อาหารเพื่อสุขภาพสำหรับคนกินจุ

ใกล้จะถึงเวลาอาหารเย็นแล้ว และจู่ๆ คุณก็รู้สึกกระวนกระวายใจ—คุณจะให้อาหารอะไรแก่ลูกๆ อย่างรวดเร็ว ที่มีคุณค่าทางโภชนาการและสิ่งที่พวกเขาจะกินจริง ๆ ทุกคืนไม่จำเป็นต้องดิ้นรนเพราะมีวิธีหลีกเลี่ยงการทะเลาะวิวาทกันที่โต๊ะอาหารค่ำ เรียนรู้วิธีง่ายๆ ในการให้อาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการของผู้ที่ชอบกินจุซึ่งพวกเขาจะชอบใจ อาจต้องใช้การลองผิดลองถูกและความคิดสร้างสรรค์เล็กน้อย แต่ก็ไม่เคยสายเกินไปที่จะพาลูกๆ ของคุณรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพที่ดีขึ้น

ขยายสิ่งที่พวกเขาชอบอยู่แล้ว

บ่อยครั้งการให้เด็กยอมรับอาหารชนิดใหม่อาจเป็นเรื่องที่ท้าทาย โดยเฉพาะอย่างยิ่งเด็กที่เอาแต่ใจและมีรสนิยมเฉพาะตัว การเสิร์ฟอาหารที่มีรสชาติดีและดูคุ้นเคยสามารถช่วยลดการต่อสู้และเพิ่มการยอมรับอาหารได้ การให้การเข้าถึงและการเสิร์ฟอาหารเพื่อสุขภาพเป็นบทบาทของผู้ปกครอง และวิธีที่ดีที่สุดวิธีหนึ่งในการให้เด็กๆ ได้สำรวจและขยายเพดานปากอันละเอียดอ่อนของพวกเขาคือการขยายอาหารที่พวกเขาชอบรับประทานอยู่แล้ว

แทนมักกะโรนีและชีสชนิดบรรจุกล่อง

แม้ว่าลูกของคุณอาจต้องการกินมักกะโรนีชนิดบรรจุกล่องและชีสทุกคืน แต่การเสิร์ฟทุกคืนอาจไม่เหมาะเพราะ 1) ไม่ใช่ทางเลือกที่มีคุณค่าทางโภชนาการมากที่สุด และ 2) การทำเช่นนั้น จะทำให้ “ความพิถีพิถันของเด็ก” ” หากฟังดูคุ้นๆ อย่าเครียด คุณสามารถเริ่มต้นด้วยการเปลี่ยนแปลงเล็กน้อย

ตัวอย่างเช่น หากลูกของคุณกินแต่มักกะโรนีชนิดบรรจุกล่องและชีสบางยี่ห้อ คุณสามารถแทนที่ด้วยแบบที่ดีต่อสุขภาพได้ เช่น ตราสินค้าออร์แกนิก พาสต้าโฮลวีต (มีรูปร่างหลากหลาย) พันธุ์ที่เลี้ยงด้วยหญ้า หรือพาสต้าแบบถั่ว เช่น Banza เป็นต้น แม้ว่าการทำเช่นนี้อาจทำได้เป็นอันดับสองรองจากการทำอาหารในแบบของคุณเอง แต่จะช่วยให้พวกเขาง่ายขึ้นในการลองทำสิ่งใหม่ ๆ และขยายเพดานปากของพวกเขาไปยังประเภทต่างๆของพาสต้าและส่วนผสมที่ดีต่อสุขภาพ

เมื่อพวกเขาคุ้นเคยกับพันธุ์ต่างๆ แล้ว คุณสามารถลองทำมักกะโรนีและชีสของคุณเองโดยใช้ส่วนผสมที่มีประโยชน์และไม่แปรรูปมากขึ้น ตัวอย่างเช่น คุณสามารถฉีกพาร์เมซานชีสสดบนข้อศอกแบบโฮลเกรน หรือโรยยีสต์ที่มีคุณค่าทางโภชนาการเพื่อเพิ่มวิตามินบีและรสชีสที่ปราศจากนม เมื่อพวกเขากล้าเสี่ยงมากขึ้น ให้โยนถั่วหรือบร็อคโคลี่สับเพื่อเพิ่มไฟเบอร์ สารต้านอนุมูลอิสระ และแคลเซียม

