การดูแลตนเองสำหรับแม่ให้นมลูก

คุณแม่ที่ให้นมลูกมักจะลืมไปว่าต้องดูแลตัวเองและลูกด้วย มีเรื่องมากมายให้คิดเกี่ยวกับการจดจำเมื่อทารกดูดนมครั้งสุดท้าย ตรวจสอบให้แน่ใจว่าตำแหน่งและสลักของทารกถูกต้อง และการนับผ้าอ้อมที่สกปรก เพื่อให้คุณทิ้งความเป็นอยู่ที่ดีได้เพียงหน้าประตูบ้าน

อย่างไรก็ตาม การดูแลความต้องการของคุณและของบุตรหลานเป็นสิ่งสำคัญ ต่อไปนี้เป็นแนวทางปฏิบัติบางประการสำหรับการดูแลตนเอง เช่น โภชนาการ การลดน้ำหนัก การออกกำลังกาย สุขอนามัย และสุขภาพทางอารมณ์ สำหรับคุณแม่ที่ให้นมลูก

โภชนาการ

ผู้หญิงทานอาหารเสริม — Verywell / เบลีย์ มาริเนอร์

มีเรื่องเล่าขานมากมายและเรื่องเล่าของหญิงชราที่ไหลเวียนเกี่ยวกับสิ่งที่แม่ให้นมลูกไม่ควรกิน แต่คุณสามารถมองข้ามมันไปได้ทั้งหมด การกินบร็อคโคลี่ กระเทียม หัวหอม อาหารรสจัด ส้ม หรือแม้แต่ช็อกโกแลตเป็นเรื่องปกติ ตราบใดที่ไม่หักโหมจนเกินไป สิ่งที่สำคัญที่สุดคือการได้รับสารอาหารที่ร่างกายต้องการในขณะที่คุณให้นมลูก ให้แน่ใจว่าคุณเติมเชื้อเพลิงให้ร่างกายของคุณ

ทานวิตามินก่อนคลอดต่อไป.
ดื่มน้ำมาก ๆ เพื่อให้ร่างกายไม่ขาดน้ำ
กินอาหารที่ดีต่อสุขภาพและสมดุล
กินเพิ่มประมาณ 500 แคลอรีต่อวัน

หากอาหารของคุณขาดสารอาหาร คุณจะเสียสละสารอาหารจากร่างกายของคุณเอง ร่างกายของคุณจะใช้สิ่งที่จำเป็นเพื่อสร้างน้ำนมแม่ที่ดีต่อสุขภาพสำหรับลูกน้อยของคุณก่อน ปล่อยให้คุณมีของเหลืออยู่ ซึ่งอาจทำให้คุณรู้สึกหมดแรงและหมดแรง

การรับประทานอาหารที่หลากหลาย การเลือกทานอาหารที่มีประโยชน์และของว่าง ช่วยให้ร่างกายแข็งแรงและแข็งแรงในขณะที่ทำน้ำนมแม่ คุณควรแน่ใจว่าได้กินอาหารที่คุณชอบ สำหรับอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพ ให้รับประทานในปริมาณที่พอเหมาะควบคู่ไปกับการควบคุมอาหารอย่างสมดุล

ลดน้ำหนัก

ผู้หญิงกำลังกินสลัด — Verywell / เบลีย์ มาริเนอร์

การเลี้ยงลูกด้วยนมแม่อาจช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้แต่การลดน้ำหนักหลังคลอดจะขึ้นอยู่กับร่างกายและอาหารของคุณ ต่อไปนี้คือเคล็ดลับบางประการในการรักษาน้ำหนักให้แข็งแรงในขณะที่คุณให้นมลูก

หากคุณทานอาหารที่มีประโยชน์และสมดุล คุณควรค่อยๆ ลดน้ำหนักในขณะที่ให้นมลูก โดยทั่วไป การลดน้ำหนักอย่างช้าๆ ดีต่อสุขภาพมากที่สุด ขีดจำกัดความปลอดภัยโดยทั่วไปถือว่าไม่เกิน 1 ปอนด์ต่อสัปดาห์ หากคุณรู้สึกว่าจำเป็นต้องสูญเสียมากกว่านี้ โปรดปรึกษากับแพทย์และรอจนกว่าบุตรของคุณจะมีอายุอย่างน้อยสองเดือน

ภายในสองเดือน ปริมาณน้ำนมของคุณมีเวลาที่จะสร้าง และการลดน้ำหนักที่มีนัยสำคัญจะไม่ทำให้ร่างกายของคุณตกใจ

โปรดทราบว่าสิ่งที่คุณกินอาจส่งผลต่อความสามารถในการลดน้ำหนักของคุณ ร่างกายของคุณต้องการแคลอรีมากขึ้นในขณะที่ให้นมลูก แต่เช่นเดียวกับเมื่อคุณไม่ได้ให้นมลูก หากคุณบริโภคแคลอรีมากกว่าที่ร่างกายต้องการเป็นประจำ คุณจะมีน้ำหนักเพิ่มขึ้น

มุ่งเน้นที่การเติมพลังงานให้ร่างกายด้วยอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการและการรักษาอาหารว่างที่ดีต่อสุขภาพและน่าพึงพอใจไว้ใกล้มือที่คุณให้นมลูกบ่อยที่สุด การเพิ่มการออกกำลังกายเพื่อการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพสามารถช่วยลดน้ำหนักได้พูดคุยกับแพทย์ของคุณเกี่ยวกับการเริ่มออกกำลังกายแบบเบาถึงปานกลาง

แม้ว่าการลดน้ำหนักที่คุณได้รับในระหว่างตั้งครรภ์เป็นเป้าหมายที่ดีต่อสุขภาพสำหรับคุณแม่มือใหม่หลายๆ คน การป้องกันการสูญเสียน้ำหนักมากเกินไปเร็วเกินไปก็เป็นสิ่งสำคัญเช่นเดียวกัน การลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วอาจทำให้ปริมาณน้ำนมของคุณลดลง เพื่อสุขภาพและลูกน้อยของคุณ หลีกเลี่ยงอาหารลดแคลอรีและผลิตภัณฑ์ลดน้ำหนัก ยาเม็ด และอาหารเสริมอย่างเข้มงวด

หากคุณตัดสินใจที่จะเริ่มโปรแกรมลดน้ำหนัก ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณได้รับแคลอรีเพียงพอในแต่ละวัน และแพทย์ของคุณกำลังติดตามความคืบหน้าของคุณ

ผู้หญิงทุกคนแตกต่างกัน แม้ว่าเป็นเรื่องปกติที่จะต้องการลดน้ำหนักที่คุณได้รับระหว่างตั้งครรภ์หลังจากที่คุณมีลูก สิ่งสำคัญคือต้องอดทนและให้เวลากับตัวเอง

การออกกำลังกาย

ผู้หญิงกำลังอุ้มทารกอยู่ในอ้อมแขน — Verywell / เบลีย์ มาริเนอร์

หลังจากที่คุณมีลูก คุณอาจรู้สึกว่าต้องใช้เวลาหลายปีกว่าที่คุณจะไปยิมได้อีกครั้ง แต่การออกกำลังกายมีความสำคัญต่อความเป็นอยู่ที่ดีของคุณในฐานะแม่ที่ให้นมลูก แน่นอนว่าเมื่อระดับความเหนื่อยถึงจุดสูงสุดใหม่ การวิ่ง 5K อาจไม่เป็นปัญหา อย่างไรก็ตาม คุณสามารถตั้งเป้าหมายให้เดินเร็วได้ทุกวัน

แทนที่จะผลักดันตัวเองให้บรรลุเป้าหมายการออกกำลังกายที่สูงส่ง ให้เน้นที่การค้นหาการออกกำลังกายที่ทำได้จริงและยั่งยืนที่คุณชอบและนั่นทำให้คุณรู้สึกดี ต่อไปนี้เป็นแนวทางปฏิบัติบางประการสำหรับการออกกำลังกายในฐานะแม่ที่ให้นมลูก:

ให้นมลูก (หรือปั๊มนม) ก่อนเริ่มออกกำลังกาย: การออกกำลังกายของคุณจะสบายขึ้นหากเต้านมของคุณไม่ได้รับน้ำนมแม่มากเกินไป
สนุกกับ “เวลาของคุณ” และการออกกำลังกายของคุณ: ใช้เวลาในทุกช่วงเวลา และในขณะที่คุณทำเช่นนั้น สารเคมีที่กระตุ้นอารมณ์คือเซโรโทนินจะถูกปล่อยเข้าสู่ร่างกายของคุณ ดังนั้น แม้ว่านี่จะเป็นการออกนอกบ้านเพียงครั้งเดียวที่คุณได้รับในแต่ละวัน คุณยังสามารถรู้สึกเหมือนมีเงินหลายล้านเหรียญ
ดื่มน้ำให้เพียงพอ โดยเฉพาะอย่างยิ่งในสภาพอากาศร้อน: อย่าลืมดื่มน้ำอย่างน้อย 64 ออนซ์ต่อวัน และหากคุณมีเหงื่อออกมากระหว่างการออกกำลังกายเป็นประจำ ให้ดื่มมากขึ้นอีก
ล้างตัวหลังออกกำลังกาย: อาบน้ำหรือล้างเต้านมหลังจากออกกำลังกายและก่อนให้นมลูกเพื่อขจัดเหงื่อออกจากเต้านมและหัวนม เหงื่อออกรสเค็ม เด็กบางคนไม่ชอบรสชาติ
สวมเสื้อชั้นในที่ถูกต้อง: คุณต้องการการรองรับแต่คุณไม่ต้องการให้เสื้อชั้นในแน่นเกินไปหรือมีโครงชั้นใน สิ่งใดก็ตามที่จำกัดมากเกินไปซึ่งกดดันเนื้อเยื่อเต้านมของคุณมากเกินไป อาจทำให้เกิดท่อน้ำนมอุดตันหรือเต้านมอักเสบได้

การดูแลหน้าอกของคุณ

แม่จับหน้าอก — Verywell / เบลีย์ มาริเนอร์

คุณไม่จำเป็นต้องดูแลเต้านมมากนักเมื่อคุณให้นมลูก แต่มีบางสิ่งที่คุณสามารถทำได้เพื่อให้สบายตัวและป้องกันปัญหาเต้านม

การฝึกสุขอนามัยที่ดีในขณะที่คุณให้นมลูกเป็นสิ่งสำคัญ ซึ่งรวมถึงอาบน้ำหรืออาบน้ำทุกวันและทำความสะอาดเต้านมของคุณ เป็นเวลาหลายปี ที่แม่พยาบาลถูกสั่งไม่ให้ล้างเต้านมด้วยสบู่เพราะจะทำให้บริเวณหัวนมแห้ง แต่ถ้าคุณใช้สบู่อ่อนๆ ที่ให้ความชุ่มชื้นและล้างออกให้สะอาด ก็ไม่เป็นปัญหา

เมื่อคุณให้นมลูก น้ำมันธรรมชาติที่หลั่งโดยต่อมมอนต์โกเมอรี่ซึ่งเป็นตุ่มเล็กๆ ที่มองเห็นได้บนหัวนมจะทำความสะอาดและให้ความชุ่มชื้นแก่หัวนม พวกเขายังช่วยป้องกันแบคทีเรียจากการเพาะพันธุ์ คุณคงไม่อยากขัดขวางการทำงานของต่อมเหล่านี้ ดังนั้นควรระมัดระวังในการล้างเต้านมเบาๆ

นอกจากนี้ยังเป็นประโยชน์ที่จะถูน้ำนมแม่บางส่วนของคุณลงในหัวนมและปล่อยให้อากาศแห้งเนื่องจากน้ำนมแม่มีคุณสมบัติป้องกันการติดเชื้อ

สวมเสื้อชั้นในให้นมที่สดและสะอาดทุกวัน และเปลี่ยนเสื้อชั้นในในระหว่างวันหากเปื้อนหรือเปียก และหากคุณใส่แผ่นซับน้ำนมเพื่อซับน้ำนมที่รั่วไหล ก็ควรเปลี่ยนแผ่นซับน้ำนมบ่อยๆ ด้วย

เสื้อชั้นในที่เปียกหรือแผ่นซับน้ำนมที่วางอยู่บนหน้าอกของคุณอาจทำให้ผิวหนังสลายได้ นอกจากนี้ สภาพแวดล้อมที่อบอุ่น ชื้น และมีน้ำตาลยังเป็นสถานที่ที่เหมาะสำหรับการเจริญเติบโตของแบคทีเรียหรือยีสต์ หากคุณมีปัญหาเต้านมที่เจ็บปวด เช่น หัวนมเจ็บหรือท่อน้ำนมอุดตัน ให้รักษาทันทีเพื่อป้องกันไม่ให้อาการแย่ลงหรือรบกวนการเลี้ยงลูกด้วยนมแม่

