5 องค์ประกอบสำคัญของวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีสำหรับ PCOS

อาหารและวิถีชีวิตเป็นวิธีการรักษาเบื้องต้นสำหรับผู้หญิงที่มี PCOS ต่อไปนี้คือองค์ประกอบสำคัญ 5 ประการของวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีสำหรับ PCOS

กินอาหารเพื่อสุขภาพ

แน่นอนว่าคุณทราบดีว่าการรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกายเป็นสิ่งสำคัญสำหรับ PCOS แต่สิ่งนี้เกี่ยวข้องอะไรกันแน่? ผู้หญิงที่มี PCOS มีระดับการอักเสบที่สูงขึ้นซึ่งอาจเป็นส่วนหนึ่งที่ทำให้ฮอร์โมนไม่สมดุล (ฮอร์โมนเพศชายที่สูงขึ้น ฮอร์โมน luteinizing และระดับอินซูลิน) ในตอนแรก

อาหารที่กำหนดเป้าหมายการอักเสบทำงานได้ดีสำหรับผู้หญิงที่มี PCOS อาหารต้านการอักเสบรวมถึงผักและผลไม้จำนวนมาก ธัญพืชที่มีดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำ (ข้าวโอ๊ต คีนัว) ในปริมาณปานกลาง และอาหารที่มีไขมันโอเมก้า 3 เช่น ปลา (ปลาแซลมอน ปลาทูน่า ปลาเทราท์) ถั่วต่างๆ เมล็ดพืช และอะโวคาโด

ส่วนสำคัญของอาหารเพื่อสุขภาพสำหรับ PCOS คือการกระจายอาหารคาร์โบไฮเดรตอย่างสม่ำเสมอตลอดทั้งวันแทนที่จะทำหลายอย่างพร้อมกัน สิ่งนี้จะช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่และลดการกระชากของอินซูลิน กินคาร์โบไฮเดรตในปริมาณปานกลางต่อมื้อและของว่างประมาณหนึ่งในสี่ของจานเพื่อความสมดุล

ออกกำลังกายสม่ำเสมอ

การควบคุมอาหารเพียงอย่างเดียวไม่เพียงพอต่อการจัดการ PCOS อย่างเหมาะสม เนื่องจากมีระดับฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนสูงกว่า ผู้หญิงที่มี PCOS มักจะสร้างกล้ามเนื้อได้ง่ายกว่าผู้หญิงที่ไม่มีภาวะนี้ มวลกล้ามเนื้อที่มากขึ้นจะเพิ่มอัตราการเผาผลาญ ดังนั้นคุณเผาผลาญแคลอรีได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น และช่วยให้คุณใช้กลูโคสได้ดีขึ้นส่งผลให้ต้องหลั่งอินซูลินน้อยลง

ผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดีส่วนใหญ่ควรออกกำลังกายแบบแอโรบิกระดับปานกลางอย่างน้อย 150 นาที หรือออกกำลังกายแบบแอโรบิกหนัก 75 นาทีต่อสัปดาห์ หรือกิจกรรมระดับปานกลางและออกกำลังควบคู่กัน โดยกระจายออกไปตลอดทั้งสัปดาห์ นอกจากนี้ พยายามฝึกน้ำหนักอย่างน้อยสองวันในแต่ละสัปดาห์เพื่อสร้างและรักษามวลกล้ามเนื้อ

เพิ่มกิจกรรมให้กับวันของคุณโดยการขึ้นบันไดแทนการใช้ลิฟต์ จอดรถให้ไกลจากประตูบ้าน หรือเดินเล่นในช่วงกลางวันหรือช่วงพักสั้นๆ สามารถสร้างความแตกต่างในสุขภาพของคุณและช่วยให้คุณผลิตอินซูลินได้น้อยลง บางคนพบว่าการใช้ตัวติดตามฟิตเนสมีประโยชน์ในการเพิ่มจำนวนก้าวในแต่ละวัน และแม้กระทั่งการแข่งขันกับเพื่อนร่วมงานหรือเพื่อนฝูง

นอนหลับให้เพียงพอ

การนอนหลับหรือไม่นอนอาจส่งผลอย่างมากต่อสุขภาพของผู้หญิงที่มี PCOS การนอนหลับไม่เพียงพอเกี่ยวข้องกับการดื้อต่ออินซูลินที่มากขึ้นและปัญหาในการลดน้ำหนักมากขึ้น การนอนหลับไม่เพียงพอยังเชื่อมโยงกับการบริโภคอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตมากขึ้นอีกด้วย

พบว่าผู้หญิงที่มี PCOS มีอัตราการหยุดหายใจขณะหลับ (OSA) ที่สูงขึ้น ซึ่งเป็นภาวะที่ทำให้หยุดหายใจระหว่างการนอนหลับ แม้ว่าน้ำหนักส่วนเกินอาจเป็นปัจจัยของ OSA ก็ตาม ระดับฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนที่สูงขึ้น ซึ่งส่งผลต่อตัวรับการนอนหลับในสมองก็เป็นปัจจัยเช่นกัน หากคุณได้รับแจ้งว่าคุณกรน เนื่องจากคุณนอนหลับไม่เพียงพอ หรือรู้สึกเหนื่อยล้าตลอดเวลาในระหว่างวัน ให้พิจารณาทำการศึกษาเรื่องการนอนหลับเพื่อทดสอบหา OSA การรักษามักจะเกี่ยวข้องกับการใช้เครื่อง CPAP และอาจส่งผลให้คุณมีพลังงานมากขึ้นและใช้เวลาลดน้ำหนักได้ง่ายขึ้น

OSA ยังเชื่อมโยงอย่างใกล้ชิดกับการแพ้น้ำตาลกลูโคสในผู้ที่มี PCOS การแพ้น้ำตาลกลูโคสมีความสัมพันธ์โดยตรงกับความรุนแรงของการหายใจผิดปกติในการนอนหลับ ผู้ที่มี PCOS มีแนวโน้มที่จะมีภาวะหยุดหายใจขณะหลับแม้ว่าจะควบคุม BMI ก็ตาม และตัวทำนายที่สำคัญที่สุดสำหรับภาวะหยุดหายใจขณะหลับคือการอดอาหารอินซูลินและอัตราส่วนกลูโคสต่ออินซูลิน

รับความเครียด

ความเครียดเป็นส่วนหนึ่งของวันของทุกคน หากไม่จัดการ ความเครียดที่ยืดเยื้ออย่างต่อเนื่องอาจทำให้เกิดปัญหาสุขภาพที่สำคัญ เช่น ความดันโลหิตสูง และอาจทำให้ระดับคอร์ติซอลและอินซูลินเพิ่มขึ้นซึ่งส่งผลให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น

หากคุณรู้สึกว่าไม่สามารถควบคุมความเครียดได้ ให้พิจารณาหลักสูตรการจัดการความเครียดโดยใช้สติเพื่อช่วยให้คุณจัดการกับความเครียดได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น การเดิน การทำสมาธิ หรือโยคะเป็นประจำเป็นกิจกรรมที่สามารถลดระดับคอร์ติซอลและอินซูลินในสตรีที่มี PCOS

จัดการน้ำหนักของคุณ

ผู้หญิงที่มี PCOS จะมีปัญหาในการลดน้ำหนักมากกว่า ท้ายที่สุดแล้ว อินซูลินเป็นตัวกระตุ้นความอยากอาหารซึ่งส่งเสริมการจัดเก็บไขมัน ซึ่งเป็นเหตุให้ผู้หญิงจำนวนมากที่เป็นโรคนี้ประสบกับน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วโดยไม่ทราบสาเหตุ

การปฏิบัติตามองค์ประกอบที่สำคัญของวิถีชีวิต PCOS ที่ดีต่อสุขภาพที่กล่าวถึงในที่นี้สามารถช่วยควบคุมน้ำหนักได้ อาหารแฟชั่นที่ส่งเสริมการลดน้ำหนักอย่างสุดขั้วนั้นมีส่วนทำให้วงจรการอดอาหารแบบโยโย่เท่านั้น หากคุณกำลังควบคุมน้ำหนักได้ยาก ลองปรึกษานักโภชนาการนักโภชนาการที่ขึ้นทะเบียนซึ่งเชี่ยวชาญด้าน PCOS เพื่อช่วยคุณ