8 อาหารที่ช่วยส่งเสริมสุขภาพความดันโลหิต

จากข้อมูลของ American Heart Association (AHA) ชาวอเมริกันกว่า 100 ล้านคนมีความดันโลหิตสูง

หากความดันโลหิตของคุณยังคงสูงอยู่เป็นเวลานาน ซึ่งสูงกว่า 130/80 มม./ปรอท ตาม AHA อย่างสม่ำเสมอ อาจทำให้หลอดเลือดเสียหายได้ ความเสียหายดังกล่าวทำให้คุณมีความเสี่ยงเพิ่มขึ้นสำหรับผลลัพธ์ด้านสุขภาพด้านลบ เช่น หัวใจวาย โรคหลอดเลือดสมอง การสูญเสียการมองเห็น และความผิดปกติทางเพศ

โชคดีที่มีหลายสิ่งที่คุณสามารถทำได้เพื่อช่วยลดความดันโลหิตของคุณ เช่น การออกกำลังกายเป็นประจำ รักษาน้ำหนักให้แข็งแรง ไม่สูบบุหรี่ และปฏิบัติตามคำแนะนำด้านอาหารบางอย่าง

อาหาร DASH

แนวทางการบริโภคอาหารเพื่อหยุดอาหารความดันโลหิตสูง (DASH diet) เป็นรูปแบบการกินที่เป็นที่นิยมซึ่งได้รับทุนสนับสนุนจากสถาบันหัวใจ ปอด และโลหิตแห่งชาติ (NHLBI) ของสถาบันสุขภาพแห่งชาติ DASH Diet สามารถช่วยให้หลายคนลดความดันโลหิตและมักแนะนำโดยผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพ

8 อาหารช่วยลดความดันโลหิตของคุณ

อาหาร 8 ชนิดที่เป็นไปตามแนวทางของ DASH Diet และสามารถช่วยลดความดันโลหิตได้

บลูเบอร์รี่

ไม่ว่าคุณจะโยนมันลงในสมูทตี้ ราดบนโยเกิร์ต หรือเพียงแค่สนุกกับมันด้วยตัวเอง การเพิ่มบลูเบอร์รี่สดหรือแช่แข็งลงในอาหารของคุณก็เป็นวิธีที่อร่อยในการช่วยสนับสนุนความดันโลหิตให้แข็งแรง

ในการศึกษาหนึ่ง ผู้ที่เป็นโรคความดันโลหิตสูงในระยะก่อนและระยะที่ 1 รับประทานบลูเบอร์รี่หรือยาหลอกทุกวันเป็นเวลา 8 สัปดาห์ หลังจากผ่านไปสองเดือน ผลการศึกษาพบว่าผู้ที่บริโภคบลูเบอร์รี่ (บริโภคเป็นผงบลูเบอร์รี่แห้งแบบแช่เยือกแข็ง) พบว่าความดันโลหิตซิสโตลิกเฉลี่ยและความดันโลหิตจางลดลง 5.1% และ 6.3% ตามลำดับ ไม่มีการลดลงอย่างมีนัยสำคัญในกลุ่มควบคุมแล้วแล้ว

ตามข้อมูลที่ตีพิมพ์ใน American Journal of Clinical Nutrition การรับประทานบลูเบอร์รี่หนึ่งถ้วยในแต่ละสัปดาห์อาจช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดความดันโลหิตสูงได้ตั้งแต่แรก

หลังจากประเมินอาหารของผู้ชายและผู้หญิงมากกว่า 150,000 คนในระยะเวลา 14 ปี นักวิจัยพบว่าผู้เข้าร่วมที่ได้รับสารฟลาโวนอยด์แอนโธไซยานินมากที่สุด (ซึ่งพบในบลูเบอร์รี่และอาหารที่มีสีน้ำเงิน/ม่วงอื่นๆ) มีความเสี่ยงลดลง 8% ของการเกิดความดันโลหิตสูงเมื่อเปรียบเทียบกับผู้ที่รับประทานแอนโธไซยานินในปริมาณน้อยที่สุดแล้วแล้ว

