การกินเพื่อสุขภาพหัวใจช่วยลดระดับคอเลสเตอรอล

ภาพรวม

การใส่ใจกับสิ่งที่คุณกินอย่างใกล้ชิดสามารถช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดภาวะหลอดเลือดได้ หลอดเลือดคือการตีบของหลอดเลือดแดงที่เกิดจากการสะสมของคราบจุลินทรีย์ในหลอดเลือดแดง เนื่องจากหลอดเลือดแดงตีบ เลือดจึงไม่สามารถไหลผ่านหลอดเลือดได้อย่างเหมาะสม นี้สามารถนำไปสู่อาการหัวใจวายหรือโรคหลอดเลือดสมอง หากกระบวนการอุดตันของหลอดเลือดได้เริ่มขึ้นแล้ว คุณอาจจะชะลอการอุดตันได้โดยการเปลี่ยนแปลงรูปแบบการใช้ชีวิต ซึ่งรวมถึงการควบคุมอาหารด้วย

การลดระดับคอเลสเตอรอลรวมและคอเลสเตอรอลไลโปโปรตีนความหนาแน่นต่ำ (LDL/”ไม่ดี”) เป็นสิ่งสำคัญ ทำตามคำแนะนำในเอกสารแจกนี้เพื่อช่วยลดระดับเหล่านี้

จำกัดไขมันและคอเลสเตอรอลที่ไม่ดี

การวิจัยแสดงให้เห็นว่าไม่มีความเชื่อมโยงระหว่างปริมาณไขมันที่คุณกินกับความเสี่ยงต่อโรค อิทธิพลที่ใหญ่ที่สุดต่อความเสี่ยงของคุณคือประเภทของไขมันที่คุณกิน ไขมันที่ไม่ดีต่อสุขภาพ 2 ชนิด รวมทั้งไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์ ช่วยเพิ่มปริมาณคอเลสเตอรอลในเลือด และเพิ่มความเสี่ยงในการเป็นโรคหัวใจ อย่างไรก็ตาม ไขมันสองประเภทที่แตกต่างกันมาก – ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน – ทำสิ่งที่ตรงกันข้าม อันที่จริง การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการลดไขมันอิ่มตัวและแทนที่ด้วยไขมันโมโนและไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนสามารถช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลในเลือดของคุณได้

ไขมันอิ่มตัวคืออะไร?

ไขมันอิ่มตัวโดยทั่วไปจะเป็นของแข็งหรือเป็นขี้ผึ้งที่อุณหภูมิห้อง และมักพบในผลิตภัณฑ์จากสัตว์และน้ำมันเขตร้อน อาหารต่อไปนี้มีไขมันอิ่มตัว:

• เนื้อวัว เนื้อหมู เนื้อแกะ เนื้อลูกวัว และผิวหนังของสัตว์ปีก
• ฮอทดอก เบคอน และเนื้ออาหารกลางวันที่มีไขมันสูง เช่น ซาลามีและโบโลญญา
• ชีสไขมันเต็มและแปรรูป ครีมชีส
• ผลิตภัณฑ์นมที่มีไขมันสูง เช่น นมทั้งตัว ครีม เนยและครีมเปรี้ยว
• น้ำมันหมู ไขมันเบคอน ซอสและเกรวี่ที่ทำจากไขมันสัตว์
• อาหารทอดและอาหารจานด่วนส่วนใหญ่
• น้ำมันเขตร้อน – ปาล์ม เมล็ดในปาล์มและมะพร้าว
• ขนมอบที่ทำจากน้ำมันหมู เนย หรือน้ำมันเมืองร้อน

ไขมันอิ่มตัวมากเกินไปมีมากแค่ไหน?

อาหารส่วนใหญ่ที่คุณเลือกควรมีไขมันอิ่มตัวไม่เกิน 2 กรัม (กรัม) ต่อหนึ่งหน่วยบริโภค เพื่อช่วยลดคอเลสเตอรอล LDL ของคุณ ไม่ควรเกิน 5 ถึง 6 เปอร์เซ็นต์ของปริมาณแคลอรี่ต่อวันที่คุณได้รับจากไขมันอิ่มตัว ใช้รายการด้านล่างเพื่อหาปริมาณไขมันอิ่มตัวสูงสุดที่คุณมีได้ในแต่ละวัน

