เคล็ดลับในการจัดการหน้าท้องหลังตั้งครรภ์ของคุณ

คุณจะทำทุกอย่างเพื่อลูกน้อยของคุณและคุณตื่นเต้นมากกว่าที่เขาหรือเธออยู่ที่นี่ในที่สุด แม้ว่าคุณจะไม่แลกเปลี่ยนลูกน้อยของคุณเพื่อโลก แต่คุณอาจรู้สึกไม่ตื่นเต้นกับผลลัพธ์ของการตั้งครรภ์อย่างน้อยหนึ่งอย่าง: ท้องหลังตั้งครรภ์ของคุณ

ผู้หญิงหลายคนพบว่าร่างกายของพวกเขาเปลี่ยนแปลงไปค่อนข้างมากหลังการตั้งครรภ์ และบ่อยครั้ง การเปลี่ยนแปลงเหล่านั้นจะสังเกตเห็นได้ชัดเจนที่สุดในบริเวณท้อง หน้าท้องของคุณอาจดูแตกต่างออกไป และแม้ว่าคุณจะกลับมาเป็นน้ำหนักก่อนตั้งครรภ์ คุณก็อาจยังสังเกตเห็นการเปลี่ยนแปลงในท้องของคุณ และแม้ว่ารูปลักษณ์อาจเป็นส่วนหนึ่งของการเปลี่ยนแปลงที่อาจเกิดขึ้นได้ แต่การเปลี่ยนแปลงที่สำคัญกว่านั้นอยู่ที่การทำงาน หากท้องหลังตั้งครรภ์ของคุณทำให้คุณปวดท้องหรือปวดหลัง หรือมีผลกระทบต่อชีวิตประจำวันของคุณ อาจมีปัญหาที่ลึกกว่านั้นอยู่ในมือ

เกิดอะไรขึ้นกับกระเพาะอาหารของคุณในระหว่างตั้งครรภ์?

Brooke Cates ซีอีโอ/ผู้ก่อตั้ง The Bloom Method ซึ่งเป็นโปรแกรมออกกำลังกายก่อนและหลังคลอดที่มีให้บริการทั้งทางออนไลน์และในเดนเวอร์ รัฐโคโลราโด อธิบายว่าระหว่างตั้งครรภ์ กล้ามเนื้อหน้าท้องจะแยกออกจากกันตามธรรมชาติเพื่อสร้างพื้นที่ให้ทารกเติบโต

ต้องขอบคุณฮอร์โมนของการตั้งครรภ์ในร่างกายของผู้หญิงโดยเฉพาะการคลายกล้ามเนื้อหน้าท้อง เนื่องจากผู้หญิงทุกคนมีความแตกต่างกันและตอบสนองต่อการผ่อนคลายในร่างกายต่างกัน ผู้หญิงบางคนอาจสังเกตเห็นการแยกช่องท้องเร็วกว่าคนอื่นๆ (นี่เป็นเหตุผลว่าทำไมคุณแม่ที่เคยตั้งครรภ์มาก่อนจึงอาจ “แสดง” ได้เร็วขึ้นเช่นกัน เนื่องจากร่างกายจะปรับตัวให้เข้ากับการผ่อนคลายได้เร็วกว่า)

และไม่ว่าผู้หญิงจะมีรูปร่างแบบไหนก่อนตั้งครรภ์ Cates ซึ่งเป็นผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ผ่านการรับรอง, ผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกายแก้ไขก่อนและหลังคลอด, Diastasis Recti + ผู้เชี่ยวชาญด้านการฟื้นฟูสมรรถภาพแกนกลางและโค้ชด้านสุขภาพแบบองค์รวมก่อนและหลังคลอดเน้นว่าสิ่งสำคัญคือ ผู้หญิงทุกคนตระหนักดีว่า rectus abdominis (กล้ามเนื้อหกแพ็ค) จะแยกออกจากกันตามธรรมชาติในผู้หญิงที่คาดหวังเกือบทั้งหมด และการแยกจากกันนี้ทำให้เกิดความเครียดที่อ่อนโยนต่อ linea alba ซึ่งเป็นเนื้อเยื่อเกี่ยวพันที่เชื่อมต่อกับกล้ามเนื้อหน้าท้อง

