แบบฝึกหัดสำหรับ Ankylosing Spondylitis

Ankylosing spondylitis (AS) เป็นโรคข้ออักเสบชนิดเรื้อรัง (ยาวนาน) ส่วนใหญ่จะส่งผลต่อกระดูกสันหลัง แต่ก็สามารถส่งผลต่อข้อต่อ เอ็น เอ็น อวัยวะสำคัญ และดวงตาได้เช่นกัน อาการแข็งและปวดเป็นสองอาการที่พบบ่อยที่สุด

AS อาจเป็นภาวะที่ร้ายแรงได้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อกระดูกใหม่ก่อตัวและอุดช่องว่างระหว่างกระดูกสันหลัง (กระดูกเล็กๆ ที่สร้างกระดูกสันหลัง) ในที่สุดพื้นที่เหล่านี้จะกลายเป็นแข็งและยากต่อการเคลื่อนย้ายและโค้งงอ กระบวนการนี้อาจส่งผลต่อกรงซี่โครงและทำให้เกิดปัญหาเกี่ยวกับปอดและการหายใจ

แบบฝึกหัดต่อไปนี้อาจช่วยให้ผู้ที่มี AS จัดการความยืดหยุ่น เพิ่มความแข็งแรง และลดอาการปวดหลังและความฝืด

ยืดกระดูกสันหลัง

AS เป็นที่รู้จักสำหรับการย่อกระดูกสันหลังและกล้ามเนื้อหลัง การใช้วิธีการกดทับเพื่อเพิ่มความแข็งแรงของกระดูกสันหลัง สามารถลดความยาว ลดอาการปวดหลัง และเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อได้

หากต้องการยืดกระดูกสันหลัง ให้นอนหงายโดยให้ขาอยู่ข้างหลัง ค่อยๆ ยกข้อศอกขึ้น ดึงหน้าอกออกจากพื้น ถ้าเป็นไปได้ ให้เหยียดแขนให้ตรงราวกับว่าคุณกำลังวิดพื้น กดค้างไว้อย่างน้อย 10 วินาทีและไม่เกิน 20 วินาที ทำซ้ำได้ถึงห้าครั้งต่อวัน

ท่ายืน

ท่าออกกำลังกายนี้ทำได้ดีที่สุดเมื่ออยู่หน้ากระจกเต็มตัว ยืนโดยให้ส้นเท้าห่างจากผนังประมาณ 4 นิ้ว ไหล่และก้นควรชิดกับผนังมากที่สุด ยืนตัวตรงและสูงค้างไว้ห้าวินาที ผ่อนคลายและทำซ้ำ 10 ครั้ง ตรวจสอบท่าทางของคุณในกระจกและตั้งเป้าให้ยืนตัวตรงและสูง

ติดผนัง

ท่านี้ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อส่วนหลัง ไหล่ คอ ก้น และสะโพก เริ่มต้นด้วยการยืนโดยให้หลังพิงกำแพง เท้าควรกว้างเท่าไหล่และห่างจากผนัง

เลื่อนหลังช้าๆ ชิดผนังจนถึงจุดที่ต้นขาขนานกับพื้น ราวกับอยู่ในท่านั่ง ดำรงตำแหน่งเป็นเวลา 5 ถึง 10 วินาที ทำซ้ำได้ถึงห้าครั้ง ลองออกกำลังกายนี้อย่างน้อย 3 ครั้งต่อสัปดาห์

ยกขาขึ้น

ใช้เก้าอี้หรือราวบันไดเพื่อรองรับการออกกำลังกายนี้

ยืนให้หลังตรงและงอเข่าเล็กน้อย ค่อยๆ ยกขาข้างหนึ่งขึ้นจากพื้นประมาณ 2-3 นิ้ว แล้วลดกลับลง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณรักษาท่าทางที่ดี นำขาเดิมนั้นกลับขึ้นข้างหลังคุณในมุม 45 องศาแล้วค้างไว้สักครู่ หลีกเลี่ยงการก้มตัวหรือเอนไปข้างหน้า

ทำซ้ำ 10 ครั้งสำหรับขาแต่ละข้าง ทำแบบฝึกหัดนี้มากถึง 5 ครั้งต่อสัปดาห์

ชินทัคส์

เหน็บคางช่วยให้คอแข็งแรงและคลายความตึงได้ เพื่อความสบายและการรองรับ ให้ใช้ผ้าขนหนูผืนเล็กพันรอบคอ

นอนหงายโดยไม่ต้องยกศีรษะ เหน็บคางเข้าหาหน้าอก ดำรงตำแหน่งนานถึง 10 วินาที ทำแบบฝึกหัดนี้ซ้ำถึง 5 ครั้งต่อวัน

ไหล่ม้วน

ไหล่ม้วนต้องการให้คุณยืนหรือนั่งสูง สิ่งสำคัญคือต้องรักษากระดูกสันหลังให้ตรงที่สุดเท่าที่จะทำได้โดยไม่รู้สึกไม่สบาย

