ไอเดียอาหารเช้าเพื่อสุขภาพที่ลูกของคุณจะหลงรัก

สำหรับครอบครัวที่มีงานยุ่งมากมาย อาหารเช้าต้องเร่งรีบและพกติดตัวไปด้วย เพราะเด็กๆ และผู้ปกครองจะกลืนกินของที่มีอยู่ในขณะที่พยายามไปโรงเรียนและทำงานให้ตรงเวลา บางครั้งส่งผลให้อาหารเช้าถูกข้ามไปโดยสิ้นเชิง ซึ่งทำให้ท้องไส้ปั่นป่วนและจิตใจที่หลงทางมานานก่อนเวลาอาหารกลางวัน

ทำไมถึงสำคัญ

แม้ว่าการเลือกอาหารเช้าแบบแพ็คกล่องจะรวดเร็วและง่ายดาย แต่ก็คุ้มค่าที่จะลองวางแผนเพิ่มเวลาสักสองสามนาทีสำหรับกิจวัตรในตอนเย็นและตอนเช้าเพื่อเตรียมอาหารเช้าที่รวดเร็วและดีต่อสุขภาพทุกวัน

สิ่งสำคัญคือต้องส่งเสริมให้เด็ก ๆ ที่ต้องการข้ามมื้อเช้าไปหาอะไรกิน แม้ว่าจะไม่ได้ทำเองที่บ้านหรืออุดมด้วยสารอาหารเป็นพิเศษก็ตาม คุณต้องการรวมความสะดวกสบายและคุณค่าทางโภชนาการเข้าด้วยกัน

การวิจัยยืนยันว่าการรับประทานอาหารเช้ามีความสำคัญเป็นพิเศษสำหรับเด็กวัยเรียน ทั้งในด้านวิชาการ ร่างกาย และอารมณ์ การรับประทานอาหารเช้าที่มีคุณภาพและอุดมด้วยสารอาหารอย่างสม่ำเสมอจะช่วยเพิ่มการเรียนรู้ตามหน้าที่ของเด็ก ผลการเรียน และพฤติกรรมของนักเรียน

“การวิจัยแสดงให้เห็นว่าผลสัมฤทธิ์ทางการเรียนดีขึ้นเมื่อเด็กๆ รับประทานอาหารเช้า” Marina Chaparro โฆษกของ Academy of Nutrition กล่าว “สมองของพวกเขาต้องการเชื้อเพลิง พวกเขากำลังเผาผลาญกลูโคสในอัตราที่สูงขึ้น พวกเขากำลังนอนหลับมากขึ้น พวกเขากำลังพัฒนา การไม่กินอาหารเช้าหมายถึงพลังงานสำรองในสมองน้อยลง”

กล่าวโดยสรุป เด็กที่กินอาหารเช้าทำได้ดีกว่าในโรงเรียน เพื่อให้แน่ใจว่าลูกๆ ของคุณรับประทานอาหารมื้อแรกที่อุดมด้วยสารอาหารของวันก่อนไปโรงเรียนหรือทำกิจกรรมวันหยุดสุดสัปดาห์ ให้ลองใช้เคล็ดลับและแนวคิดที่เป็นประโยชน์เหล่านี้สำหรับอาหารเช้าที่รวดเร็ว ง่ายดาย และมีคุณค่าทางโภชนาการ

เคล็ดลับอันชาญฉลาด

ทางออกที่ดีที่สุดสำหรับการทำอาหารเช้าเพื่อสุขภาพเป็นประจำในครอบครัวคือการวางแผนล่วงหน้า ตื่นเช้าสักสองสามนาที และสร้างตารางเวลา (เชื่อมโยงกับรายการช้อปปิ้งของคุณ) เพื่อให้คุณรู้ว่าคุณจะทำอะไรบ้างและมีวัตถุดิบพร้อม นี่คือเคล็ดลับดีๆ อื่นๆ

