อาจสร้างความรำคาญได้ในระหว่างตั้งครรภ์

ยืนก้มหน้า

สำหรับท่านี้ ให้ยืนแยกเท้าให้กว้างเท่าสะโพก แล้วค่อยๆ พับลงมาทับนิ้วเท้าของคุณ ไม่เป็นไรถ้าคุณไม่สามารถเข้าถึงนิ้วเท้าได้ ในขณะที่ลูกน้อยของคุณยังคงเติบโต น้ำหนักของมันจะดึงที่หลังส่วนล่างของคุณ ทำให้คุณรู้สึกไม่สบาย ดังนั้นท่านี้จึงเป็นท่าที่ตอบโต้ความตึงเครียดและบรรเทา

ท่าเด็กเข่ากว้าง

ท่าของเด็กเป็นท่าที่ผ่อนคลายซึ่งช่วยลดอาการปวดหลังส่วนล่าง แต่อาจเป็นเรื่องยากที่จะรับมือกับหน้าท้องที่ตั้งครรภ์ การรักษาส้นเท้าของคุณไว้ด้วยกัน แต่แยกเข่าออกจากกัน คุณสามารถให้พื้นที่สำหรับกระแทกได้อย่างสบาย ท่านี้ยังช่วยฟื้นฟูทั้งร่างกายและจิตใจของคุณอีกด้วย

เมื่อคุณตั้งครรภ์ ร่างกายของคุณต้องผ่านการเปลี่ยนแปลงหลายอย่าง ซึ่งสามารถสร้างความเครียดให้กับคุณทางอารมณ์และร่างกาย แต่โยคะก่อนคลอดสามารถช่วยคุณจัดการกับการเปลี่ยนแปลงเหล่านี้ได้โดยทำให้คุณฟิต ยืดหยุ่น และแข็งแรงทางจิตใจ

โยคะก่อนคลอดยังช่วยให้คุณพัฒนาทักษะการหายใจและการผ่อนคลายที่จำเป็นสำหรับการคลอดและการคลอด เพียงให้แน่ใจว่าได้พูดคุยกับผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพของคุณก่อนที่จะเริ่มโปรแกรมโยคะก่อนคลอด