แทนพิซซ่าแช่แข็ง

ลูกๆ ของคุณอาจชอบรสชาติของพิซซ่าแช่แข็ง แต่พิซซ่าส่วนใหญ่มักผ่านการแปรรูป อัดแน่นไปด้วยโซเดียม และขาดไฟเบอร์และสารอาหารอื่นๆ แต่ถ้าคุณเลือกอย่างฉลาด พิซซ่าก็เป็นทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพ เพราะมันประกอบด้วยส่วนผสมที่ดีต่อสุขภาพ

ซอสมะเขือเทศมีวิตามินซี (สารอาหารสำคัญในการเสริมสร้างภูมิคุ้มกันและการรักษาบาดแผล) วิตามินเอ ซึ่งเป็นส่วนประกอบสำคัญสำหรับการมองเห็นปกติและการทำงานของภูมิคุ้มกัน ตลอดจนสารต้านอนุมูลอิสระอื่นๆ เช่น ไลโคปีน

ชีสอุดมไปด้วยแคลเซียมและโปรตีน ซึ่งมีความสำคัญต่อการเจริญเติบโตและพัฒนาการ และถ้าคุณสามารถหาแป้งโฮลเกรนได้ แสดงว่าคุณกำลังรวมคาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพ ซึ่งให้พลังงานและไฟเบอร์แก่ลูกของคุณตามที่ต้องการ

เริ่มต้นด้วยการแทนที่พิซซ่าแช่แข็งของคุณด้วยแป้งโฮลเกรนออร์แกนิกแช่แข็ง แล้วให้ลูกๆ ของคุณใส่ซอสและชีสลงไป

หรือคุณสามารถซื้อแป้งโฮลวีตจากร้านขายของชำและให้ร้านทำพิซซ่าส่วนตัวได้ มันอาจจะยุ่งเหยิง แต่การให้เด็กมีส่วนร่วมในการเตรียมอาหารเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการทำให้พวกเขารู้สึกมีคุณค่าและมั่นใจ ซึ่งอาจส่งผลโดยตรงต่อความปรารถนาที่จะรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย

วิธีอื่นๆ ในการเล่นพิซซ่าคือการใช้มัฟฟินอังกฤษ เบเกิลมินิโฮลวีต หรือโฮลเกรนแรปซึ่งใช้ทำ “พิซซ่าเคซาดิญ่า” ได้ เมื่อลูกๆ ของคุณปรับตัวเข้ากับการเปลี่ยนแปลงเหล่านี้ ให้ลองใส่ผักตามชอบทับหน้าพิซซ่า เช่น บร็อคโคลี่ ผักโขม พริก หัวหอม เพื่อเพิ่มคุณค่าทางโภชนาการและสีสัน

แทนนักเก็ตไก่และเฟรนช์ฟรายส์

นักเก็ตไก่และเฟรนช์ฟรายของโปรดที่ปฏิเสธไม่ได้มักจะมีไขมันอิ่มตัวและโซเดียมสูง ผู้ปกครองบางคนสาบานว่าลูก ๆ ของพวกเขาสามารถตรวจพบได้หากพวกเขาพยายามทำอาหารนี้ในรูปแบบอื่น หากไม่ใช่แบรนด์ที่ลูก “เคยชิน” พวกเขาจะไม่กินมัน สิ่งนี้สามารถเกิดขึ้นได้ โดยเฉพาะสำหรับเด็กที่มีปัญหาทางประสาทสัมผัส

หากลูกของคุณยืนกรานเกี่ยวกับนักเก็ตไก่หรือแบรนด์เฟรนช์ฟรายเพียงประเภทเดียว ให้ลองแนะนำผลิตภัณฑ์เพื่อสุขภาพที่ซื้อจากร้านดีกว่า มีบางพันธุ์ที่ใช้เนื้อออร์แกนิกและสารเติมแต่งน้อยกว่าชนิดอื่น (โดยไม่เสียรสชาติและเนื้อสัมผัส) และผ่านการตรวจสอบแล้วว่าไม่ใช่จีเอ็มโอ

