น้ำตาลในเลือดและคาร์โบไฮเดรต

ตรงกันข้ามกับความคิดที่นิยม ผู้ป่วยโรคเบาหวานสามารถรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตในปริมาณปานกลางได้ เน้นที่การควบคุมคาร์โบไฮเดรตไม่ใช่การหลีกเลี่ยงคาร์โบไฮเดรต อันที่จริง คาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งพลังงานที่ร่างกายต้องการ และประมาณครึ่งหนึ่งของปริมาณแคลอรี่ที่คุณได้รับต่อวันควรมาจากอาหารคาร์โบไฮเดรต คาร์โบไฮเดรตคือแป้งและน้ำตาลในอาหาร พบในธัญพืช ผักประเภทแป้ง ผลไม้ นม และขนมหวาน

คาร์โบไฮเดรตนับคืออะไร?

การนับคาร์โบไฮเดรตเป็นวิธีการวางแผนมื้ออาหารที่จะกระจายแคลอรีคาร์โบไฮเดรตของคุณอย่างสม่ำเสมอตลอดทั้งวัน โดยการนับอาหารคาร์โบไฮเดรตในปริมาณที่เหมาะสมสำหรับแต่ละมื้อและของว่าง การเน้นที่การนับคาร์โบไฮเดรตอยู่ที่ปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่คุณกินในแต่ละครั้ง ไม่ได้เน้นที่ชนิดของคาร์โบไฮเดรตที่คุณเลือก หลีกเลี่ยงอาหารแฟชั่นที่จำกัดปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่คุณกินได้

แล้วน้ำตาลล่ะ?

การวิจัยพบว่าน้ำตาลไม่ได้เพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดมากไปกว่าแป้ง ซึ่งหมายความว่าคุณสามารถกินอาหารที่มีน้ำตาล (คุกกี้ เค้ก พาย และลูกอม) ได้ตราบเท่าที่คุณนับอาหารเหล่านี้เป็นส่วนหนึ่งของการบริโภคคาร์โบไฮเดรตทั้งหมดของคุณ โปรดทราบว่าอาหารที่มีน้ำตาลสูงมักจะมีไขมันและแคลอรีสูง และหากรับประทานมากเกินไปอาจทำให้ระดับน้ำตาลและไตรกลีเซอไรด์สูงขึ้น และอาจทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น

สิ่งที่เกี่ยวกับสารทดแทนน้ำตาล?

สารทดแทนน้ำตาลเป็นสารให้ความหวานที่ใช้แทนน้ำตาล สารทดแทนน้ำตาลที่ได้รับอนุมัติจากสำนักงานคณะกรรมการอาหารและยา (อย.) ได้แก่ แอสปาแตม ขัณฑสกร โพแทสเซียมอะซีซัลเฟม ซูคราโลส และนีโอทาม ทั้งหมดสามารถบริโภคได้อย่างปลอดภัยในปริมาณที่พอเหมาะ ไม่จำเป็นต้องนับสารทดแทนน้ำตาลในแผนมื้ออาหารของคุณ หากใช้เป็นสารให้ความหวานในอาหารที่มีแคลอรีน้อยและไม่มีคาร์โบไฮเดรตอื่นๆ (เช่น น้ำอัดลมที่ปราศจากน้ำตาลหรือเจลาตินที่ปราศจากน้ำตาล) อาหารนั้นจะถือเป็น “อาหารปลอดสาร” ในทางกลับกัน หากมีการใช้สารทดแทนน้ำตาลในอาหารที่มีแหล่งคาร์โบไฮเดรตอื่นๆ (เช่น พุดดิ้งปราศจากน้ำตาลหรือคุกกี้ปราศจากน้ำตาล) จะต้องนับปริมาณคาร์โบไฮเดรตทั้งหมด อาหารนั้นไม่ถือว่าเป็น “อาหารฟรี”

แล้วน้ำตาลแอลกอฮอล์ล่ะ?

