วิธีรับมือกับความเหนื่อยล้าหลังคลอด

ความเข้มงวดของแรงงานและการคลอดบุตรอาจส่งผลเสียต่อร่างกายของคุณอย่างมาก บวกกับความเครียดในการดูแลเด็กแรกเกิดและการอดนอน จึงไม่น่าแปลกใจที่ผู้หญิงส่วนใหญ่จะรู้สึกเหนื่อยล้าและอ่อนเพลียในช่วงหลังคลอด

จากการศึกษาหนึ่งพบว่า ผู้หญิงที่คลอดบุตรทางช่องคลอดเกือบ 90% รายงานว่ารู้สึกเหนื่อยล้าในช่วงหลังคลอดและผู้หญิงบางคน – มากถึง 11% – ยังคงรู้สึกเหนื่อยล้าแม้กระทั่งในเดือนที่สามหลังคลอด

แม้ว่าการอดนอนและความเหนื่อยล้าเป็นเรื่องปกติสำหรับพ่อแม่มือใหม่ แต่ก็ไม่ได้หมายความว่าคุณจะต้องทนทุกข์ทรมานจากเรื่องนี้ มีหลายสิ่งที่คุณสามารถทำได้เพื่อรับมือ นี่คือสิ่งที่คุณต้องรู้เกี่ยวกับความเหนื่อยล้าหลังคลอด รวมถึงวิธีรักษา และเวลาที่คุณควรไปพบแพทย์

สาเหตุของความเหนื่อยล้าหลังคลอด

เมื่อพูดถึงความเหนื่อยล้าหลังคลอด มีหลายสิ่งหลายอย่างที่นำไปสู่ความเหนื่อยล้าและความอ่อนล้าที่มากเกินไป นอกเหนือจากความต้องการร่างกายของคุณในระหว่างคลอดและการคลอด การอดนอนที่คุณต้องดูแลเด็กแรกเกิดควบคู่ไปกับความตื่นตัวสูงในช่วงเวลาส่วนใหญ่อาจส่งผลต่อคุณได้

นอกจากนี้ จากการศึกษาพบว่าผู้หญิงที่รายงานปัญหาภาวะซึมเศร้า วิตกกังวล และการนอนหลับ รวมทั้งผู้ที่ให้นมลูกมีความเสี่ยงสูงที่จะมีอาการอ่อนล้าอย่างรุนแรง ปัจจัยอื่นๆ ที่ส่งผลต่อระดับความเหนื่อยล้า ได้แก่ อายุของมารดาและจำนวนลูกที่เธอดูแล แม้แต่ระยะเวลาของการใช้แรงงานและอาการปวดฝีเย็บก็อาจส่งผลต่อความเหนื่อยล้าหลังคลอดได้

บางครั้งปัญหาทางการแพทย์ก็เป็นต้นเหตุของความเหนื่อยล้าหลังคลอดของผู้หญิง หากคุณสงสัยว่าความเหนื่อยล้าของคุณมีมากกว่าแค่การฟื้นตัวและการอดนอน อย่าลังเลที่จะพูดคุยกับแพทย์ของคุณ ต่อไปนี้เป็นสาเหตุทั่วไปบางประการของความเหนื่อยล้าหลังคลอด:

• โรคโลหิตจาง

• เสียเลือดมาก

• Hypothyroidism (ต่อมไทรอยด์ทำงานน้อย)
• การใช้ยาแก้ปวดตามใบสั่งแพทย์

• ภาวะซึมเศร้าหลังคลอด

วิธีต่อสู้กับความเหนื่อยล้า

เมื่อคุณรู้สึกเหนื่อยล้า คุณอาจรู้สึกอ่อนแอ เหนื่อย ง่วงนอน หรือเวียนหัว ความเหนื่อยล้ายังสามารถขัดขวางการเลี้ยงลูกด้วยนมแม่ได้สำเร็จและอาจทำให้คุณรู้สึกอยากเลิกให้นมลูก

ความเหน็ดเหนื่อยที่มากเกินไปนี้อาจส่งผลให้มีน้ำนมแม่น้อยและเต้านมอักเสบ การติดเชื้อที่เต้านม มันสามารถส่งผลกระทบต่อระดับความเครียดของคุณ ความสัมพันธ์ของคุณกับผู้อื่น ความสามารถในการทำงานของคุณ และแม้กระทั่งความสัมพันธ์ของคุณกับลูกน้อยของคุณพิจารณาเคล็ดลับเหล่านี้ในการต่อสู้กับความเหนื่อยล้าหลังคลอด

แสวงหาการพักผ่อนและความสบาย

คุณอาจเคยถูกบอกให้งีบหลับเมื่อทารกงีบหลับ การทำตามคำแนะนำของนักปราชญ์นี้เป็นหนึ่งในสิ่งที่ดีที่สุดที่คุณสามารถทำได้สำหรับร่างกายของคุณ ดังนั้น พยายามงีบหลับเมื่อลูกน้อยของคุณงีบหลับและเข้านอนให้เร็วที่สุดในตอนเย็น

คุณยังต้องการรู้สึกสบายตัวมากที่สุดเมื่อคุณให้นมลูก นั่งโดยยกเท้าขึ้นหรือให้นมลูกในท่าพยาบาลในท่านอนตะแคงหรือนอนเอนหลัง ใช้หมอนหรือหมอนอิงเพื่อรองรับแขนของคุณ คุณไม่จำเป็นต้องใช้พลังงานเพิ่ม

ระยะเวลาแรกเกิดไม่นานเกินไป แม้ว่าคุณจะไม่รู้สึกเช่นนั้นก็ตาม เมื่อลูกน้อยของคุณโตขึ้นและเริ่มนอนหลับเป็นเวลานาน คุณควรจะได้พักผ่อนมากขึ้น

ขอความช่วยเหลือ

ขอความช่วยเหลือจากคู่รัก เพื่อน และครอบครัวของคุณเพื่อทำงานบ้าน ซักผ้า ทำอาหาร และดูแลเด็กโต เมื่อมีคนพูดว่า “ต้องการอะไรบอกฉัน” ให้เอาไป ให้รายละเอียดเฉพาะ: คุณสามารถใช้อาหารที่ปรุงเองได้หรือไม่? คุณต้องการผ้าอ้อมเพิ่มหรือไม่? เพื่อนของคุณสามารถซักผ้าหรืออุ้มทารกขณะอาบน้ำได้หรือไม่?

หากคุณสามารถจ่ายได้ พิจารณาจ้างคนมาช่วยทำงานบ้าน ทำให้ชัดเจนล่วงหน้าว่าคุณมีทารกแรกเกิดที่บ้านและต้องการความช่วยเหลือเกี่ยวกับการดูแลความสะอาดและการทำความสะอาดอย่างล้ำลึก อย่ารู้สึกว่าคุณต้องไปรับบ้านก่อนที่คนทำความสะอาดบ้านจะมาถึง จำไว้ว่านั่นคือสิ่งที่คุณจ่ายเงินให้พวกเขาทำ

ปล่อยให้งานบ้านไป

ถ้าไม่มีงบจ้างคนช่วย ก็ปล่อยให้งานบ้านผ่านไปสักพัก คุณไม่จำเป็นต้องขัดฝักบัว ถูพื้น หรือใช้เครื่องดูดฝุ่น สิ่งเหล่านั้นรอได้หรือคุณสามารถขอความช่วยเหลือจากคู่ของคุณ สมาชิกในครอบครัวที่มาเยี่ยม หรือเด็กโต

หรือเมื่อคุณใช้ห้องน้ำ ให้ใช้แปรงโถชักโครกไปรอบๆ โถส้วม ลองทำความสะอาดอ่างล้างจานเมื่อคุณล้างมือหรือถอดเครื่องล้างจานออกในขณะที่คุณรออาหารอุ่นในไมโครเวฟ เมื่อนำสิ่งของมารวมกันเป็นก้อน คุณจะมีแนวโน้มที่จะงีบหลับมากขึ้นเมื่อลูกน้อยของคุณงีบหลับ แทนที่จะพับผ้า ขนออกจากเครื่องล้างจาน หรือทำความสะอาดห้องน้ำ

นอกจากนี้ อย่าพยายามทำโครงการบ้านขนาดใหญ่ใดๆ ในขณะที่คุณกำลังฟื้นตัวหรือกดดันตัวเองให้ทำความสะอาดหรือทำโครงการบ้านให้เสร็จ ไม่มีใครคาดคิดว่าบ้านของคุณจะสะอาดสะอ้านหลังจากที่คุณมีลูกแล้ว ดังนั้นคุณจึงไม่ควรตั้งข้อเรียกร้องแบบนั้นกับตัวเองเช่นกัน

จำกัดผู้เข้าชม

ทุกคนต้องการมาดูทารก แต่เมื่อคุณเหนื่อยกับทารกแรกเกิด คุณอาจไม่มีพลังงานสำหรับความบันเทิง เพื่อนและครอบครัวที่ช่วยดูแลบ้านหรือดูแลลูกน้อยในขณะที่คุณงีบหลับเป็นสมบัติล้ำค่า

แต่อย่าพูดกับแขกที่คุณจะต้องทำอาหารและดูแลนอกเหนือไปจากอย่างอื่น เป็นที่ยอมรับอย่างยิ่งที่จะให้ญาติที่อยู่นอกเมืองรู้ว่าคุณยังไม่พร้อมสำหรับผู้มาเยือน บอกให้พวกเขารู้ว่าคุณหมดแรงและพวกเขาอาจจะสนุกกับการมาเยี่ยมคุณมากขึ้นในหนึ่งเดือนหรือประมาณนั้นเมื่อคุณหายดีและทารกไม่ได้นอนตลอดเวลา