สุขภาพจิตและสุขภาพจิต

คุณแม่มือใหม่สามารถเปลี่ยนจากสุขเป็นเศร้าและกลับเป็นสุขได้ในเวลาไม่กี่นาที ตั้งแต่การเปลี่ยนฮอร์โมนเป็นความอ่อนล้าไปจนถึงการถือเอาความสุขเล็กๆ น้อยๆ ของคุณ อาจมีอารมณ์ที่ไม่คาดคิดมากมาย เป็นเรื่องปกติที่จะได้สัมผัสกับความรู้สึกต่างๆ ต่อไปนี้คือเคล็ดลับบางประการในการดูแลอารมณ์และสุขภาพจิตของคุณในขณะที่คุณให้นมลูก

สร้างระบบสนับสนุน

การเลี้ยงลูกด้วยนมแม่สามารถให้รางวัลอย่างเหลือเชื่อ แต่ก็เต็มไปด้วยความท้าทาย ความกังวล และความพ่ายแพ้ คิดถึงผู้คนในชีวิตของคุณที่คุณสามารถขอความช่วยเหลือและคำแนะนำที่เป็นประโยชน์ อาจเป็นคู่ของคุณ แม่ของคุณ น้องสาวของคุณ นักบำบัดโรค หรือเพื่อนที่ดี

หากไม่มีระบบสนับสนุนที่ดี ให้ลองเข้าร่วมกลุ่มการเลี้ยงลูกด้วยนมแม่ในท้องถิ่นหรือทางออนไลน์ คุณไม่มีทางรู้ว่าปัญหาการเลี้ยงลูกด้วยนมแม่จะปรากฏขึ้นเมื่อใด และคุณต้องการความช่วยเหลือเล็กน้อยเพื่อช่วยเหลือคุณ

ขอความช่วยเหลือ

การเลี้ยงลูกด้วยนมแม่อาจเป็นเรื่องปกติ แต่คุณแม่และทารกมักต้องการความช่วยเหลือในการเริ่มต้น คุณทั้งคู่จำเป็นต้องเรียนรู้ทักษะใหม่ที่สำคัญนี้ หากคุณมีปัญหาในการให้ลูกดูดนมแม่หรือคุณมีลูกที่ง่วงมาก อาจทำให้รู้สึกหงุดหงิดและทำให้คุณรู้สึกผิดหรือล้มเหลว

การขอความช่วยเหลือตั้งแต่แรกสามารถช่วยให้การเลี้ยงลูกด้วยนมแม่เป็นการเริ่มต้นที่ดีได้ และการขอความช่วยเหลือเมื่อคุณต้องการจะทำให้คุณมีความมั่นใจและพาคุณและลูกน้อยไปสู่ความสำเร็จในการเลี้ยงลูกด้วยนมแม่

พักผ่อนเมื่อคุณทำได้

แม่นอนกอดลูก — Verywell / เบลีย์ มาริเนอร์

มีอะไรให้ทำมากมายเมื่อคุณเป็นแม่ งานประจำวันของคุณอาจล้นหลามและจะแย่ยิ่งกว่าเมื่อคุณเหนื่อย การพักผ่อนให้เพียงพออาจไม่ใช่เรื่องง่าย แต่คุณสามารถลองได้ หากคุณนอนหลับในขณะที่ลูกน้อยของคุณนอนหลับและใช้ทุกโอกาสที่ทำได้เพื่อลุกขึ้นและหลับตา คุณจะรู้สึกดีขึ้นและพร้อมที่จะรับผิดชอบมากขึ้นอย่างแน่นอน