ความเครียดนั้น เคทส์ยังคงดำเนินต่อไป หมายความว่าแม้การเคลื่อนไหวเพียงเล็กน้อยในแต่ละวัน เช่น การลุกจากเตียงหรือหยิบของก็ทำให้เกิดความไม่สม่ำเสมอของความดันภายในช่องท้องภายในช่องท้อง อาจทำให้เนื้อเยื่อเกี่ยวพันและกล้ามเนื้อของอุ้งเชิงกรานอ่อนแอลง โดยพื้นฐานแล้ว มีการตัดการเชื่อมต่อระหว่างกล้ามเนื้อที่จำเป็นต่อการรักษาแกนกลางและเมื่อเวลาผ่านไป ซึ่งอาจนำไปสู่ความเสียหายได้ และถึงแม้ว่าการออกกำลังกายหน้าท้องอย่างไม่เหมาะสมอาจเป็นอันตรายต่อแกนกลางของผู้หญิงได้ แต่ Cates อธิบายว่าปัญหาที่ใหญ่กว่าคือการกระทำในแต่ละวันซ้ำแล้วซ้ำเล่า ซึ่งสร้างความเสียหายให้กับแกนกลางได้จริง

จะบอกได้อย่างไรว่าแกนกลางของคุณมีความเสี่ยง

หากคุณกำลังตั้งครรภ์ คุณอาจสงสัยว่าคุณควรจะรู้ได้อย่างไรว่าเกิดอะไรขึ้นกับแกนกลางของคุณ โดยเฉพาะอย่างยิ่งในระดับลึกของกล้ามเนื้อ วิธีง่ายๆ อย่างหนึ่งที่บอกได้คือ มองหา “โดม” ตรงกลางท้องด้วยกิจกรรม หากกล้ามเนื้อของคุณแยกออกจากกันและเนื้อเยื่อเกี่ยวพันที่ยึดกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณอ่อนแอ การใช้กล้ามเนื้อหน้าท้องอย่างไม่เหมาะสมจะทำให้เกิดแรงกดบนเนื้อเยื่อและลงไปที่อุ้งเชิงกราน ซึ่งทำให้ทั้งสองส่วนอ่อนแอลง

กระแสความกดดันที่เพิ่มขึ้นนั้นเป็นสิ่งที่นำไปสู่การ “ครอบงำ” ตรงกลางท้องของผู้หญิง ดังนั้นจึงเป็นสัญญาณว่าแกนกลางของเธอทำงานไม่ถูกต้อง “doming” สามารถเกิดขึ้นได้หลังการตั้งครรภ์เช่นกัน เนื่องจากกล้ามเนื้อที่แยกจากกัน ดังนั้นคุณจึงควรหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายหรือกิจกรรมใดๆ ที่นำไปสู่การครอบงำ

“ยิ่งผู้หญิงยอมให้โดมเกิดขึ้นระหว่าง [and post pregnancy] ยิ่งเธอสร้างความเสียหายให้กับ linea alba [connective tissue] จึงทำให้เนื้อเยื่อสูญเสียความสมบูรณ์และทำให้ยากต่อการรักษาหลังคลอด” เคทส์อธิบาย

“มีการเคลื่อนไหวมากมายที่เราทำทุกวัน ยิ่งถ้าเราตั้งครรภ์ลูกคนที่สองหรือสาม ซึ่งจะทำให้ความดันในช่องท้องเพิ่มขึ้น” เธอกล่าว “เมื่อผู้หญิงไม่ได้รับการสอนวิธีควบคุมความดันนี้ผ่านรูปแบบการหายใจที่ถูกต้องและการทำงานของหน่วยภายในที่ทำงานเมื่อทำการเคลื่อนไหว การกระทำในแต่ละวันเหล่านี้อาจทำให้เกิดอันตรายร้ายแรงต่อแกนกลาง พื้นอุ้งเชิงกราน และเนื้อเยื่อเกี่ยวพัน ส่งผลให้ผู้หญิงได้รับบาดเจ็บที่เรียกว่า diastasis recti หรือแม้แต่อาการบาดเจ็บที่อุ้งเชิงกรานเช่นอาการกลั้นปัสสาวะไม่อยู่”

คุณรู้หรือไม่ว่าคุณแม่ “ล้อเล่น” เกี่ยวกับการฉี่รดกางเกงหลังจากมีลูกได้อย่างไร? จริง ๆ แล้วไม่มีอะไรจะตลก ภาวะกลั้นปัสสาวะไม่ได้เป็นผลมาจากความเสียหายต่ออุ้งเชิงกรานที่อาจเกิดขึ้นระหว่างตั้งครรภ์

