10 อาหารเพื่อเพิ่มภูมิคุ้มกันของคุณ

กระเทียม

การศึกษาทางคลินิกส่วนใหญ่เกี่ยวกับคุณสมบัติต้านเชื้อแบคทีเรียและไวรัสที่มีศักยภาพของกระเทียมใช้สารสกัดเข้มข้น อย่างไรก็ตาม ในอดีต กานพลูกระเทียมถูกใช้ในอาหารด้วยเหตุผลหลายประการที่เกี่ยวข้องกับสุขภาพหากคุณชอบกระเทียม การใส่กระเทียมลงไปในมื้ออาหารก็ไม่เสียหายอะไร และอาจเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพบางอย่างที่ได้จากสารสกัดจากกระเทียมด้วย

แนวคิดในการเสิร์ฟอาหารที่เหมาะกับเด็ก: ใส่กระเทียมจำนวนมากลงในซุปก๋วยเตี๋ยวไก่ ใส่กระเทียมสับลงในสลัดสไตล์กรีกที่ประกอบด้วยแตงกวา มะเขือเทศ และเฟต้าชีส

เห็ด

เห็ดอาจเป็นอาวุธที่มีประสิทธิภาพในการป้องกันโรคหวัด ไข้หวัดใหญ่ และการติดเชื้ออื่นๆ การศึกษาเห็ดสด เห็ดแห้ง และสารสกัดต่างๆ แสดงให้เห็นว่าเห็ด เช่น เห็ดหอม ไมตาเกะ และเห็ดหลินจือ มีฤทธิ์ต้านไวรัส ต้านแบคทีเรีย และต้านเนื้องอก

ทำให้เป็นมิตรกับเด็ก: หั่นเห็ดหอมแล้วใส่ลงในผัดหรือไข่เจียว ใช้เห็ดผัดเป็นไส้ทาโก้หรือเบอร์ริโต หรือผัดในซุปมิโซะ

ผักสีสันสดใส

แคโรทีนอยด์เช่นเบต้าแคโรทีนเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่สำคัญที่ช่วยในการทำงานของระบบภูมิคุ้มกันแคโรทีนอยด์มีอยู่ในผลไม้และผักสีเหลือง สีส้ม และสีแดง แม้ว่าจะพบได้ในผักและผลไม้ที่ส่วนใหญ่เป็นสีเขียว

สิ่งสำคัญคือต้องได้รับผักและผลไม้หลากสีสัน เพราะแคโรทีนอยด์หลายชนิดทำงานร่วมกันเพื่อเสริมสร้างภูมิคุ้มกันของร่างกาย

ทำให้เป็นมิตรกับเด็ก: ใส่พริกแดงคั่วลงในพาสต้า นำเสนอพริกหลากสีสำหรับจุ่มฮัมมัส สควอชฤดูหนาวย่างกับอบเชย และขิง

ถั่ว

แหล่งพลังงานวิตามินและแร่ธาตุที่บรรจุโปรตีนเหล่านี้อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ เช่น วิตามินอี กรดไขมันโอเมก้า 3 และสังกะสี

ไอเดียของว่างที่เหมาะสำหรับเด็ก: เทเนยถั่วบริสุทธิ์จากธรรมชาติลงบนขนมปังโฮลวีตหรือขึ้นฉ่ายฝรั่ง หรือแอปเปิ้ลสำหรับอาหารว่างที่อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ

เบอร์รี่

ผลเบอร์รี่อุดมไปด้วยวิตามินซีและไบโอฟลาโวนอยด์ ซึ่งเป็นสารพฤกษเคมีที่พบในผักและผลไม้ที่อาจทำหน้าที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระและป้องกันการบาดเจ็บต่อเซลล์

สตรอเบอร์รี่ 1 ถ้วยมีวิตามินซีมากถึง 100 มก. ซึ่งเกือบจะพอๆ กับน้ำส้มหนึ่งถ้วย ผลเบอร์รี่สีเข้มเช่นบลูเบอร์รี่มีไบโอฟลาโวนอยด์สูงเป็นพิเศษ เพื่อให้ระบบภูมิคุ้มกันของร่างกายทำงานได้ดีขึ้น ให้รับประทานเบอร์รี่รวมสักชาม หรือเลือกผลไม้ชนิดต่างๆ ในแต่ละวัน แทนที่จะรับประทานเพียงชนิดเดียว

