ระดับน้ำตาลในเลือดปกติหลังรับประทานอาหารคืออะไร?

ระดับน้ำตาลในเลือดของคุณขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายประการ รวมถึงอาหารที่คุณกิน ในระหว่างการย่อยอาหาร คาร์โบไฮเดรตจะถูกแปลงเป็นน้ำตาลซึ่งร่างกายของคุณใช้เป็นแหล่งพลังงาน น้ำตาลส่วนเกินจากแหล่งใดก็ตาม (ซึ่งก็คือน้ำตาลที่ร่างกายไม่ต้องการในทันที) จะถูกเก็บไว้ในเซลล์ของคุณเพื่อใช้ในภายหลัง เมื่อเซลล์ของคุณมีน้ำตาลมากเกินไป ก็อาจนำไปสู่โรคเบาหวานประเภท 2 ได้ นี่คือเหตุผลที่การรับประทานอาหารที่สมดุลเพื่อรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้เป็นปกติเป็นสิ่งสำคัญ

ระดับน้ำตาลในเลือดอาจแตกต่างกันไปตามปัจจัยหลายอย่าง รวมถึงอายุและอายุขัย โรคร่วม เช่น โรคหัวใจ ความเครียด และปัจจัยในการดำเนินชีวิต เช่น การออกกำลังกาย การสูบบุหรี่ หรือการดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์

ผู้หญิงกำลังทานอาหารเช้า — รูปภาพ BakiBG / Getty

ใครควรตรวจสอบระดับน้ำตาลในเลือด

หากคุณมีโรคเบาหวานประเภท 1 หรือประเภท 2 การตรวจสอบระดับน้ำตาลในเลือดเป็นประจำจะช่วยให้คุณเข้าใจว่ายา เช่น อินซูลิน อาหาร และการออกกำลังกายส่งผลต่อระดับน้ำตาลในเลือดอย่างไร นอกจากนี้ยังช่วยให้คุณจับระดับน้ำตาลในเลือดที่เพิ่มขึ้นในช่วงต้น เป็นสิ่งสำคัญที่สุดที่คุณสามารถทำได้เพื่อป้องกันภาวะแทรกซ้อนจากโรคเบาหวาน เช่น หัวใจวาย โรคหลอดเลือดสมอง โรคไต ตาบอด และการตัดแขนขา

คนอื่นๆ ที่อาจได้รับประโยชน์จากการตรวจระดับน้ำตาลในเลือดเป็นประจำ ได้แก่:

การใช้อินซูลิน
ใครกำลังตั้งครรภ์
ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้ยาก
มีระดับน้ำตาลในเลือดต่ำ
มีระดับน้ำตาลในเลือดต่ำโดยไม่มีสัญญาณเตือนปกติ
มีคีโตนจากระดับน้ำตาลในเลือดสูง

ระดับน้ำตาลในเลือดหลังอาหารปกติ

การตรวจระดับน้ำตาลในเลือดของคุณหลังรับประทานอาหาร 1-2 ชั่วโมง (หลังอาหาร) สามารถช่วยให้คุณเข้าใจว่าระดับน้ำตาลในเลือดของคุณตอบสนองต่ออาหารที่คุณกินอย่างไร นอกจากนี้ยังสามารถให้ข้อมูลเชิงลึกว่าคุณกำลังรับประทานอินซูลินในปริมาณที่เหมาะสมหรือหากคุณต้องการติดตามผลกับผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพของคุณเพื่อหารือเกี่ยวกับยาและอาหารหรือการปรับเปลี่ยนวิถีชีวิต

มีสองวิธีที่คุณสามารถวัดระดับน้ำตาลในเลือดของคุณ: โดยการทิ่มปลายนิ้วของคุณ (การทดสอบด้วยนิ้วมือ) โดยใช้เครื่องวัดระดับน้ำตาลในเลือดหรือโดยการตรวจวัดระดับน้ำตาลในเลือดอย่างต่อเนื่อง บ่อยแค่ไหนที่คุณควรตรวจสอบระดับกลูโคสของคุณแตกต่างกันไปตั้งแต่สองสามครั้งต่อสัปดาห์ถึงสี่ถึงหกครั้งต่อวัน ตามกฎทั่วไป American Diabetes Association แนะนำให้รักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้ต่ำกว่า 180 มก./ดล. หลังรับประทานอาหาร 1-2 ชั่วโมง