สำหรับการศึกษานี้ แหล่งที่มาหลักของแอนโธไซยานินคือบลูเบอร์รี่และสตรอเบอร์รี่ ซึ่งทั้งสองอย่างนี้เป็นวิธีที่อร่อยในการควบคุมความดันโลหิตของคุณ

วอลนัท

ผลการศึกษาที่ตีพิมพ์ใน Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases พบว่าผู้ที่รับประทานวอลนัทมีความดันโลหิตช่วงไดแอสโตลิก รอบเอว และโรคอ้วนในช่องท้องต่ำกว่าผู้ที่ไม่ได้รับประทาน การทำงานของ diastolic ปกติมีความสำคัญเนื่องจากจะทำให้ความดันโลหิต diastolic ลดลง ซึ่งจะทำให้การลุกลามไปสู่ภาวะหัวใจล้มเหลวช้าลง

นอกจากนี้ ผลการทดลองทางคลินิกในปี 2019 ชี้ว่าการรับประทานวอลนัทเป็นส่วนหนึ่งของอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวต่ำ อาจช่วยลดความดันโลหิตส่วนกลางได้

เพื่อให้ได้วอลนัทมากขึ้นในอาหารของคุณ ให้ลองโรยข้าวโอ๊ตหรือสลัด โรยเนยวอลนัทลงบนขนมปังปิ้งตอนเช้า หรือใช้วอลนัทกำมือหนึ่งทานเป็นของว่าง

น้ำส้ม 100%

หากคุณมีน้ำส้ม 100% หนึ่งแก้วพร้อมอาหารเช้า ให้รู้ว่าน้ำส้มนั้นมีโพแทสเซียม ซึ่งเป็นสารอาหารที่เน้นในอาหาร DASH ตามธรรมชาติ

คุณยังจะได้รับฟลาโวนอยด์จำนวนมากที่เรียกว่าเฮสเพอริดิน ซึ่งพบได้ในอาหารที่มีรสเปรี้ยว เช่น มะนาว มะนาว และน้ำส้ม 100% เฮสเพอริดินอาจช่วยลดความดันโลหิตในผู้ที่เป็นโรคความดันโลหิตสูง

ในการทดลองทางคลินิกเมื่อเร็ว ๆ นี้ซึ่งรวมถึงผู้ใหญ่ที่มีภาวะก่อนเป็นความดันโลหิตสูงหรือความดันโลหิตสูง ผู้เข้าร่วมที่ดื่มน้ำส้ม 100% 500 มล. (ประมาณ 2 ถ้วยต่อวัน) พบว่ามีปรอท (mmHg) ลดลงโดยเฉลี่ย 6.35 มิลลิเมตรปรอทแล้วแล้ว

นักวิจัยส่วนหนึ่งให้เหตุผลว่าผลในการลดความดันโลหิตเป็นผลมาจากปริมาณเฮสเพอริดินในน้ำผลไม้ การทดลองทางคลินิกอื่นในปี 2554 แสดงให้เห็นว่าผู้เข้าร่วมชายที่ไม่ได้ใช้งานและมีน้ำหนักเกินที่ดื่มน้ำส้มมีความดันโลหิตตัวล่างลดลงแล้วแล้ว

แตงโม

แตงโมอุดมไปด้วยโพแทสเซียม แอล-ซิทรูลีน และไลโคปีน มีคุณสมบัติที่ดีต่อสุขภาพหัวใจสามประการ อันที่จริง การบริโภคแตงโมมีความเกี่ยวข้องโดยเฉพาะกับการลดความดันโลหิตทั้งความดันโลหิตซิสโตลิกและไดแอสโตลิก

L-citrulline เป็นกรดอะมิโนที่อาจช่วยลดความดันโลหิตในกลุ่มประชากรบางกลุ่มได้แล้วไลโคปีน สารต้านอนุมูลอิสระที่ทำให้แตงโมมีสีแดงอมชมพู เชื่อมโยงกับผลในเชิงบวกต่อความดันโลหิตสูง ท่ามกลางผลลัพธ์ด้านหัวใจและหลอดเลือดในเชิงบวกอื่นๆแล้วแล้ว

