อาหารที่มีไฟเบอร์สูง: ประเภทของอาหารและประโยชน์ต่อสุขภาพ

แนวทางในการเพิ่มใยอาหารมีอะไรบ้าง?

คู่มือนี้ให้ข้อมูลพื้นฐานเพื่อช่วยให้คุณเพิ่มไฟเบอร์ในอาหารของคุณ ไฟเบอร์เป็นสารอาหารที่สำคัญต่อสุขภาพของคุณ อาหารที่มีไฟเบอร์ส่วนใหญ่ยังเป็นแหล่งวิตามิน แร่ธาตุ และสารต้านอนุมูลอิสระที่ดี ซึ่งมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย นักโภชนาการที่ลงทะเบียนสามารถให้การศึกษาด้านโภชนาการเชิงลึกเพื่อช่วยคุณพัฒนาแผนปฏิบัติการส่วนบุคคล

ไฟเบอร์คืออะไร?

ไฟเบอร์เป็นส่วนโครงสร้างของอาหารจากพืช เช่น ผลไม้ ผัก และธัญพืช ซึ่งร่างกายของเราไม่สามารถย่อยหรือย่อยสลายได้ ไฟเบอร์มีสองประเภท: ละลายน้ำและไม่ละลายน้ำ

• เส้นใยที่ละลายน้ำได้: ละลายในน้ำให้เป็นเจลเหนียว สามารถชะลอการเคลื่อนอาหารจากกระเพาะไปยังลำไส้ได้ ตัวอย่าง ได้แก่ ถั่วแห้ง ข้าวโอ๊ต ข้าวบาร์เลย์ กล้วย มันฝรั่ง และส่วนที่อ่อนนุ่มของแอปเปิ้ลและลูกแพร์
• ไฟเบอร์ที่ไม่ละลายน้ำ: มักเรียกกันว่า “อาหารหยาบ” เพราะไม่ละลายในน้ำ โดยกักเก็บน้ำ ซึ่งช่วยให้อุจจาระนุ่มและเทอะทะขึ้นเพื่อช่วยควบคุมการเคลื่อนไหวของลำไส้ ตัวอย่าง ได้แก่ รำข้าว ผลิตภัณฑ์จากธัญพืชไม่ขัดสี ถั่ว ข้าวโพด แครอท องุ่น เบอร์รี่ และเปลือกแอปเปิ้ลและลูกแพร์

ไฟเบอร์ทำอะไรอย่างอื่นได้บ้าง?

การวิจัยพบว่าอาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์มีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย ได้แก่ :

1. ลดคอเลสเตอรอล: เส้นใยที่ละลายน้ำได้แสดงให้เห็นว่าช่วยลดคอเลสเตอรอลโดยการจับกับน้ำดี (ประกอบด้วยคอเลสเตอรอล) และนำออกจากร่างกาย ซึ่งอาจช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจได้
2. ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้ดีขึ้น: อาหารที่มีเส้นใยสูงจะทำให้การย่อยอาหารเข้าสู่ลำไส้ช้าลง ซึ่งอาจช่วยป้องกันไม่ให้น้ำตาลในเลือดสูงขึ้นอย่างรวดเร็ว
3. การควบคุมน้ำหนัก: อาหารที่มีเส้นใยสูงอาจช่วยให้คุณอิ่มนานขึ้น ซึ่งจะช่วยป้องกันการกินมากเกินไปและความหิวระหว่างมื้ออาหาร
4. อาจป้องกันมะเร็งลำไส้: ไฟเบอร์ที่ไม่ละลายน้ำจะเพิ่มปริมาณและความเร็วของอาหารที่เคลื่อนผ่านลำไส้ ซึ่งช่วยลดเวลาในการสร้างสารอันตราย
5. ท้องผูก: อาการท้องผูกมักจะบรรเทาได้ด้วยการเพิ่มกากใยหรืออาหารหยาบในอาหารของคุณ ไฟเบอร์ทำงานเพื่อช่วยควบคุมการเคลื่อนไหวของลำไส้โดยการดึงน้ำเข้าไปในลำไส้เพื่อสร้างอุจจาระที่นุ่มและเทอะทะขึ้น การดำเนินการนี้ช่วยส่งเสริมความสม่ำเสมอที่ดีขึ้น

ฉันควรกินไฟเบอร์มากแค่ไหน?