รับมิกซ์ที่ใช่

วิธีที่ดีในการจดจำสิ่งที่ควรรวมไว้ในอาหารเช้าเพื่อสุขภาพคือการคำนึงถึงวลี “สามหรือมากกว่านั้นก่อนที่คุณจะออกไปที่ประตู” Toby Smithson โฆษกของ Academy of Nutrition and Dietetics และผู้เขียน การวางแผนมื้ออาหารสำหรับผู้ป่วยเบาหวานกล่าว และโภชนาการสำหรับหุ่น

Smithson แนะนำให้เลือกหนึ่งรายการจากอาหารสามกลุ่ม ได้แก่ โปรตีน ธัญพืชเต็มเมล็ด และผลไม้ เพื่อสร้างอาหารเช้าที่ดีต่อสุขภาพ (อาหารเช้าที่นำติดตัวไปด้วยดี ได้แก่ ชีสสตริง แครกเกอร์โฮลวีต และแอปเปิ้ล เป็นต้น)

ให้ส่วนที่เล็กลง

คิดว่าคุณภาพไม่ใช่ปริมาณ Smithson กล่าว ผู้ปกครองมักไม่ทราบว่าเด็กที่อายุน้อยกว่าไม่ต้องการ (และอาจถูกครอบงำด้วย) ส่วนใหญ่จริงๆ

แทนที่จะคาดหวังให้นักเรียนชั้นประถมศึกษาปีที่ 1 ของคุณกินขนมปังปิ้งทั้งหมด ตัวอย่างเช่น ให้ไข่คนและกล้วยทั้งลูก ให้ขนมปังปิ้งครึ่งแผ่น ส้อม ไข่สองสามฟอง และอีกสองสามชิ้น กล้วยที่จะแทะ คุณยังสามารถเสิร์ฟอาหาร “สไตล์ครอบครัว” และให้พวกเขาได้ในสิ่งที่ต้องการ

ใช้มัฟฟินทิน

วิธีที่ยอดเยี่ยมในการมองเห็นความหลากหลายและปริมาณที่เด็กอาจต้องการคือการเติมถ้วยดีบุกมัฟฟินหรือถ้วยมัฟฟินซิลิโคนที่นำกลับมาใช้ใหม่ได้ด้วยชีสหั่นชิ้น ผลไม้ หรืออาหารเช้าอื่นๆ จากนั้นให้พวกเขาเลือกรับประทานของที่ต้องการจากเครื่องเซ่นไหว้ในปริมาณที่พอเหมาะ

เตรียมคืนก่อน

ทำรายการอาหารเช้าในคืนก่อนให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ ตัวอย่างเช่น คุณสามารถต้มไข่ ล้างและหั่นผลไม้ ทำขนมปังฟักทอง หรือเตรียมข้าวโอ๊ตสำหรับเสิร์ฟในเช้าวันรุ่งขึ้น

คิดนอกกรอบ (มื้อเช้า)

อย่ารู้สึกว่าคุณต้องจำกัดลูกของคุณให้ทานอาหารเช้าแบบดั้งเดิมสำหรับมื้อแรกของวัน หากพวกเขาไม่ตื่นเต้นเกี่ยวกับไข่และขนมปังปิ้งแต่ชอบแซนด์วิช สลัด ทาโก้ หรือข้าวผัด ก็ไม่มีเหตุผลที่พวกเขาไม่ควรรับประทานมื้อเช้า

ไอเดียอาหารเช้าอย่างรวดเร็ว

ลองใช้ชุดค่าผสมเหล่านี้ (และทำขึ้นเอง) เพื่อสร้างตัวเลือกอาหารเช้าที่มีคุณค่าทางโภชนาการที่อร่อยและรวดเร็ว อาหารเช้าอย่างรวดเร็วเหล่านี้สามารถทำได้ภายในไม่กี่นาทีในคืนก่อนเพื่อประหยัดเวลาในตอนเช้า