ค่อยๆยักไหล่ไปทางหูแล้วเลื่อนลง หากคุณทำแบบฝึกหัดนี้ถูกต้อง คุณจะรู้สึกตึงที่หลังส่วนบน พักระหว่างยักไหล่ 5 วินาที แล้วทำซ้ำอีก 10 ครั้ง

เป็นการออกกำลังกายง่ายๆ ที่สามารถทำได้ทุกวันโดยไม่ต้องเปลี่ยนกิจวัตร ลองนั่งที่โต๊ะทำงานแล้วยืนขึ้นและเหยียดขาหลังจากนั้น

มุมยืด

ยืนอยู่ในมุมที่หันไปข้างหน้า กางแขนออก กางแขนออกไปที่หน้าอก และวางฝ่ามือไว้บนผนัง ค่อยๆกดหน้าอกไปข้างหน้าไปทางมุม ควรรู้สึกถึงการยืดนี้ที่หน้าอกและต้นแขน

ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 20 ถึง 30 วินาที หยุดพัก 10 วินาทีสั้นๆ และลองมากถึงห้าครั้ง วันละครั้ง

หายใจลึก ๆ

การหายใจลึกๆ จะขยายและปรับปรุงความจุของปอดและทำให้กรงซี่โครงมีความยืดหยุ่น วันละหลายๆ ครั้ง พยายามหายใจเข้าลึกๆ หลายๆ ครั้ง ดึงอากาศลึกเข้าไปในหน้าอกของคุณในขณะที่คุณหายใจเข้า หายใจออกช้าๆ

การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ

การว่ายน้ำเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการเพิ่มความยืดหยุ่นของกระดูกสันหลัง คอ ไหล่ และสะโพก การออกกำลังกายแบบแอโรบิกในสระยังง่ายกว่าอีกด้วย

การเดิน วิ่ง และปั่นจักรยานเป็นการออกกำลังกายที่ง่ายกว่าสำหรับผู้ที่เป็นโรค AS พยายามที่จะได้รับใน 30 นาทีหรือมากกว่าต่อวัน เริ่มต้นได้เพียง 5 หรือ 10 นาทีต่อวัน ทั้งหมดนี้เพิ่มขึ้นและคุณจะแข็งแกร่งขึ้นและสามารถทำอะไรได้มากขึ้นเมื่อเวลาผ่านไป สำหรับบางคนที่มี AS ขั้นสูงและกระดูกสันหลังแข็ง การวิ่งและการปั่นจักรยานบนถนนอาจไม่ใช่กิจกรรมที่ปลอดภัย

เคล็ดลับความปลอดภัย

อย่าพยายามทำมากเกินไปในคราวเดียว การเริ่มต้นเล็ก ๆ น้อย ๆ จะเป็นการดีเพื่อให้แน่ใจว่าคุณจะปลอดภัย! นอกจากนี้ พึงระลึกถึงเคล็ดลับต่อไปนี้:

• อย่าออกกำลังกายใด ๆ ที่ทำให้เกิดอาการปวด อาการเจ็บเล็กน้อยหลังจากนั้นอาจจะไม่เป็นไร แต่อย่าหักโหมจนเกินไป
• พูดคุยกับผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพของคุณหากคุณต้องการออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกสูง เช่น การวิ่ง หรือการออกกำลังกายที่ต้องบิดตัวมาก เช่น แร็กเก็ตบอล คุณอาจทำแบบฝึกหัดประเภทนี้ได้ แต่ควรระมัดระวัง
• หากคุณมีอาการวูบวาบ คุณอาจไม่สามารถออกกำลังกายตามปกติได้ ฟังร่างกายของคุณและเช็คอินทันทีกับผู้เชี่ยวชาญด้านการดูแลสุขภาพของคุณ
• หากคุณเพิ่งเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกาย ให้เริ่มอย่างช้าๆ คุณสามารถเพิ่มความถี่และความเข้มข้นของการออกกำลังกายเมื่อเวลาผ่านไปได้หากคุณรู้สึกสบายดี
• มีการออกกำลังกายที่คุณเคยรักที่ทำให้คุณเจ็บปวดหรือไม่? สอบถามผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพหรือนักกายภาพบำบัดของคุณว่าสามารถแนะนำการปรับเปลี่ยนใด ๆ ได้หรือไม่

เป็นความคิดที่ดีสำหรับทุกคน รวมทั้งผู้ที่เป็นโรค AS ให้ออกกำลังกายเป็นส่วนหนึ่งของตารางประจำวันของพวกเขา เริ่มต้นด้วยแบบฝึกหัดที่ง่ายที่สุดในช่วงเวลาสั้น ๆ และทำแบบฝึกหัดที่ยากขึ้นให้นานขึ้น

แน่นอน อย่าหักโหมจนเกินไป หากการออกกำลังกายทำให้อาการของคุณแย่ลง ให้หยุดออกกำลังกายและพูดคุยกับผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพของคุณ สิ่งสำคัญคือต้องปรึกษากับผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพของคุณทุกครั้งที่คุณเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกายใหม่