การกินปลาระหว่างตั้งครรภ์ปลอดภัยหรือไม่?

คุณควรกินปลาในขณะตั้งครรภ์หรือหลีกเลี่ยงโดยสิ้นเชิง? หญิงตั้งครรภ์ได้รับข้อความที่ขัดแย้งกันมากมายเกี่ยวกับอาหารที่พวกเขาควรและไม่ควรกิน โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อพูดถึงปลา ดังนั้นเราจึงมาที่นี่เพื่อสร้างสถิติใหม่

พูดว่า “ใช่” กับปลา

แม้ว่าบุคคลจะมีข้อจำกัดด้านอาหารที่แตกต่างกัน แต่โดยรวมแล้ว ปลาสามารถ (และควร) เป็นส่วนที่ดีต่อสุขภาพในอาหารของผู้ตั้งครรภ์ เนื่องจากปลาเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพและไม่ติดมัน นอกจากนี้ ปลายังมีสารอาหารที่สำคัญอื่นๆ อีกมากมาย เช่น แคลเซียม ไอโอดีน และวิตามินดี ที่สำคัญที่สุด ปลาจำนวนมากมีกรดโดโคซาเฮกซาอีโนอิก (DHA) สูง ซึ่งเป็นกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่จำเป็นสำหรับทารกที่กำลังเติบโตเพื่อให้มีสมองที่เหมาะสมและ การพัฒนาสายตา

DHA และกรด eicosapentaenoic (EPA) ลูกพี่ลูกน้องโอเมก้า 3 ของมันพบได้ในปลาและอาหารทะเลเป็นหลัก นอกจากนี้ DHA จากปลายังเป็นกรดไขมันโอเมก้า 3 ชนิดหนึ่งที่หญิงตั้งครรภ์ส่วนใหญ่ต้องการในอาหารอย่างแม่นยำ

แหล่งที่มาของพืชโอเมก้า-3s

มีแหล่งที่มาจากพืชของโอเมก้า 3 ซึ่งเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับผู้ที่รับประทานอาหารมังสวิรัติหรือมังสวิรัติ หรือไม่ชอบหรือไม่สามารถกินปลาได้ด้วยเหตุผลอื่น แหล่งที่มาของกรดไขมันโอเมก้า 3 ของพืช ได้แก่ เมล็ดแฟลกซ์ เมล็ดฟักทอง ถั่วเหลือง และวอลนัท พบจำนวนน้อยกว่าในเมล็ดพืชและอาหารจากพืชอื่นๆ อย่างไรก็ตาม โอเมก้า 3 ที่พบในปลานั้นคิดว่าดีที่สุดสำหรับพัฒนาการของทารก

ความแตกต่างก็คือรูปแบบของพืชที่เรียกว่ากรดอัลฟาไลโนเลนิก (ALA) ไม่ใช่ประเภทของกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่มนุษย์ต้องการ ร่างกายของคุณต้องแปลงเป็น EPA หรือ DHA ซึ่งเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพน้อยกว่าในการรับสารอาหารนี้

โดยส่วนใหญ่ ร่างกายจะทำงานได้ดีกับการเปลี่ยนใจเลื่อมใสนี้ อย่างไรก็ตาม เมื่อคุณตั้งครรภ์หรือให้นมบุตร ร่างกายของคุณต้องการ DHA เพิ่มเติม และอาจไม่สามารถแปลงจากแหล่งพืชได้เพียงพอสำหรับทั้งคุณและลูกน้อยของคุณ ดังนั้นการบริโภค DHA จากปลาจึงเป็นวิธีที่ดีกว่า และมีประสิทธิภาพมากกว่าในการตอบสนองความต้องการด้านอาหารของผู้ตั้งครรภ์หรือให้นมบุตร

อีกทางหนึ่ง บุคคลสามารถใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร DHA ที่มักทำจากน้ำมันปลา (หรือสาหร่ายหากคุณต้องการเป็นอาหารมังสวิรัติ/มังสวิรัติ) แต่เมื่อเป็นไปได้ วิธีที่ดีที่สุดในการได้รับโอเมก้า 3 อย่างเพียงพอคือการกินปลาและอาหารทะเลที่มีสารปรอทต่ำ

กินปลาปลอดภัย

ปลาปลอดภัยสำหรับหญิงตั้งครรภ์ ตราบใดที่คุณเลือกปลาที่เหมาะสม ในอดีต ผู้เชี่ยวชาญได้บอกกับหญิงตั้งครรภ์ว่าอย่ากินปลาและอาหารทะเลเพราะกลัวสารปรอทปนเปื้อน ความกลัวนั้นมีรากฐานที่ดี แต่ไม่ใช่ปลาทั้งหมดที่มีปรอทสูง ปลาที่มีสารปรอทต่ำ เช่น ปลาแซลมอน กุ้ง ปู และปลาแฮดด็อกนั้นปลอดภัยและแนะนำสำหรับพ่อแม่พันธุ์

ที่จริงแล้ว สำนักงานคณะกรรมการอาหารและยาแห่งสหรัฐอเมริกา (FDA) และสำนักงานปกป้องสิ่งแวดล้อมแห่งสหรัฐอเมริกา (EPA) แนะนำให้รับประทานปลาที่มีสารปรอทต่ำและอาหารที่มีโปรตีนสูงอื่นๆ เพราะสามารถช่วยการเจริญเติบโตและพัฒนาการของทารกในครรภ์ได้