ไม่เพียงแต่สำคัญที่เราต้องประเมินวิธีที่เราออกกำลังกายในระหว่างตั้งครรภ์อีกครั้ง แต่วิธีที่แกนกลางของเราเกี่ยวข้องกับทุกการเคลื่อนไหวที่เราทำในระหว่างวัน การดูแลสิ่งนี้สามารถเปลี่ยนแนวทางของปฏิกิริยาของแกนกลางต่อการเปลี่ยนแปลงที่เกิดขึ้นระหว่างตั้งครรภ์ได้อย่างแท้จริง

แต่ไม่ต้องกังวล มีข่าวดี: “เมื่อได้รับการปกป้อง ผ่านการกระตุ้นแกนกลางที่ถูกต้องตามการเคลื่อนไหวบางอย่างที่สร้างแรงกดดันในช่องท้องเพิ่มขึ้น เนื้อเยื่อเกี่ยวพันสามารถรักษาตามธรรมชาติหลังคลอด โดยดึงด้านข้างของทวารหนักกลับมาหากัน ” เคทส์กล่าว

วิธีการรักษาแกนกลางของคุณหลังการตั้งครรภ์

ดังที่ Cates อธิบาย ไม่ใช่แค่สิ่งเดียวที่คุณสามารถทำได้เพื่อรักษาแกนกลางของคุณหลังการตั้งครรภ์อย่างน่าอัศจรรย์ สำหรับผู้หญิงหลายๆ คน กุญแจสำคัญอยู่ที่ “การเรียนรู้ใหม่” เกี่ยวกับวิธีการเคลื่อนไหวในแต่ละวันด้วยการกระตุ้นแกนกลางที่เหมาะสม

ในชั้นเรียนออกกำลังกายของเธอ Cates จะสอนเทคนิคพิเศษให้กับคุณแม่ที่ออกแบบมาเพื่อรักษาแกนกลางลำตัวอย่างเหมาะสม เช่น การหายใจแบบกะบังลม วิธี “ปั๊มหน้าท้อง” วิธีการของ Bloom และการกระตุ้นแกนกลางส่วนลึก อย่างไรก็ตาม ที่สำคัญกว่านั้น Cates เน้นว่าเพื่อความแข็งแรงของแกนกลางลำตัว ผู้หญิงทุกคนต้องคำนึงถึงวิธีการใช้แกนกลางลำตัวในการเคลื่อนไหวในแต่ละวัน เช่น การลุกจากเตียงหรือการหยิบเบาะรถของทารก

Cates เน้นว่าสิ่งสำคัญที่สุดอย่างหนึ่งที่ผู้หญิงสามารถทำได้คือการเรียนรู้วิธีการหายใจอย่างถูกต้อง อาจฟังดูงี่เง่าและผู้หญิงที่เคยออกกำลังกายแบบไม่ยอมใครง่ายๆ อาจหยุดความคิดที่ว่า “แค่หายใจ” ก่อน แต่ Cates ยืนยันว่านี่เป็นสิ่งสำคัญที่สุดที่ผู้หญิงสามารถทำได้ทั้งก่อน ระหว่าง และหลังการตั้งครรภ์ การเปิดใช้งานหลักที่เหมาะสม

สิ่งที่ไม่ควรทำ

สิ่งที่สำคัญที่สุดที่ผู้หญิงสามารถทำได้หลังตั้งครรภ์? หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายหน้าท้อง “ดั้งเดิม” ทั้งหมดที่เราทุกคนรู้จักและชื่นชอบ เช่น ท่ากระทืบและไม้กระดาน Cates กล่าว สิ่งที่สำคัญกว่านั้นคือการดำเนินไปอย่างช้าๆ และทำให้แน่ใจว่าการเคลื่อนไหวทั้งหมดที่เกี่ยวข้องกับแกนกลางนั้นดำเนินการอย่างเหมาะสมและช้า

“บ่อยครั้ง หากผู้หญิงกระโดดกลับเข้าสู่การออกกำลังกายแบบใช้แกนกลางแบบเดิมๆ ที่ท้าทายซึ่งเราทุกคนชื่นชอบ เธอจะสร้างรูปแบบการทำหน้าที่ผิดปกติของแกนกลางลำตัว ทำให้ยากขึ้นสำหรับตัวเธอเองและร่างกายของเธอที่จะรักษาและเสริมกำลังใหม่อย่างเหมาะสม” เธออธิบาย แทนที่จะกระโดดกลับเข้าไปโดยจับแผ่นกระดานเป็นเวลาหลายนาทีที่ปลาย Cates อาจแนะนำให้ผู้หญิงหลังคลอดปรับเปลี่ยนครั้งแรกโดยการทำแกนลึกจับทั้งสี่จากนั้นค่อย ๆ คืบหน้าผ่านการดัดแปลงจนกว่าจะถึงแผ่นกระดานปกติ

“เรามักจะบอกลูกค้าว่าไม่ได้เกี่ยวกับการออกกำลังกายเสมอไป แต่เกี่ยวกับวิธีที่เราออกกำลังกายและรักษาแกนกลางจากการอุ้มทารกเป็นเวลา 8 เดือนขึ้นไป จำเป็นต้องมีการฝึกใหม่อย่างลึกซึ้งเพื่อเพิ่มความแข็งแรงและประสิทธิภาพ” เธอกล่าวเสริม

คุณควรพบผู้เชี่ยวชาญหรือไม่?