อย่างไรก็ตาม ช่วงน้ำตาลในเลือดเป้าหมายของคุณจะขึ้นอยู่กับสิ่งต่อไปนี้:

ระยะเวลาของโรคเบาหวาน
อายุหรืออายุขัย
ภาวะสุขภาพหรือความเจ็บป่วยอื่น ๆ
โรคหัวใจหรือโรคแทรกซ้อนจากเบาหวาน
น้ำตาลในเลือดต่ำ (ภาวะน้ำตาลในเลือด)

เป้าหมายระดับน้ำตาลในเลือดหลังอาหาร
เด็กก่อนวัยเรียนที่ไม่มีโรคเบาหวาน (อายุต่ำกว่า 5 ปี)	<250 มก./เดซิลิตร
เด็กวัยเรียนที่ไม่มีโรคเบาหวาน (อายุ 6-11 ปี)	<225 มก./เดซิลิตร
วัยรุ่นที่ไม่มีโรคเบาหวาน (อายุ 12-18 ปี)	<200 มก./เดซิลิตร
เด็ก (0-18) ที่เป็นเบาหวาน หลังรับประทานอาหาร 1 ชั่วโมง	90 ถึง 130 มก./เดซิลิตร
เด็ก (0-18) ที่เป็นเบาหวาน หลังรับประทานอาหาร 2 ชั่วโมง	90-110 มก./เดซิลิตร
ผู้ใหญ่ที่ไม่มีโรคเบาหวานที่ไม่ได้ตั้งครรภ์ 2 ชั่วโมงหลังรับประทานอาหาร	90-180 มก./เดซิลิตร
ผู้ใหญ่ที่เป็นเบาหวานที่ไม่ได้ตั้งครรภ์	<180 มก./เดซิลิตร
ผู้ใหญ่ที่เป็นเบาหวานรับประทานอินซูลินขณะรับประทานอาหาร	<180 มก./เดซิลิตร
ผู้ใหญ่ที่เป็นเบาหวานไม่รับประทานอินซูลินในช่วงเวลาอาหาร	<140 มก./เดซิลิตร
ผู้หญิงที่เป็นเบาหวานขณะตั้งครรภ์ หลังรับประทานอาหาร 1 ชั่วโมง	<140 มก./เดซิลิตร
ผู้หญิงที่เป็นเบาหวานขณะตั้งครรภ์ 2 ชั่วโมงหลังรับประทานอาหาร	<120 มก./เดซิลิตร
สตรีมีครรภ์ที่เป็นเบาหวานชนิดที่ 1 หรือ 2 มาก่อนหลังรับประทานอาหารหนึ่งชั่วโมง	<110-140 มก./เดซิลิตร
สตรีมีครรภ์ที่เป็นเบาหวานชนิดที่ 1 หรือชนิดที่ 2 ก่อนรับประทานอาหาร 2 ชั่วโมง	<100-120 มก./เดซิลิตร

อาหารมีผลต่อน้ำตาลในเลือดอย่างไร

เมื่อคุณกินอาหาร ร่างกายของคุณจะย่อยอาหารออกเป็นส่วนสำคัญ:

คาร์โบไฮเดรต
โปรตีน
ไขมัน
วิตามินและแร่ธาตุ

ทุกส่วนจำเป็นในอาหารเพื่อสุขภาพ แต่คาร์โบไฮเดรตสามประเภท (แป้ง น้ำตาล และไฟเบอร์) มีความสำคัญอย่างยิ่งเมื่อกล่าวถึงระดับน้ำตาลในเลือดของคุณ ในขณะที่กฎทั่วไปคือยิ่งคุณกินคาร์โบไฮเดรตมาก ระดับน้ำตาลในเลือดของคุณก็จะสูงขึ้น ไม่ใช่ว่าคาร์โบไฮเดรตทั้งสามประเภทจะเปลี่ยนเป็นน้ำตาลในเลือดในอัตราที่เท่ากัน

อาหารที่เหมาะกับคาร์โบไฮเดรตแต่ละประเภท ได้แก่ :

