ประโยชน์ของโยคะสำหรับเข่าเสื่อม

หากคุณมีปัญหาปวดเข่า โยคะอาจช่วยบรรเทาได้ การออกกำลังกายเป็นประจำจะช่วยรักษาความแข็งแรงและความคล่องตัวที่ดีของข้อเข่า ซึ่งเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการเดินและกิจกรรมประจำวันอื่นๆ แต่การเลือกประเภทการออกกำลังกายที่เหมาะสมอาจเป็นเรื่องยาก การออกกำลังกายทั่วไปหลายอย่าง เช่น การวิ่งและแอโรบิก เป็นการออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกสูง (การเคลื่อนไหวที่ส่งผลกระทบในระดับสูงต่อข้อต่อ) ซึ่งสามารถกดดันเข่าและทำให้อาการปวดเข่าแย่ลงได้

โยคะเป็นการออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกต่ำ ซึ่งหมายความว่าจะเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจในขณะที่ลดความเครียดที่ข้อต่อ เป็นสิ่งที่ดีสำหรับผู้ที่มีอาการปวดเข่าเพราะสามารถลดอาการปวดเรื้อรังในขณะที่ปรับปรุงการเคลื่อนไหว สมรรถภาพทางกาย และคุณภาพชีวิตโดยรวม การทำความเข้าใจว่าควรฝึกท่าใด (และหลีกเลี่ยง) จะช่วยให้คุณได้รับประโยชน์สูงสุดจากการฝึกโยคะเป็นประจำ

ประโยชน์ของโยคะสำหรับเข่า

จากการศึกษาพบว่าการออกกำลังกายแบบทำซ้ำๆ ที่มีแรงกระแทกสูง เช่น ฟุตบอลและการยกน้ำหนัก อาจทำให้อาการปวดเข่าแย่ลงได้ กิจกรรมเหล่านี้ยากต่อข้อต่อและอาจเพิ่มความเสี่ยงของการบาดเจ็บที่ข้อต่อและโรคข้อเข่าเสื่อม ซึ่งทำให้เกิดอาการปวด ตึง และข้อ จำกัด ของการเคลื่อนไหวในภายหลัง

ในทางตรงกันข้าม การวิจัยพบว่าโยคะมีประโยชน์สำหรับข้อต่อในผู้สูงอายุและในผู้ที่มีอาการปวดเข่าเรื้อรัง โยคะสามารถปรับปรุงการเคลื่อนไหว ความเร็วในการเดิน และท่าทางในผู้สูงอายุได้ นอกจากนี้ยังส่งผลดีต่อความยืดหยุ่นของงอเข่า ซึ่งเป็นกล้ามเนื้อที่ช่วยให้เข่างอและยืดออก

โยคะได้รับการพิสูจน์แล้วว่าช่วยลดอาการปวดและตึงในผู้ที่มีอาการปวดเข่าเรื้อรังได้ เช่น ในกรณีกล้ามเนื้อเสื่อม และข้ออักเสบรูมาตอยด์ โยคะสามารถช่วยรักษาโรคข้อเข่าเสื่อมโดยเฉพาะ ส่งผลให้มีอาการปวดน้อยลงและเคลื่อนไหวได้ดีขึ้นในประชากรกลุ่มนี้ การฝึกโยคะเป็นประจำจึงสามารถช่วยให้ผู้ที่เป็นโรคข้ออักเสบมีความกระตือรือร้นและมีคุณภาพชีวิตที่ดีขึ้น

โยคะสามารถช่วยคุณด้วยโรคข้ออักเสบได้หรือไม่?