• แคลอรี่รายวัน:1,200
  • ขีด จำกัด ไขมันอิ่มตัวรายวัน (g): 7-8g
• แคลอรี่รายวัน: 1,400
  • ขีด จำกัด ไขมันอิ่มตัวรายวัน (g): 8-9g
• แคลอรี่รายวัน: 1,600
  • ขีด จำกัด ไขมันอิ่มตัวรายวัน (g): 9-10g
• แคลอรี่รายวัน: 1,800
  • ขีด จำกัด ไขมันอิ่มตัวรายวัน (g): 10-11g
• แคลอรี่รายวัน: 2,000
  • ขีด จำกัด ไขมันอิ่มตัวรายวัน (g): 11-13g
• แคลอรี่รายวัน: 2,200
  • ขีด จำกัด ไขมันอิ่มตัวรายวัน (g): 12-15g

กรดไขมันทรานส์คืออะไร?

กรดไขมันทรานส์เกิดขึ้นเมื่อไขมันเหลวเปลี่ยนเป็นไขมันแข็งผ่านกระบวนการที่เรียกว่าไฮโดรจิเนชัน ผู้ผลิตหลายรายใช้ไขมันเติมไฮโดรเจนในส่วนผสม เนื่องจากจะทำให้ผลิตภัณฑ์มีอายุการเก็บรักษานานขึ้นและความสม่ำเสมอที่ดีขึ้น

กรดไขมันทรานส์นั้นไม่ดีสำหรับคุณโดยเฉพาะ พวกเขาเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลในเลือดของคุณ และลดระดับของไลโปโปรตีนความหนาแน่นสูง (HDL/”ดี”) คอเลสเตอรอล

ขณะนี้ยังไม่มีระดับไขมันทรานส์ที่ปลอดภัยที่จะบริโภคในแต่ละวัน ดังนั้นควรหลีกเลี่ยงให้หมดหรือกินให้น้อยที่สุด

ผู้ผลิตหลายรายหยุดใช้หรือลดปริมาณไขมันทรานส์ในอาหารลงอย่างมาก แต่ให้ตรวจสอบฉลากและหลีกเลี่ยง:

• น้ำมันไฮโดรเจนบางส่วน ซึ่งหมายความว่าผลิตภัณฑ์มีไขมันทรานส์อย่างน้อยจำนวนเล็กน้อย แม้ว่าฉลากจะระบุว่า “ปราศจากไขมันทรานส์” อาหารสามารถมีไขมันทรานส์ได้ถึง 0.49 กรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภค และอ้างว่า “ปราศจากไขมันทรานส์”
• มาการีน: มาการีนแบบแท่งมีน้ำมันเติมไฮโดรเจนบางส่วน (ไขมันทรานส์) มากกว่ามาการีนในอ่าง และมาการีนในอ่างมีมากกว่ามาการีนเหลว เลือกมาการีนที่ไม่มีน้ำมันเติมไฮโดรเจนบางส่วน
• ย่อ เป็นตัวอย่างของไขมันทรานส์ในรูปแบบที่บริสุทธิ์ที่สุด อาหารสั้นบางประเภทอ้างว่าไม่มีไขมันทรานส์ แต่อย่าลืมว่าอาหารดังกล่าวยังสามารถมีไขมันทรานส์ในปริมาณเล็กน้อยในแต่ละมื้อ นอกจากนี้ ไขมันที่ใช้ทดแทนไขมันทรานส์ในการช็อตเทนนิ่งยังมีไขมันอิ่มตัวสูง ดังนั้นจึงยังไม่เป็นทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพ
• อาหารจานด่วนและของทอด เกือบทั้งหมดมีไขมันทรานส์สูง
• อาหารสะดวก. ช็อกโกแลตบางยี่ห้อหรือกราโนล่าเคลือบโยเกิร์ต/บาร์ให้พลังงาน ครีมเทียมกาแฟเหลว ครีมเทียมกาแฟผง และขนมอบสำเร็จรูปที่มีไขมันทรานส์

คอเลสเตอรอลคืออะไร?