จัดลำดับความสำคัญโภชนาการ

โภชนาการและการดื่มน้ำที่เหมาะสมเป็นสิ่งสำคัญเมื่อคุณฟื้นตัวจากการคลอดบุตร อาจมีการรับประกันเพิ่มเติม แม้ว่าคุณควรตรวจสอบกับผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพของคุณเกี่ยวกับคำแนะนำส่วนบุคคล

คุณจะต้องมีแคลอรีเพิ่มขึ้นหากคุณให้นมลูก ดังนั้นควรทานอาหารว่างที่มีโปรตีนสูงตลอดทั้งวัน นอกจากนี้ คุณควรดื่มน้ำให้เพียงพอและดื่มน้ำให้มาก โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณให้นมลูก และถึงแม้ว่าคุณอาจจะอยากดื่มด่ำกับคาเฟอีนเพื่อพาคุณไปตลอดทั้งวัน แต่พยายามจำกัดการบริโภคคาเฟอีนของคุณซึ่งอาจทำให้ร่างกายขาดน้ำ

คุณควรทานวิตามินก่อนคลอดต่อไปจนกว่าคุณจะรู้สึกกลับไปเป็นเหมือนเดิม หรือจนกว่าแพทย์จะแนะนำให้คุณหยุด นิสัยนี้มีความสำคัญอย่างยิ่งหากคุณให้นมลูก

คุณอาจต้องการพูดคุยกับแพทย์เกี่ยวกับการลองใช้ยีสต์ของผู้ผลิตเบียร์ ยีสต์ของบริวเวอร์เป็นอาหารเสริมที่ช่วยต่อสู้กับความเหนื่อยล้าและอาการเบบี้บลูส์ เชื่อกันว่าจะเพิ่มปริมาณน้ำนมแม่

ขยับร่างกาย

หากแพทย์ของคุณบอกว่าสามารถเริ่มออกกำลังกายเบาๆ ได้อย่างปลอดภัย การเดินระยะทางสั้นๆ สามารถช่วยให้คุณต่อสู้กับความเหนื่อยล้าได้ การออกกำลังกายยังสามารถช่วยเพิ่มระดับพลังงานและอารมณ์ของคุณได้ แม้เพียงเดินเป็นระยะทางสั้นๆ โดยที่รถเข็นเด็กออกไปในที่ที่มีอากาศบริสุทธิ์ก็สามารถให้ความรู้สึกที่ดีได้ แต่อย่าหักโหมจนเกินไปและใช้พลังงานทั้งหมดของคุณ

กุญแจสำคัญคือการเริ่มต้นเล็ก ๆ และเพียงแค่ทำให้ร่างกายของคุณเคลื่อนไหว ในที่สุด คุณสามารถพัฒนากิจวัตรการออกกำลังกายที่เกี่ยวข้องมากขึ้นได้ แต่ในช่วงเดือนแรกๆ นั้น คุณต้องจำไว้ว่าร่างกายของคุณยังฟื้นตัวอยู่และควรทำสิ่งต่างๆ ช้าๆ ดีที่สุด

เมื่อใดควรโทรหาแพทย์ของคุณ

หากคุณพบว่ามันยากที่จะต่อสู้กับความเหนื่อยล้า และคุณไม่มีแรงแม้จะได้รับน้ำเพียงพอ โภชนาการ และการพักผ่อนที่ดี ก็ถึงเวลาติดต่อแพทย์ของคุณ พวกเขาสามารถตรวจดูคุณเพื่อดูว่ามีอย่างอื่นที่เป็นสาเหตุของอาการของคุณหรือไม่

หากคุณคิดว่าคุณอาจมีอาการเบบี้บลูส์หรือแม้แต่อาการซึมเศร้าหลังคลอดที่ส่งผลต่ออาการอ่อนล้า อย่าลืมแจ้งข้อกังวลของคุณกับแพทย์ด้วย ด้วยการรักษาที่เหมาะสม คุณจะเริ่มรู้สึกเหมือนตัวเองอีกครั้ง

เป็นธรรมดาที่จะรู้สึกเหนื่อยในช่วงหลังคลอด การรักษาตั้งแต่การคลอดบุตร การดูแลทารกแรกเกิด การผลิตน้ำนมแม่ และการเลี้ยงลูกด้วยนมแม่ทุกๆ 2 ถึง 3 ชั่วโมงต้องใช้พลังงานเป็นจำนวนมาก เพิ่มการดูแลบ้าน ลูกคนอื่น ๆ และความรับผิดชอบในการทำงาน และไม่ต้องสงสัยเลยว่าทำไมคุณถึงรู้สึกอ่อนแอ หนักใจ และเหนื่อยล้า

โชคดีที่มีวิธีจัดการกับความเหนื่อยล้าและเพิ่มพลังงานของคุณ ขอความช่วยเหลือและใช้เวลาในการฟื้นตัว เมื่อคุณอนุญาตให้ตัวเองดูแลตัวเอง กินให้ถูกต้อง และพักผ่อนให้เพียงพอ คุณจะรู้สึกดีขึ้นและมีความพร้อมมากขึ้นในการดูแลทารกแรกเกิดและครอบครัวของคุณ