สถาบันโภชนาการและการควบคุมอาหาร (Academy of Nutrition and Dietetics) แนะนำให้บริโภคใยอาหารทั้งหมดประมาณ 25-35 กรัมต่อวัน โดยเลือกจากใยอาหารละลายน้ำ 10-15 กรัม หรือใยอาหาร 14 กรัมต่อ 1,000 แคลอรี สามารถทำได้โดยการเลือกธัญพืช 6 ออนซ์ (ธัญพืชไม่ขัดสี 3 ออนซ์ขึ้นไป) ผัก 2½ ถ้วย และผลไม้ 2 ถ้วยต่อวัน (ตามรูปแบบ 2,000 แคลอรี่/วัน) อย่างไรก็ตาม เมื่ออายุมากขึ้น ความต้องการไฟเบอร์ก็ลดลง สำหรับผู้ที่มีอายุมากกว่า 70 ปี คำแนะนำสำหรับผู้หญิงคือ 21 กรัม และสำหรับผู้ชายที่มีไฟเบอร์รวม 30 กรัมต่อวัน

หมายเหตุ: การรับประทานอาหารที่มีไฟเบอร์สูงอาจรบกวนการดูดซึมและประสิทธิภาพของยาบางชนิด พูดคุยกับแพทย์ของคุณเกี่ยวกับยาที่ควรใช้ด้วยความระมัดระวังและควรรับประทานเมื่อใด ไฟเบอร์ยังจับกับสารอาหารบางชนิดและนำออกจากร่างกาย เพื่อหลีกเลี่ยงปัญหานี้ ให้ตั้งเป้าใยอาหารที่แนะนำ 20-35 กรัมต่อวัน เมื่อรับประทานอาหารที่มีไฟเบอร์สูง อย่าลืมดื่มน้ำอย่างน้อยวันละแปดแก้ว

เคล็ดลับในการเพิ่มใยอาหารในอาหารของคุณ:

• เพิ่มไฟเบอร์ในอาหารของคุณอย่างช้าๆ ไฟเบอร์มากเกินไปในคราวเดียวอาจทำให้เกิดตะคริว ท้องอืด และท้องผูก
• เมื่อเพิ่มไฟเบอร์ในอาหารของคุณ อย่าลืมดื่มน้ำให้เพียงพอ (อย่างน้อย 64 ออนซ์หรือ 8 ถ้วยต่อวัน) เพื่อป้องกันอาการท้องผูก
• เลือกสินค้าที่มี โฮลเกรน ระบุว่าเป็นส่วนผสมแรกไม่ใช่แป้งที่เสริมคุณค่า แป้งโฮลวีตก็คือโฮลเกรน — แป้งสาลีไม่ใช่
• เลือกขนมปังโฮลเกรนที่มีใยอาหาร 2-4 กรัมต่อแผ่น
• เลือกซีเรียลที่มีเส้นใยอาหารอย่างน้อย 5 กรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภค
• เลือกผลไม้และผักดิบแทนน้ำผลไม้ และกินเปลือก
• ลองเลือกใยอาหารทางเลือก เช่น บัควีททั้งเมล็ด คูสคูสโฮลวีต คีนัว บัลเกอร์ จมูกข้าวสาลี เมล็ดเจีย เมล็ดป่าน พาสต้าถั่วเลนทิล และพาสต้าถั่วแระญี่ปุ่น
• ข้าวโพดคั่วเป็นธัญพืชไม่ขัดสี เสิร์ฟแบบไขมันต่ำโดยไม่ใช้เนยเพื่อเป็นทางเลือกของว่างที่ดีต่อสุขภาพ
• โรยรำในซุป ซีเรียล ผลิตภัณฑ์อบ ซอสสปาเก็ตตี้ เนื้อบด และหม้อปรุงอาหาร รำยังผสมกับน้ำส้มได้ดี
• ใช้ถั่ว ถั่ว และพืชตระกูลถั่วแห้งในอาหารจานหลัก สลัด หรือเครื่องเคียง เช่น ข้าวหรือพาสต้า
• ใส่ผลไม้แห้งลงในโยเกิร์ต ซีเรียล ข้าว และมัฟฟิน
• ลองข้าวกล้องและพาสต้าโฮลเกรน

อาหารเสริมไฟเบอร์

อาหารเสริมที่มีไฟเบอร์อาจเป็นทางเลือกหากคุณไม่ได้รับไฟเบอร์เพียงพอจากอาหารของคุณ อาหารเสริมไฟเบอร์สามารถใช้เพื่อทำให้ปกติทั้งอาการท้องผูกและท้องเสีย ตรวจสอบกับแพทย์ของคุณก่อนเริ่มอาหารเสริมชนิดใด ๆ อ่านฉลากไฟเบอร์อย่างระมัดระวัง

• ดื่มน้ำอย่างน้อย 8 ออนซ์พร้อมกับอาหารเสริมของคุณ การรับประทานอาหารเสริมใยอาหารบางชนิดโดยไม่มีของเหลวเพียงพออาจทำให้ไฟเบอร์บวมและอาจทำให้สำลักและท้องผูก
• อาหารเสริมไฟเบอร์ที่ควรพิจารณา ได้แก่ Benefiber® (wheat dextrin), Metamucil® (psyllium), Konsyl® (psyllium), Citrucel® (methylcellulose), Fiberco® (SmartFiber ที่ได้มาจากเซลลูโลส) และ FiberChoice® (inulin) Psyllium husk และ guar gum เป็นเส้นใยที่ละลายน้ำได้
• ลองจดบันทึกอาหารและติดตามว่าคุณกินไฟเบอร์ไปมากแค่ไหนในแต่ละวัน
• ใช้แผนภูมิปริมาณเส้นใยในเอกสารแจกนี้เป็นแนวทางในการบรรลุเป้าหมายเส้นใยอาหารสูงของคุณ หรือตรวจสอบกับ www.NAL.usda.gov/fnic สำหรับข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับปริมาณเส้นใยอาหารในอาหาร

ปริมาณไฟเบอร์ของอาหารทั่วไป

ขนมปัง

• เบเกิล-โฮลวีต
  • ขนาดให้บริการ: 3 1/2 นิ้ว
  • ไฟเบอร์ทั้งหมด (กรัม): 3
  • ไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้ (กรัม): 1
• ขาวอ่อน/ข้าวสาลี
  • ขนาดให้บริการ: 2 ชิ้น
  • ไฟเบอร์ทั้งหมด (กรัม): 1
  • ไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้ (กรัม): ติดตาม
• Pita-โฮลวีต
  • ขนาดให้บริการ: 7 นิ้ว
  • ไฟเบอร์ทั้งหมด (กรัม): 4
  • ไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้ (กรัม): 1
• Pumpernickel
  • ขนาดให้บริการ: 1 ชิ้น
  • ไฟเบอร์ทั้งหมด (กรัม): 3
  • ไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้ (กรัม): 1
• โฮลวีต
  • ขนาดให้บริการ: 1 ชิ้น
  • ไฟเบอร์ทั้งหมด (กรัม): 2
  • ไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้ (กรัม): ติดตาม
• ไรย์
  • ขนาดให้บริการ: 1 ชิ้น
  • ไฟเบอร์ทั้งหมด (กรัม): 2
  • ไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้ (กรัม): 1
• ไฟเบอร์คู่
  • ขนาดเสิร์ฟ: 1 ชิ้น
  • ไฟเบอร์ทั้งหมด (กรัม): 5
  • ไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้ (กรัม): 2

ซีเรียล

• เกล็ดรำ
  • ขนาดให้บริการ: 3/4 ถ้วย
  • ไฟเบอร์ทั้งหมด (กรัม): 5
  • ไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้ (กรัม): ติดตาม
• Cheerios™
  • ขนาดให้บริการ: 1 1/4 ถ้วย
  • ไฟเบอร์ทั้งหมด (กรัม): 4
  • ไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้ (กรัม): 1
• ข้าวโอ๊ต
  • ขนาดให้บริการ: สุก 1 ถ้วย
  • ไฟเบอร์ทั้งหมด (กรัม): 4
  • ไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้ (กรัม): 2
• ไฟเบอร์วัน™
  • ขนาดให้บริการ: 1/2 ถ้วย
  • ไฟเบอร์ทั้งหมด (กรัม): 14
  • ไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้ (กรัม): 1
• ออลแบรน®
  • ขนาดให้บริการ: 2/3 ถ้วย
  • ไฟเบอร์ทั้งหมด (กรัม): 13
  • ไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้ (กรัม): 1
• คาชิ® หัวใจไปที่หัวใจ®
  • ขนาดให้บริการ: 3/4 ถ้วย
  • ไฟเบอร์ทั้งหมด (กรัม): 5
  • ไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้ (กรัม): 1

