อาหารถั่วเหลืองและโปรตีนถั่วเหลือง

อาหารถั่วเหลืองเป็นส่วนหนึ่งของอาหารเพื่อสุขภาพหัวใจหรือไม่?

อาหารถั่วเหลืองคืออะไร?

• อาหารจากถั่วเหลืองทำมาจากถั่วเหลือง ถั่วเหลืองเป็นพืชตระกูลถั่วที่ตั้งชื่ออย่างนั้นเพราะมันเติบโตในฝักที่มีเมล็ดพืช (หรือ “ถั่ว” ที่เราเรียกกันว่า)
• ถั่วเหลืองเป็นแหล่งโปรตีนคุณภาพสูงที่ดีเยี่ยม ซึ่งพืชตระกูลถั่วอื่น ๆ ส่วนใหญ่ขาด ทำให้ถั่วเหลืองและผลิตภัณฑ์อาหารของถั่วเหลืองเป็นแหล่งโปรตีนที่เหนือกว่าสำหรับผู้ที่รับประทานอาหารมังสวิรัติอย่างเคร่งครัด
• โปรตีนชนิดนี้อยู่ถัดจากโปรตีนที่เราได้รับจากอาหารสัตว์เท่านั้น ซึ่งส่วนใหญ่มีไขมันอิ่มตัวและคอเลสเตอรอลในอาหารสูง

ตำแหน่งของ American Heart Association

เมื่อต้นปีนี้ American Heart Association ได้แก้ไขจุดยืนเกี่ยวกับบทบาทของโปรตีนถั่วเหลืองและไอโซฟลาโวนต่อสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด ตรงกันข้ามกับรายงานขององค์กรในปี 2543 ที่สนับสนุนการเพิ่มโปรตีนถั่วเหลืองในอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวและคอเลสเตอรอลต่ำ รายงานปี 2549 เน้นถึงผลการวิจัยที่ใหม่กว่าซึ่งบ่งชี้ว่าโปรตีนจากถั่วเหลืองหรือไอโซฟลาโวนจากถั่วเหลืองไม่มีความสามารถในการลดโคเลสเตอรอลอย่างสูง

รายงานวิเคราะห์การศึกษาที่เปรียบเทียบผลการลดคอเลสเตอรอลของโปรตีนถั่วเหลืองกับโปรตีนนม โปรตีนจากข้าวสาลี และโปรตีนจากสัตว์อื่นๆ ค่าเฉลี่ย LDL หรือประโยชน์ในการลดคอเลสเตอรอลที่ “แย่” ของถั่วเหลืองพบว่าอยู่ที่ประมาณ 3 เปอร์เซ็นต์ ซึ่งต่ำกว่าที่คาดไว้มาก (การวิจัยก่อนหน้านี้ระบุว่าลดลง 8 เปอร์เซ็นต์) แม้ว่าโปรตีนจากถั่วเหลืองจะมีผลกระทบเพียงเล็กน้อยต่อ LDL โคเลสเตอรอล (ปัจจัยเสี่ยงหลักสำหรับการพัฒนาของโรคหัวใจและหลอดเลือด) แต่ก็ยังมีประโยชน์ต่อสุขภาพหัวใจและหลอดเลือดจำนวนหนึ่ง American Heart Association สนับสนุนว่าการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนจากถั่วเหลืองเพื่อทดแทนอาหารที่มีไขมันสัตว์สูงอาจเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพของหัวใจ

รีวิวเมื่อ: 12/13

• การรับประทานถั่วเหลืองเป็นวิธีที่ดีในการเพิ่มโปรตีนจากพืช การวิจัยระบุว่าการรวมโปรตีนจากพืชในอาหารของคุณมากกว่าคาร์โบไฮเดรตมีประโยชน์อย่างชัดเจนต่อหัวใจและหลอดเลือด เช่น การลดความดันโลหิต
• อาหารจากถั่วเหลืองปราศจากคอเลสเตอรอลตามธรรมชาติและมีไขมันอิ่มตัวต่ำ อาหารโปรตีนจากสัตว์ที่มีไขมันอิ่มตัวและคอเลสเตอรอลสูงจะเพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจและหลอดเลือด
• การแทนที่ด้วยถั่วเหลือง 2-3 ครั้งในแต่ละสัปดาห์สามารถช่วยลดไขมันอิ่มตัวและลดความเสี่ยงโดยรวมในการเกิดโรคได้ ดูตารางการทดแทนโปรตีนถั่วเหลืองรสเผ็ดของเรา
• การรับประทานอาหารจากถั่วเหลืองเป็นวิธีที่ดีในการเพิ่มปริมาณเส้นใยของคุณ ไฟเบอร์ส่งเสริมระบบทางเดินอาหารที่ดีต่อสุขภาพ ลดคอเลสเตอรอล และเกี่ยวข้องกับการลดความเสี่ยงของการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด การรวมอาหารจากถั่วเหลืองที่มีเส้นใยสูง เช่น ถั่วแระญี่ปุ่น (ถั่วแระญี่ปุ่น) ถั่วเหลืองสีดำ ถั่วถั่วเหลือง แป้งถั่วเหลือง และเทมเป้ในอาหารของคุณสามารถช่วยเสริมใยอาหารในแต่ละวันได้
• อาหารจากถั่วเหลืองเป็นแหล่งที่ดีของไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนมีประโยชน์ต่อสุขภาพหัวใจหลายประการ เช่น การลดคอเลสเตอรอล การเลือกอาหารถั่วเหลืองแปรรูปน้อยที่สุดจะช่วยให้คุณได้รับประโยชน์จากไขมันที่เป็นมิตรต่อหัวใจเหล่านี้
• อาหารจากถั่วเหลืองมีไขมันโอเมก้า 3 ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนที่จำเป็น ไขมันโอเมก้า 3 เชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่ลดลงของโรคหัวใจและหลอดเลือด
• อาหารจากถั่วเหลืองเป็นแหล่งวิตามินและแร่ธาตุที่ดี วิตามินบี ธาตุเหล็ก สังกะสี และสารต้านอนุมูลอิสระหลายชนิดช่วยเสริมคุณค่าทางโภชนาการของถั่วเหลือง นอกจากนี้ อาหารจากถั่วเหลืองหลายชนิดยังอุดมไปด้วยวิตามินบี 12 แคลเซียม และวิตามินดี เพื่อช่วยให้ผู้ทานมังสวิรัติได้รับสารอาหารที่จำเป็นมากเหล่านี้
• อาหารจากถั่วเหลืองเป็นแหล่งที่ดีของไฟโตเคมิคอล ไฟโตเคมิคอลในถั่วเหลืองเรียกว่าไอโซฟลาโวน ขณะนี้มีการศึกษาไอโซฟลาโวนสำหรับบทบาทของพวกเขาในการป้องกันการสูญเสียกระดูกในวัยหมดประจำเดือนและมะเร็งบางชนิด คุณยังสามารถติดต่อ American Cancer Society สำหรับข้อมูลเพิ่มเติมได้ที่ www.cancer.org

หมายเหตุพิเศษเกี่ยวกับอาหารเสริม:

การเสริมอาหารของคุณด้วยผลิตภัณฑ์เสริมอาหารไอโซฟลาโวนจากถั่วเหลืองไม่มีประโยชน์ต่อสุขภาพและควรหลีกเลี่ยง เฉพาะอาหารประเภทถั่วเหลืองเท่านั้นที่แนะนำในขณะนี้

รีวิวเมื่อ: 12/13

แม้ว่าการเพิ่มถั่วเหลืองในอาหารของคุณอาจไม่ส่งผลกระทบอย่างใหญ่หลวงต่อระดับคอเลสเตอรอลของคุณ แต่เมื่อรวมกับกลยุทธ์การใช้ชีวิตเพื่อสุขภาพอื่น ๆ ผลกระทบทั้งหมดก็อาจส่งผลอย่างลึกซึ้ง ต่อไปนี้คือรายการกลยุทธ์อื่นๆ ในการลดคอเลสเตอรอลและผลกระทบที่อาจเกิดขึ้นร่วมกันต่อความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือด

• การเปลี่ยนแปลงอาหาร: ลดไขมันอิ่มตัวให้น้อยกว่า 7% ของแคลอรี
  ลด LDL โดยประมาณ: 8 – 10%
• การเปลี่ยนแปลงอาหาร: ลดคอเลสเตอรอลในอาหารให้น้อยกว่า 200 มก./วัน
  ลด LDL โดยประมาณ: 3 – 5%
• การเปลี่ยนแปลงอาหาร: การลดน้ำหนัก (เช่น 10 ปอนด์)
  ลด LDL โดยประมาณ: 5 – 8%
• การเปลี่ยนแปลงอาหาร: เพิ่มเส้นใยที่ละลายน้ำได้ (10 กรัมขึ้นไปต่อวัน)
  ลด LDL โดยประมาณ: 3 – 5%
• การเปลี่ยนแปลงอาหาร: เพิ่มสเตอรอลจากพืช (เช่น Benecol หรือ Take Control spreads 2 กรัม/วัน)
  ลด LDL โดยประมาณ: 6 – 15%
• การเปลี่ยนแปลงของอาหาร: ทดแทนโปรตีนถั่วเหลืองสำหรับโปรตีนจากสัตว์
  ลด LDL โดยประมาณ: 3%
• การเปลี่ยนแปลงอาหาร: ลดไขมันอิ่มตัวให้น้อยกว่า 7% ของแคลอรี
  ลด LDL โดยประมาณ: 8 – 10%
• ค่าประมาณการลด LDL ที่อาจเกิดขึ้น: มากกว่า 20 – 30%

รีวิวเมื่อ: 12/13

สารทดแทนโปรตีนถั่วเหลืองรสเผ็ด

นี่เป็นเพียงเคล็ดลับเล็กๆ น้อยๆ เกี่ยวกับวิธีการเก็บเกี่ยวผลประโยชน์ทางโภชนาการของโปรตีนถั่วเหลือง อร่อย!

• แทนที่จะเป็นแฮมเบอร์เกอร์หรือเบอร์เกอร์ไก่งวง
  เลือกเบอร์เกอร์ถั่วเหลือง
• แทนไก่ใส่หนัง
  เลือกเต้าหู้แข็งหมัก
• แทนที่จะเป็นฮอทดอก
  เลือกสุนัขถั่วเหลือง
• แทนชีสไขมันสูง
  เลือกชีสถั่วเหลือง
• แทนที่จะเป็นเนื้อบดขยี้
  เลือกโปรตีนถั่วเหลืองที่มีพื้นผิว
• แทนเนยบนขนมปัง
  เลือกเนยถั่วเหลืองบนขนมปังปิ้ง
• แทนเกลือ ถั่วคั่วน้ำมัน
  เลือกถั่วเหลืองคั่วแห้งแบบไม่ใส่เกลือ
• แทนพริกที่ทำด้วยถั่วดำ
  เลือกพริกที่ทำจากถั่วดำ
• แทนสมูทตี้ที่ทำมาจากนม
  เลือกสมูทตี้ที่ทำจากเต้าหู้ไหมหรือนมถั่วเหลือง
• แทนโยเกิร์ต
  เลือกโยเกิร์ตถั่วเหลือง
• แทนนมวัว
  เลือกนมถั่วเหลือง – ไม่หวาน รสธรรมดา วานิลลา หรือรสช็อกโกแลต
• แทนอาหารเรียกน้ำย่อยไขมันสูงอย่างปีกไก่
  เลือกถั่วแระญี่ปุ่นปรุงรสหรือซุปมิโซะ (ถั่วเหลืองหมัก)
• แทนไอศกรีม
  เลือกของหวานแช่แข็งถั่วเหลือง

รีวิวเมื่อ: 12/13

ตัวอย่างอาหาร

ตัวอย่างอาหารต่อไปนี้แสดงให้คุณเห็นว่าการรวมถั่วเหลืองเข้ากับอาหารของคุณทำได้ง่ายเพียงใด ลองถั่วเหลืองและเพลิดเพลินไปกับรสชาติของมันไม่เพียงเท่านั้น แต่ยังมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมายที่คุณจะได้รับ!

อาหารเช้า:

ข้าวโอ๊ตปรุงสุก 1 ถ้วย
นมถั่วเหลืองเสริมแคลเซียม 8 ออนซ์ (โปรตีนถั่วเหลือง 8 กรัม)
สตอเบอรี่ 1 ถ้วย
กาแฟไม่มีคาเฟอีน

อาหารว่าง:

แอปเปิ้ลขนาดกลาง 1 ลูกกับเนยถั่วเหลือง 1 ช้อนโต๊ะ (โปรตีนถั่วเหลือง 4 กรัม)
น้ำ

อาหารกลางวัน:

เบอร์เกอร์ถั่วเหลือง 1 ชิ้น (โปรตีนถั่วเหลือง 10 กรัม) พร้อมใบผักโขม มะเขือเทศ และมัสตาร์ดบนขนมปังธัญพืช
ผักสด 1 ถ้วยตวง
โยเกิร์ตไม่มีไขมัน 8 ออนซ์

อาหารว่าง:

ถั่วเหลืองคั่วแห้ง ¼ ถ้วย “ถั่วเหลือง” (โปรตีนถั่วเหลือง 12 กรัม) ผสมกับแครนเบอร์รี่แห้ง 2 ช้อนโต๊ะ

อาหารเย็น:

แซลมอนย่าง 3 ออนซ์
1 มันฝรั่งอบขนาดกลาง (พร้อมผิวหนัง)
มาการีนชนิดไม่มีไขมันทรานส์ 2 ช้อนชา
แครอทปรุงสุก 2 ถ้วย บร็อคโคลี่และกะหล่ำดอกผสม

การวิเคราะห์ทางโภชนาการ:

แคลอรี่ทั้งหมด: 1,650
ไขมันทั้งหมด: 50g (27% ของแคลอรี่)
ไขมันอิ่มตัว: 7g (4% ของแคลอรี่ทั้งหมด)
คอเลสเตอรอล: 70 มก.
โปรตีนถั่วเหลืองทั้งหมด: 34g (จำขั้นต่ำที่จำเป็นคือ 25 กรัมต่อวัน)
ใยอาหาร: 40g

เคล็ดลับเพิ่มเติมจากถั่วเหลือง:

• ใส่เต้าหู้แข็งหรือเต้าหู้แข็งลงในผัดที่คุณชื่นชอบ
• ลองโยเกิร์ตถั่วเหลืองหรือพุดดิ้งถั่วเหลืองเป็นอาหารว่างเพื่อสุขภาพ
• ผสมน้ำแข็ง นมถั่วเหลือง และผลไม้สดเข้าด้วยกันเพื่อทำเป็นสมูทตี้แสนอร่อย
• ผสมผสานกับถั่วเหลืองคั่ว (“ถั่ว”) และผลไม้แห้ง
• ทาเนยถั่วบนขนมปังโฮลเกรนแทนเนยถั่ว
• ใช้โปรตีนจากพืชที่มีพื้นผิวแทนเนื้อบดในสูตรอย่างซอสพริกหรือสปาเก็ตตี้
• แทนที่เต้าหู้ไหมสำหรับริคอตต้าชีสในเปลือกหอยยัดไส้หรือลาซานญ่า
• ทดแทนไส้กรอกจากถั่วเหลืองสำหรับไส้กรอกหมูหรือเนื้อวัวที่มีไขมันสูงในมื้อเช้า
• เพลิดเพลินกับเอดามาเมะ (ถั่วเขียวในฝัก) เป็นอาหารเรียกน้ำย่อยแสนสดชื่น

รีวิวเมื่อ: 12/13

สำหรับข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับถั่วเหลือง โปรดไปที่:

• สภาถั่วเหลืองโอไฮโอ *

• คณะกรรมการถั่วเหลืองสหรัฐ *

สำหรับข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับแผนอาหารเพื่อสุขภาพหัวใจ โปรดติดต่อโปรแกรมโภชนาการ แผนกโรคหัวใจป้องกันและการฟื้นฟูสมรรถภาพ ที่หมายเลข 216.444.9353 เพื่อนัดหมายการให้คำปรึกษาด้านโภชนาการ หรือปรึกษาโภชนาการหัวใจออนไลน์ หรือติดต่อภาควิชาโภชนาการบำบัดที่ 216.444.3046 ที่วิทยาเขตหลักของคลีฟแลนด์ หรือ 216.444.3082 ที่ศูนย์สุขภาพครอบครัวในชุมชนแห่งใดแห่งหนึ่ง สายด่วนโภชนาการ: 216.445.2710

__หน้าต่างเบราว์เซอร์ใหม่จะเปิดขึ้นพร้อมกับลิงก์นี้
การรวมลิงค์ไปยังเว็บไซต์อื่น ๆ ไม่ได้หมายความถึงการรับรองเนื้อหาบนเว็บไซต์เหล่านั้นหรือการเชื่อมโยงใด ๆ กับผู้ให้บริการ *

รีวิวเมื่อ: 12/13