• เบอร์ริโตไข่ (ไข่กวนและชีสห่อด้วยเปลือกตอร์ติญ่าที่ปรับแต่งได้แทบทุกอย่าง ตั้งแต่ชิ้นมันเทศ อะโวคาโด ไปจนถึงไก่หั่นฝอย) พร้อมผลไม้ด้านข้าง
• เคบับผลไม้และโยเกิร์ต
• กรีกโยเกิร์ตใส่ถั่ว กราโนล่า และเบอร์รี่
• โฮมเมดเส้นทางผสม
• มินิมัฟฟิน
• Quesadilla กับถั่วและชีส
• ขนมปังลูกเกดกับคอทเทจหรือริคอตต้าชีส
• วาฟเฟิลเนยถั่ว
• เบเกิลหรือขนมปังโฮลวีตกับเนยถั่วและกล้วย
• มัฟฟินอังกฤษแบบโฮลวีตกับไก่งวงและชีส ผลไม้และโยเกิร์ต

สูตรที่ต้องลอง

ด้านล่างนี้คือตัวเลือกอาหารเช้าที่เหมาะสำหรับเด็กๆ มากมาย และหวังว่าจะได้เจอเมนูโปรดของครอบครัวใหม่ๆ บ้าง

ผักโขมและ Quinoa อาหารเช้ามินิ Quiche สูตร

คีชผักโขมและคีนัวแสนอร่อยนี้เป็นตัวเลือกที่เรียบง่ายและพกพาสะดวก ซึ่งเต็มไปด้วยโปรตีนเพื่อให้ลูกๆ ของคุณอิ่มจนถึงมื้อเที่ยง นอกจากนี้ยังปรับแต่งรสชาติได้ง่ายอีกด้วย เพราะคุณสามารถเพิ่มผัก ชีส หรือเนื้อสัตว์อะไรก็ได้ที่คุณชอบ อาหารเช้านี้เป็นเรื่องง่ายสำหรับนิ้วก้อยที่จะกินและมีความสะดวกสบายในการแช่แข็งและไมโครเวฟได้ดี

กรีกโยเกิร์ตปั่นแพนเค้ก

แพนเค้กแสนอร่อยเหล่านี้จะถูกใจเด็กๆ ส่วนใหญ่ นอกจากนี้ยังมีคุณค่าทางโภชนาการและทำง่าย—ใช้เวลาเตรียมเพียง 10 นาที

เพิ่มความน่าดึงดูดยิ่งขึ้นด้วยการเติมผลไม้ แยม น้ำเชื่อม และ/หรือช็อกโกแลตชิปหรือผลเบอร์รี่ที่ลูกชอบใส่ลงในแป้ง

ข้าวโอ๊ตอบลูกแพร์ง่าย

ใส่ข้าวโอ๊ตแบบดั้งเดิมด้วยการเติมผลไม้และอบแทนการปรุงบนเตาตั้งพื้น วิธีนี้ทำให้ไม่ต้องคอยดูและกวนตีน หมายความว่าคุณสามารถมีสมาธิกับการเตรียมเด็กให้พร้อมสำหรับการเรียนได้

ธัญพืชเต็มเมล็ดทำให้สูตรนี้อร่อยและมีคุณค่าทางโภชนาการ ความหวานของลูกแพร์ (ซึ่งสามารถเปลี่ยนเป็นผลไม้อื่นได้ตามต้องการ) มีแนวโน้มที่จะกระตุ้นให้ลูกน้อยของคุณกลืนกิน

ขนมปังปิ้งมันฝรั่งหวานสตรอเบอร์รี่

สูตรสร้างสรรค์ที่อุดมด้วยสารอาหารนี้ใช้มันฝรั่งหวานชิ้นแทนขนมปังเพื่อสร้างไส้และขนมปังปิ้งแสนอร่อย สตรอว์เบอร์รี่ กรีกโยเกิร์ต และกราโนล่าเพื่อรสชาติที่แปลกใหม่