วิธีฝึก

เช่นเดียวกับการออกกำลังกายทุกรูปแบบ โยคะอาจรุนแรงและอาจเป็นอันตรายได้หากไม่ใส่ใจอย่างตั้งใจ โยคะบางประเภทเคลื่อนที่ด้วยความเร็วที่เร็วขึ้นและสามารถกดดันเข่าได้จริง สิ่งสำคัญคือต้องเลือกสไตล์ที่จะลดความรุนแรงเพื่อหลีกเลี่ยงอาการปวดเข่าที่ทวีความรุนแรงขึ้น

รูปแบบที่ดีที่สุดของโยคะสำหรับอาการปวดเข่า ได้แก่ :

หฐโยคะ
ไอเยนการ์โยคะ
โยคะฟื้นฟู
หยินโยคะ
กุณฑาลินีโยคะ

เหล่านี้เป็นสไตล์ที่อ่อนโยนกว่าที่ช่วยให้เคลื่อนไหวอย่างมีสติ ซึ่งสามารถหล่อลื่นข้อต่อในขณะที่ป้องกันการบาดเจ็บ หากคุณเพิ่งเริ่มเล่นโยคะและมีอาการปวดเข่า วิธีที่ดีที่สุดคือหลีกเลี่ยงรูปแบบโยคะที่ใช้วินยาสะหรือแบบ “ไหล” เช่น Bikram, Ashtanga และ Baptiste

ท่าโยคะที่ดีที่สุดสำหรับเข่า

โยคะหลายแบบก็ต่างกัน ท่าโยคะไม่ได้สร้างมาเท่ากันหมด บางชนิดอาจทำให้เข่าตึงและควรหลีกเลี่ยง

ท่าโยคะที่อาจช่วยให้มีอาการปวดเข่าได้มีดังนี้

ท่าก้มเงย: หรือที่เรียกว่าท่าผีเสื้อ ท่านั่งเป็นท่านั่งโดยให้ฝ่าเท้ามาชิดกันและงอเข่าออกกว้าง นอกจากการเหยียดเข่าเบาๆ แล้ว ท่านี้ยังเปิดส่วนสะโพก ต้นขาด้านใน และกล้ามเนื้อขาหนีบ ซึ่งทั้งหมดนี้ส่งผลต่อเข่า เพื่อหลีกเลี่ยงไม่ให้เข่ากดทับ ให้เริ่มฝึกท่านี้โดยงอเข่าเพียงเล็กน้อย จากนั้นขยับเท้าเข้าใกล้ขาหนีบมากขึ้นตามระดับความสบายของคุณเมื่อเวลาผ่านไป
ท่านักรบ: เมื่อเล่นด้วยการจัดตำแหน่งที่ถูกต้อง Warrior I, II และ III สามารถช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อจำนวนมากรอบเข่า ช่วยเพิ่มความมั่นคงในข้อเข่าและความสมดุลโดยรวมของคุณ กุญแจสำคัญ โดยเฉพาะอย่างยิ่งกับท่าที่หัวเข่าข้างหน้างอ (เช่น นักรบ I และ II) คือการรักษาหัวเข่าให้อยู่ในมุม 90 องศา เพื่อให้บรรลุสิ่งนี้ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหัวเข่าข้างหน้าของคุณอยู่ในตำแหน่งตรงเหนือข้อเท้าเสมอเมื่ออยู่ในท่าเหล่านี้
ท่าสะพาน: ท่านี้ยังทำให้เข่าอยู่ในท่างอที่สบายประมาณ 90 องศา และเสริมความแข็งแกร่งของกล้ามเนื้อสันหลัง แกนกลาง และกล้ามเนื้อสี่ขา
ท่ายืนพิงผนัง: ท่าโยคะนี้เกี่ยวข้องกับการนอนหงายบนพื้นและเหยียดขาขึ้นแนบผนัง คุณยังสามารถหนุนหลังส่วนล่างด้วยหมอนหรือผ้าห่ม ท่านี้ช่วยลดอาการบวมและอักเสบทั่วร่างกายส่วนล่างในขณะที่ควบคุมการไหลเวียนของเลือด

ในโยคะ การฟังร่างกายของตัวเองเป็นสิ่งสำคัญเสมอ ท่าที่เหมาะกับคุณอาจใช้ไม่ได้กับคนอื่นและในทางกลับกัน อย่างไรก็ตาม ต่อไปนี้เป็นเคล็ดลับบางประการสำหรับท่าเฉพาะที่ควรหลีกเลี่ยงหากคุณมีอาการปวดเข่า

