อาหารความดันโลหิตสูง: อาหารที่ควรกิน & ที่ควรหลีกเลี่ยง

ความดันโลหิตสูงคืออะไร?

ความดันโลหิตเป็นแรงที่เลือดไปดันผนังหลอดเลือด หัวใจสูบฉีดเลือดเข้าสู่หลอดเลือดแดง (หลอดเลือด) ซึ่งนำเลือดไปทั่วร่างกาย ความดันโลหิตสูงหรือที่เรียกว่าความดันโลหิตสูงหมายถึงความดันในหลอดเลือดแดงของคุณอยู่เหนือช่วงปกติ ในกรณีส่วนใหญ่ไม่มีใครรู้ว่าอะไรเป็นสาเหตุของความดันโลหิตสูง สิ่งที่คุณกินอาจส่งผลต่อความดันโลหิตของคุณ

โภชนาการส่งผลต่อความดันโลหิตอย่างไร?

• อาหารบางชนิดสามารถเพิ่มความดันโลหิตได้
• อาหารบางชนิดสามารถลดความดันโลหิตได้
• การเพิ่มน้ำหนักสามารถเพิ่มความดันโลหิตได้
• การลดน้ำหนักสามารถลดความดันโลหิตได้

ฉันควรกินอะไรเพื่อควบคุมความดันโลหิตสูง?

• กินอาหารที่มีไขมัน เกลือ และแคลอรีต่ำ
• ใช้เครื่องเทศและสมุนไพร น้ำส้มสายชู มะนาว หรือน้ำผลไม้แทนเกลือเพื่อปรุงรสอาหาร
• ใช้น้ำมัน เนย มาการีน ชอร์ตเทนนิ่ง และน้ำสลัดให้น้อยลง

ฉันควรกินอาหารอะไรบ้าง

• นมพร่องมันเนยหรือนม 1% โยเกิร์ต กรีกโยเกิร์ต (อาหารที่อุดมด้วยแคลเซียมสามารถลดความดันโลหิตได้)
• เนื้อไม่ติดมัน.
• ไก่งวงและไก่ไร้หนัง
• ซีเรียลเกลือต่ำพร้อมรับประทาน
• ซีเรียลร้อนปรุงสุก (ไม่ใช่แบบทันที).
• ชีสไขมันต่ำและเกลือต่ำ
• ผลไม้ (สด แช่แข็ง หรือกระป๋องโดยไม่เติมเกลือ)
• ผัก (สด แช่แข็ง หรือกระป๋อง ไม่เติมเกลือ)
  • สีเขียว สีส้ม และสีแดงที่อุดมไปด้วยโพแทสเซียมและแร่ธาตุที่ช่วยลดความดันโลหิต
  • เป้าหมายคือ 5-9 เสิร์ฟผักและผลไม้ต่อวัน
• ข้าวเปล่า พาสต้า และมันฝรั่ง
• ขนมปัง (มัฟฟินอังกฤษ เบเกิล โรล และตอร์ตียา)
• เกลือล่าง “เตรียม” อาหารสะดวกซื้อ

เมล็ดพืชไม่ใส่เกลือ (ฟักทอง สควอช ทานตะวัน) และถั่วไม่ใส่เกลือเป็นอาหารที่อุดมด้วยแร่ธาตุที่ช่วยลดความดันโลหิต

ฉันควรกินอาหารอะไรให้น้อยลง?

• เนยและมาการีน
• น้ำสลัดปกติ
• เนื้อไขมัน.
• ผลิตภัณฑ์นมทั้งนม.
• อาหารทอด.
• ขนมเค็ม.
• ซุปกระป๋อง.
• อาหารจานด่วน.
• เนื้อเดลิเวอรี่.

โซเดียม กับ เกลือ ต่างกันอย่างไร?

เกลือส่วนใหญ่เป็นโซเดียม ซึ่งเป็นแร่ธาตุที่เกิดขึ้นตามธรรมชาติในอาหาร โซเดียมเป็นสารที่อาจทำให้ความดันโลหิตของคุณเพิ่มขึ้น โซเดียมรูปแบบอื่นก็มีอยู่ในอาหารเช่นกัน ผงชูรส (โมโนโซเดียมกลูตาเมต) เป็นอีกตัวอย่างหนึ่งของโซเดียมที่เติมลงในอาหาร (พบได้ทั่วไปในอาหารจีน)

เกลือเพิ่มความดันโลหิตได้อย่างไร?

เมื่อคุณกินเกลือมากเกินไปซึ่งมีโซเดียม ร่างกายของคุณจะมีน้ำส่วนเกินเพื่อ “ล้าง” เกลือออกจากร่างกายของคุณ ในบางคนสิ่งนี้อาจทำให้ความดันโลหิตเพิ่มขึ้น น้ำที่เติมเข้าไปจะสร้างความเครียดให้กับหัวใจและหลอดเลือดของคุณ

ปริมาณโซเดียมมากเกินไป?

American Heart Association แนะนำให้จำกัดการบริโภคโซเดียมต่อวันไม่เกิน 1,500 มิลลิกรัม (เกลือหนึ่งช้อนชามีโซเดียมประมาณ 2,400 มิลลิกรัม) คนส่วนใหญ่เกินแนวทางโซเดียมเหล่านี้อย่างมาก

ฉันจะลดการบริโภคโซเดียมของฉันได้อย่างไร

• อย่าใช้เกลือแกง
• อ่านฉลากโภชนาการและเลือกอาหารที่มีโซเดียมต่ำ
• เลือกอาหารที่มีเครื่องหมาย “ปราศจากโซเดียม” “โซเดียมต่ำ” และ “ไม่ใส่เกลือ”
• ใช้สารทดแทนเกลือ (ถามผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพของคุณก่อน)
• อย่าใช้เกลือไลต์แทน
• อ่านป้ายกำกับเนื้อหา (เนื้อหาเรียงตามจำนวนที่มากที่สุด)
• ซื้อสมุนไพรปราศจากโซเดียมและเครื่องปรุงรส เช่น Mrs. Dash®

อาหารอะไรที่มีโซเดียมสูง?

• อาหารแปรรูป เช่น เนื้อสัตว์ในมื้อกลางวัน ไส้กรอก เบคอน และแฮม
• ซุปกระป๋อง, น้ำซุปเนื้อ, ซุปแห้งผสม.
• เนื้อเดลิเวอรี่.
• เครื่องปรุงรส (catsup, ซีอิ๊ว, น้ำสลัด)
• ส่วนผสมแช่แข็งและบรรจุกล่องสำหรับมันฝรั่ง ข้าว และพาสต้า
• ขนมขบเคี้ยว (เพรทเซล ป๊อปคอร์น ถั่วลิสง มันฝรั่งทอด)
• อาหารดองหรือหมักในน้ำเกลือ (น้ำหมักที่ใช้น้ำส้มสายชูและน้ำมะนาวก็ใช้ได้)

ฉันควรทำอย่างไรเพื่อเปลี่ยนอาหารของฉัน?

• หลีกเลี่ยงแอลกอฮอล์
• กินอาหารหลากหลาย.
• กินอาหารที่มีเส้นใยอาหารสูง (ขนมปังโฮลเกรน ซีเรียล พาสต้า ผลไม้สด และผัก)

การเปรียบเทียบโซเดียมในอาหาร

เนื้อสัตว์ สัตว์ปีก ปลา และหอย

อาหาร: มิลลิกรัม (มก.) โซเดียม

เนื้อสด 3 ออนซ์ ปรุงสุก: น้อยกว่า 90 มก.

หอย 3 ออนซ์: 100 ถึง 325 มก.

ปลาทูน่ากระป๋อง 3 ออนซ์: 300 มก.

แฮมไม่ติดมัน 3 ออนซ์: 1,025 มก.

ผลิตภัณฑ์นม

อาหาร: โซเดียมมิลลิกรัม

*นมทั้งตัว 1 ถ้วย: 120 มก.

นมพร่องมันเนยหรือนม 1% 1 ถ้วย: 125 มก.

*บัตเตอร์มิลค์ (ใส่เกลือ) 1 ถ้วย: 260 มก.

*สวิสชีส 1 ออนซ์: 75 มก.

*เชดดาร์ชีส 1 ออนซ์ : 175 มก.

ชีสไขมันต่ำ 1 ออนซ์: 150 มก.

*คอทเทจชีส (ธรรมดา) 1/2 ถ้วย: 455 มก.

ผัก

อาหาร: โซเดียมมิลลิกรัม

ผักสดหรือแช่แข็งและกระป๋องไม่ใส่เกลือ (ปรุงโดยไม่ใส่เกลือ) 1/2 ถ้วย: น้อยกว่า 70 มก.

ผักกระป๋องหรือแช่แข็ง (ไม่มีซอส) 1/2 ถ้วย: 55-470 mg

น้ำมะเขือเทศกระป๋อง 3/4 ถ้วย: 660 มก.

ขนมปัง ซีเรียล ข้าว และพาสต้า

อาหาร: โซเดียมมิลลิกรัม

ขนมปัง 1 แผ่น: 110-175 มก.

มัฟฟินอังกฤษ (ครึ่ง): 130 mg

ข้าวสาลีหั่นฝอยพร้อมรับประทาน 3/4 ถ้วย: น้อยกว่า 5 มก.

ซีเรียลปรุงสุก (ไม่ใส่เกลือ), 1/2 ถ้วย: น้อยกว่า 5 มก.

ซีเรียลปรุงสุกทันที 1 ซอง: 180 มก.

ซุปกระป๋อง 1 ถ้วย: 600-1,300 มก.

ของกินสะดวก

อาหาร: โซเดียมมิลลิกรัม

อาหารจานหลักแบบกระป๋องและแช่แข็ง 8 ออนซ์: 500-1,570 มก.

*สิ่งเหล่านี้อาจมีไขมันอิ่มตัวสูง ยกเว้นในกรณีที่ซื้อตัวเลือกที่มีไขมันต่ำหรือไขมันต่ำ

*มีไขมันอิ่มตัวสูง