แป้งหรือคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน: ผักที่มีแป้ง ถั่วแห้ง และธัญพืช
น้ำตาล: ผลไม้ ขนมอบ เครื่องดื่ม และอาหารแปรรูป เช่น ซีเรียลหรือกราโนล่าบาร์
ไฟเบอร์: ผลิตภัณฑ์จากโฮลวีต ถั่วชิกพี ถั่วเลนทิล เบอร์รี่ ลูกแพร์ และกะหล่ำดาว

ดัชนีน้ำตาลจะช่วยให้คุณทราบว่าอาหารชนิดใดสามารถเพิ่มหรือช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดได้ ตามมาตราส่วนตั้งแต่ 0 ถึง 100 อาหารที่มีดัชนีสูงจะถูกย่อย ดูดซึม และเผาผลาญอย่างรวดเร็ว ส่งผลให้เกิดความผันผวนของระดับน้ำตาลในเลือด (กลูโคส) ในขณะที่อาหารที่มีดัชนีต่ำจะทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดของคุณผันผวนน้อยลง

American Diabetes Association แนะนำให้เพิ่มแหล่งโปรตีนที่ไม่ติดมัน (เช่น เนื้อสัตว์ สัตว์ปีก ชีสไขมันต่ำ) และไขมันที่มีประโยชน์ต่อหัวใจ (น้ำมันมะกอก ถั่ว เนยถั่ว) เพื่อช่วยลดผลกระทบต่อระดับน้ำตาลในเลือดโดยรวมของมื้ออาหารหรือของว่าง

การจัดการน้ำตาลในเลือด

มีวิธีอื่นๆ อีกสองสามวิธีที่คุณสามารถจัดการระดับน้ำตาลในเลือดของคุณ รักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้สม่ำเสมอมากที่สุดและป้องกันน้ำตาลในเลือดสูงขณะรับประทานอาหาร การรับประทานอาหารมื้อเล็กๆ หลายๆ มื้อตลอดทั้งวัน แทนที่จะทานอาหารมื้อใหญ่สองหรือสามมื้อก็สามารถช่วยได้เช่นกัน

วิธีการจาน

วิธีการใส่จานเป็นวิธีง่ายๆ ในการวางแผนมื้ออาหารที่แบ่งเป็นสัดส่วนและสมดุลโดยไม่ต้องนับ คำนวณ ชั่งน้ำหนัก หรือวัดใดๆ เริ่มด้วยจานขนาดพอเหมาะ (กว้างประมาณ 9 นิ้ว) หรือจานสลัดหรือของหวาน ทีนี้ ลองนึกภาพหนึ่งบรรทัดลงตรงกลาง แบ่งจานออกเป็นสองส่วน เพิ่มเส้นจินตภาพอีกเส้นข้ามครึ่งหนึ่งเพื่อให้คุณมีทั้งหมดสามส่วน

เติมส่วนที่ใหญ่ที่สุด (ด้านที่คุณไม่ได้แบ่งเพิ่มเติม) ด้วยผักที่ไม่มีแป้งเพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้รับส่วนผสมที่ดีต่อสุขภาพของซุปเปอร์ฟู้ดที่ให้ไฟเบอร์ วิตามิน และแร่ธาตุ

เมื่อคุณไม่ได้รับประทานอาหารที่จัดเป็นส่วนๆ เช่น ซุป พิซซ่า หม้อปรุงอาหาร และพาสต้า จำไว้ว่าเป้าหมายคือการกินผักที่ไม่เป็นแป้งเป็นส่วนใหญ่ และรวมส่วนที่เล็กกว่าจากอีกสองหมวดที่เหลือ

ตัวอย่างผักที่ไม่มีแป้ง:

หน่อไม้ฝรั่ง
บรอกโคลีหรือกะหล่ำดอก
แครอท
ผักชีฝรั่ง
แตงกวา
ผักใบเขียว
เห็ด
ถั่วเขียวหรือถั่ว
พริกไทย
สควอช
มะเขือเทศ