เมนูนี้เหมาะสำหรับใส่ท็อปปิ้งอื่นๆ (เช่น ผลไม้ ผัก หรือถั่วอื่นๆ) ที่บุตรหลานชอบ และสิ่งที่คุณมีอยู่ในมือ

โดนัทขนมปังกล้วยกับน้ำผึ้งโยเกิร์ตเคลือบ

โดนัทขนมปังกล้วยแสนอร่อยเป็นที่ชื่นชอบของเด็กอย่างแน่นอน พวกเขามีรสชาติ กินสนุก และน่าพอใจ

สูตรไข่อบเช้าวันอาทิตย์ง่าย ๆ

สูตรไข่อบแบบง่ายๆ นี้ ปรุงด้วยโหระพา กะหล่ำปลี พาร์เมซาน และมะเขือเทศเชอร์รี่ และมาพร้อมกับการเตรียมเพียง 5 นาที เด็กๆ สามารถช่วยทำอาหารง่ายๆ จานนี้ได้เช่นกัน

กระตุ้นให้พวกเขาทดลองกับผลิตภัณฑ์อื่นๆ เช่น ผักโขม พริกหยวกหรือพริกหวาน หรือชีสประเภทอื่นๆ เช่น เฟต้าหรือเชดดาร์

ผักโขมเผ็ดและเฟต้าข้าวโอ๊ตชาม

เด็ก ๆ จะได้รับทั้งไข่และข้าวโอ๊ตในสูตรที่ได้แรงบันดาลใจนี้ซึ่งอัดแน่นไปด้วยผักโขมและเฟต้า มื้อนี้ให้โปรตีน ไฟเบอร์ และผักแก่ลูก ๆ ของคุณอย่างเพียงพอโดยไม่มีน้ำตาลส่วนเกินซึ่งมักมาพร้อมกับข้าวโอ๊ต

อาหารเช้าที่โรงเรียน

หากครอบครัวของคุณเร่งรีบในตอนเช้าไม่เอื้อต่อการทำอาหารและนั่งทานอาหารก่อนออกไป ให้พิจารณาให้ลูกกินอาหารเช้าที่โรงเรียนหากมี โรงเรียนหลายแห่ง (ของรัฐและเอกชน) ให้บริการอาหารเช้า ซึ่งมักจะให้ฟรีหรือมีค่าธรรมเนียมต่ำ

มีการตีตราที่สมควรได้รับเกี่ยวกับความสมบูรณ์แข็งแรงของอาหารในโรงอาหารของโรงเรียน แต่คุณภาพและเนื้อหาทางโภชนาการดีขึ้นและการรับประทานอาหารบางอย่างน่าจะดีกว่าไม่ทำอะไรเลย

จำไว้ว่าการทานอะไรเป็นอาหารเช้าดีกว่าไม่มีอะไรเลย อาหารเช้าที่มีคุณค่าทางโภชนาการ อร่อย และน่าพึงพอใจไม่จำเป็นต้องหรูหรา ประณีต หรือทำเองที่บ้าน สินค้าที่ซื้อจากร้านค้านั้นใช้ได้และจำเป็นสำหรับครอบครัวที่มีงานยุ่งมากมาย

การสุ่มตัวอย่างถั่ว ชีส และผลไม้ที่รวมกันในไม่กี่วินาทีก็มีคุณค่าทางโภชนาการพอๆ กันและเติมเต็มได้เหมือนกับฟริตตาทาทำเองหรือมัฟฟินโฮมเมด

สิ่งสำคัญคือให้ลูกได้กินข้าวก่อนไปโรงเรียน คุณสามารถส่งพวกเขาไปพร้อมกับอิ่มท้องโดยรู้ว่าคุณได้เตรียมพวกเขาไว้สำหรับวันที่ดีของการเรียนรู้