7 ขั้นตอนในการป้องกันโรคและการใช้ชีวิตอย่างมีสุขภาพ

การติดตามคำแนะนำเกี่ยวกับวิธีการป้องกันโรคและการรักษาสุขภาพให้แข็งแรงอาจเป็นเรื่องยาก แนวทางว่ากินอะไรไม่กิน ออกกำลังกายอย่างไร (และบ่อยแค่ไหน) นอนเท่าไหร่ และมาตรการอื่นๆ ในการใช้ชีวิตเปลี่ยนแปลงตลอดเวลา ยิ่งไปกว่านั้น บางครั้งองค์กรทางการแพทย์และแหล่งข้อมูลอื่นๆ ก็ให้คำแนะนำที่ขัดแย้งกัน

ที่กล่าวว่าพื้นฐานของการป้องกันโรคนั้นไม่ซับซ้อน แหล่งข้อมูลที่ดีคือ US Preventionive Services Task Force (USPSTF) ซึ่งอิงตามคำแนะนำด้านการรักษาสุขภาพในการประเมินวรรณกรรมทางวิทยาศาสตร์ว่าแนวทางปฏิบัติด้านการดูแลสุขภาพ การตรวจสุขภาพ และแนวทางการใช้ชีวิตอย่างมีสุขภาพนั้นได้ผลจริง ๆ

ตาม USPSTF มี 7 สิ่งที่ทุกคนสามารถทำได้เพื่อให้มีสุขภาพที่ดี ป้องกันโรค เพิ่มอายุขัย และปรับปรุงสุขภาพโดยรวมของร่างกาย จิตใจ และอารมณ์ คุณอาจทำบางส่วนหรือทั้งหมดแล้ว แต่มีโอกาสที่คุณจะปรับปรุงได้ในแต่ละอย่าง

1. รับการตรวจคัดกรอง

การตรวจสุขภาพสำหรับผู้หญิงและผู้ชายเป็นการตรวจที่ใช้เพื่อค้นหาความเจ็บป่วยตั้งแต่เนิ่นๆ ก่อนที่อาการจะเกิดขึ้น การตรวจหาโรคในระยะเริ่มต้น เช่น มะเร็ง สามารถสร้างความแตกต่างอย่างมีนัยสำคัญในการรักษาและแม้กระทั่งอายุขัย ผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพของคุณน่าจะแนะนำคุณเกี่ยวกับการทดสอบที่คุณควรทำและเมื่อใด แต่แหล่งข้อมูลที่ดีอีกแหล่งหนึ่งคือ MyHealthFinder.gov ไซต์นี้มีคำแนะนำในการตรวจสุขภาพในปัจจุบันตามอายุและเพศจาก USPSTF ศูนย์ควบคุมและป้องกันโรค (CDC) และการบริหารทรัพยากรและบริการด้านสุขภาพ (HRSA)

2. ห้ามสูบบุหรี่

การสูบบุหรี่ทำให้อายุสั้นและคุณภาพชีวิตของคนสั้นลง รับผิดชอบต่อโรคต่างๆ และเป็นสาเหตุการเสียชีวิตอันดับต้นๆ ที่ป้องกันได้ในสหรัฐอเมริกา หากคุณสูบบุหรี่ การเลิกบุหรี่คือสิ่งสำคัญอันดับหนึ่งต่อสุขภาพของคุณ USPSTF แนะนำให้ผู้ให้บริการด้านสุขภาพแนะนำให้ผู้ป่วยเลิกสูบบุหรี่ และสำหรับผู้ที่ไม่ได้ตั้งครรภ์ ขอแนะนำให้ใช้ยาเลิกบุหรี่ที่ได้รับการอนุมัติจาก FDA

3. กระฉับกระเฉง

สำนักงานป้องกันและส่งเสริมสุขภาพเสนอแนะการออกกำลังกายสำหรับทุกกลุ่มอายุตั้งแต่เด็กจนถึงผู้สูงอายุการออกกำลังกายเป็นประจำเป็นกุญแจสำคัญในการมีสุขภาพที่ดีโดยลดความเสี่ยงต่อโรคเรื้อรัง เช่น โรคหัวใจ เบาหวาน โรคหลอดเลือดสมอง และมะเร็งบางชนิดออกกำลังกายตามตารางเวลารายวัน/รายสัปดาห์ของคุณ—ทำทั้งการต่อต้านและการฝึกแบบคาร์ดิโอ—เพื่อชีวิตที่ยืนยาวและกระฉับกระเฉงมากขึ้น

4. กินเพื่อสุขภาพ

การสร้างนิสัยการกินเพื่อสุขภาพสามารถปกป้องสุขภาพของคุณ ป้องกันโรค และลดความรุนแรงของภาวะที่คุณเป็นอยู่แล้วได้ สำนักงานป้องกันและส่งเสริมสุขภาพระบุในแนวทางการบริโภคอาหารปี 2558-2563 ว่ามีหลักฐานชัดเจนว่าคุณลดความเสี่ยงต่อโรคหลอดเลือดหัวใจด้วยนิสัยการกินเพื่อสุขภาพ หลักฐานมีความแข็งแรงปานกลางว่าคุณสามารถลดความเสี่ยงของโรคเบาหวานประเภท 2 มะเร็งบางชนิด หรือมีน้ำหนักเกินหรือเป็นโรคอ้วนได้

อาหารเพื่อสุขภาพมีลักษณะเหล่านี้:

• การบริโภคผักและผลไม้ให้มากขึ้น ธัญพืชไม่ขัดสี ผลิตภัณฑ์จากนมที่ปราศจากไขมันหรือไขมันต่ำ อาหารทะเล พืชตระกูลถั่ว และถั่วต่างๆ
• การบริโภคเนื้อสัตว์น้อยลง (รวมถึงเนื้อสัตว์แปรรูปและสัตว์ปีกแปรรูป) อาหารรสหวาน (โดยเฉพาะเครื่องดื่ม) และธัญพืชขัดสี

การรับประทานผักและผลไม้สามารถเพิ่มอายุขัยของคุณได้ การทบทวนการศึกษาในปี 2560 พบว่าการลดความเสี่ยงของการเสียชีวิตจากสาเหตุทั้งหมดโดยเฉลี่ย 5% สำหรับผลไม้หรือผักหนึ่งหน่วยบริโภคต่อวัน และลดลง 26% เมื่อรับประทานห้ามื้อขึ้นไปต่อวัน พูดคุยกับผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพของคุณเกี่ยวกับการให้คำปรึกษาหรือโปรแกรมที่สามารถช่วยให้มั่นใจว่าคุณได้รับสารอาหารที่จำเป็นสำหรับสุขภาพที่ดี

5. ลดน้ำหนักถ้าคุณต้องการ

หากคุณมีน้ำหนักเกินหรือเป็นโรคอ้วน การลดน้ำหนักส่วนเกินเป็นอีกวิธีหนึ่งในการป้องกันโรคหรือจัดการสภาวะที่คุณเป็นอยู่แล้ว (เช่น เบาหวาน โรคข้ออักเสบ หรือความดันโลหิตสูง) แม้แต่การลดน้ำหนักเพียงเล็กน้อย 5% ถึง 10% ก็มีประโยชน์หากคุณเปลี่ยนอาหารแปรรูปเป็นผักผลไม้สด และไม่ดื่มน้ำอัดลมและอาหารที่มีน้ำตาลอื่นๆ คุณสามารถประหยัดแคลอรีได้หลายร้อยแคลอรีต่อวันในขณะที่เพิ่มพื้นที่ในจานสำหรับไฟเบอร์ วิตามิน และแร่ธาตุที่มากขึ้น

6. กินยา

แม้ว่าการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพและการออกกำลังกายจะเป็นแนวทางแรกในการป้องกันและจัดการโรคหัวใจ ผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพของคุณอาจแนะนำยาป้องกันเช่นกัน อาจแนะนำให้ใช้สแตตินหากคุณมีคอเลสเตอรอลสูง เบาหวาน อายุมากกว่า 40 ปี หรือมีปัจจัยเสี่ยงอื่นๆ อาจใช้ยาเพื่อควบคุมความดันโลหิต การทานแอสไพรินในขนาดต่ำทุกวันเคยเป็นมาตรฐานสำหรับผู้ใหญ่จำนวนมากอายุ 50-59 ปี แต่การวิจัยได้เปลี่ยนมุมมองดังกล่าวสำหรับผู้ที่มีความเสี่ยงต่ำต่อโรคหัวใจหรือความเสี่ยงที่จะตกเลือดเพิ่มขึ้น พูดคุยกับผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพของคุณเกี่ยวกับสิ่งที่ดีที่สุดในการลดความเสี่ยงต่อสุขภาพของคุณ

7. รับช็อตของคุณ

การฉีดวัคซีนไม่ได้มีไว้สำหรับเด็กเท่านั้น คำแนะนำในปัจจุบันระบุว่าทุกคนที่มีอายุ 6 เดือนขึ้นไปควรได้รับวัคซีนไข้หวัดใหญ่ทุกปี และควรให้ Tdap (บาดทะยัก คอตีบ และไอกรน) ทุกๆ 10 ปีวัคซีนอื่นๆ จะได้รับเมื่อคุณอายุครบกำหนด เช่น วัคซีนงูสวัดเพื่อป้องกันโรคงูสวัด และวัคซีนป้องกันโรคปอดบวมเพื่อป้องกันโรคปอดบวม

หากแนวคิดในการเพิ่มเกมการดูแลตนเองของคุณเป็นเรื่องที่น่ากลัว ให้ทำการปรับปรุงหรือเปลี่ยนแปลงที่จำเป็นในขั้นตอน: ไม่จำเป็นต้องพยายามจัดการทั้งหมดพร้อมกัน เลือกขั้นตอนใดขั้นตอนหนึ่งที่คุณต้องการมุ่งเน้นและอุทิศเวลาหนึ่งสัปดาห์ให้กับมัน: เริ่มโปรแกรมการออกกำลังกาย ค้นหาว่าคุณต้องผ่านการทดสอบแบบใด และทำการนัดหมาย เปลี่ยนอาหารเล็กน้อยหรือสองครั้ง ทำตามขั้นตอน เพื่อเลิกนิสัยถ้าคุณเป็นคนสูบบุหรี่

แน่นอน คุณจะต้องการพูดคุยกับผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพของคุณเช่นกัน เนื่องจากอาจมีสิ่งอื่น ๆ ให้คุณดำเนินการตามประวัติครอบครัว สภาพสุขภาพ และปัจจัยอื่นๆ แต่นี่เป็นจุดเริ่มต้นที่ดีสำหรับการนำทางการดูแลสุขภาพและการป้องกันโรค