คอเลสเตอรอลสร้างขึ้นโดยตับและพบได้ในอาหารจากสัตว์เท่านั้น ร่างกายของเราต้องการคอเลสเตอรอลบางส่วนเพื่อให้ทำงานได้อย่างถูกต้อง แต่เราสร้างเพียงพอและไม่ต้องการคอเลสเตอรอลเพิ่มในอาหารของเรา อย่างไรก็ตาม มีหลักฐานทางวิทยาศาสตร์ไม่เพียงพอที่จะแสดงว่าการกินคอเลสเตอรอลส่งผลต่อระดับคอเลสเตอรอลในเลือดของคุณ

หากต้องการควบคุมคอเลสเตอรอลในอาหาร ให้ลองใช้เคล็ดลับเหล่านี้:

• กินไข่แดงในปริมาณที่พอเหมาะ
• ห้ามกินผิวหนังของสัตว์ปีก
• ตัดไขมันส่วนเกินออกจากเนื้อแดงก่อนรับประทาน
• จำกัดการเสิร์ฟเนื้อสัตว์ปีกและเนื้อแดงไว้ที่ 3-4 ออนซ์ (ขนาดเท่ากับสำรับไพ่)
• เลือกชีสไขมันต่ำ พาร์สกิมชีส หรือชีสที่ทำจากนม 2% แทนไขมันเต็มส่วน
• หลีกเลี่ยงซุปครีม เลือกซุปที่ใช้น้ำซุปแทน
• ใช้ผลิตภัณฑ์นมที่ไม่มีไขมันหรือไขมันต่ำแทนครีมชีส, ครีมเปรี้ยว, คอทเทจชีส (4%) และโยเกิร์ตที่มีไขมันสูง

ไขมันไม่อิ่มตัว (“ไขมันเพื่อสุขภาพ”) คืออะไร?

ไขมันไม่อิ่มตัวถือเป็นไขมันที่ดีต่อสุขภาพเพราะช่วยเพิ่มคอเลสเตอรอล ช่วยลดการอักเสบ (ปัจจัยเสี่ยงต่อโรคหัวใจ) และช่วยลดความเสี่ยงโดยรวมในการเป็นโรคหัวใจ แหล่งที่มาหลักของไขมันไม่อิ่มตัวคืออาหารจากพืช ไขมันเหล่านี้มักจะเป็นของเหลวที่อุณหภูมิห้อง ไขมันไม่อิ่มตัวมีสองประเภท: ไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน

ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว ถือเป็นหนึ่งในแหล่งไขมันที่ดีต่อสุขภาพ ไขมันเหล่านี้ควรเป็นส่วนใหญ่ของปริมาณไขมันที่คุณได้รับในแต่ละวัน แหล่งที่ดีของไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว ได้แก่:

• น้ำมันมะกอก คาโนลา และน้ำมันถั่วลิสง
• ถั่ว น้ำมันถั่ว และเนยถั่ว (เช่น เนยถั่วธรรมชาติหรือเนยอัลมอนด์)
• มะกอก.
• อะโวคาโด.

แหล่งที่ดีของ ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน รวม:

• น้ำมันดอกคำฝอย.
• น้ำมันแฟลกซ์และเมล็ดแฟลกซ์
• น้ำมันดอกทานตะวัน.
• วอลนัท.
• ปลา.

ไขมันโอเมก้า-3 เป็นไขมันไม่อิ่มตัวชนิดหนึ่ง ไขมันโอเมก้า 3 ช่วยป้องกันโรคหัวใจโดยการลดระดับไตรกลีเซอไรด์ ป้องกันหัวใจเต้นผิดปกติ ลดความเสี่ยงของอาการหัวใจวาย และลดความดันโลหิต เพื่อให้ได้ประโยชน์ในการปกป้องสูงสุดจากอาหารเหล่านี้ ให้กินหลาย ๆ ครั้งต่อสัปดาห์

ร่างกายไม่สามารถสร้างไขมันโอเมก้า 3 ได้ ดังนั้นพวกเขาจะต้องมาจากอาหารของคุณ แหล่งอาหารที่ดีที่สุดของไขมันโอเมก้า 3 คือปลาน้ำเย็น เช่น:

• แซลมอน.
• ทูน่า.
• ปลาแมคเคอเรล
• ปลาเฮอริ่ง
• ปลาซาร์ดีน

แหล่งอาหารอื่นๆ ที่มีไขมันโอเมก้า 3 น้อยกว่า ได้แก่:

• เมล็ดแฟลกซ์.
• เมล็ดเจีย (ซัลเวีย).
• วอลนัท.
• เมล็ดกัญชง.
• ถั่วเหลือง (edamame)
• น้ำมันคาโนล่า.

