ท่าออกกำลังกายเสริมขาที่ดีที่สุดหลังการผ่าตัด

หลังการผ่าตัดที่สะโพก เข่า ข้อเท้า หรือเท้า กล้ามเนื้อขามักจะอ่อนแอจากการใช้งานที่ลดลงระหว่างพักฟื้น ด้วยเหตุผลนี้ สิ่งสำคัญคือต้องเริ่มเสริมสร้างกล้ามเนื้อเหล่านี้เมื่อแพทย์ให้ไฟเขียวแก่คุณ

การเพิ่มความแข็งแรงให้กับแผ่นหลังที่สูญเสียไปหลังจากได้รับบาดเจ็บหรือหลังการผ่าตัดเป็นขั้นตอนสำคัญในการเคลื่อนไหวได้อย่างเต็มประสิทธิภาพและการฟื้นตัวเต็มที่

ประโยชน์

การออกกำลังกายขาหลังการผ่าตัดมีประโยชน์หลายประการ

สิ่งเหล่านี้อาจรวมถึง:

• เริ่มสร้างความแข็งแกร่ง
• ป้องกันลิ่มเลือด (การหดตัวของกล้ามเนื้อขาทำหน้าที่เหมือนปั๊ม เลือดไหลเวียนผ่านเส้นเลือด)
• ปรับปรุงความสามารถในการเคลื่อนไหวบนเตียงหลังการผ่าตัด ซึ่งสามารถช่วยป้องกันแผลกดทับได้

การทำงานกับนักกายภาพบำบัด (PT) เพื่อทำความเข้าใจว่าท่าออกกำลังกายแบบไหนดีที่สุดสำหรับคุณอาจเป็นขั้นตอนสำคัญเมื่อคุณเริ่มเคลื่อนไหวอีกครั้งหลังการผ่าตัด

เริ่มต้น

การออกกำลังกายเบื้องต้นควรมุ่งเป้าไปที่กล้ามเนื้อหลักทั้งหมดของขา

ต่อไปนี้คือท่าออกกำลังกายขาเล็กๆ น้อยๆ ที่จะช่วยให้คุณเริ่มการฟื้นฟูได้

ชุดตะโพก

เพื่อทำแบบฝึกหัด:

1. ขณะนอนหงาย ให้กระชับกล้ามเนื้อก้นราวกับว่าคุณกำลังกลั้นท้องอืด
2. เกร็งกล้ามเนื้อไว้ 5 วินาทีแล้วผ่อนคลาย
3. คุณสามารถทำแบบฝึกหัดซ้ำได้ 10 ถึง 15 ครั้ง

ชุดตะโพกสามารถทำได้หลายครั้งต่อวัน ชุด Gluteal เป็นรูปแบบสามมิติของการเสริมสร้างสะโพกของคุณ กล้ามเนื้อของคุณทำงานในขณะที่ไม่มีการเคลื่อนไหวเกิดขึ้นที่ข้อต่อสะโพกของคุณ

ส้นสไลด์

เพื่อทำแบบฝึกหัด:

1. ขณะนอนหงาย งอเข่าในขณะที่คุณค่อยๆ เลื่อนส้นเท้าของขาที่ผ่าตัดขึ้นไปทางสะโพก
2. เลื่อนให้ไกลที่สุดค้างไว้ 5 วินาที
3. กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นอย่างช้าๆแล้วทำซ้ำอีกครั้ง

Short Arc Quad

รูปสี่เหลี่ยมโค้งสั้น (SAQ) เป็นวิธีที่ง่ายในการทำให้กล้ามเนื้อสี่ส่วนของคุณทำงานหลังจากได้รับบาดเจ็บหรือการผ่าตัด ในการทำ SAQ:

1. นอนหงายโดยใช้หมอนข้าง (เช่น ผ้าเช็ดตัวหรือบาสเก็ตบอล) ใต้เข่า
2. เหยียดเข่าของคุณช้าๆ
3. เกร็งกล้ามเนื้อสี่ส่วนที่ส่วนบนของต้นขา
4. กดค้างไว้ 3 วินาทีแล้วผ่อนคลาย
5. ทำแบบฝึกหัดซ้ำ 10 ถึง 15 ครั้ง

Quad Set

ในการทำชุดควอดเซ็ต:

1. ขณะนอนหงาย ให้ลองกดหลังเข่าให้ราบกับพื้น
2. กดค้างไว้ 10 วินาทีแล้วปล่อย
3. ทำซ้ำ 10 ถึง 15 ครั้ง

แบบฝึกหัดนี้ช่วยให้กล้ามเนื้อสี่ส่วนทำงานและช่วยควบคุมตำแหน่งของกระดูกสะบ้าหัวเข่า นี้อาจสำคัญที่ต้องทำถ้าคุณมี patellofemoral stress syndrome (PFSS)

ยกขาตรง

ในการยกขาตรง:

1. ขณะนอนหงาย ยกขาขึ้นตรงๆ จากพื้นประมาณ 12 นิ้ว
2. กดค้างไว้ 10 วินาทีแล้วค่อย ๆ ลดระดับลง
3. ทำซ้ำ 10 ถึง 15 ครั้ง

ให้แน่ใจว่าได้ให้เข่าของคุณตรงตลอดการออกกำลังกาย คุณควรงอเข่าตรงข้ามเพื่อความสบาย คุณสามารถทำให้กล้อง SLR มีความท้าทายมากขึ้นโดยการเพิ่มน้ำหนักข้อมือ 2 ถึง 3 ปอนด์ที่ปลายข้อเท้าของคุณขณะออกกำลังกาย

การเสริมสร้างเอ็นร้อยหวาย

กล้ามเนื้อเอ็นร้อยหวายของคุณทำงานเพื่องอเข่าและยืดสะโพกไปข้างหลัง การรักษาเอ็นร้อยหวายให้แข็งแรงหลังได้รับบาดเจ็บหรือการผ่าตัดสามารถช่วยให้คุณกลับมาเดินได้ตามปกติ

ในการทำแบบฝึกหัด:

1. ขณะนอนคว่ำให้ยกขาขึ้นเบา ๆ
2. กดค้างไว้ 5 วินาทีแล้วค่อยๆ ลดระดับลง
3. ทำซ้ำ 10 ถึง 15 ครั้ง

คุณสามารถทำให้การออกกำลังกายนี้มีความท้าทายมากขึ้นโดยการเพิ่มน้ำหนักข้อมือ 2 หรือ 3 ปอนด์ที่ปลายข้อเท้าของคุณขณะออกกำลังกาย

กายภาพบำบัดและการออกกำลังกายที่บ้าน

หากคุณมีอาการบาดเจ็บที่แขนขาส่วนล่างหรือได้รับการผ่าตัด หรือหากคุณเพียงแค่เดินลำบากหรือเคลื่อนไหวตามหน้าที่ตามปกติ คุณอาจได้รับประโยชน์จากการบำบัดทางกายภาพเพื่อช่วยให้คุณกลับสู่การเคลื่อนไหวที่เหมาะสมที่สุด

PT ของคุณอาจกำหนดให้การออกกำลังกายขาเป็นส่วนหนึ่งของโปรแกรมการออกกำลังกายที่บ้านของคุณ คุณอาจพัฒนาจากการออกกำลังกายขาธรรมดาไปสู่การออกกำลังกายขั้นสูงที่ท้าทายยิ่งขึ้น อย่าลืมความสำคัญของการทำงานกับเครื่องชั่งของคุณ เพราะนั่นสามารถช่วยให้ความคล่องตัวของคุณได้เช่นกัน

การออกกำลังกายอย่างหนักที่ขาในกายภาพบำบัดและที่บ้านสามารถช่วยให้คุณกลับสู่ระดับการทำงานที่เหมาะสมและความคล่องตัวได้อย่างรวดเร็วและปลอดภัย

หลังการผ่าตัด คุณอาจรู้สึกว่าเคลื่อนไหวไปมาได้ยาก หรือความเจ็บปวดอาจทำให้ไม่สามารถเคลื่อนไหวได้ โดยเร็วที่สุด คุณควรตรวจสอบกับ PT ของคุณหลังการผ่าตัดเพื่อเรียนรู้ว่าการออกกำลังกายที่ขาแบบใดดีที่สุดสำหรับคุณ ด้วยวิธีนี้คุณสามารถกลับสู่ระดับการทำงานที่เหมาะสมได้อย่างรวดเร็วและปลอดภัย