ปลา

กรดไขมันโอเมก้า 3 และไขมันที่มีประโยชน์อื่นๆ ช่วยเพิ่มการทำงานของเซลล์เม็ดเลือดขาว โอเมก้า 3 มีหลายประเภท ปลาที่มีน้ำมันประกอบด้วยกรด docosahexaenoic (DHA) และกรด eicosapentaenoic (EPA)

น้ำมันถั่วและน้ำมันพืชบางชนิดมีกรดอัลฟาไลโนเลนิก (ALA) ซึ่งสามารถหาได้จากอาหารเท่านั้น ร่างกายสามารถเปลี่ยน ALA เป็น EPA และ DHA ได้ แต่จะมีประสิทธิภาพมากกว่าในการบริโภคในอาหารของคุณ

โอเมก้า 3 อาจมีบทบาทสำคัญในการผลิตสารประกอบที่ควบคุมภูมิคุ้มกันในร่างกายและช่วยปกป้องร่างกายจากความเสียหายจากปฏิกิริยาที่มากเกินไปต่อการติดเชื้อ

วิธีที่ดีที่สุดที่จะได้รับกรดไขมันโอเมก้า 3 DHA และ EPA คือการรับประทานปลาที่มีไขมัน เช่น ปลาทูน่า ปลาแซลมอน และปลาแมคเคอเรล คุณยังสามารถรับโอเมก้า 3 เหล่านี้ได้จากแคปซูลน้ำมันจากคริลล์หรืออาหารเสริมจากสาหร่าย (ซึ่งเป็นแหล่งอาหารมังสวิรัติ) แหล่งอื่นของ ALA ของกรดไขมันโอเมก้า 3: เมล็ดแฟลกซ์ น้ำมันแฟลกซ์ เมล็ดเจีย เมล็ดป่าน และวอลนัท

แนวคิดในการเสิร์ฟอาหารที่เหมาะกับเด็ก: ทำปลาแซลมอนป่ากระป๋องลงในแซนวิชสลัดปลาแซลมอน หรือใส่ปลากะตักหรือปลาซาร์ดีนลงในซอสพาสต้า เติมน้ำมันแฟลกซ์สองสามช้อนลงในสมูทตี้เบอร์รี่ที่อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ ทำพุดดิ้งเมล็ดเจีย หรือทำโยเกิร์ตพาร์เฟ่ต์ที่มีผลเบอร์รี่สด กราโนล่า และโรยวอลนัทที่ด้านบน

ช็อคโกแลต

นี่เป็นข่าวดีสำหรับผู้ชื่นชอบช็อกโกแลตทุกที่: การศึกษาบางชิ้นระบุว่าโกโก้และสารสกัดจากโกโก้อาจส่งผลในทางบวกในด้านต่างๆ ของระบบภูมิคุ้มกันรวมทั้งทำหน้าที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพ ตราบใดที่คุณรักษาน้ำตาลและไขมันให้เหลือน้อยที่สุด ผงโกโก้และผงโกโก้ที่ไม่หวานอาจมีบทบาทในสุขภาพของระบบภูมิคุ้มกัน

การศึกษาเกี่ยวกับโกโก้มักจะทำกับสารสกัด แม้ว่าพวกเขามักจะคาดการณ์ปริมาณของสารสกัดที่ใช้กับปริมาณโกโก้ที่สัมพันธ์กัน การศึกษาล่าสุดยังได้พิจารณาถึงโกโก้โดยรวมและแม้กระทั่งดาร์กช็อกโกแลต

จากการศึกษาพบว่าการบริโภคโกโก้/สารสกัดจากเป็นประจำอาจลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ ช่วยเพิ่มคอเลสเตอรอลที่ดี และอาจช่วยฟื้นฟูความเสียหายของหลอดเลือดในผู้ป่วยเบาหวานได้