ในประเทศอื่นๆ การบำบัดด้วยอุ้งเชิงกรานถือเป็นเรื่องปกติและเป็นส่วนหนึ่งของการรักษาพยาบาลสำหรับสตรีมีครรภ์ทุกคน อย่างไรก็ตาม ในสหรัฐอเมริกา ไม่ใช่ผู้หญิงทุกคนที่รู้ว่าการบำบัดด้วยอุ้งเชิงกรานเป็นทางเลือกจริงที่สามารถช่วยพวกเขาได้ การศึกษาพบว่าการบำบัดด้วยอุ้งเชิงกรานมีประสิทธิภาพในการป้องกันและรักษาภาวะกลั้นปัสสาวะไม่อยู่หลังคลอดในสตรี

Cates ขอแนะนำอย่างยิ่งว่าสตรีมีครรภ์และหลังคลอดทุกคนต้องนัดหมายกับนักกายภาพบำบัดอุ้งเชิงกรานอย่างน้อยหนึ่งครั้งทั้งในระหว่างและหลังการตั้งครรภ์ เพื่อรับการวินิจฉัยว่าเกิดอะไรขึ้นกับกล้ามเนื้อของอุ้งเชิงกราน

“สิ่งนี้สามารถให้ข้อมูลที่มีประสิทธิภาพแก่บุคคลได้มากในขณะที่ทำให้พวกเขาเข้าใจว่าควรเน้นที่ใดในการสร้างสมดุลที่ดีที่สุดในอุ้งเชิงกราน” เธออธิบาย

นอกจากการบำบัดด้วยอุ้งเชิงกรานแล้ว Cates ยังแนะนำงานไคโรแพรคติกและเนื้อเยื่ออ่อน/myofascial ให้กับลูกค้าของเธออีกด้วย และเมื่อใดก็ตามที่คุณกำลังดิ้นรนกับปัญหาต่างๆ เช่น อาการปวดหลัง ปวดท้อง ปัสสาวะเล็ด อุจจาระไม่อยู่ หรือปวดบริเวณอุ้งเชิงกราน คุณควรไปพบแพทย์ที่สามารถให้ความช่วยเหลือได้ตามที่คุณต้องการ การตั้งครรภ์และอุ้งเชิงกรานสามารถส่งผลกระทบต่อพื้นที่ต่างๆ มากมายสำหรับผู้หญิง ดังนั้นสิ่งสำคัญคือต้องตระหนักว่าพวกเขาทั้งหมดเชื่อมโยงกันอย่างมากมายเพียงใด

สุดท้าย หากคุณได้รับการวินิจฉัยว่าเป็น diastasis recti การไปพบแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญสามารถช่วยคุณผ่านการทำกายภาพบำบัดเพื่อนำกล้ามเนื้อของคุณกลับมารวมกันได้จะเป็นประโยชน์อย่างเหลือเชื่อ ในฐานะที่เป็น Astrid Swan ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่มีชื่อเสียงกล่าวว่าการออกกำลังกายหน้าท้องด้วย diastasis สามารถทำร้ายกล้ามเนื้อหน้าท้องได้มากขึ้น คุณต้องนำกล้ามเนื้อหน้าท้องกลับมารวมกันอย่างถูกต้องก่อนที่จะพยายามออกกำลังกายในบริเวณแกนกลาง คิดว่ามันเป็นการพยายามแยกชิ้นส่วนที่หักสองชิ้นกลับมารวมกันก่อนที่จะทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ

เคล็ดลับในการจัดการหน้าท้องหลังตั้งครรภ์ของคุณ

คุณอาจเคยเห็นรองเท้าฝึกรอบเอวที่ “อินเทรนด์” ที่คนดังอวดอ้างบน Instagram ว่าเป็นเคล็ดลับในการกลับมาฟิตอีกครั้งหลังตั้งครรภ์ แต่ Cates เตือนว่าผู้หญิงควรระมัดระวังในการเลือกผลิตภัณฑ์สำหรับส่วนสำคัญของตน ผู้ฝึกสอนเกี่ยวกับเอวอาจไม่ใช่ตัวเลือกที่มีประสิทธิภาพในการรองรับแกนกลางของคุณ แต่เฝือกหรือการพยุงหลังคลอดอาจเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับคุณหากแพทย์แนะนำ