อีกทางเลือกหนึ่งคือเปลี่ยนนักเก็ตไก่กับปลา ปลาเป็นแหล่งโปรตีนอีกแหล่งหนึ่งที่มีไขมันดี บางบริษัท เช่น Dr. Praegers ทำแท่งปลาป่าและ “แท่งปลา” รูปปลาโดยใช้ส่วนผสมเพียงเล็กน้อยและปลาป่า คุณยังสามารถพยายามเก็บอาหารไว้และเพิ่มความหลากหลายมากขึ้นด้วยน้ำจิ้มเพื่อสุขภาพ — สิ่งที่ทำจากโยเกิร์ตหรือกัวคาโมเล่สามารถให้ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ แคลเซียม โปรตีน และไฟเบอร์ เคล็ดลับนี้มีประโยชน์อย่างยิ่งหากลูกน้อยของคุณต้องการเพิ่มแคลอรีในอาหารของเขา

เมื่อคุณรู้สึกว่าลูกของคุณเต็มใจและสามารถลองเมนูอื่นๆ ได้ คุณสามารถทำนักเก็ตไก่อบและเฟรนช์ฟรายในเตาอบได้ คุณยังสามารถลองเปลี่ยนมันฝรั่งธรรมดาเป็นมันเทศและทำมันเทศทอดหรือมันฝรั่งทอด เมื่อทำที่บ้าน คุณสามารถตัดส่วนผสมที่ไม่ดีต่อสุขภาพ ลดแคลอรี่ ไขมัน และโซเดียม ทั้งหมดนี้ในขณะทำอาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพและมีสารอาหารหนาแน่น

สุดท้าย ทดลองกับชนิดของโปรตีนที่คุณให้บริการ หากลูกของคุณชอบนักเก็ตไก่ ให้ทำชิ้นไก่ชุบเกล็ดขนมปังเบา ๆ ซึ่งสามารถชุบเกล็ดขนมปังด้วยเกล็ดขนมปังโฮลเกรนหรือ panko ได้ เสิร์ฟพร้อมกับพาสต้าโฮลเกรนและสลัดข้างเคียงหรือแตงกวาหั่นบาง ๆ สำหรับมื้ออาหารที่สมดุล

ลองอาหารเช้าสำหรับอาหารค่ำ

เด็กส่วนใหญ่ชอบอาหารเช้า และถ้าทำอย่างถูกต้อง อาหารเช้าก็อร่อย รวดเร็ว และเต็มไปด้วยคุณค่าทางโภชนาการที่ดี ตัวเลือกที่ดีได้แก่:

• ข้าวโอ๊ตกับเบอร์รี่รวมและถั่วสับ
• โยเกิร์ตพาร์เฟ่ต์กับผลไม้และกราโนล่าน้ำตาลต่ำ
• แพนเค้กกล้วยหอมโฮลวีตโรยด้วยริคอตต้าชีสหรือกรีกโยเกิร์ตและน้ำผึ้งเล็กน้อย
• สมูทตี้ผลไม้แช่แข็งที่มีน้ำตาลเสริมน้อยที่สุด
• ไข่เจียว (คุณสามารถใช้ชีสที่พวกเขาชอบข้างในและผักก็ได้หากต้องการ)
• ขนมปังอะโวคาโด (ใส่มะเขือเทศหากต้องการ) เสิร์ฟพร้อมไข่ลวกและผลไม้
• เฟรนช์โทสต์ทำด้วยโฮลเกรนหรือขนมปังซาวโด ราดด้วยแยมและผลไม้แทนน้ำเชื่อม
• มัฟฟินไข่กับชีส
• ชีสย่างบนขนมปังโฮลเกรน

ตัวเลือกไม่มีที่สิ้นสุด วิธีที่ดีในการเพิ่มสูตรอาหารเช้าคือการเพิ่มเมล็ดแฟลกซ์บด ซึ่งเพิ่มไฟเบอร์ โปรตีน และกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่ดีต่อสุขภาพ (สารอาหารสำคัญสำหรับการพัฒนาสมอง)