ต่อไป เติมหนึ่งในสี่ของจานของคุณด้วยโปรตีนไขมันต่ำและไขมันต่ำ โดยจำไว้ว่าโปรตีนจากพืชบางชนิด เช่น ถั่วและพืชตระกูลถั่ว อาจมีคาร์โบไฮเดรตสูงและทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้น

ตัวอย่างของโปรตีนไขมันต่ำและไขมันต่ำ ได้แก่

ไก่ ไก่งวง และไข่
ปลา เช่น ปลาแซลมอน ปลาคอด ปลาทูน่า ปลานิล หรือปลานาก
หอย เช่น กุ้ง หอยเชลล์ หอย หอยแมลงภู่ หรือกุ้งมังกร
เนื้อไม่ติดมัน เช่น เชย, กลม, เนื้อสันนอก, ปีกหรือเนื้อสันใน
เนื้อหมูติดมัน เช่น เนื้อสันนอกหรือเนื้อสันใน
เนื้อ Lean deli
ชีสและคอทเทจชีส
ถั่ว ถั่วเลนทิล ฮัมมัส และฟาลาเฟล
ถั่วและเนยถั่ว
Edamame
เต้าหู้และเทมเป้
สารทดแทนเนื้อสัตว์จากพืช

ในการทำให้จานของคุณเสร็จ ให้เติมคาร์โบไฮเดรตที่เหลือในสี่ส่วน ซึ่งเป็นอาหารที่ส่งผลต่อระดับน้ำตาลในเลือดมากที่สุด จำไว้ว่าอาหารหลายชนิดสามารถจัดอยู่ในหมวดหมู่คาร์โบไฮเดรต รวมทั้งอาหารที่มีน้ำตาลธรรมชาติสูง เช่น ผลไม้สดและแห้ง โยเกิร์ต ครีมเปรี้ยว นม และสารทดแทนนม

คุณสามารถดื่มอะไรกับมื้ออาหารได้

เพิ่มเครื่องดื่มแคลอรี่ต่ำและน้ำตาลต่ำหรือเลือกน้ำ การให้น้ำที่เหมาะสมเป็นสิ่งสำคัญในการช่วยให้ร่างกายของคุณขจัดน้ำตาลส่วนเกิน

เครื่องดื่มบางชนิดที่ดีต่อการรักษาระดับน้ำตาลในเลือดของคุณให้ต่ำ ได้แก่:

ชาไม่หวาน (ร้อนหรือเย็น)
กาแฟไม่หวาน (ร้อนหรือเย็น)
น้ำอัดลมหรือโซดาคลับ
น้ำปรุงแต่งหรือน้ำอัดลมไม่เติมน้ำตาล
ไดเอทโซดาหรือเครื่องดื่มไดเอทอื่นๆ

การนับคาร์โบไฮเดรต

อีกทางเลือกหนึ่งคือการนับจำนวนคาร์โบไฮเดรตทั้งหมดเป็นกรัมต่อมื้อ วิธีการทำเช่นนี้จะแตกต่างกันไปเล็กน้อยขึ้นอยู่กับว่าคุณทานอินซูลินในช่วงเวลารับประทานอาหารหรือไม่

สำหรับผู้ที่เป็นเบาหวานชนิดที่ 1 หรือชนิดที่ 2 ที่รับประทานอินซูลินในช่วงเวลารับประทานอาหาร พวกเขาจะคำนวณอัตราส่วนอินซูลินต่อคาร์โบไฮเดรต (ICR) เพื่อควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดหลังรับประทานอาหาร สิ่งนี้ต้องนับจำนวนคาร์โบไฮเดรตทั้งหมดและจับคู่กับปริมาณอินซูลินที่ออกฤทธิ์เร็วเพื่อลดน้ำตาลในเลือด

เริ่มต้นด้วยการค้นหาคาร์โบไฮเดรตทั้งหมดบนฉลากข้อมูลโภชนาการ ต่อไป ให้หาขนาดส่วนของคุณโดยการวัดหรือชั่งน้ำหนักอาหารของคุณ จำไว้ว่าไฟเบอร์ไม่นับเรื่องน้ำตาลในเลือด ดังนั้นคุณจะต้องลบไฟเบอร์ออกจากคาร์โบไฮเดรตทั้งหมด สิ่งนี้ทำให้คุณมีคาร์โบไฮเดรตสุทธิ (ปริมาณที่ส่งผลต่อระดับน้ำตาลในเลือดของคุณ) เพิ่มคาร์โบไฮเดรตสุทธิของคุณต่อมื้อแล้วหารตัวเลขนี้ด้วยอัตราส่วนอินซูลินต่อคาร์โบไฮเดรตส่วนบุคคลของคุณ

ICR ของแต่ละคนแตกต่างกัน และบางคนก็มีอัตราส่วนอินซูลินต่อคาร์โบไฮเดรตสำหรับมื้อเช้าที่ต่างกันเมื่อเทียบกับมื้ออื่นๆ หากคุณไม่ทราบ ICR ของคุณ ให้สอบถามผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพหรือนักกำหนดอาหาร

ถ้าคุณไม่กินอินซูลินในช่วงเวลาอาหาร คุณสามารถติดตามคาร์โบไฮเดรตของคุณโดยเพิ่มเข้าไปเพื่อให้เข้าใจได้ดีขึ้นว่าการเลือกอาหารของคุณส่งผลต่อระดับน้ำตาลในเลือดอย่างไร หรือคุณสามารถใช้วิธีการจาน บางคนชอบนับคาร์โบไฮเดรตโดยพิจารณาจากตัวเลือกคาร์โบไฮเดรต โดยที่หนึ่งตัวเลือกมีคาร์โบไฮเดรตประมาณ 15 กรัม

คุณควรกินคาร์โบไฮเดรตมากแค่ไหน?

ไม่มีสูตรวิเศษ ปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่คุณต้องการขึ้นอยู่กับปัจจัยต่างๆ เช่น ขนาดร่างกาย ระดับกิจกรรม ความอยากอาหารและความหิว พูดคุยกับนักโภชนาการนักโภชนาการที่ขึ้นทะเบียน (RDN/RD) หรือผู้เชี่ยวชาญด้านการดูแลและการศึกษาโรคเบาหวานที่ผ่านการรับรอง (CDCES) เพื่อช่วยคุณค้นหาสิ่งที่ดีที่สุดสำหรับคุณ

โภชนาการบำบัดทางการแพทย์

การบำบัดด้วยโภชนาการทางการแพทย์เป็นบริการสนับสนุนที่รวมถึงการประเมินทางโภชนาการ การวินิจฉัย และการให้คำปรึกษาที่มุ่งช่วยเหลือผู้คนในการจัดลำดับความสำคัญ เป้าหมาย และแผนปฏิบัติการ มีศูนย์กลางอยู่ที่การมอบอำนาจให้แต่ละคนในการเลือกอาหารเพื่อสุขภาพที่ดีขึ้นโดยพิจารณาจากปัจจัยต่างๆ เช่น สถานะสุขภาพในปัจจุบัน การบริโภคอาหาร และความกระตือรือร้นของพวกเขา มีให้โดยนักกำหนดอาหารและนักโภชนาการที่ลงทะเบียนในช่วงการประชุมแบบตัวต่อตัวหลายครั้ง

เช่นเดียวกับสิ่งที่เกี่ยวข้องกับสุขภาพ สิ่งที่เป็นเรื่องปกติสำหรับคุณอาจค่อนข้างแตกต่างจากคนอื่นๆ นี่คือเหตุผลว่าทำไมระดับน้ำตาลในเลือดในอุดมคติหลังรับประทานอาหารจึงถูกกล่าวถึงเป็นช่วงๆ และเหตุใดการสร้างระดับน้ำตาลในเลือดให้เป็นปกติจึงเป็นเรื่องสำคัญโดยการตรวจสอบการรับประทานอาหารและผลกระทบต่อระดับน้ำตาลในเลือดของคุณ ผู้ป่วยโรคเบาหวานจำเป็นต้องใส่ใจกับปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่รับประทานมากขึ้น เพื่อรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้แข็งแรงและควบคุมเบาหวานได้ ด้วยการพิจารณาและใช้ความพยายามเพียงเล็กน้อย คุณสามารถสร้างอาหารที่ไม่เพียงแต่สมดุล แต่ยังมุ่งสู่การช่วยให้คุณมีชีวิตที่ดีที่สุด