วินิจฉัยและรักษาโรคนอนไม่หลับ

โรคนอนไม่หลับเป็นโรคที่ส่งผลกระทบต่อผู้ใหญ่มากถึง 35% คุณมีปัญหาในการนอนหลับและนอนไม่หลับจนถึงเช้า บทความนี้จะอธิบายวิธีการวินิจฉัยโรคนอนไม่หลับและวิธีการรักษาอาการนอนไม่หลับ

วินิจฉัยอาการนอนไม่หลับ

การวินิจฉัยโรคนอนไม่หลับและการค้นหาสาเหตุอาจรวมถึง:

• การตรวจร่างกาย. หากไม่ทราบสาเหตุของการนอนไม่หลับ แพทย์ของคุณอาจทำการตรวจร่างกายเพื่อค้นหาสัญญาณของปัญหาทางการแพทย์ที่อาจเกี่ยวข้องกับการนอนไม่หลับ บางครั้งอาจทำการตรวจเลือดเพื่อตรวจหาปัญหาต่อมไทรอยด์หรือโรคอื่นๆ ที่อาจเกี่ยวข้องกับการนอนหลับไม่ดี
• ทบทวนนิสัยการนอน นอกจากการถามคำถามเกี่ยวกับการนอนหลับแล้ว แพทย์ของคุณอาจขอให้คุณกรอกแบบสอบถามเพื่อกำหนดรูปแบบการนอน-ตื่นและระดับความง่วงนอนในตอนกลางวันของคุณ คุณอาจถูกขอให้เก็บบันทึกการนอนหลับไว้สักสองสามสัปดาห์
• เรียนการนอน. หากสาเหตุของการนอนไม่หลับไม่ชัดเจน หรือคุณมีสัญญาณของความผิดปกติของการนอนหลับอื่นๆ เช่น ภาวะหยุดหายใจขณะหลับหรือกลุ่มอาการขาอยู่ไม่สุข คุณอาจต้องพักค้างคืนที่ศูนย์การนอนหลับ ทำการทดสอบเพื่อติดตามและบันทึกกิจกรรมต่างๆ ของร่างกายในขณะที่คุณนอนหลับ รวมถึงคลื่นสมอง การหายใจ การเต้นของหัวใจ การเคลื่อนไหวของดวงตา และการเคลื่อนไหวของร่างกาย

รักษาอาการนอนไม่หลับ

การเปลี่ยนนิสัยการนอนของคุณและจัดการกับปัญหาที่อาจเกี่ยวข้องกับการนอนไม่หลับ เช่น ความเครียด ภาวะทางการแพทย์ หรือการใช้ยา สามารถฟื้นฟูการนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอสำหรับหลายๆ คน หากมาตรการเหล่านี้ไม่ได้ผล แพทย์ของคุณอาจแนะนำการบำบัดพฤติกรรมทางความคิด การใช้ยา หรือทั้งสองอย่าง เพื่อช่วยปรับปรุงการผ่อนคลายและการนอนหลับ

การบำบัดพฤติกรรมทางปัญญาสำหรับการรักษาอาการนอนไม่หลับ

การบำบัดพฤติกรรมทางปัญญาสำหรับการนอนไม่หลับ (CBT-I) สามารถช่วยให้คุณควบคุมหรือขจัดความคิดเชิงลบและการกระทำที่ทำให้คุณตื่นตัวได้ และโดยทั่วไปแนะนำว่าเป็นแนวทางแรกในการรักษาผู้ที่นอนไม่หลับ โดยปกติ CBT-I จะมีประสิทธิภาพเท่าเทียมกันหรือดีกว่ายานอนหลับ

ส่วนความรู้ความเข้าใจของ CBT-I สอนให้คุณรู้จักและเปลี่ยนความเชื่อที่ส่งผลต่อความสามารถในการนอนหลับของคุณ การบำบัดนี้สามารถช่วยให้คุณควบคุมหรือขจัดความคิดเชิงลบและความกังวลที่ทำให้คุณตื่นตัวได้ การบำบัดนี้อาจเกี่ยวข้องกับการกำจัดวงจรที่สามารถพัฒนาในส่วนที่คุณกังวลมากเกี่ยวกับการนอนหลับจนนอนไม่หลับ

ส่วนด้านพฤติกรรมของ CBT-I ช่วยให้คุณพัฒนานิสัยการนอนหลับที่ดีและหลีกเลี่ยงพฤติกรรมที่ทำให้คุณนอนหลับไม่สนิท กลยุทธ์รวมถึง:

• การบำบัดด้วยการควบคุมแรงกระตุ้น วิธีนี้จะช่วยขจัดปัจจัยที่ทำให้จิตใจของคุณต่อต้านการนอนหลับ ตัวอย่างเช่น คุณอาจได้รับคำแนะนำให้ตั้งเวลานอนและตื่นให้สม่ำเสมอและหลีกเลี่ยงการงีบหลับ ใช้เตียงเพื่อการนอนหลับและการมีเพศสัมพันธ์เท่านั้น และออกจากห้องนอนหากคุณไม่สามารถเข้านอนได้ภายใน 20 นาที และจะกลับมาเมื่อคุณ’ ง่วงนอนอีกแล้ว
• เทคนิคการผ่อนคลาย การผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้า การตอบกลับทางชีวภาพ และการหายใจเป็นวิธีลดความวิตกกังวลในเวลานอน การฝึกเทคนิคเหล่านี้จะช่วยให้คุณควบคุมการหายใจ อัตราการเต้นของหัวใจ ความตึงเครียดของกล้ามเนื้อ และอารมณ์ เพื่อให้คุณได้ผ่อนคลาย
• ข้อ จำกัด การนอนหลับ การบำบัดนี้ช่วยลดเวลาที่คุณอยู่บนเตียงและหลีกเลี่ยงการงีบหลับในเวลากลางวัน ทำให้อดนอนบางส่วน ซึ่งจะทำให้คุณเหนื่อยมากขึ้นในคืนถัดไป เมื่อการนอนหลับของคุณดีขึ้น เวลาของคุณบนเตียงจะค่อยๆ เพิ่มขึ้น
• ยังคงตื่นอยู่อย่างเฉยเมย เรียกอีกอย่างว่าความตั้งใจที่ขัดแย้งกัน การบำบัดเพื่อการนอนไม่หลับที่เรียนรู้นี้มีจุดมุ่งหมายเพื่อลดความกังวลและความวิตกกังวลเกี่ยวกับความสามารถในการนอนหลับโดยการเข้านอนและพยายามตื่นตัวมากกว่าการคาดหวังว่าจะผล็อยหลับไป
• การบำบัดด้วยแสง หากคุณหลับเร็วเกินไปและตื่นเร็วเกินไป คุณสามารถใช้แสงเพื่อดันนาฬิกาภายในของคุณ คุณสามารถออกไปข้างนอกในช่วงเวลาของปีเมื่อแสงข้างนอกในตอนเย็น หรือใช้กล่องไฟก็ได้ ปรึกษาแพทย์เกี่ยวกับคำแนะนำ

แพทย์ของคุณอาจแนะนำกลยุทธ์อื่น ๆ ที่เกี่ยวข้องกับไลฟ์สไตล์และสภาพแวดล้อมในการนอนหลับของคุณเพื่อช่วยให้คุณพัฒนานิสัยที่ส่งเสริมการนอนหลับที่ดีและตื่นตัวในเวลากลางวัน

ยาตามใบสั่งแพทย์

ยานอนหลับตามใบสั่งแพทย์สามารถช่วยให้คุณนอนหลับ นอนหลับ หรือทั้งสองอย่าง โดยทั่วไป แพทย์ไม่แนะนำให้ใช้ยานอนหลับตามใบสั่งแพทย์เป็นเวลานานกว่าสองสามสัปดาห์ แต่ยาหลายชนิดได้รับการอนุมัติสำหรับการใช้งานในระยะยาว

ยาเหล่านี้รวมถึง:

• เอสโซปิกโลน (Lunesta)
• ราเมลทีออน (โรเซเรม)
• ซาเลปลอน (โซนาต้า)
• โซลปิเดม (แอมเบียน, เอดลูอาร์, อินเทอร์เมซโซ, ซอลปิมิสต์)

ยานอนหลับที่ต้องสั่งโดยแพทย์อาจมีผลข้างเคียง เช่น ทำให้เกิดอาการมึนงงในตอนกลางวันและเพิ่มความเสี่ยงต่อการหกล้ม หรืออาจติดเป็นนิสัยได้ ดังนั้นควรปรึกษาแพทย์เกี่ยวกับยาเหล่านี้และผลข้างเคียงอื่นๆ ที่อาจเป็นไปได้