น้ำตาลแอลกอฮอล์ เช่น แมนนิทอลและซอร์บิทอล เป็นคาร์โบไฮเดรตที่ดูดซึมได้ช้ามาก ดังนั้นจึงส่งผลต่อระดับน้ำตาลในเลือดของคุณน้อยกว่าน้ำตาลและแป้งอย่างมีนัยสำคัญ ด้วยเหตุนี้จึงมักใช้เป็นสารให้ความหวานในอาหารที่ปราศจากน้ำตาล น้ำตาลแอลกอฮอล์ไม่ “ปลอดสาร” และยังคงต้องนับรวมเป็นส่วนหนึ่งของปริมาณคาร์โบไฮเดรตทั้งหมดของอาหารใดๆ น้ำตาลแอลกอฮอล์มากเกินไปอาจทำให้ท้องเสียได้

คุณนับคาร์โบไฮเดรตอย่างไร?

คุณสามารถนับคาร์โบไฮเดรตหรือคาร์โบไฮเดรตที่เลือกได้ “ทางเลือกคาร์โบไฮเดรต” คือส่วนหนึ่งของอาหารจากกลุ่มอาหารคาร์โบไฮเดรตกลุ่มหนึ่ง (ธัญพืช/แป้ง ผลไม้ นม และขนมหวาน) ที่มีคาร์โบไฮเดรต 15 กรัม

เลือกคาร์โบไฮเดรต 1 ตัว = คาร์โบไฮเดรต 15 กรัม ตัวอย่างเช่น ขนมปังจากกลุ่มแป้ง 1 แผ่น แอปเปิ้ลลูกเล็ก 1 ชิ้นจากกลุ่มผลไม้ นม 1 ถ้วยจากกลุ่มนม และไอศกรีมจากกลุ่มขนมหวาน ½ ถ้วย เรียกว่าทางเลือกคาร์โบไฮเดรตและประกอบด้วย 15 กรัม คาร์โบไฮเดรต. ทางเลือกของคาร์โบไฮเดรตสามารถคำนวณได้โดยอ้างอิงจากปริมาณคาร์โบไฮเดรตทั้งหมดบนฉลากอาหาร อย่านับเนื้อสัตว์ ผักที่ไม่มีแป้ง หรือไขมันเป็นคาร์โบไฮเดรต

ใช้ฉลากอาหารนับคาร์โบไฮเดรตอย่างไร?

ดูที่ฉลากอาหาร ให้หาขนาดที่ให้บริการและคาร์โบไฮเดรตทั้งหมดในการเสิร์ฟนั้น หมายเหตุ: คาร์โบไฮเดรตทั้งหมดประกอบด้วยน้ำตาล แป้ง และไฟเบอร์ ใช้กรัมของคาร์โบไฮเดรตทั้งหมดในการนับคาร์โบไฮเดรต

ในการคำนวณจำนวนตัวเลือกคาร์โบไฮเดรตในการให้บริการนั้น ๆ เพียงแค่หารปริมาณคาร์โบไฮเดรตทั้งหมดด้วย 15

อ้างถึงข้อมูลต่อไปนี้เพื่อช่วยในการคำนวณทางเลือกคาร์โบไฮเดรต:

• กรัมของคาร์โบไฮเดรต 0-5
  • ไม่นับ
• กรัมของคาร์โบไฮเดรต 6-10
  • นับเป็นทางเลือก ½ คาร์โบไฮเดรต
• กรัมของคาร์โบไฮเดรต 11-20
  • นับเป็น 1 ทางเลือกคาร์โบไฮเดรต
• กรัมของคาร์โบไฮเดรต21-25
  • นับเป็น 1½ คาร์โบไฮเดรต ทางเลือก
• กรัมของคาร์โบไฮเดรต 26-35
  • นับเป็น 2 ตัวเลือกคาร์โบไฮเดรต
• กรัมของคาร์โบไฮเดรต 36-40
  • นับเป็นตัวเลือกคาร์โบไฮเดรต2½ตัว
• กรัมของคาร์โบไฮเดรต 41-50
  • นับเป็น 3 ตัวเลือกคาร์โบไฮเดรต
• กรัมของคาร์โบไฮเดรต 51-55
  • นับเป็นตัวเลือกคาร์โบไฮเดรต3½ตัว
• กรัมของคาร์โบไฮเดรต 56-65
  • นับเป็น 4 ตัวเลือกคาร์โบไฮเดรต