แพร์

ไม่ว่าคุณจะชอบพันธุ์ใดมากที่สุด การบริโภคลูกแพร์เป็นประจำอาจช่วยเพิ่มความดันโลหิตในผู้ชายและผู้หญิง (อายุ 45-65 ปี) ที่เป็นโรคเมตาบอลิซึมได้ ตามข้อมูลที่ตีพิมพ์ใน Food and Function การบริโภคลูกแพร์ 12 สัปดาห์ต่อวันแสดงให้เห็นประโยชน์ต่อความดันโลหิตซิสโตลิกและความดันชีพจร (ความแตกต่างระหว่างความดันโลหิตซิสโตลิกและไดแอสโตลิก)

นอกจากนี้ ข้อมูลจากการศึกษาระยะยาวขนาดใหญ่ 3 ชิ้นที่ติดตามผู้คนมากกว่า 187,000 คนเป็นเวลานานกว่า 20 ปีโดยเฉลี่ย แสดงให้เห็นว่าผู้ที่กินผลไม้ทั้งเปลือกมากขึ้น โดยเฉพาะแอปเปิ้ล ลูกแพร์ องุ่น และลูกเกด มีโอกาสน้อยที่จะพัฒนาได้สูง ความดันโลหิตมากกว่าคนที่ไม่ค่อยได้กินแล้วแล้ว

น้ำมันปลา

ปลาที่มีน้ำมัน เช่น ปลาแซลมอนและปลาเทราท์เป็นแหล่งกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่ดีเยี่ยม ซึ่งอาจมีบทบาทในการลดระดับความดันโลหิตในหลายๆ คน

ถั่ว

เต็มไปด้วยสารอาหารที่ดีต่อสุขภาพหัวใจ เช่น โพแทสเซียมและแมกนีเซียม ถั่วเลนทิลอัดแน่นไปด้วย ในการศึกษาทบทวนชิ้นหนึ่ง นักวิจัยพบว่าเมื่อผู้คนเปลี่ยนอาหารอื่นๆ ในอาหารของพวกเขาเป็นถั่วเลนทิลและถั่ว ความดันโลหิตซิสโตลิกของพวกเขาลดลง

ไม่ว่าคุณจะกำลังเพลิดเพลินกับชีพจรเล็กน้อยในซอส ในซุป หรือเพียงแค่เป็นกับข้าว การเพิ่มถั่วในอาหารของคุณอาจส่งผลต่อสุขภาพความดันโลหิตของคุณ

โยเกิร์ต

ผลิตภัณฑ์จากนม เช่น โยเกิร์ตนั้นเต็มไปด้วยสารอาหารสำคัญ เช่น โพแทสเซียมและแคลเซียมที่ช่วยบำรุงหัวใจ ในการศึกษาทบทวนหนึ่งครั้ง นักวิจัยพบว่าการบริโภคผลิตภัณฑ์นม 3 ส่วนต่อวันมีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่ลดลง 13% ในการเกิดความดันโลหิตสูง

เมื่อเลือกโยเกิร์ต ให้เลือกส่วนที่ไม่ใส่น้ำตาล สำหรับรสหวานเล็กน้อยและเพิ่มคุณค่าทางโภชนาการ ให้เติมผลไม้ลงไป

ขมิ้น

ขมิ้นสามารถเป็นอาหารเพื่อสุขภาพหัวใจได้ หากรับประทานในปริมาณที่เหมาะสมและเป็นระยะเวลาหนึ่ง

ตาม meta-analysis ที่ตีพิมพ์ใน Pharmacological Research, การบริโภค curcumin/turmeric อาจช่วยเพิ่มความดันโลหิต systolic เมื่อให้ยาเป็นเวลานาน

คุณสามารถเพิ่มขมิ้นลงในจาน จิบเป็นชา หรือแม้แต่รับประทานในรูปแบบอาหารเสริมก็ได้ จำไว้ว่าเครื่องเทศอาจมีปฏิกิริยากับยาบางชนิด ตรวจสอบกับผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพของคุณก่อนเพิ่มลงในอาหารของคุณ