พูดคุยเกี่ยวกับความรู้สึกของคุณ

คุณไม่จำเป็นต้องเก็บทุกอย่างไว้ในขวด ไม่เป็นไรที่จะรู้สึกในแบบที่คุณรู้สึก และการพูดถึงเรื่องนี้จะทำให้คุณรู้สึกดีขึ้นได้ หากไม่สามารถพูดคุยกับคนรัก ครอบครัว หรือเพื่อนฝูงได้ หรือคุณไม่สะดวกที่จะพูดคุยกับพวกเขา คุณสามารถพูดคุยกับผู้เชี่ยวชาญได้ แพทย์ของคุณเป็นแหล่งข้อมูลที่ดีเยี่ยมและสามารถเชื่อมโยงคุณกับคนที่เหมาะสมได้

ให้เวลากับตัวเอง

ผู้หญิงได้รับการทำหน้า — Verywell / เบลีย์ มาริเนอร์

บ่อยครั้งที่คุณแม่คิดว่าต้องทำทั้งหมด แต่คุณไม่จำเป็นต้องทำทุกอย่างเพื่อทุกคนตลอด 24 ชั่วโมง 7 วันต่อสัปดาห์ ให้เวลากับตัวเองก็โอเค ให้คู่ของคุณ สมาชิกในครอบครัว หรือเพื่อนอยู่กับลูกน้อยสักครู่แล้วออกไปเดินเล่น ทำเล็บ รับประทานอาหารกลางวันกับเพื่อน หรือแค่งีบหลับ

การให้เวลากับตัวเองในการทำสิ่งที่คุณชอบจะทำให้คุณกลับมาทำหน้าที่รับผิดชอบได้อย่างสดชื่น ซึ่งนั่นจะดีสำหรับคุณและลูกน้อยของคุณ

เตรียมตัวหย่านม

คุณอาจไม่ได้คาดหวังว่าจะมีคลื่นแห่งความเศร้าเมื่อถึงเวลาต้องหย่านมลูกน้อยของคุณ แต่การสิ้นสุดความสัมพันธ์ระหว่างการเลี้ยงลูกด้วยนมแม่อาจเป็นเรื่องยากอย่างน่าประหลาดใจ แม้ว่าคุณจะวางแผนหรือตั้งตารอก็ตาม

โดยการรับรู้และยอมรับการสูญเสียและการเปลี่ยนแปลง คุณสามารถช่วยเตรียมตัวเองให้พร้อมสำหรับการทิ้งชีวิตส่วนนั้นไว้กับลูกน้อยของคุณ และเริ่มมองหาการผจญภัยครั้งใหม่ที่คุณจะได้สัมผัสร่วมกันเมื่อลูกของคุณเติบโตขึ้น

สัญญาณของภาวะซึมเศร้าหลังคลอด

คุณแม่ที่ให้นมลูกอาจมีอารมณ์ปกติที่หลากหลาย แต่ความโศกเศร้า ความรู้สึกผิด หรือความวิตกกังวลอย่างสุดขีดอาจเป็นสัญญาณของบางสิ่งที่ร้ายแรงกว่านั้น พูดคุยกับแพทย์ของคุณทันทีหากคุณมีอาการซึมเศร้าหลังคลอดดังต่อไปนี้:

ร้องไห้บ่อย
กังวลหรือวิตกกังวลมากเกินไปเกี่ยวกับการเป็นพ่อแม่และลูกของคุณ
รู้สึกว่าอยากจะทำร้ายตัวเองหรือลูกน้อย
เบื่ออาหาร
หมดความสนใจในสิ่งที่เคยสนุก
นอนไม่ค่อยหลับ

เป็นเรื่องง่ายที่จะลืมหรือเลิกดูแลตัวเองเมื่อคุณเป็นคุณแม่มือใหม่ที่งานยุ่งและเหนื่อย แต่ไม่ใช่เรื่องเห็นแก่ตัวที่จะจัดสรรเวลาในแต่ละวันเพื่อดูแลสุขภาพร่างกายและอารมณ์ของคุณ อาจเป็นสิ่งที่ดีที่สุดที่คุณสามารถทำได้เพื่อครอบครัวของคุณ

เมื่อคุณดูแลความต้องการของตนเองด้วยการรับประทานอาหารที่ดี พักผ่อน อาบน้ำ และใช้เวลากับเพื่อนฝูง จะช่วยให้คุณรู้สึกมีสุขภาพดีและมีความสุขมากขึ้น และเมื่อคุณรู้สึกดี คุณก็จะพร้อมและสามารถดูแลลูกน้อยและครอบครัวของคุณได้ดีขึ้น