อาหารที่อุดมด้วยธาตุเหล็กที่ควรกินในระหว่างตั้งครรภ์

หากคุณเคยได้รับการวินิจฉัยว่าเป็นโรคโลหิตจางจากการขาดธาตุเหล็กหรือธาตุเหล็กต่ำ แสดงว่าคุณไม่ได้อยู่คนเดียว เนื่องจากความต้องการที่เพิ่มขึ้นในร่างกายของผู้หญิงและปริมาณเลือดที่เพิ่มขึ้น ภาวะโลหิตจางจากการขาดธาตุเหล็กเป็นภาวะปกติในการตั้งครรภ์

ภาพรวม

ธาตุเหล็กต่ำอาจทำให้คุณรู้สึกเหนื่อย ปวดหัว เวียนหัว อ่อนแรง หรือหายใจลำบาก สิ่งเหล่านี้มักเป็นสิ่งที่คนตั้งครรภ์อาจประสบในบางช่วงของการตั้งครรภ์ ดังนั้น หญิงตั้งครรภ์ทุกคนจึงได้รับการทดสอบระดับธาตุเหล็กโดยไม่คำนึงถึงอาการ

วิตามินรวมก่อนคลอดช่วยเพิ่มธาตุเหล็กได้ดี แต่การรับประทานอาหารที่มีธาตุเหล็กสูงสามารถช่วยป้องกันหรือต่อสู้กับภาวะโลหิตจางในการตั้งครรภ์และหลังคลอดได้

ทำไมคุณถึงต้องการธาตุเหล็ก

วิทยาลัยสูตินรีแพทย์และสูตินรีแพทย์แห่งอเมริกา (ACOG) เน้นย้ำว่าสตรีมีครรภ์รับประทานอาหารที่สมดุลและให้ความสนใจเป็นพิเศษกับความต้องการสารอาหารบางชนิดในแต่ละวัน ธาตุเหล็กและกรดโฟลิกเป็นส่วนที่สำคัญที่สุดในสิ่งเหล่านี้

เมื่อคุณตั้งครรภ์ ร่างกายของคุณต้องการธาตุเหล็กเป็นสองเท่าตามปกติ นั่นเป็นเพราะว่าธาตุเหล็กมีความจำเป็นต่อเซลล์เม็ดเลือดแดงส่วนเกินที่ร่างกายของคุณจะสร้างขึ้นสำหรับทารก เซลล์เม็ดเลือดแดงจะนำออกซิเจนไปยังอวัยวะและเนื้อเยื่อของคุณ เช่นเดียวกับทารกในครรภ์ของคุณ

ธาตุเหล็กมีความสำคัญตลอดการตั้งครรภ์ของคุณ แต่สำคัญยิ่งกว่าในไตรมาสที่สองและสามเนื่องจากร่างกายไม่ได้ผลิตธาตุเหล็กจริงๆ คุณจึงต้องได้รับธาตุเหล็กจากอาหารและอาหารเสริม

พื้นฐานเหล็ก

อาหารที่มีธาตุเหล็กสูงตามธรรมชาติจะมีประโยชน์อย่างมากในการป้องกันโรคโลหิตจางและบรรเทาอาการที่อาจเกิดขึ้นได้ ธาตุเหล็กพบได้ในอาหาร 2 รูปแบบ ได้แก่ ธาตุเหล็ก heme และ non-heme ธาตุเหล็กฮีมถูกใช้อย่างมีประสิทธิภาพสูงสุดในร่างกายของคุณ และมีโอกาสน้อยที่จะได้รับผลกระทบจากส่วนประกอบที่อาจลดการดูดซึม

อาหารเสริมมีความหลากหลายในแง่ของรูปแบบของธาตุเหล็ก ประโยชน์ของการได้รับธาตุเหล็กที่จำเป็นในแต่ละวันจากอาหารมากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้คือแหล่งอาหารมักจะไม่มาพร้อมกับความทุกข์ในลำไส้ที่อาหารเสริมธาตุเหล็กบางชนิดสามารถทำได้

การได้รับธาตุเหล็กตามปริมาณที่แนะนำผ่านทางอาหารเพียงอย่างเดียวอาจเป็นเรื่องยาก ศูนย์การแพทย์มหาวิทยาลัยแคลิฟอร์เนียซานฟรานซิสโกตั้งข้อสังเกตว่าการปรุงอาหารด้วยเหล็กหล่อสามารถเพิ่มธาตุเหล็กในอาหารได้ถึง 80% และการจับคู่อาหารที่อุดมด้วยธาตุเหล็กที่ไม่ใช่ฮีมกับแหล่งที่มาของวิตามินซีสามารถเพิ่มการดูดซึมได้

นอกจากนี้ บางสิ่งสามารถลดปริมาณธาตุเหล็กได้ เช่น อาหารเสริมแคลเซียม ดังนั้น หากคุณทานอาหารเสริมแคลเซียม ให้แยกจากอาหารที่มีธาตุเหล็กสูงหรือของว่าง

อาหารที่อุดมด้วยธาตุเหล็ก

ในระหว่างตั้งครรภ์ คุณต้องได้รับธาตุเหล็ก 27 มก. ต่อวัน การผสมผสานอาหารต่อไปนี้เข้ากับอาหารของคุณเป็นวิธีที่ดีในการบรรลุเป้าหมายประจำวัน

• ผักใบเขียวเข้ม เช่น ผักโขม กระหล่ำปลี และคะน้า: 3 มก. ต่อผักต้ม 1/2 ถ้วยตวง
• ผลไม้แห้ง รวมทั้งแอปริคอต ลูกพรุน ลูกเกด และมะเดื่อ: 1 มก. ต่อ 1/4 ถ้วย
• ราสเบอร์รี่: 0.8 มก. ต่อถ้วย
• กะหล่ำปลีดอง: 2 มก. ต่อถ้วย
• หัวบีท: 1 มก. ต่อถ้วย
• กะหล่ำดาว: 1 มก. ต่อถ้วย
• บรอกโคลีสับ 0.7 มก. ต่อถ้วย
• มันฝรั่งหั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋า: 1.2 มก. ต่อถ้วย
• ถั่ว ถั่วลันเตา และถั่วเลนทิล: 4 ถึง 6 มก. ต่อถ้วย
• ไข่ โดยเฉพาะไข่แดง: 1 มก. ต่อไข่ขนาดใหญ่
• กากน้ำตาลแบล็กสแตรป: 3.6 มก. ต่อช้อนโต๊ะ
• เนื้อสัตว์ โดยเฉพาะเนื้อแดงและตับ แม้ว่าเนื้อหมู ไก่ และเนื้อแกะจะดีเช่นกัน: 2 ถึง 3 มก. ต่อการให้บริการ 3 ออนซ์
• ปลาทูน่า: 1 มก. ต่อการให้บริการ 3 ออนซ์
• หอยนางรม: 8 มก. ต่อการให้บริการ 3 ออนซ์
• เต้าหู้: 3 มก. ต่อ 1/2 ถ้วย
• ซีเรียล ธัญพืช และพาสต้าเสริม: ตรวจสอบฉลาก
• ข้าวโอ๊ต: 2 มก. ต่อถ้วย (ปรุงสุก)
• ขนมปังโฮลวีต: 0.5 มก. ต่อชิ้น

เคล็ดลับ

วิธีที่ง่ายที่สุดในการเพิ่มธาตุเหล็กคือการใส่อาหารที่อุดมด้วยธาตุเหล็กอย่างน้อยหนึ่งอย่างในแต่ละมื้อและของว่าง คุณกินสลัดกับผักกาดหอมภูเขาน้ำแข็งหรือไม่? ลองเปลี่ยนไปใช้ผักโขมอ่อนหรือผักใบเขียวผสมแล้วใส่ถั่วขาวลงไป ต้องการของว่างรับของในตอนบ่ายหรือไม่? ลองนึกถึงเนื้อกระตุกและราสเบอร์รี่หนึ่งกำมือ

ถั่วและถั่วฝักยาวเป็นวิธีที่ไม่แพงในการเพิ่มธาตุเหล็กให้กับของว่างและอาหาร หลายแบรนด์กำลังผลิตถั่วอบกรอบที่สามารถรับประทานเป็นของว่างได้ เช่น ถั่ว ซึ่งช่วยให้ใส่ลงในขนมขบเคี้ยวที่พกติดตัวได้ง่ายขึ้น

การเพิ่มลูกพรุนสองสามลูกลงในอาหารเช้าของคุณก็มีประโยชน์เช่นกัน คุณยังสามารถโรยลูกพรุนหรือลูกเกดลงบนข้าวโอ๊ตหรือเพิ่มลงในเทรลผสม การรับประทานเบอร์ริโตถั่วอย่างน้อยสัปดาห์ละครั้งก็เป็นความคิดที่ดีเช่นกัน เพราะราคาถูก ง่าย และดีสำหรับคุณ

มังสวิรัติ

คุณยังสามารถมีการตั้งครรภ์ที่มีสุขภาพดีได้โดยไม่ต้องกินเนื้อสัตว์ แม้ว่าร่างกายจะดูดซับธาตุเหล็กจากสัตว์ได้ดีกว่าแหล่งพืช แต่คุณไม่จำเป็นต้องกินเนื้อสัตว์เพื่อเพิ่มปริมาณธาตุเหล็กของคุณ เป็นไปได้ที่จะปฏิบัติตามอาหารมังสวิรัติและสนับสนุนการตั้งครรภ์ที่มีสุขภาพดี ใช้เวลาเพียงการวางแผนเพิ่มเติม

มีอาหารมังสวิรัติที่อุดมด้วยธาตุเหล็กมากมาย ให้นึกถึงแหล่งธาตุเหล็กที่อุดมไปด้วยธาตุเหล็กในอาหารแต่ละมื้อและของว่าง อาหารที่มีจมูกข้าวสาลีก็เป็นทางเลือกที่ดีเช่นกัน และการรับประทานอาหารที่มีวิตามินซีสูง (เช่น ส้ม สตรอเบอร์รี่ พริกหยวก) จะช่วยเพิ่มการดูดซึมธาตุเหล็กที่ไม่ใช่ฮีม

เนื้อ

ถ้าคุณชอบกินเนื้อสัตว์และต้องการเพิ่มอาหารให้มากขึ้น เนื้อแดงจะให้ธาตุเหล็กแก่คุณมากที่สุด คุณจะต้องตรวจสอบให้แน่ใจว่าได้ปรุงสุกในอุณหภูมิที่ปลอดภัย การรับประทานผลิตภัณฑ์จากสัตว์ที่ปรุงไม่สุกสามารถเพิ่มความเสี่ยงของเชื้อโรคที่เกิดจากอาหารที่เป็นอันตรายซึ่งอาจนำไปสู่การเจ็บป่วยที่รุนแรงทั้งกับคุณและลูกน้อยของคุณ

แม้ว่าเนื้อสัตว์จะเป็นแหล่งธาตุเหล็กที่ดี แต่ความหลากหลายก็มีความสำคัญเช่นกัน เนื่องจากอาหารที่แตกต่างกันนำสารอาหารที่แตกต่างกันมาสู่โต๊ะอาหาร ตัวอย่างเช่น ถั่วเลนทิลให้ไฟเบอร์พร้อมกับธาตุเหล็ก ในขณะที่ผักโขมปรุงสุกจะเพิ่มวิตามิน A และ K

การดูดซึม

คุณยังสามารถเพิ่มปริมาณธาตุเหล็กที่ร่างกายดูดซึมได้ด้วยการรับประทานอาหารที่มีธาตุเหล็กร่วมกับวิตามินซี ลองนึกถึงการกินผลไม้อย่างส้มหรือใส่มะเขือเทศในมื้ออาหารให้บ่อยขึ้น อย่างไรก็ตาม คุณควรหลีกเลี่ยงแคลเซียมจำนวนมากที่มีอาหารที่มีธาตุเหล็กสูงหรือเมื่อทานอาหารเสริมธาตุเหล็กเพราะจะลดการดูดซึมได้

อาหารเสริม

พยาบาลผดุงครรภ์หรือแพทย์ของคุณมักจะตรวจหาภาวะโลหิตจางในช่วงต้นของการตั้งครรภ์และอีกครั้งระหว่าง 24 ถึง 28 สัปดาห์ หากคุณเป็นโรคโลหิตจาง คุณอาจถูกขอให้ทานอาหารเสริมนอกเหนือจากวิตามินก่อนคลอด หรือคุณอาจถูกขอให้เปลี่ยนชนิดของวิตามินก่อนคลอดที่คุณกำลังรับประทาน

อาหารเสริมบางชนิดอาจทำให้คุณรู้สึกท้องผูกหรือลำไส้ของคุณรู้สึกเฉื่อย ไม่ใช่ทุกคนที่ตอบสนองต่ออาหารเสริมเช่นเดียวกัน นี่คือสิ่งที่ควรปรึกษากับแพทย์หรือพยาบาลผดุงครรภ์ของคุณ เนื่องจากคุณอาจต้องการขนาดยาอื่นหรือเปลี่ยนอาหารเสริม อาหารเสริมธาตุเหล็กมีหลายรูปแบบ รวมทั้งของเหลวบางชนิด

ขณะที่คุณตั้งครรภ์ได้ ให้คิดหาวิธีเพิ่มปริมาณธาตุเหล็กที่ฟังดูน่าดึงดูดและเหมาะสมกับมื้ออาหารและของว่างที่คุณทานบ่อยๆ คุณจะรู้สึกดีขึ้นและสามารถลดความเสี่ยงต่อโรคโลหิตจางได้หากคุณรับประทานอาหารที่มีธาตุเหล็กเป็นประจำ

การเพิ่มการบริโภคธาตุเหล็กของคุณจะช่วยได้เช่นกันหากคุณได้รับการวินิจฉัยว่าเป็นโรคโลหิตจางและจำเป็นต้องเพิ่มระดับธาตุเหล็กในเลือดของคุณ หากจำเป็น ให้ปรึกษาแพทย์หรือพยาบาลผดุงครรภ์เพื่อขอคำแนะนำจากนักกำหนดอาหาร การเยี่ยมชมแบบตัวต่อตัวแบบธรรมดาอาจเป็นสิ่งที่คุณต้องการเพื่อรับเครื่องมือในการเพิ่มปริมาณธาตุเหล็กของคุณผ่านอาหาร