แยกโครงสร้างอาหาร

ลูกของคุณชอบกินเนื้อ มะเขือเทศ และผักกาดหอมเมื่อแยกกันกิน แต่เมื่อคุณรวมมันเข้าด้วยกันในทาโก้ จู่ๆ เขาก็ปฏิเสธที่จะกินมัน? ไม่ต้องกังวล ให้เขาประกอบอาหารของเขาเองและกินมันอย่างแยกส่วน ตราบใดที่เขาได้รับสารอาหารที่เหมาะสม เขาจะได้เรียนรู้วิธีปรับตัวเข้ากับรสชาติใหม่ๆ และในที่สุดก็จะกินของผสมกันในที่สุด อีกตัวอย่างหนึ่งคือซุปไก่ น้ำซุป (โดยเฉพาะถ้าทำเอง) เต็มไปด้วยวิตามิน แร่ธาตุ และโปรตีนบางชนิด

ตั้งน้ำซุปไว้และปล่อยให้ลูกของคุณจุ่มขนมปังธัญพืชไม่ขัดสีลงในน้ำซุป หากคุณจะเสิร์ฟพร้อมกับบะหมี่และพวกเขาจะกินบะหมี่พร้อมกับน้ำซุป ให้ใส่ข้างในหรือเสิร์ฟด้านข้าง คุณยังสามารถใส่ไก่และผักไว้ด้านข้างได้อีกด้วย

ปรับสมดุลมื้ออาหาร

อาหารที่สมดุลประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพ แหล่งโปรตีน ไฟเบอร์ และไขมันบางชนิด นี้จะทำให้อิ่มและมีคุณค่าทางโภชนาการอาหาร เด็กบางคนไม่ชอบเนื้อสัมผัสของโปรตีนทั่วไป แต่นั่นไม่ได้หมายความว่าพวกเขาจะไม่ได้รับโปรตีนใดๆ หากปฏิเสธที่จะกินลูกชิ้นไก่งวง

ลองนึกถึงอาหารของลูก เช่น การเสิร์ฟโปรตีน อาจเป็นนมไขมันต่ำหรือนมทดแทนหนึ่งแก้ว หรือหากคุณทำอาหารที่ไม่มีเนื้อสัตว์ ก็อาจรวมถึงธัญพืชเต็มเมล็ด ถั่ว หรือถั่ว เช่น ฮัมมัส ถั่ว เมล็ดพืช ไข่ ไก่ ปลา ไก่งวง เนื้อไม่ติดมัน ชีส หรือหมู

การเลือกคาร์โบไฮเดรตอาจเป็นขนมปังโฮลเกรนหรือธัญพืชประเภทต่างๆ ถั่ว ข้าวโพด สควอช ถั่วลันเตา หรืออาจเป็นผลไม้ก็ได้ การเพิ่มแหล่งที่มาของไขมันที่ดี เช่น การปรุงอาหารด้วยน้ำมัน การเติมอะโวคาโด หรือชีสไขมันต่ำลงในอาหาร สามารถเพิ่มรสชาติและรายละเอียดทางโภชนาการของอาหารได้

หมุนเมนู

หากคุณมีเมนูดีๆ ที่เสนออาหารเพื่อสุขภาพและอร่อยที่แตกต่างกัน 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ ใช้ชีวิตให้เรียบง่ายและเปลี่ยนเมนู ด้วยวิธีนี้ คุณสามารถเตรียมตัวให้พร้อม ลูกของคุณรู้ว่าจะเกิดอะไรขึ้นสำหรับอาหารค่ำ และคุณรู้ว่าพวกเขากำลังจะกินข้าว คุณยังสามารถลองรวมอาหารใหม่เข้ากับอาหารจานโปรดแบบเก่าได้ โดยทำสิ่งทดแทนหรือเพิ่มเครื่องเคียงง่ายๆ

คุณอาจเริ่มต้นด้วยการหมุนเวียนเมนูประจำสัปดาห์สามวันและรวมวันรับประทานอาหารนอกบ้านที่กำหนดไว้สัปดาห์ละครั้ง ตัวอย่างเช่น เมนูแบบหมุนอาจเป็น:

วันจันทร์: สปาเก็ตตี้โฮลวีตกับพาร์เมซานชีส ไก่ย่าง สลัดแตงกวาและแครอท (หากพวกเขาไม่กินสลัด ให้แยกแตงกวา) และสตรอเบอร์รี่เป็นของหวาน

วันอังคาร: ทาโก้ไก่งวงบนห่อด้วยธัญพืชเต็มเมล็ด (มะเขือเทศสับ กัวคาโมเล่ ชีสขูดฝอย พริก) ให้ฉันทำห่อเอง เสิร์ฟพร้อมแคนตาลูปหรือแตงโม คุณยังสามารถเลือกใช้ชามทาโก้กับข้าวกล้องได้หากทาโก้ยุ่งเกินไป

วันพุธ: อาหารเช้าสำหรับอาหารค่ำ — เลือกตัวเลือกจากด้านบน

วันพฤหัสบดี: เช่นเดียวกับวันจันทร์ — คุณสามารถเปลี่ยนรูปร่างพาสต้า ซอส หรือประเภทโปรตีนได้หากต้องการ

วันศุกร์: เช่นเดียวกับวันอังคาร คุณสามารถสลับประเภทโปรตีนหรือเปลี่ยนผักได้หากต้องการ

วันเสาร์: สั่งอาหาร — ทางเลือกของครอบครัว

วันอาทิตย์: อาหารเช้าสำหรับมื้อค่ำ — เลือกสูตรใดก็ได้จากด้านบน

ให้เด็กๆ ช่วยเหลือ

เด็กส่วนใหญ่จะเต็มใจกินอาหารที่แตกต่างกันมากขึ้น หากพวกเขามีส่วนร่วมในการซื้ออาหาร วางแผน และเตรียมอาหาร ตัวอย่างเช่น ให้บุตรหลานของคุณเลือกผลไม้หรือผักใหม่สัปดาห์ละหนึ่งผลและเตรียมด้วยวิธีต่างๆ สมมติว่าคุณเลือก ถั่วเขียว ปล่อยให้พวกเขาล้าง ดึงเคล็ดลับ และเสิร์ฟเอง การให้เวลารับประทานอาหารแก่พวกเขายังสามารถช่วยสร้างเวลารับประทานอาหารร่วมกันอย่างสงบสุข

เสนอผักควบคู่ผลไม้

ส่วนใหญ่ ปัญหาใหญ่ที่สุดในมื้อเย็นคือการให้เด็กๆ กินผัก ไม่ว่าจะเป็นของทอด ย่าง ราดด้วยซอสและชีส หรือซ่อนอยู่ในอาหาร เด็กบางคนก็ปฏิเสธที่จะกินผัก ถ้ากินแบบนี้ก็เสิร์ฟตามใจชอบ

เมื่อลูกของคุณปฏิเสธที่จะลองผัก ขั้นตอนแรกอาจเป็นการให้พวกเขาเก็บไว้ในจานและเสนอผลไม้ตระกูลเดียวกันสำหรับอาหารค่ำพร้อมกับมื้ออาหาร ตัวอย่างเช่น หากลูกของคุณไม่กินมันเทศหรือบัตเตอร์นัตสควอช ให้เสิร์ฟแคนตาลูปหรือมะม่วงพร้อมอาหารเย็นด้วย ผลไม้ยังมีสารอาหารที่ดีมากมาย เช่น สารต้านอนุมูลอิสระ ไฟเบอร์ วิตามิน แร่ธาตุ และน้ำ

การให้อาหารแก่เด็กที่ไม่ค่อยชอบการผจญภัย เอาแต่ใจ หรือชอบเลือกกินอาจเป็นเรื่องที่ท้าทายและล้นหลาม แต่ก็ไม่เคยสายเกินไปที่จะทำให้ครอบครัวของคุณทานอาหารได้ดีขึ้น เริ่มต้นอย่างช้าๆ และทำการเปลี่ยนแปลงอย่างค่อยเป็นค่อยไปเพื่อเพิ่มความหลากหลายและคุณค่าทางโภชนาการในอาหารของพวกเขา ตั้งเป้าที่จะขยายอาหารที่พวกเขาชอบอยู่แล้ว สร้างตารางเมนู เสิร์ฟผลไม้พร้อมมื้ออาหาร และอย่ากลัวที่จะเสิร์ฟอาหารธรรมดาน้อยกว่าสำหรับอาหารค่ำ เช่น อาหารเช้า อาจต้องใช้การลองผิดลองถูกเล็กน้อย และความคิดสร้างสรรค์บางอย่าง แต่ก็ใช่ว่าจะเป็นไปไม่ได้