เคล็ดลับโภชนาการระหว่างตั้งครรภ์

คุณอาจเคยได้ยินคำว่า “กินสำหรับสองคน” เกี่ยวกับการตั้งครรภ์ วิธีนี้ไม่ถูกต้องแม่นยำนักและสามารถเลิกกดดันคนตั้งครรภ์ได้ ความต้องการสารอาหารส่วนใหญ่ไม่ได้เพิ่มขึ้นเป็นสองเท่าในระหว่างตั้งครรภ์ แต่หลายอย่างก็เพิ่มขึ้น

ความต้องการที่เพิ่มขึ้นสามารถทำได้โดยการกินวิตามินรวมก่อนคลอดและรวมถึงอาหารที่อุดมด้วยสารอาหารในมื้ออาหารและของว่างของคุณ ต่อไปนี้เป็นเคล็ดลับบางประการในการตอบสนองความต้องการสารอาหารในระหว่างตั้งครรภ์

กินอาหารที่มีสารอาหารสูงเมื่อตั้งครรภ์

เมื่อตัดสินใจว่าจะกินอะไร ให้ทานอาหารที่อุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุ เช่น

• ผักและผลไม้สด
• ธัญพืช
• เนื้อสัตว์ไม่ติดมันและโปรตีนจากพืช เช่น ถั่วและถั่วเลนทิล
• ไขมันจากพืช เช่น ถั่ว เมล็ดพืช อะโวคาโด และน้ำมันมะกอก
• โยเกิร์ต kefir ชีสและนม (และแคลเซียมและวิตามินดีเสริมทางเลือก)

ของว่างเป็นวิธีที่ดีในการปรับอาหารที่อุดมด้วยสารอาหารในแต่ละวันของคุณ

ให้ความชุ่มชื้นในระหว่างตั้งครรภ์

ความต้องการของเหลวของคุณเพิ่มขึ้นในระหว่างตั้งครรภ์เนื่องจากปริมาณเลือดและน้ำคร่ำเพิ่มขึ้น แปดถึง 12 ถ้วยต่อวันเป็นคำแนะนำจาก American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) การดื่มน้ำให้เพียงพอมีประโยชน์มากมายสำหรับคุณสองคน ได้แก่:

• ช่วยให้สารอาหารหมุนเวียนทั่วร่างกาย
• ช่วยขับของเสียออกจากร่างกาย
• การสร้างน้ำคร่ำ
• ช่วยส่งเสริมสุขภาพผิวและความยืดหยุ่นของผิว
• ลดอาการท้องผูกและบวม

โอบกอดอาหารว่าง

การกินของว่างมีประโยชน์ทุกเมื่อในชีวิต แต่ความจริงข้อนี้เป็นความจริงอย่างยิ่งในระหว่างตั้งครรภ์ เราอาจไม่สามารถใส่อาหารทั้งหมดที่เราอยากกินเข้าไปในมื้ออาหารได้ ดังนั้นของว่างจึงสามารถให้โอกาสในการรวมสิ่งต่างๆ เช่น โยเกิร์ตที่อุดมด้วยแคลเซียม ผลไม้ที่มีเส้นใยสูง ถั่ว/เมล็ดพืช ฯลฯ เข้ากับยุคสมัยของเรา

นอกจากนี้ เมื่อลูกน้อยของคุณโตขึ้นในช่วงไตรมาสที่ 2 และ 3 ของว่าง อาจเป็นวิธีที่ช่วยบรรเทาอาการไม่สบายทางเดินอาหารที่อาจเกิดขึ้นจากการรับประทานอาหารมื้อใหญ่ เช่น อาการเสียดท้อง แนวคิดของขนมขบเคี้ยว ได้แก่ :

• โยเกิร์ตกับเบอร์รี่และวอลนัทสับ
• ข้าวโอ๊ตค้างคืนที่ทำจากนม เนยถั่ว และกล้วย
• สตริงชีส แอปเปิ้ล และเม็ดมะม่วงหิมพานต์
• ไข่ลวกและแครอทแท่งจุ่มฮัมมุส
• ถั่วดำ ข้าวโพด และสลัดซัลซ่า
• สลัดแซลมอนบนขนมปังโฮลเกรน
• ขนมปังปิ้งเนยอัลมอนด์และกาแฟลาเต้
• Edamame
• พุดดิ้งเจียที่ทำจากนม แอปเปิ้ลหั่นเต๋า อบเชย น้ำเชื่อมเมเปิ้ล และพิสตาชิโอ

กินโปรตีนเพื่อคุณและลูกน้อย

โปรตีนเป็นส่วนประกอบสำคัญของทุกเซลล์ในร่างกายของคุณและในร่างกายของทารก ความต้องการโปรตีนเพิ่มขึ้นประมาณ 25 กรัมต่อวันในระหว่างตั้งครรภ์ ต่อไปนี้คืออาหารที่อุดมด้วยสารอาหารที่ให้โปรตีน:

• ถั่ว: 8 ถึง 10 กรัมต่อถ้วย (สุก/กระป๋อง)

• ถั่วเลนทิล: 18 กรัมต่อถ้วย (ปรุงสุก)

• กรีกโยเกิร์ต: 20 กรัมต่อถ้วย (ธรรมดา)

• ข้าวโอ๊ตรีด: 5 กรัมต่อถ้วย (ปรุงสุก)

• ไข่: 6 กรัมต่อไข่ขนาดใหญ่

• เนื้อ: 7 กรัมต่อออนซ์

• ไก่: 8 กรัมต่อออนซ์

• ปลา: 6 กรัมต่อออนซ์

• วอลนัท: 4 กรัมต่อ 1/4 ถ้วย

มื้ออาหารและการย่อยอาหารที่มีขนาดเล็กลง

การรับประทานอาหารมื้อเล็ก ๆ น้อย ๆ บ่อยครั้งอาจช่วยให้มีอาการไม่สบายทางเดินอาหารบางอย่างของการตั้งครรภ์ หากคุณมีอาการคลื่นไส้และ/หรืออาเจียนหรืออาการเสียดท้อง การรับประทานอาหารมื้อเล็ก ๆ บ่อยๆ อาจช่วยลดความรู้สึกไม่สบายได้ นอกจากนี้ เมื่อลูกน้อยของคุณโตขึ้นและใช้พื้นที่หน้าท้องมากขึ้น การทานอาหารมื้อเล็ก ๆ น้อย ๆ อาจทำให้คุณรู้สึกสบายขึ้น

การเพิ่มน้ำหนักในการตั้งครรภ์

การเพิ่มของน้ำหนักทีละน้อยเป็นส่วนหนึ่งของการตั้งครรภ์เมื่อลูกน้อยของคุณเติบโตขึ้น และร่างกายของคุณจะปรับตัวและเตรียมพร้อมสำหรับการคลอด การคลอด การพยาบาล และการหายจากโรค เนื่องจากไม่มีสองร่างที่เหมือนกันทุกประการ น้ำหนักที่เพิ่มขึ้นจึงดูแตกต่างกันไปในแต่ละคน แต่สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าร่างกายทุกคนต้องได้รับน้ำหนักในระหว่างตั้งครรภ์

วิตามินก่อนคลอด

วิตามินก่อนคลอดสามารถช่วยให้คุณได้รับธาตุเหล็ก กรดโฟลิก และสารอาหารอื่นๆ ที่จำเป็นต่อการตั้งครรภ์ของคุณ พวกเขาไม่ได้หมายถึงการแทนที่สารอาหารจากอาหาร แต่เติมเต็มในช่องว่างและสนับสนุนความต้องการสารอาหารที่เพิ่มขึ้นในขณะที่ช่วยให้คุณได้รับสารอาหารที่สม่ำเสมอ

ก่อนที่คุณจะเริ่มรับประทานวิตามินก่อนคลอด ให้ปรึกษาแพทย์เพื่อขอคำแนะนำ และพึงระวังว่าก่อนคลอดจำนวนมากไม่มีแคลเซียมหรือกรดไขมันโอเมก้า 3 มากนัก สิ่งเหล่านี้มักจะจำเป็นแยกต่างหาก

การตั้งครรภ์ที่มีความต้องการพิเศษ

หญิงตั้งครรภ์ที่มีความต้องการพิเศษ อาจมีความต้องการสารอาหารเพิ่มเติมหรือดัดแปลงในระหว่างตั้งครรภ์ คุณอาจได้รับประโยชน์จากการทำงานร่วมกับนักกำหนดอาหารหากคุณ:

• เป็นโลหิตจาง (ธาตุเหล็กต่ำ)
• ตั้งครรภ์ได้หลายครั้ง
• เป็นวัยรุ่น
• เป็นเบาหวาน
• เป็นวีแก้น
• มีความผิดปกติทางการกิน ความผิดปกติของการกิน หรือมีประวัติการอดอาหารเรื้อรัง
• รู้สึกหนักใจหรือสับสนโดยคำแนะนำด้านโภชนาการระหว่างตั้งครรภ์

เมื่อคุณตั้งครรภ์ ร่างกายของคุณต้องการสารอาหารบางอย่างมากขึ้น เช่น โปรตีน ธาตุเหล็ก กรดโฟลิก ไอโอดีน และแคลเซียม ด้วยเหตุนี้ การเลือกอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการและรับประทานวิตามินก่อนคลอดจึงเป็นสิ่งสำคัญ

คุณควรแน่ใจว่าได้ดื่มน้ำเพียงพอและจัดการกับข้อกังวลพิเศษที่คุณมี โดยคำนึงถึงสิ่งที่คุณกำลังกินและดื่มอยู่ คุณจะให้สารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกายและลูกน้อยสำหรับการตั้งครรภ์ที่มีสุขภาพดี