ยานอนหลับที่ซื้อเองจากร้าน

ยานอนหลับที่ไม่ต้องสั่งโดยแพทย์มียาแก้แพ้ที่สามารถทำให้คุณง่วงได้ แต่ไม่ได้มีไว้สำหรับใช้เป็นประจำ พูดคุยกับแพทย์ของคุณก่อนที่คุณจะใช้ยาเหล่านี้ เนื่องจากยาแก้แพ้อาจทำให้เกิดผลข้างเคียง เช่น ง่วงนอนตอนกลางวัน เวียนศีรษะ สับสน ความรู้ความเข้าใจลดลง และปัสสาวะลำบาก ซึ่งอาจแย่ลงในผู้สูงอายุ

ไลฟ์สไตล์และการเยียวยาที่บ้าน

ไม่ว่าคุณจะอายุเท่าไหร่ อาการนอนไม่หลับก็รักษาได้ คุณสามารถรักษาอาการนอนไม่หลับได้โดยเปลี่ยนกิจวัตรระหว่างวันและเมื่อคุณเข้านอน เคล็ดลับเหล่านี้อาจช่วยได้

เคล็ดลับพื้นฐาน:

• ยึดติดกับตารางการนอนหลับ รักษาเวลาเข้านอนและเวลาตื่นให้สอดคล้องกันในแต่ละวัน รวมทั้งวันหยุดสุดสัปดาห์
• เคลื่อนไหวร่างกายอยู่เสมอ การออกกำลังกายเป็นประจำช่วยให้นอนหลับสบายตลอดคืน กำหนดเวลาออกกำลังกายอย่างน้อยสองสามชั่วโมงก่อนนอนและหลีกเลี่ยงกิจกรรมกระตุ้นก่อนนอน
• ตรวจสอบยาของคุณ หากคุณใช้ยาเป็นประจำ ให้ตรวจสอบกับแพทย์เพื่อดูว่ายานั้นมีส่วนทำให้คุณนอนไม่หลับหรือไม่ ตรวจสอบฉลากยาที่จำหน่ายหน้าเคาน์เตอร์เพื่อดูว่ามีคาเฟอีนหรือสารกระตุ้นอื่นๆ เช่น ซูโดอีเฟดรีนหรือไม่
• หลีกเลี่ยงหรือจำกัดการงีบหลับ การงีบหลับอาจทำให้นอนหลับยากขึ้นในเวลากลางคืน หากคุณต้องการงีบหลับจริงๆ ให้พยายามจำกัดการงีบหลับไม่เกิน 30 นาที และอย่างีบหลัง 15.00 น.
• หลีกเลี่ยงหรือจำกัดคาเฟอีนและแอลกอฮอล์ และอย่าใช้นิโคติน สารทั้งหมดเหล่านี้ทำให้นอนหลับยากขึ้น และผลกระทบอาจคงอยู่นานหลายชั่วโมง
• อย่าทนกับความเจ็บปวด หากอาการเจ็บปวดรบกวนจิตใจคุณ ให้ปรึกษาแพทย์เกี่ยวกับตัวเลือกยาแก้ปวดเพื่อควบคุมความเจ็บปวดขณะนอนหลับ
• หลีกเลี่ยงอาหารมื้อใหญ่และเครื่องดื่มก่อนนอน ของว่างเบาๆ มีประโยชน์และอาจช่วยหลีกเลี่ยงอาการเสียดท้องได้ ดื่มน้ำให้น้อยลงก่อนนอน จะได้ไม่ต้องปัสสาวะบ่อย

เวลานอน:

• ทำให้ห้องนอนของคุณสะดวกสบายสำหรับการนอนหลับ ใช้ห้องนอนของคุณเพื่อมีเพศสัมพันธ์หรือนอนหลับเท่านั้น จัดห้องนอนให้มืดและเงียบในอุณหภูมิที่สบาย ซ่อนนาฬิกาทั้งหมดในห้องนอนของคุณ รวมทั้งนาฬิกาข้อมือและโทรศัพท์มือถือ คุณจึงไม่ต้องกังวลว่าตอนนี้จะเป็นเวลาเท่าไร
• หาวิธีผ่อนคลาย พยายามเลิกกังวลและวางแผนเมื่อคุณเข้านอน การอาบน้ำอุ่นหรือการนวดก่อนนอนสามารถช่วยเตรียมคุณให้พร้อมสำหรับการนอนหลับได้ สร้างพิธีกรรมก่อนนอนที่ผ่อนคลาย เช่น อาบน้ำอุ่น อ่านหนังสือ ฟังเพลงเบาๆ ฝึกการหายใจ โยคะหรือสวดมนต์
• หลีกเลี่ยงการพยายามนอนหลับมากเกินไป ยิ่งคุณพยายามมากเท่าไหร่ คุณก็ยิ่งตื่นตัวมากขึ้นเท่านั้น อ่านห้องอื่นจนง่วงมากแล้วไปนอน อย่าเข้านอนเร็วเกินไปก่อนที่คุณจะง่วงนอน
• ลุกจากเตียงเมื่อคุณไม่ได้นอน นอนให้มากที่สุดเท่าที่คุณต้องการเพื่อให้รู้สึกผ่อนคลาย แล้วลุกจากเตียง อย่าอยู่บนเตียงถ้าคุณไม่ได้นอน

การแพทย์ทางเลือก

หลายคนไม่เคยไปพบแพทย์เพื่อรักษาอาการนอนไม่หลับ และพยายามรับมือกับอาการนอนไม่หลับด้วยตนเอง แม้ว่าในหลายกรณีจะไม่มีการพิสูจน์ความปลอดภัยและประสิทธิภาพ แต่บางคนก็ลองใช้วิธีบำบัด เช่น:

• เมลาโทนิน. อาหารเสริมที่จำหน่ายหน้าเคาน์เตอร์นี้วางตลาดเพื่อช่วยเอาชนะอาการนอนไม่หลับ โดยทั่วไปถือว่าปลอดภัยในการใช้เมลาโทนินเป็นเวลาสองสามสัปดาห์ แต่ไม่มีหลักฐานที่น่าเชื่อถือที่จะพิสูจน์ว่าเมลาโทนินเป็นวิธีการรักษาที่มีประสิทธิภาพสำหรับการนอนไม่หลับ และไม่ทราบความปลอดภัยในระยะยาว
• วาเลเรียน ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารนี้ขายเป็นเครื่องช่วยการนอนหลับเพราะมีผลกดประสาทเล็กน้อย แม้ว่าจะไม่ได้รับการศึกษาเป็นอย่างดี ปรึกษาวาเลอเรียนกับแพทย์ก่อนลอง บางคนที่เคยใช้วาเลอเรียนในปริมาณมากหรือใช้ในระยะยาวอาจมีความเสียหายของตับ แม้ว่าจะยังไม่ชัดเจนว่าวาเลอเรียนก่อให้เกิดความเสียหายหรือไม่ก็ตาม
• การฝังเข็ม. มีหลักฐานว่าการฝังเข็มอาจเป็นประโยชน์สำหรับผู้ที่นอนไม่หลับ แต่จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติม หากคุณเลือกที่จะลองฝังเข็มควบคู่ไปกับการรักษาแบบเดิมๆ ให้ปรึกษาแพทย์ถึงวิธีการหาผู้ชำนาญการที่มีคุณสมบัติเหมาะสม
• โยคะหรือไทชิ. การศึกษาบางชิ้นแนะนำว่าการฝึกโยคะหรือไทเก็กเป็นประจำสามารถช่วยปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับได้
• การทำสมาธิ การศึกษาหลายชิ้นแนะนำว่าการทำสมาธิควบคู่ไปกับการรักษาแบบเดิมๆ อาจช่วยให้นอนหลับดีขึ้นและลดความเครียดได้

ข้อควรระวังเกี่ยวกับสมุนไพรและอาหารช่วยการนอนหลับ

เนื่องจากสำนักงานคณะกรรมการอาหารและยาไม่ได้กำหนดให้ผู้ผลิตต้องแสดงหลักฐานของประสิทธิภาพหรือความปลอดภัยก่อนทำการตลาดผลิตภัณฑ์เสริมอาหารช่วยการนอนหลับ คุณควรปรึกษาแพทย์ของคุณก่อนที่จะใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารสมุนไพรหรือผลิตภัณฑ์ที่จำหน่ายหน้าเคาน์เตอร์อื่นๆ ผลิตภัณฑ์บางอย่างอาจเป็นอันตรายและผลิตภัณฑ์บางอย่างอาจก่อให้เกิดอันตรายได้หากคุณกำลังใช้ยาบางชนิด