ธัญพืช

• บาร์เล่ย์
  • ขนาดให้บริการ: สุก 1/2 ถ้วย
  • ไฟเบอร์ทั้งหมด (กรัม): 4
  • ไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้ (กรัม): 1
• ข้าวกล้อง
  • ขนาดให้บริการ: 1/2 ถ้วย
  • ไฟเบอร์ทั้งหมด (กรัม): 2
  • ไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้ (กรัม): ติดตาม
• พาสต้า-โฮลวีต
  • ขนาดให้บริการ: สุก 1/2 ถ้วย
  • ไฟเบอร์ทั้งหมด (กรัม): 3
  • ไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้ (กรัม): 1
• Quinoa
  • ขนาดให้บริการ: สุก 1/2 ถ้วย
  • ไฟเบอร์ทั้งหมด (กรัม): 2
  • ไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้ (กรัม): 1
• พาสต้าถั่ว
  • ขนาดให้บริการ: สุก 1/2 ถ้วย
  • ไฟเบอร์ทั้งหมด (กรัม): 6
  • ไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้ (กรัม): 2
• พาสต้าเอดามาเมะ
  • ขนาดให้บริการ: สุก 1/2 ถ้วย
  • ไฟเบอร์ทั้งหมด (กรัม): 6
  • ไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้ (กรัม): 3

พืชตระกูลถั่วและผักประเภทแป้ง

• ถั่ว Garbanzo
  • ขนาดให้บริการ: 1/2 ถ้วย
  • ไฟเบอร์ทั้งหมด (กรัม): 4
  • ไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้ (กรัม): 1
• ถั่วงอก
  • ขนาดให้บริการ: 1/2 ถ้วย
  • ไฟเบอร์ทั้งหมด (กรัม): 6
  • ไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้ (กรัม): 3
• ถั่ว
  • ขนาดให้บริการ: 1/2 ถ้วย
  • ไฟเบอร์ทั้งหมด (กรัม): 5
  • ไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้ (กรัม): 1
• มันฝรั่ง (มีเปลือก)
  • ขนาดให้บริการ: 1 สื่อ
  • ไฟเบอร์ทั้งหมด (กรัม): 3
  • ไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้ (กรัม): 1
• มันฝรั่งหวาน
  • ขนาดให้บริการ: สุก 1/2 ถ้วย
  • ไฟเบอร์ทั้งหมด (กรัม): 4
  • ไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้ (กรัม): 2
• สควอช (ฤดูหนาว)
  • ขนาดให้บริการ: 1/2 ถ้วย
  • ไฟเบอร์ทั้งหมด (กรัม): 3
  • ไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้ (กรัม): 2
• ถั่วเขียวสุก
  • ขนาดให้บริการ: 1/2 ถ้วย
  • ไฟเบอร์ทั้งหมด (กรัม): 4
  • ไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้ (กรัม): 1
• ถั่วลิมา
  • ขนาดให้บริการ: 1/2 ถ้วย
  • ไฟเบอร์ทั้งหมด (กรัม): 7
  • ไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้ (กรัม): 3
• ข้าวโพดสุก
  • ขนาดให้บริการ: 1/2 ถ้วย
  • ไฟเบอร์ทั้งหมด (กรัม): 2
  • ไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้ (กรัม): ติดตาม

ถั่วและเมล็ด

• อัลมอนด์
  • ขนาดให้บริการ: 1/4 ถ้วย
  • ไฟเบอร์ทั้งหมด (กรัม): 3
  • ไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้ (กรัม): 1
• ถั่ว
  • ขนาดให้บริการ: 1/4 ถ้วย
  • ไฟเบอร์ทั้งหมด (กรัม): 3
  • ไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้ (กรัม): 1
• เมล็ดทานตะวัน
  • ขนาดให้บริการ: 1/4 ถ้วย
  • ไฟเบอร์ทั้งหมด (กรัม): 3
  • ไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้ (กรัม): 1
• วอลนัท
  • ขนาดให้บริการ: 1/4 ถ้วย
  • ไฟเบอร์ทั้งหมด (กรัม): 2
  • ไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้ (กรัม): ติดตาม
• เมล็ดแฟลกซ์ (พื้นดิน)
  • ขนาดให้บริการ: 1/8 ถ้วยหรือ 2 ช้อนโต๊ะ
  • ไฟเบอร์ทั้งหมด (กรัม): 4
  • ไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้ (กรัม): 2
• เมล็ดเจีย
  • ขนาดให้บริการ: 1/8 ถ้วยหรือ 2 ช้อนโต๊ะ
  • ไฟเบอร์ทั้งหมด (กรัม): 10
  • ไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้ (กรัม): 7
• เมล็ดกัญชง
  • ขนาดให้บริการ: 1/8 ถ้วยหรือ 2 ช้อนโต๊ะ
  • ไฟเบอร์ทั้งหมด (กรัม): 2
  • ไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้ (กรัม): 1