ทำให้เป็นมิตรกับเด็ก: ใส่ผงโกโก้และกล้วยบดลงในข้าวโอ๊ตขณะทำอาหาร หรือทำพุดดิ้งอะโวคาโด-โกโก้ ลองโกโก้ในอาหารคาวที่ผสมกับเครื่องเทศอย่างพริกป่น หรือแบบคลาสสิก: ดื่มช็อกโกแลตร้อนที่ทำจากผงโกโก้ นม และน้ำตาลเล็กน้อย

โยเกิร์ต

เมื่อเลือกโยเกิร์ต ให้เลือกสไตล์ที่คุณชอบมากที่สุด สิ่งสำคัญคือต้องเลือกความหลากหลายที่ใช้วัฒนธรรมที่มีชีวิตและกระตือรือร้น หากคุณเลือกใช้โยเกิร์ตธรรมดาและใส่ผลไม้ เครื่องเทศ และสารให้ความหวานที่คุณชอบเล็กน้อย คุณก็จะได้ขนมที่มีน้ำตาลต่ำซึ่งเต็มไปด้วยแคลเซียมด้วย

วัฒนธรรมการมีชีวิตที่เป็นประโยชน์ในโยเกิร์ต เช่น แลคโตบาซิลลัส แอซิโดฟิลัส อาจช่วยป้องกันโรคหวัดและการติดเชื้ออื่นๆ หรือย่นระยะเวลา แม้ว่าจำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติม

แนวคิดในการเสิร์ฟอาหารที่เหมาะกับเด็ก: ตักโยเกิร์ตธรรมดาลงในชามที่มีผลเบอร์รี่และราดน้ำผึ้งลงไปเพื่อเพิ่มภูมิคุ้มกันให้กับอาหารว่าง ใส่โยเกิร์ตธรรมดาลงในสมูทตี้ ใช้โยเกิร์ตธรรมดาแทนครีมเปรี้ยว หรือทำโยเกิร์ตพาร์เฟ่ต์ที่มีผลเบอร์รี่สด กราโนล่า และโรยถั่วไว้ด้านบน

ลูกพลับ

ผลไม้แสนอร่อยเหล่านี้แสดงให้เห็นจังหวะเวลาที่ดีในฤดูหนาวและฤดูไข้หวัดใหญ่ ลูกพลับมีวิตามิน A และ C สูง ซึ่งมีความสำคัญต่อการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน

ลูกพลับขนาดกลางเพียงลูกเดียวมีวิตามินเอประมาณครึ่งหนึ่งของปริมาณที่แนะนำต่อวัน ซึ่งแสดงให้เห็นว่ามีบทบาทสำคัญในการควบคุมเซลล์ภูมิคุ้มกัน

• แหล่งวิตามินเออื่นๆ ได้แก่ ฟักทอง มันเทศ สควอชบัตเตอร์นัต ผักโขม

• แหล่งวิตามินซีที่ดีอื่นๆ ได้แก่ สตรอเบอร์รี่ มะละกอ กีวี แคนตาลูป ส้ม

แนวคิดการให้บริการที่เป็นมิตรกับเด็ก: เด็กๆ ชอบการนำเสนอที่ดี หั่นลูกพลับ สตรอเบอร์รี่ กีวีหรือผลไม้อื่นๆ แล้วจัดใส่จานในรูปแบบที่สนุกสนานและน่ารับประทาน

เนื้อสัตว์ปีกและเนื้อไม่ติดมัน

อาหารที่มีโปรตีนสูง เช่น เนื้อไม่ติดมันและเนื้อสัตว์ปีก มีสังกะสีสูง ซึ่งเป็นแร่ธาตุที่ช่วยเพิ่มการผลิตเซลล์เม็ดเลือดขาวและ T-cells ซึ่งต่อสู้กับการติดเชื้อ แหล่งสังกะสีที่ดีอื่นๆ ได้แก่ หอยนางรม ถั่ว ซีเรียลเสริม และถั่ว

แนวคิดในการเสิร์ฟอาหารที่เหมาะกับเด็ก: ต้มซุปผักไก่หรือซุปมิเนสโตรเน่เพื่อให้ได้สารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยกระตุ้นระบบภูมิคุ้มกันอย่างมากมาย