เพิ่มปริมาณไฟเบอร์ในอาหารของคุณ

พวกเราส่วนใหญ่ไม่ได้รับไฟเบอร์เพียงพอในอาหารของเรา ปริมาณที่แนะนำคือ 25-35 กรัมของใยอาหารต่อวัน ใยอาหารเป็นคาร์โบไฮเดรตชนิดหนึ่งที่ร่างกายไม่สามารถย่อยได้ เมื่อไฟเบอร์ไหลผ่านร่างกาย จะส่งผลต่อการย่อยอาหารและการดูดซึมสารอาหารของร่างกาย ไฟเบอร์สามารถช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลในเลือดของคุณได้ อาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์ยังช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด ส่งเสริมความสม่ำเสมอ ป้องกันโรคทางเดินอาหาร และช่วยให้คุณควบคุมน้ำหนักได้

ใยอาหารมีสองประเภท: ละลายได้ (หนืด) และไม่ละลายน้ำ เพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุดต่อสุขภาพ รับประทานอาหารที่มีเส้นใยสูงทุกชนิด อาหารที่ผ่านการขัดสี เช่น ขนมปังขาว พาสต้าขาว และซีเรียลที่อุดมด้วยไฟเบอร์นั้นมีไฟเบอร์ต่ำ กระบวนการกลั่นจะลอกชั้นนอก (รำ) ออกจากเมล็ดพืช ซึ่งจะช่วยลดปริมาณเส้นใยที่เหลืออยู่

แหล่งใยอาหารที่ดีที่สุด ได้แก่ ธัญพืชเต็มเมล็ด ผลไม้ ผัก และพืชตระกูลถั่ว (ถั่วแห้ง ถั่วฝักยาว ถั่วฝักยาว)

เส้นใยที่ละลายน้ำได้คืออะไร?

เส้นใยที่ละลายน้ำได้ให้ประโยชน์สูงสุดต่อสุขภาพหัวใจ ช่วยลดระดับโคเลสเตอรอลรวมและ LDL โดยการผูกกับน้ำดีในลำไส้และขับออกพร้อมกับของเสียในร่างกาย น้ำดีประกอบด้วยคอเลสเตอรอล แหล่งที่ดีของเส้นใยที่ละลายน้ำได้ ได้แก่:

• ข้าวโอ๊ตและรำข้าวโอ๊ต
• บาร์เล่ย์.
• พืชตระกูลถั่ว (เช่น ถั่วแห้ง ถั่วเลนทิล และถั่วสปลิท)
• ไซเลี่ยม.
• เมล็ดแฟลกซ์บด
• แอปเปิ้ล กล้วย ลูกแพร์ และผลไม้รสเปรี้ยว
• กะหล่ำดาว บร็อคโคลี่ กะหล่ำปลี มันเทศ สควอช

ไฟเบอร์ที่ไม่ละลายน้ำคืออะไร?

เส้นใยที่ไม่ละลายน้ำมักเรียกว่า “อาหารหยาบ” ไฟเบอร์ที่ไม่ละลายน้ำช่วยให้อุจจาระมีความสม่ำเสมอ เพิ่มความเทอะทะและความนุ่มนวลให้กับอุจจาระ ช่วยควบคุมน้ำหนัก และช่วยป้องกันความผิดปกติของระบบทางเดินอาหารหลายอย่าง แหล่งที่ดีของเส้นใยที่ไม่ละลายน้ำ ได้แก่:

• รำข้าวสาลีและผลิตภัณฑ์ขนมปัง/ขนมปังโฮลวีตหรือธัญพืช พาสต้า ซีเรียล และแครกเกอร์
• ผัก.
• ถั่ว.

การอ่านฉลากอาหาร

แผงข้อมูลโภชนาการบนฉลากอาหารจะให้ข้อมูลเกี่ยวกับคุณค่าทางโภชนาการในอาหาร โดยจะแบ่งค่าต่างๆ โดยการเสิร์ฟ และยังบอกคุณด้วยว่าการเสิร์ฟนั้นเหมาะสมกับปริมาณอาหารในแต่ละวันของคุณอย่างไร ตัวอย่างด้านล่างแบ่งส่วนต่างๆ ของป้ายกำกับ หากคุณมีคำถาม โปรดพูดคุยกับผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพหรือนักกำหนดอาหารที่ลงทะเบียน