วิธีจัดการกับความเครียด: กลยุทธ์ยอดนิยมสำหรับการบรรเทาความเครียด

ทุกคนประสบความเครียด บางคนประสบความเครียดในชีวิตประจำวัน ในขณะที่บางคนรู้สึกไม่บ่อยนัก

ในขณะที่สมองของคุณตอบสนองต่อการคุกคามที่รับรู้ ร่างกายของคุณก็เช่นกัน ความเครียดสามารถกระตุ้นในระดับที่จัดการได้ แต่อาจกลายเป็นเรื่องหนักหนาสาหัสได้หากคุณไม่ทราบวิธีปลดปล่อยความเครียดออกจากร่างกาย หรือหากคุณกำลังเผชิญกับความเครียดใหม่ๆ อยู่เสมอ ก่อนที่คุณจะจัดการกับความเครียดครั้งก่อนๆ ได้

ความเครียดสามารถสร้างปัญหาให้กับสุขภาพของคุณได้ ด้วยกลยุทธ์การบรรเทาความเครียดที่เหมาะสม คุณสามารถจัดการกับความเครียดที่เกิดขึ้นในชีวิตประจำวันของคุณและป้องกันไม่ให้มันส่งผลกระทบต่อคุณ

ความเครียดคืออะไร?

ความเครียดคือความรู้สึกตึงเครียดทางอารมณ์และร่างกาย อาจมาจากเหตุการณ์หรือความคิดใดๆ ที่ทำให้คุณรู้สึกหงุดหงิด โกรธ หรือประหม่า

ความเครียดคือปฏิกิริยาของร่างกายต่อความท้าทายหรือความต้องการ ในช่วงเวลาสั้นๆ ความเครียดอาจเป็นไปในทางบวก เช่น เมื่อช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงอันตรายหรือทำตามเส้นตายได้ แต่เมื่อความเครียดเป็นเวลานานก็อาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณได้

ความเครียดมีสองประเภท:

• ความเครียดเฉียบพลันคือความเครียดระยะสั้นที่หายไปอย่างรวดเร็ว คุณรู้สึกได้เมื่อเหยียบเบรก ทะเลาะกับคนรัก หรือเล่นสกีลงทางลาดชัน ช่วยให้คุณจัดการสถานการณ์อันตรายและเกิดขึ้นเมื่อคุณทำสิ่งใหม่หรือน่าตื่นเต้น

• ความเครียดเรื้อรังเป็นเวลานาน คุณอาจมีความเครียดเรื้อรังหากคุณมีปัญหาเรื่องเงิน การแต่งงานที่ไม่มีความสุข หรือปัญหาในการทำงาน ความเครียดประเภทใดก็ตามที่เกิดขึ้นเป็นเวลาหลายสัปดาห์หรือหลายเดือนจัดเป็นความเครียดเรื้อรัง คุณอาจเคยชินกับความเครียดเรื้อรังจนคุณไม่รู้ว่านี่เป็นปัญหา หากคุณไม่พบวิธีจัดการกับความเครียด มันอาจจะนำไปสู่ปัญหาสุขภาพได้

ความเครียดส่งผลต่อร่างกายและจิตใจอย่างไร

เมื่อเราประสบกับความเครียด ระบบประสาทอัตโนมัติของเราจะปล่อยฮอร์โมน รวมถึงอะดรีนาลีนและคอร์ติซอลโดยอัตโนมัติ เพื่อเตรียมร่างกายให้พร้อมต่อสู้หรือหลบหนี กระบวนการนี้อาจมีการเปลี่ยนแปลงหลายอย่าง รวมถึงอัตราการเต้นของหัวใจที่เพิ่มขึ้น ผิวหนังแดง และรูม่านตาขยาย สิ่งนี้เรียกว่าการตอบสนองแบบต่อสู้หรือหนี

การตอบสนองการต่อสู้หรือหนีของคุณจะเตือนคุณถึงอันตรายและช่วยให้คุณเอาตัวรอด แต่เมื่อถูกกระตุ้นซ้ำแล้วซ้ำเล่า ก็อาจทำให้ร่างกายของคุณสึกหรอได้

การเปิดใช้งานการตอบสนองการต่อสู้หรือการบินอย่างต่อเนื่องเชื่อมโยงกับ:

• เพิ่มความอยากน้ำตาลและไขมัน
• เก็บน้ำตาลเป็นไขมันได้ง่ายกว่ารอบอวัยวะภายใน
• ความผิดปกติและความเสียหายของระบบประสาทส่วนกลางในที่สุด
• โครงสร้างสมองเปลี่ยนแปลงและหดตัว
• ปัญหาความจำ

การศึกษาในสัตว์ทดลองบอกเราว่าความเครียดส่งผลต่อเส้นการสื่อสารแบบสองทิศทางระหว่างสมองกับลำไส้ของคุณ ซึ่งนำไปสู่ปัญหาทางเดินอาหาร ซึ่งรวมถึงอาการลำไส้แปรปรวน

อาการทางร่างกายและอารมณ์ของความเครียดเป็นเวลานาน ได้แก่ :

• ความวิตกกังวล
• เจ็บหน้าอก
• แรงขับทางเพศลดลง (ความใคร่) หรือปัญหาในการมีเพศสัมพันธ์
• ภาวะซึมเศร้า
• ความเหนื่อยล้า
• ปวดหัว
• อาหารไม่ย่อยหรือมีปัญหาในกระเพาะอาหาร
• ความหงุดหงิด
• ตึงเครียดของกล้ามเนื้อ
• การโจมตีเสียขวัญ
• ปัญหาการนอนหลับ
• ภูมิคุ้มกันอ่อนแอ

7 กลยุทธ์ในการบรรเทาความเครียด

ในขณะนี้ มีหลายวิธีที่จะลดการตอบสนองต่อความเครียดในทันทีของคุณให้กลับสู่ระดับปกติของความสงบ อย่างไรก็ตาม จำเป็นต้องตระหนักว่าระดับความเครียดของคุณกำลังเพิ่มระดับการต่อต้าน จากนั้นจึงตัดสินใจอย่างมีสติเพื่อขจัดความเครียด

เป้าหมายสูงสุดคือการทำให้ระบบประสาทสงบลง และมีหลายวิธีในการทำเช่นนี้:

1. การฝึกหายใจลึกๆ: การหายใจลึกๆ ห้านาทีสามารถช่วยได้ การทำสิ่งนี้ให้เป็นกิจวัตรประจำวันของการนอนหลับที่เพียงพอ การรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ และการออกกำลังกายเป็นประจำจะช่วยให้คุณปรับตัวทางอารมณ์และรับมือกับความเครียดได้

2. สนับสนุน: รักษาระบบสนับสนุนของเพื่อนและครอบครัว พูดคุยกับพวกเขาเกี่ยวกับข้อกังวลของคุณ และขอความช่วยเหลือตามความจำเป็น ลองคุยกับนักบำบัดด้วยหากคุณรู้สึกหนักใจจริงๆ

3. การออกกำลังกาย: ออกกำลังกายเมื่อรู้สึกว่ามีอาการเครียด แม้แต่การเดินระยะสั้น ๆ ก็ช่วยเพิ่มอารมณ์ของคุณได้

4. ความคิดเชิงบวก: ในตอนท้ายของแต่ละวัน ใช้เวลาสักครู่เพื่อคิดถึงสิ่งที่คุณทำสำเร็จ ไม่ใช่สิ่งที่คุณไม่ได้ทำ

5. เป้าหมายระยะสั้น: ตั้งเป้าหมายสำหรับวัน สัปดาห์ และเดือนของคุณ การจำกัดมุมมองของคุณจะช่วยให้คุณรู้สึกควบคุมช่วงเวลาและงานระยะยาวได้มากขึ้น

6. การทำสมาธิ: การนั่งสมาธิได้รับการแสดงว่าช่วยลดความเครียดในเชิงลบหลายมิติได้เล็กน้อยถึงปานกลาง เช่น ความวิตกกังวล ความซึมเศร้า และความเจ็บปวด

7. อโรมาเธอราพี: อโรมาเธอราพีด้วยน้ำมันหอมระเหย เช่น ลาเวนเดอร์ กำยาน และคาโมไมล์สามารถช่วยลดความเครียดและปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับได้

สรุป

ความเครียดคือการตอบสนองตามธรรมชาติของร่างกายต่อการรับรู้ถึงภัยคุกคามและความตึงเครียด มันกระตุ้นการตอบสนองการต่อสู้หรือหนี ซึ่งเริ่มต้นการเปลี่ยนแปลงในร่างกายของคุณ รวมถึงอัตราการเต้นของหัวใจที่เพิ่มขึ้นและความดันโลหิตสูง ความเครียดในระดับปกติอาจช่วยได้ แต่ความเครียดเรื้อรังอาจนำไปสู่ปัญหาทางร่างกายและอารมณ์ได้หลายอย่าง คุณสามารถป้องกันไม่ให้สิ่งนั้นกลายเป็นปัญหาได้ด้วยการฝึกกลยุทธ์ในการบรรเทาความเครียด เช่น การทำสมาธิ และการรักษาวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีอย่างสม่ำเสมอ

ความเครียดเป็นหนึ่งในสิ่งที่เราทุกคนประสบซึ่งดูเหมือนจัดการได้จนไม่เป็นเช่นนั้น ข่าวดีก็คือ ความเครียดนั้นจัดการได้มาก โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่ออยู่ในระดับต่ำ

วิธีที่ดีที่สุดคือการเผชิญหน้ากับความเครียดโดยเร็วที่สุด และใช่ คุณอาจต้องพัฒนาทักษะอื่นๆ เช่น ความมั่นใจในตนเองและการพูดเพื่อตัวคุณเอง แต่ก็เป็นไปได้

คุณต้องจัดการกับความเครียดทุกวัน มองว่าเป็นโอกาสในการฝึกกลยุทธ์การบรรเทาความเครียด หากคุณฝึกฝนอย่างต่อเนื่อง คุณจะสังเกตเห็นการเปลี่ยนแปลงครั้งใหญ่ในการตอบสนองต่อสิ่งกระตุ้นความเครียด และอาจส่งผลในเชิงบวกต่อสุขภาพและชีวิตในทุกด้าน

คำถามที่พบบ่อย

วิธีที่เร็วที่สุดในการลดความเครียดคืออะไร?

วิธีที่รวดเร็วที่สุดในการลดความเครียด ได้แก่ การกอดใครสักคน ฟังเพลงที่มีความสุข การยิ้ม การนั่งสมาธิ และการเต้นรำ

แบบฝึกหัดใดจะช่วยบรรเทาความเครียดได้มากที่สุด

แบบฝึกหัดที่จะช่วยให้คุณคลายเครียดได้มากที่สุดคือท่าที่คุณชอบ ไม่ว่าจะเป็นการเดิน ทำสวน เล่นโยคะที่บ้าน ว่ายน้ำ หรือเล่นกีฬา จะเป็นประโยชน์มากที่สุดเมื่อคุณรู้สึกถึงรางวัลจากการมีส่วนร่วมในสิ่งที่คุณรู้สึกดี

ทำไมการคลายเครียดจึงสำคัญ?

การบรรเทาความเครียดมีความสำคัญเนื่องจากสามารถช่วยป้องกันปัญหาสุขภาพจิตและร่างกายได้ นอกจากนี้ยังปกป้องคุณจากความเครียดที่เกิดจากความเครียดในแต่ละวัน ซึ่งเป็นเรื่องปกติและคาดไม่ถึง จึงไม่สะสมและก่อให้เกิดปัญหาอื่นๆ