ผลไม้

• แอปเปิ้ลกับผิว
  • ขนาดให้บริการ: 1 สื่อ
  • ไฟเบอร์ทั้งหมด (กรัม): 3
  • ไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้ (กรัม): 1
• กล้วย
  • ขนาดให้บริการ: 1 สื่อ
  • ไฟเบอร์ทั้งหมด (กรัม): 2
  • ไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้ (กรัม): 1
• บลูเบอร์รี่
  • ขนาดให้บริการ: 1 ถ้วย
  • ไฟเบอร์ทั้งหมด (กรัม): 2
  • ไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้ (กรัม): ติดตาม
• เกรฟฟรุ๊ต
  • ขนาดให้บริการ: 1/2 ถ้วย
  • ไฟเบอร์ทั้งหมด (กรัม): 1
  • ไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้ (กรัม): 1
• ส้ม
  • ขนาดให้บริการ: 1 สื่อ
  • ไฟเบอร์ทั้งหมด (กรัม): 3
  • ไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้ (กรัม): 2
• ลูกแพร์กับผิว
  • ขนาดให้บริการ: 1 สื่อ
  • ไฟเบอร์ทั้งหมด (กรัม): 4
  • ไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้ (กรัม): 2
• ลูกพรุน
  • ขนาดให้บริการ: 3
  • ไฟเบอร์ทั้งหมด (กรัม): 2
  • ไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้ (กรัม): 1
• สตรอเบอร์รี่
  • ขนาดให้บริการ: 1 ถ้วย
  • ไฟเบอร์ทั้งหมด (กรัม): 4
  • ไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้ (กรัม): 1

ผักไม่มีแป้ง

• บร็อคโคลี
  • ขนาดให้บริการ: 1/2 ถ้วย
  • ไฟเบอร์ทั้งหมด (กรัม): 3
  • ไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้ (กรัม): 1
• กะหล่ำดาว
  • ขนาดให้บริการ: 1/2 ถ้วย
  • ไฟเบอร์ทั้งหมด (กรัม): 4
  • ไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้ (กรัม): 2
• กะหล่ำปลี (สีเขียว)
  • ขนาดให้บริการ: 1 ถ้วยสด
  • ไฟเบอร์ทั้งหมด (กรัม): 2
  • ไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้ (กรัม): 1
• แครอท
  • ขนาดให้บริการ: 1/2 ถ้วยสุก
  • ไฟเบอร์ทั้งหมด (กรัม): 2
  • ไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้ (กรัม): 1
• กะหล่ำ
  • ขนาดให้บริการ: 1/2 ถ้วยสุก
  • ไฟเบอร์ทั้งหมด (กรัม): 1
  • ไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้ (กรัม): ติดตาม
• ถั่วเขียว
  • ขนาดให้บริการ: 1/2 ถ้วย
  • ไฟเบอร์ทั้งหมด (กรัม): 2
  • ไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้ (กรัม): 1
• ผักคะน้า
  • ขนาดให้บริการ: 1/2 ถ้วย
  • ไฟเบอร์ทั้งหมด (กรัม): 3
  • ไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้ (กรัม): 1
• ผักโขม
  • ขนาดให้บริการ: 1/2 ถ้วย
  • ไฟเบอร์ทั้งหมด (กรัม): 2
  • ไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้ (กรัม): 1
• สควอช (บวบ)
  • ขนาดให้บริการ: 1/2 ถ้วย
  • ไฟเบอร์ทั้งหมด (กรัม): 1
  • ไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้ (กรัม): 1

วิธีอ่านฉลากอาหาร

ฉลากอาหารได้รับการกำหนดมาตรฐานโดย National Labeling and Education Act (NLEA) ของรัฐบาลสหรัฐฯ อาหารส่วนใหญ่จำเป็นต้องมีฉลากโภชนาการและรายการส่วนผสม เพื่อให้คุณสามารถเลือกสิ่งที่ดีที่สุดสำหรับวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีได้ ตรวจสอบฉลากอาหารด้านล่าง กำหนดปริมาณไฟเบอร์ทั้งหมดในผลิตภัณฑ์นี้ หรือขอให้นักโภชนาการหรือผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพที่ลงทะเบียนของคุณแสดงวิธีอ่านฉลากอาหารและนำข้อมูลไปใช้กับความต้องการส่วนบุคคลของคุณ เพื่อให้ผลิตภัณฑ์มีป้ายกำกับว่า “เส้นใยสูง” จะต้องมีเส้นใยอาหารตั้งแต่ 5 กรัมขึ้นไปต่อหนึ่งหน่วยบริโภค