สิ่งที่ต้องรู้เกี่ยวกับการวิ่งขณะตั้งครรภ์

ไม่ว่าคุณจะเป็นนักวิ่งที่กระตือรือร้นก่อนตั้งครรภ์ หรือเพียงแค่คนที่ชอบจ็อกกิ้งเป็นครั้งคราว—หรืออะไรก็ตาม—คุณอาจสงสัยว่าการวิ่งเป็นสิ่งที่คุณสามารถวิ่งต่อไปได้อย่างปลอดภัยในระหว่างตั้งครรภ์หรือไม่ หรือคุณอาจสงสัยว่าการวิ่งเป็นสิ่งที่คุณสามารถเริ่มได้เป็นครั้งแรกในขณะที่คุณคาดหวังหรือไม่

ส่วนใหญ่คำตอบคือใช่ดังก้อง การออกกำลังกายระหว่างตั้งครรภ์ช่วยให้คุณแข็งแรงและมีชีวิตชีวา และช่วยให้คุณตั้งครรภ์มีสุขภาพดี แม้ว่าการวิ่งอาจเป็นการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูง แต่ก็เป็นสิ่งที่คุณสามารถทำได้ต่อไปในสถานการณ์ส่วนใหญ่

ที่กล่าวว่า เนื่องจากอาจเป็นการออกกำลังกายที่หนักหน่วงและมีแรงกระแทกสูง คุณจึงต้องระวังและทำการปรับเปลี่ยนที่เป็นไปได้ไปพร้อมกัน

ปลอดภัยไหมที่จะวิ่งขณะตั้งครรภ์?

วิทยาลัยสูตินรีแพทย์และสูตินรีแพทย์แห่งอเมริกา (ACOG) ระบุว่าการออกกำลังกายส่วนใหญ่นั้นปลอดภัย ตราบใดที่การตั้งครรภ์ของคุณดำเนินไปได้ด้วยดีและคุณมีสุขภาพแข็งแรง

สำหรับประเภทการออกกำลังกายที่แนะนำมากที่สุดนั้นขึ้นอยู่กับคุณ และคุณควรปรึกษาทางเลือกของคุณกับแพทย์หรือพยาบาลผดุงครรภ์

จากข้อมูลของ ACOG การออกกำลังกายที่ปลอดภัยที่สุดสำหรับสตรีมีครรภ์คือการออกกำลังกายแบบแอโรบิกระดับความเข้มข้นปานกลาง เช่น การเดินเร็ว ทำสวน ว่ายน้ำ ปั่นจักรยานอยู่กับที่ โยคะ หรือพิลาทิส (มีการดัดแปลงสำหรับการตั้งครรภ์)

สำหรับการวิ่งโดยเฉพาะ ACOG กล่าวว่านักวิ่งที่มีประสบการณ์ควรจะสามารถดำเนินการต่อได้โดยต้องมีใบอนุญาตจากแพทย์หรือพยาบาลผดุงครรภ์

“หากคุณเป็นนักวิ่งที่มีประสบการณ์ จ็อกกิ้ง หรือนักกีฬาแร็กเก็ต คุณอาจทำกิจกรรมเหล่านี้ต่อไปได้ในระหว่างตั้งครรภ์” ACOG อธิบาย “พูดคุยกิจกรรมเหล่านี้กับสูติแพทย์หรือสมาชิกคนอื่น ๆ ในทีมดูแลสุขภาพของคุณ”

Dr. Helene Darmanin, PT, DPT, CSCS ผู้ก่อตั้ง Mama Bear Physical Therapy อธิบายว่า หากการวิ่งหรือจ็อกกิ้งระหว่างตั้งครรภ์เป็นสิ่งที่จะช่วยให้คุณตื่นตัวและเคลื่อนไหวได้ ประโยชน์ก็อาจมีมากกว่าความเสี่ยง

“ผู้เชี่ยวชาญบางคนบอกว่าอย่าเริ่มออกกำลังกายรูปแบบใหม่ในขณะตั้งครรภ์ (ดังนั้น จงวิ่งก็ต่อเมื่อคุณได้วิ่งไปแล้ว)” ดาร์มานินกล่าว “แต่หลักฐานแสดงให้เห็นว่าการไม่ออกกำลังกายในขณะตั้งครรภ์นั้นอันตรายกว่ามาก คือการเริ่มออกกำลังกายรูปแบบใหม่ ดังนั้น ออกกำลังกายในแบบที่คุณชอบและจะติดใจ”