หลีกเลี่ยงท่าทางที่ยากสำหรับคุณที่จะรักษาแนวที่ถูกต้อง หากคุณมีปัญหา ให้ถามครูของคุณเพื่อแก้ไข ครูที่ดีจะมีทางเลือกมากมายที่จะช่วยให้คุณได้รับประโยชน์จากท่านี้โดยไม่มีความเสี่ยง
หลีกเลี่ยงท่าที่วางขาในมุมที่ไม่เท่ากัน อึดอัด หรือยืดข้อเข่าอย่างสุดขีด เช่น ท่าฮีโร่หรือท่าของเด็ก การนั่งบนไม้บล็อกอาจทำให้ท่าเหล่านี้เข้าถึงได้มากขึ้น (สามารถวางบล็อกไว้ที่ความสูงปานกลางหรือเต็มได้) แต่อย่ารู้สึกกดดันที่จะทำท่าเหล่านี้หากคุณรู้สึกไม่สบาย
หลีกเลี่ยงท่าที่เกี่ยวข้องกับการงอเข่าไปด้านข้าง เช่น ท่านกพิราบ

รักษาเข่าของคุณให้ปลอดภัยขณะเล่นโยคะ

หากคุณต้องการฝึกโยคะแต่ต้องต่อสู้กับอาการปวดเข่า ควรใช้อุปกรณ์พยุงร่างกาย อุปกรณ์ประกอบฉากมีบทบาทหลายอย่างในโยคะ และสามารถใช้เพื่อปรับเปลี่ยนท่าทางและทำให้เข้าถึงได้และสบายขึ้นหากคุณมีอาการปวดเข่า

เสื่อโยคะแบบหนา: เสื่อโยคะแบบหนาให้เบาะรองระหว่างคุณกับพื้นได้มากขึ้น ซึ่งมีประโยชน์เมื่อเข่าของคุณอยู่บนพื้น ระวังเสื่อที่มีการกันกระแทกมากเกินไป เนื่องจากอาจทำให้สมดุลได้ยากขึ้น หากคุณมีปัญหาในการวางเข่าบนพื้นโดยตรงในท่าที่ต้องคุกเข่า ให้พับเสื่อเพื่อเพิ่มแผ่นรองใต้เข่าของคุณเป็นสองเท่าสามารถช่วยได้
ผ้าห่ม: ผ้าห่มโยคะหรือผ้าเช็ดตัวเป็นวิธีที่ดีในการเพิ่มเบาะในการฝึกฝนและทำให้ท่าสบายขึ้น ตัวอย่างเช่น ผ้าห่มสามารถม้วนขึ้นและซ่อนไว้ระหว่างก้นและข้อเท้าในขณะที่อยู่ในท่าของเด็กเพื่อเพิ่มมุมของเข่าที่งอและลดอาการไม่สบาย
บล็อกโยคะ: บล็อกเป็นส่วนเสริมที่ยอดเยี่ยมสำหรับการฝึกโยคะ เพราะมันจะทำให้พื้นเข้าใกล้คุณมากขึ้นและช่วยให้คุณสำรวจท่าต่างๆ ได้โดยไม่ต้องออกแรงมากเกินไป หากนั่งไขว่ห้างบนพื้นทำให้รู้สึกไม่สบายตัว เช่น นั่งบนบล็อกสามารถบรรเทาความกดดันได้

โยคะมีประโยชน์มากมายสำหรับอาการปวดเข่าเมื่อใช้เป็นส่วนหนึ่งของแผนการรักษาต่อเนื่อง สิ่งที่คุณต้องมีในการเริ่มต้นคือเสื่อและอุปกรณ์บางอย่างเพื่อให้ตัวเองรู้สึกสบายในระหว่างเซสชั่น อย่างไรก็ตาม สิ่งสำคัญคือต้องรู้ขีดจำกัดของตัวเองและอย่ายืดตัวเองมากเกินไปเมื่อฝึกโยคะ หากบางท่ารู้สึกว่ายากเกินไป อย่าลังเลที่จะทำท่าอื่นหรือขอให้ครูหาตำแหน่งหรือการปรับเปลี่ยนที่สบายสำหรับคุณ อย่าลืมปรึกษาผู้ให้บริการด้านสุขภาพหากคุณมีอาการปวดเข่า และก่อนเริ่มโปรแกรมโยคะ เพื่อให้แน่ใจว่าการออกกำลังกายนั้นเหมาะกับคุณ