หลีกเลี่ยงปลาบางชนิด

อย่างไรก็ตาม สตรีมีครรภ์ควรรับประทานเฉพาะปลาที่ปรุงสุกที่อุณหภูมิ 145 F เพื่อฆ่าเชื้อแบคทีเรียหรือไวรัสในปลาที่อาจทำให้คุณและลูกน้อยป่วยได้ (หญิงตั้งครรภ์ควรหลีกเลี่ยงเนื้อและสัตว์ปีกดิบหรือปรุงไม่สุกด้วยเหตุผลเดียวกัน)

ซึ่งหมายความว่าไม่รับประทานปลาดิบหรือปลาที่ปรุงไม่สุก เช่น ปลาทูน่าดิบหรือปลาหายาก ข้อห้ามนี้รวมถึงซูชิ เว้นแต่คุณจะเลือกตัวเลือกที่ปรุงด้วยปลาปรุงสุก เช่น ปลาไหลย่างที่ปรุงจากปลาไหลย่าง

นอกจากนี้ ถึงแม้ว่าอาหารทะเลรมควันกระป๋องจะปลอดภัยที่จะรับประทาน (แม้ว่ามักจะมีโซเดียมสูงก็ตาม) สตรีมีครรภ์ก็ไม่ควรรับประทานปลารมควันที่ยังไม่ได้บรรจุกระป๋อง ความเสี่ยงของปลารมควันที่ไม่ได้บรรจุกระป๋อง เช่น ล็อกซ์หรือปลาเทราท์รมควัน ก็คือมันอาจมีลิสเทอเรีย แบคทีเรียที่อาจเป็นอันตรายต่อคุณและลูกน้อยของคุณ แม้ว่าการติดเชื้อลิสเทอริโอซิส (การติดเชื้อที่เกิดจากลิสเทอเรีย) เกิดขึ้นได้ยาก แต่ก็อาจทำให้เกิดโรคแทรกซ้อนร้ายแรงได้ เช่น การเสียชีวิต การแท้งบุตร หรือการตายคลอด

จำกัดการบริโภคของคุณ

คำแนะนำร่วมกันของ FDA และ EPA ชี้ให้เห็นว่าคนตั้งครรภ์และคนพยาบาลกินปลาที่มีสารปรอทต่ำ 8 ถึง 12 ออนซ์ในแต่ละสัปดาห์ นั่นคือประมาณสองถึงสามเสิร์ฟของปลาหรืออาหารทะเลต่อสัปดาห์ ตัวเลือกที่มีปรอทต่ำ ได้แก่ ปลาที่รับประทานกันมากที่สุด เช่น กุ้ง พอลลอค ปลาแซลมอน ปลาทูน่ากระป๋อง ปลานิล ปลาดุก และปลาค็อด

เมื่อรับประทานปลาที่จับได้จากลำธาร แม่น้ำ และทะเลสาบในท้องถิ่น ให้ปฏิบัติตามคำแนะนำเกี่ยวกับปลาจากหน่วยงานท้องถิ่น หากไม่มีคำแนะนำ ให้จำกัดการบริโภคปลาดังกล่าวให้เหลือ 4 ออนซ์สำหรับผู้ใหญ่ และ 1-2 ออนซ์สำหรับเด็กต่อสัปดาห์

หญิงตั้งครรภ์ (และคนอื่นๆ ในเรื่องนี้) ควรหลีกเลี่ยงปลาที่มีสารปรอทสูงบางชนิด เช่น ปลาไทล์จากอ่าวเม็กซิโก ปลาฉลาม ปลานาก และปลาทูคิงแมคเคอเรล นอกจากนี้ ขอแนะนำให้มีปลาทูน่าอัลบาคอร์สีขาวไม่เกิน 4 ออนซ์ต่อสัปดาห์

ปลาและอาหารทะเลที่มีสารปรอทต่ำเป็นอาหารที่เหมาะสำหรับหญิงตั้งครรภ์ เนื่องจากโดยปกติแล้วจะมีแคลอรีต่ำ แต่มีโปรตีน วิตามินและแร่ธาตุสูง ยิ่งไปกว่านั้น ไขมันที่พวกมันมีอยู่นั้นยังมีโอเมก้า 3 ที่เป็นประโยชน์อย่างมาก ซึ่งมีความสำคัญต่อพัฒนาการของทารกในครรภ์ที่แข็งแรง ผู้กินเนื้อสัตว์ส่วนใหญ่จะได้รับประโยชน์จากการเปลี่ยนเนื้อแดงบางส่วนไปเป็นปลา

เมื่อเพิ่มปลาในอาหารของคุณ ความกังวลที่ใหญ่ที่สุดคือการเลือกพันธุ์ที่มีสารปรอทต่ำ และวิธีการปรุงอาหารและการเก็บรักษาที่ปลอดภัย แต่ยิ่งไปกว่านั้น สิ่งที่คุณต้องทำคือเพลิดเพลิน ทั้งปลาและความรู้ที่ว่าทารกที่กำลังเติบโตของคุณกำลังได้รับโอเมก้า 3 ที่พวกเขาต้องการ