Cates กล่าวว่ากุญแจสำคัญคือการใช้เฝือกหลักหลังคลอดเพื่อส่งเสริมสุขภาพแกนกลาง ไม่ใช่ “แก้ไข” “เมื่อใช้อย่างถูกต้อง สิ่งเหล่านี้สามารถเป็นรูปแบบการสนับสนุนที่ดีและช่วยสร้างการรับรู้หลักจำนวนมาก” เธออธิบาย “การสวมเฝือก PP สามารถสร้างความตระหนักได้เมื่อบุคคลนั้นใช้แกนกลางของเธออย่างถูกต้องและควบคุมความดันที่เพิ่มขึ้นที่เกิดขึ้นและลืมที่จะยิงแกนกลางและปล่อยให้ยื่นออกมาข้างหน้า ซึ่งเป็นสิ่งที่ทำให้หน่วยภายในอ่อนแอลงต่อไป”

หากคุณเลือกเฝือกหลังคลอดหรือระบบสนับสนุน Cates และทีมงานของเธอที่ The Bloom Method แนะนำ:

• ไม่ใส่เกิน 6 ชั่วโมงต่อวัน
• สวมใส่เฉพาะเวลาเคลื่อนไหว เช่น ทำความสะอาดบ้าน ช๊อปปิ้ง เดิน เดินป่า หรือออกกำลังกาย
• ไม่เคยหลับใหลหรือให้นมลูก

หงส์ยังแนะนำให้สละเวลาของคุณเมื่อกลับไปออกกำลังกายหลังคลอดและฉลาดเกี่ยวกับวิธีการเลือกบริหารกล้ามท้องของคุณ เธอสนับสนุนให้ผู้หญิง:

• เริ่มอย่างช้าๆและต้องแน่ใจว่าได้เคลียร์โดยแพทย์
• ตรวจสอบให้แน่ใจว่าไม่มีเลือดออก ไม่ปวดท้อง สะโพก ฯลฯ
• เริ่มต้นด้วยการหายใจ “มันดูเรียบง่ายมาก แต่ในระหว่างตั้งครรภ์ แม้แต่ปอดของเราจะได้รับผลกระทบ และคุณต้องการให้แน่ใจว่าคุณสามารถหายใจและมีส่วนร่วมกับแกนกลางและ Kegels ของคุณโดยไม่ต้องขยับกระดูกสันหลัง” เธออธิบาย
• หลีกเลี่ยงการกระทืบ/งอกระดูกสันหลังเป็นเวลานาน ให้นอนราบกับพื้นแล้วหายใจเข้า จากนั้นค่อยๆ ยกขาข้างหนึ่งขึ้นทีละข้าง โดยวางมือข้างหนึ่งไว้บนท้องเพื่อให้แน่ใจว่าคุณยังคงหมั้นหมายอยู่เสมอ จากนั้นค่อยๆ ยกขาทั้งสองขึ้นและแตะลง ทั้งหมดนี้ผ่านการเคลื่อนไหวที่ช้าและควบคุมได้

การตั้งครรภ์สามารถส่งผลกระทบต่อแกนกลางของคุณได้ แต่ไม่จำเป็นต้องทำลายมัน “การแก้ไข” หน้าท้องหลังการตั้งครรภ์เป็นมากกว่าแค่การบำรุงผิว และเป็นการเรียนรู้วิธีกระตุ้นกล้ามเนื้ออย่างเหมาะสมที่อาจแยกออกจากกันระหว่างตั้งครรภ์ และเมื่อผู้หญิงจำนวนมากขึ้นตระหนักว่าร่างกายของพวกเขาทำงานอย่างไรในระหว่างและหลังการตั้งครรภ์ ผู้หญิงจำนวนมากขึ้นสามารถเรียนรู้สิ่งที่ “ปกติ” หลังคลอดได้ ไม่ใช่เรื่อง “ปกติ” ที่ร่างกายของผู้หญิงจะเจ็บปวด ถูกทำลาย หรือมีอาการต่างๆ เช่น กลั้นปัสสาวะไม่อยู่หลังตั้งครรภ์ และมีแหล่งข้อมูลต่างๆ เช่น การบำบัดด้วยอุ้งเชิงกรานที่สามารถช่วยได้