ฉันจะกินอะไรที่ไม่เพิ่มน้ำตาลในเลือดของฉัน?

อาหารที่มีแคลอรี่น้อยกว่า 20 และคาร์โบไฮเดรต 5 กรัมถือเป็นอาหาร “ฟรี” ซึ่งรวมถึงเครื่องดื่มและโซดาที่ปราศจากน้ำตาล เครื่องเทศ และเครื่องปรุงรส คำเตือน: อาหาร “ควบคุมอาหาร” “เบาหวาน” “ไม่เติมน้ำตาล” และ “คาร์โบไฮเดรตต่ำ” ไม่จำเป็นต้องปราศจากคาร์โบไฮเดรตหรือมีแคลอรีต่ำ โปรดอ่านฉลากอาหารอย่างละเอียด

เส้นใยอาหาร

ใยอาหารเป็นส่วนที่ย่อยไม่ได้ของอาหารจากพืช ไฟเบอร์มีสองประเภท: ไม่ละลายน้ำและละลายน้ำได้ เส้นใยทั้งสองชนิดนี้สามารถป้องกันอาการท้องผูก ลดคอเลสเตอรอลในเลือด และช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มเอิบขึ้นหลังอาหาร พวกเขายังอาจเป็นประโยชน์ต่อระดับน้ำตาลในเลือดของคุณ ปริมาณใยอาหารที่แนะนำสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวานจะเหมือนกับการบริโภคสำหรับประชากรทั่วไป – 20 ถึง 35 กรัมต่อวันและอาหารที่มีธัญพืชไม่ขัดสี (ครึ่งหนึ่งของปริมาณธัญพืชที่บริโภค) สิ่งสำคัญคือต้องค่อยๆ เพิ่มไฟเบอร์ในอาหารของคุณเพื่อหลีกเลี่ยงไม่ให้มีแก๊สและท้องอืด สิ่งสำคัญคือต้องดื่มน้ำให้เพียงพอ

เพื่อเพิ่มปริมาณไฟเบอร์ของคุณ:

• เลือกอาหารธัญพืชไม่ขัดสี.
• เลือกผักและผลไม้ให้มากขึ้น
• อย่าปอกผลไม้และผักสด
• รวมถั่วและถั่วแห้งในมื้ออาหารของเรา

ฉันต้องการคาร์โบไฮเดรตเท่าไหร่?

ปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่จำเป็นในแต่ละวันนั้นแตกต่างกันไปสำหรับเราแต่ละคน ดังที่ได้กล่าวไว้ก่อนหน้านี้ ประมาณครึ่งหนึ่งของแคลอรี่ที่คุณกินควรมาจากคาร์โบไฮเดรต จำนวนนี้สามารถเปลี่ยนแปลงได้ในแต่ละวันขึ้นอยู่กับระดับกิจกรรมของคุณและปัจจัยอื่นๆ ผู้หญิงส่วนใหญ่ต้องการคาร์โบไฮเดรตประมาณสามถึงสี่ตัวเลือก (45-60 กรัม) ในแต่ละมื้อ ผู้ชายต้องการคาร์โบไฮเดรตประมาณ 4-5 ตัว (60-75 กรัม) ในแต่ละมื้อ กินหนึ่งถึงสองตัวเลือกคาร์โบไฮเดรต (15-30 กรัม) สำหรับอาหารว่างที่เหมาะสม พบนักโภชนาการที่ลงทะเบียนเพื่อวางแผนความต้องการคาร์โบไฮเดรตของคุณ

เมนูตัวอย่างสำหรับ ห้า การเลือกคาร์โบไฮเดรตต่อมื้อ ตัวเลือกคาร์โบไฮเดรตเป็นตัวหนา

อาหารเช้า

• ไข่ลวก 1 ฟอง
• ขนมปังโฮลวีต 2 แผ่น กับมาการีน
• ปลายข้าว 1 ถ้วย
• เบคอนไก่งวง 2 แผ่น
• น้ำส้ม ½ ถ้วยตวง หรือ ส้มลูกเล็ก 1 ลูก
• กาแฟหรือชา

หรือ

• เบเกิลโฮลวีต 1 เม็ด กับ 1 ½ ช้อนชา เนยถั่ว
• กล้วยลูกเล็ก 1 ลูก
• กาแฟหรือชา

อาหารกลางวัน

• เนยถั่วและเยลลี่แซนวิช 2 ช้อนโต๊ะ เนยถั่ว, 2 ช้อนโต๊ะ. เยลลี่ บน ขนมปังโฮลวีต 2 แผ่น
• กีวี 1 ผล
• แครอทดิบ 1 ถ้วย
• ชาเย็นไม่มีน้ำตาล

หรือ

• 3 ออนซ์ ไก่ย่างบน ซาลาเปาโฮลเกรน กับผักกาดและมะเขือเทศ
• 1 ช้อนโต๊ะ มายองเนสเบา
• องุ่นลูกเล็ก 17 ลูก
• ขิง 3 ขีด
• ชาเย็นไม่มีน้ำตาล
• ซุป 1 ถ้วย

อาหารเย็น

• 3 ออนซ์ ไก่อบ
• มันเทศขนาดเล็ก 1 ลูก
• ถั่วเขียว 1 ถ้วย
• มัฟฟินขนมปังข้าวโพดขนาดเล็ก 2 ชิ้น
• พุดดิ้งกล้วยไร้น้ำตาล ½ ถ้วย
• น้ำมะนาวปราศจากน้ำตาล

หรือ

• 3 ออนซ์ สเต็กเนื้อย่าง
• มันฝรั่งอบขนาดเล็ก 1 ลูก
• ข้าวโพด 1 ฝัก
• สลัดกับ 2 ช้อนโต๊ะ. น้ำสลัดไขมันต่ำ
• โรลข้าวสาลีโฮลวีตขนาดเล็ก 1 ม้วน
• แตงโมหั่นเต๋า 1 ถ้วย

เมนูตัวอย่างสำหรับ โฟร์ การเลือกคาร์โบไฮเดรตต่อมื้อ ตัวเลือกคาร์โบไฮเดรตเป็นตัวหนา

อาหารเช้า

• เบเกิลขนาดใหญ่ 1 อัน
• 1 ½ ช้อนโต๊ะ. ไลท์ครีมชีส
• กาแฟหรือชา

หรือ

• ข้าวโอ๊ต 1 ½ ถ้วยตวง
• นมไขมันต่ำหรือไขมันต่ำ 1 ถ้วย
• กล้วยลูกเล็ก 1 ลูก
• กาแฟหรือชา

อาหารกลางวัน

• พาสต้า 1 ถ้วย
• ซอสพาสต้า ½ ถ้วย
• สลัดทูน่า 2 ช้อนโต๊ะ แต่งเบาๆ
• คอทเทจชีสไขมันต่ำ ½ ถ้วย
• ชาเย็นไม่มีน้ำตาล

หรือ

• สลัดทูน่า ½ ถ้วย 2 ช้อนโต๊ะ มายองเนสเบา ๆ ซาลาเปาโฮลเกรน
• แครอทและขึ้นฉ่ายฝรั่ง
• ลูกพีชอ่อน ½ ถ้วย
• นมปราศจากไขมัน 1 ถ้วย