ประโยชน์ของการออกกำลังกายระหว่างตั้งครรภ์

ตามที่ ACOG อธิบาย การออกกำลังกายในขณะตั้งครรภ์มีประโยชน์มากมาย และเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการรักษาสุขภาพการตั้งครรภ์และเตรียมพร้อมสำหรับการคลอดบุตรและการคลอดบุตร ตัวอย่างเช่น ออกกำลังกายระหว่างตั้งครรภ์:

• สามารถช่วยลดอาการปวดหลังที่เกี่ยวข้องกับการตั้งครรภ์ได้
• ช่วยให้ลำไส้เคลื่อนไหวและลดอาการท้องผูก
• สามารถช่วยลดความเสี่ยงของโรคเบาหวาน ภาวะครรภ์เป็นพิษ และการนำคลอดจากการผ่าตัดคลอดได้
• สามารถช่วยรักษาน้ำหนักการตั้งครรภ์ให้แข็งแรง
• สามารถช่วยเพิ่มระดับพลังงานของคุณและรักษาความจุของหัวใจและปอดของคุณ

เมื่อคุณไม่ควรวิ่งระหว่างตั้งครรภ์

มีภาวะสุขภาพบางอย่างที่อาจขัดขวางไม่ให้คุณออกกำลังกายเป็นประจำหรืออาจทำให้ไม่สามารถออกกำลังกายได้มากในระหว่างตั้งครรภ์

เนื่องจากการวิ่งอาจเป็นกิจกรรมที่มีผลกระทบสูง คุณจึงอาจต้องลดขนาดลงหรือขจัดออกไปหากมีอาการเหล่านี้เกิดขึ้นในระหว่างตั้งครรภ์ พูดคุยกับผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพของคุณเพื่อขอคำชี้แจงอีกครั้ง

ตาม ACOG ภาวะแทรกซ้อนที่ห้ามออกกำลังกาย ได้แก่ :

• โรคหัวใจและปอด
• ปากมดลูก
• การตั้งครรภ์แฝด (แฝด แฝดสาม หรือมากกว่า) โดยเฉพาะถ้าคุณมีความเสี่ยงที่จะคลอดก่อนกำหนด
• รกแกะพรีเวีย
• สัญญาณแรงงานคลอดก่อนกำหนด

• ภาวะครรภ์เป็นพิษหรือความดันโลหิตสูง

• โรคโลหิตจางรุนแรง

ความเสี่ยงของการวิ่งขณะตั้งครรภ์

ในกรณีที่ไม่มีปัจจัยเสี่ยงที่ห้ามการออกกำลังกายในระหว่างตั้งครรภ์ การออกกำลังกายไม่ได้ทำให้คุณเสี่ยงต่อการแท้งบุตร น้ำหนักตัวแรกเกิดต่ำ หรือการคลอดก่อนกำหนด ACOG รับรอง

อย่างไรก็ตาม การตั้งครรภ์ทำให้เกิดความเครียดอย่างมากต่อร่างกาย กล้ามเนื้อ ข้อต่อ หัวใจและปอด การบาดเจ็บอาจเกิดขึ้นได้ง่ายขึ้นระหว่างการออกกำลังกายก่อนคลอด เนื่องจากการเคลื่อนไหวอย่างกะทันหันและกระตุกอาจทำให้กล้ามเนื้อและข้อต่อระคายเคืองได้

โดยเฉพาะการวิ่งอาจทำให้กล้ามเนื้อตึงมากขึ้น แต่การทำช้าๆ จะช่วยให้คุณรู้สึกสบายขึ้น Samantha Spencer, PT, DPT, ผู้เชี่ยวชาญด้านการฟื้นฟูสมรรถภาพหลังคลอดและที่ปรึกษาทางการแพทย์ของ Aeroflow Breastpumps อธิบาย