อาหารเย็น

• 3 ออนซ์ ซี่โครงหมูย่าง
• มันฝรั่งบด 1 ถ้วย
• แครอท ½ ถ้วย
• ขนมปังโฮลวีต 1 แผ่น กับมาการีนเบา
• ผลไม้สดรวม ½ ถ้วยตวง
• กาแฟหรือชา

หรือ

• 3 ออนซ์ แซลม่อนย่าง
• มันฝรั่งอบขนาดเล็ก 1 ลูก
• บร็อคโคลี่สุก 1 ถ้วย
• โรลเย็น 1 มื้อ
• ไอศกรีมไขมันต่ำ ½ ถ้วย
• โซดาปราศจากน้ำตาล

เมนูตัวอย่างสำหรับ สาม การเลือกคาร์โบไฮเดรตต่อมื้อ

อาหารเช้า

• ขนมปังโฮลวีต 2 แผ่น
• เนยถั่ว 1 ช้อนโต๊ะ
• แตงโมหั่นเต๋า 1 ถ้วย
• กาแฟหรือชา

หรือ

• ข้าวโอ๊ต ½ ถ้วยตวง
• ขนมปังโฮลวีต 1 แผ่น กับมาการีน
• กล้วยลูกเล็ก 1 ลูก
• กาแฟหรือชา

อาหารกลางวัน

• ซุป 1 ถ้วย
• 6 แครกเกอร์โซดา
• องุ่นลูกเล็ก 17 ลูก
• 2-3 ออนซ์ ชีสไขมันต่ำ
• น้ำมะนาวปราศจากน้ำตาล

หรือ

• 3 ออนซ์ ไก่งวงบน ขนมปังข้าวไรย์ 2 แผ่น กับผักกาดและมะเขือเทศ
• 1 ช้อนโต๊ะ มายองเนสเบา
• ส้มเล็ก 1 ลูก
• ชาเย็นไม่มีน้ำตาล

อาหารเย็น

• 3 ออนซ์ แซลม่อนย่าง
• มันเทศ 1 ถ้วย
• ถั่วเขียว ½ ถ้วย
• สับปะรดหั่นชิ้น ½ ถ้วย
• น้ำมะนาวปราศจากน้ำตาล

หรือ

• 3 ออนซ์ ผัดไก่
• ผักปรุงสุกไม่มีแป้ง 1 ถ้วย
• ข้าว 1 ถ้วย
• สลัดทูน่า 2 ช้อนโต๊ะ แต่งเบาๆ
• น้ำมะนาวปราศจากน้ำตาล

ไอเดียขนมกับ หนึ่ง การเลือกคาร์โบไฮเดรต

• ป๊อปคอร์น 3 ถ้วย
• 1 ออนซ์ ชิป (ประมาณ 17)
• เบอร์รี่ 1 ถ้วย
• 6 ออนซ์ โยเกิร์ตไร้น้ำตาล
• คุกกี้ขนาดกลาง 1 ชิ้น
• พุดดิ้งไร้น้ำตาล ½ ถ้วย
• ไอศกรีม ½ ถ้วย
• ขิง 3 ขีด

ไอเดียขนมกับ สอง ตัวเลือกคาร์โบไฮเดรต

• กราโนล่าบาร์ขนาดกลาง 1 อัน
• มินิแครกเกอร์ 25 ชิ้น
• เบเกิลขนาดเล็ก 1 อัน (2 ออนซ์)
• กล้วยขนาดกลาง 1 ลูก (8 ออนซ์)
• พุดดิ้งธรรมดา ½ ถ้วย
• ซีเรียลคาร์โบไฮเดรตต่ำ ¾ ถ้วย (คาร์โบไฮเดรต 15 กรัม) และนม 1 ถ้วย