สเปนเซอร์กล่าวว่า “การตั้งครรภ์เพียงอย่างเดียวทำให้น้ำหนักจำนวนมากบนโครงสร้างอุ้งเชิงกรานและหน้าท้องของคุณ และการวิ่งจะเพิ่มผลกระทบต่ออุ้งเชิงกรานของคุณในอัตรา 2.5 เท่าของน้ำหนักตัวของคุณ” สเปนเซอร์กล่าว “คำว่า ‘ฟังร่างกายของคุณ’ เป็นสิ่งสำคัญในการปกป้องโครงสร้างอุ้งเชิงกรานของคุณ ฟังความกดดัน ความหนักเบา หรือความเจ็บปวด ฟังสัญญาณของร่างกายของคุณ และช้าลงถ้าคุณต้องการ”

วิธีทำให้การวิ่งปลอดภัยและสะดวกสบายยิ่งขึ้น

โดยทั่วไป พยายามมีสติขณะวิ่งหรือจ็อกกิ้งระหว่างตั้งครรภ์ จำไว้ว่าคนท้องจะร้อนเกินได้ง่ายกว่า และต้องการน้ำและแคลอรีมากเป็นพิเศษ ดังนั้นควรวางแผนตามเสื้อผ้าที่เหมาะสมกับสภาพอากาศ (ชั้นสามารถช่วยได้!) รวมทั้งเตรียมน้ำไว้ให้พอเหมาะ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณรับประทานอาหารเป็นประจำตลอดทั้งวันและมีของว่างหลังการวิ่ง

ในขณะที่การตั้งครรภ์ของคุณดำเนินไปและท้องของคุณก็ใหญ่ขึ้น การวิ่งอาจจะยุ่งยากมากขึ้นและอาจทำให้ข้อต่อและกล้ามเนื้อของคุณตึง อุปกรณ์พยุงหน้าท้องอาจช่วยได้ สเปนเซอร์กล่าว

“ในช่วงไตรมาสที่ 2 และ 3 คืบหน้า คุณอาจพบว่าผ้าคาดท้องจะช่วยพยุงหน้าท้องของคุณในขณะที่คุณวิ่ง” เธอแนะนำ การสวมเสื้อชั้นในช่วยพยุงตัวก็มีประโยชน์เช่นกัน เนื่องจากหน้าอกของคุณจะใหญ่ขึ้นและหนักขึ้นในระหว่างตั้งครรภ์

ฮอร์โมนของการตั้งครรภ์สามารถทำให้เอ็นของคุณคลายตัวได้ ทำให้คุณเสี่ยงต่ออาการปวดหลังในอุ้งเชิงกราน และข้อเท้าแพลงขณะวิ่ง Darmanin กล่าว ด้วยเหตุนี้ เธอจึงแนะนำให้ฝึกความแข็งแรงและทรงตัวเพื่อช่วยให้ข้อต่อมั่นคงก่อนวิ่ง

“อาจใช้เวลาเพียงห้านาทีก่อนที่คุณจะออกไปวิ่ง” Darmanin อธิบาย แบบฝึกหัดอุ่นเครื่องที่เธอชื่นชอบเพื่อจุดประสงค์นี้คือ:

• ยกส้นขาเดียว: ยืนบนขาข้างหนึ่งแล้วยกส้นเท้าขึ้นและลงในขณะที่จับที่รองรับ

• การดื่มท่านก/ขาเดียว: บานพับลำตัวไปข้างหน้าที่สะโพกแล้วยกขาข้างหนึ่งขึ้นเพื่อให้ร่างกายของคุณมีรูปร่างเป็นตัว “T”

• หมอบหรือนั่งเพื่อยืน

เมื่อพูดถึงการออกกำลังกายหรือวิ่งระหว่างตั้งครรภ์ ไม่สำคัญว่าจะทำอะไรและไม่ควรทำอะไร แต่ทำอย่างระมัดระวังและด้วยความระมัดระวัง

หากคุณเป็นนักวิ่งตัวยงอยู่แล้ว คุณไม่จำเป็นต้องยอมแพ้ แต่คุณต้องแน่ใจว่าคุณฟังร่างกายของคุณ รวมทั้งแพทย์หรือพยาบาลผดุงครรภ์ของคุณ จำไว้ว่าแม้ว่าคุณจะต้องลดขนาดลงระหว่างตั้งครรภ์ ก็ไม่เป็นไร คุณจะกลับสู่โปรแกรมการทำงานเต็มรูปแบบของคุณในเวลาที่กำหนด