การจัดการน้ำหนัก

ภาพรวม

เคล็ดลับในการรักษาน้ำหนักให้แข็งแรงมีอะไรบ้าง?

เมื่อคุณได้น้ำหนักตามเป้าหมายแล้ว คุณจะต้องเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีต่อไป เพื่อไม่ให้น้ำหนักที่หายไปกลับคืนมา National Weight Control Registry (NWCR) นำเสนอเรื่องราวความสำเร็จของผู้คนกว่า 10,000 คนที่ลดน้ำหนักและควบคุมน้ำหนักไว้ หากคุณต้องการหลีกเลี่ยงการเพิ่มน้ำหนัก ให้รักษาทัศนคติเชิงบวกและใช้หลักเกณฑ์ด้านล่าง

• ออกกำลังกาย บ่อยครั้ง: การศึกษาพิสูจน์ว่าผู้ที่มีระดับกิจกรรมสูงมักจะรักษาน้ำหนักที่ลดลงได้ดีกว่าคนอื่นๆ ที่ไม่ได้เคลื่อนไหว กำหนดเป้าหมายการออกกำลังกายโดยตั้งเป้าที่จะสร้างการออกกำลังกายอย่างน้อย 200-300 นาทีต่อสัปดาห์ (แนวทาง ACSM)
• กินอาหารเช้าเพื่อสุขภาพทุกวัน ผู้เข้าร่วม NWCR เจ็ดสิบแปดเปอร์เซ็นต์รับประทานอาหารเช้าทุกวัน
• อยู่ ชุ่มชื้น. ดื่มน้ำปริมาณมากหรือเครื่องดื่มไม่เติมแคลอรีอื่นๆ หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มรสหวาน
• กินอาหารให้ครบ เน้นที่รูปแบบการกินเพื่อสุขภาพของอาหารที่ไม่ผ่านการแปรรูปทั้งตัวที่อุดมไปด้วยผลผลิตและไฟเบอร์ มีแหล่งโปรตีนไร้มัน และมีไขมันต่ำ
• กินอย่างมีความรับผิดชอบและมีสติ ใส่ใจกับขนาดส่วนและหลีกเลี่ยงการกินมากเกินไป ดูข้อมูลโภชนาการบนฉลากอาหารที่ระบุไว้บนบรรจุภัณฑ์ รวมทั้งขนาดเสิร์ฟ การใช้จานและชามที่มีขนาดเล็กลงอาจช่วยให้คุณเลือกส่วนที่เล็กกว่าในมื้ออาหารได้ จัดลำดับความสำคัญของเวลาอาหาร กินช้าๆ โดยเน้นที่มื้ออาหารของคุณ ฟังสัญญาณของร่างกายให้หยุดกินก่อนที่คุณจะรู้สึกอิ่มจนเกินไป ในโอกาสพิเศษ ให้เลือกอาหารของคุณอย่างฉลาดเหมือนในวันอื่นๆ
• วางแผนมื้ออาหารของคุณล่วงหน้า โดยการวางแผนมื้ออาหารล่วงหน้า คุณสามารถเลือกทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพที่ไม่ได้รับอิทธิพลจากความหิวโหยทางร่างกาย วางแผนอาหารปรุงเองที่บ้าน จองร้านอาหารสำหรับโอกาสพิเศษ การบรรจุขนมแคลอรีต่ำ เช่น ผลไม้สด ผัก และธัญพืชเต็มเมล็ดสามารถช่วยควบคุมความหิวได้ตลอดทั้งวัน
• รับตำราอาหาร ต้องการแนวคิดเพิ่มเติมสำหรับมื้ออาหารหรือไม่? ลองสูตรอาหารต่างๆ เพื่อหลีกเลี่ยงความเบื่อหน่ายกับการเลือกรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพที่ดีขึ้น คุณสามารถหาสูตรอาหารดีๆ ได้ในตำราอาหารในห้องสมุดสาธารณะ ร้านหนังสือ หรือทางอินเทอร์เน็ต
• ลดเวลาอยู่หน้าจอ เวลาอยู่หน้าโทรทัศน์หรือคอมพิวเตอร์มากขึ้นหมายถึงเวลาที่คุณใช้แคลอรี่น้อยลง ผู้เข้าร่วม NWCR ร้อยละหกสิบสองดูทีวีน้อยกว่า 10 ชั่วโมงต่อสัปดาห์ เลือกกิจกรรมที่สนุกสนานที่จะช่วยให้คุณก้าวเดินและเคลื่อนไหวในยามว่าง การเคลื่อนไหวนี้มีความสำคัญนอกเหนือจากเวลาออกกำลังกาย
• ตรวจสอบตัวเอง ถ้าคุณไม่ถือตัวเองรับผิดชอบใครจะทำ? ชั่งน้ำหนักตัวเองทุกสัปดาห์หรือวัดตัวเองเป็นประจำ 75% ของผู้เข้าร่วม NWCR ชั่งน้ำหนักตัวเองอย่างน้อยสัปดาห์ละครั้ง หากคุณพบว่าตัวเองกลับไปเป็นนิสัยเดิมๆ ให้พยายามจดบันทึกเรื่องอาหารและออกกำลังกายเป็นเวลาสองสามสัปดาห์จนกว่าคุณจะกลับมาเป็นปกติ
• เข้าร่วมโปรแกรมควบคุมน้ำหนัก. ยิ่งคุณมีส่วนร่วมมากเท่าไหร่ ความสำเร็จในระยะยาวก็จะยิ่งดีขึ้นเท่านั้น
• สร้างกลุ่มสนับสนุน หาเพื่อนหรือสมาชิกในครอบครัวที่สามารถรับฟังและเกี่ยวข้องกับสิ่งที่คุณกำลังเผชิญอยู่ เชิญพวกเขาเข้าร่วมกับคุณและทำการเปลี่ยนแปลงร่วมกัน
• รักษาทัศนคติเชิงบวก เชื่อในตัวคุณเอง! จำไว้ว่าบางวันจะดีกว่าวันอื่นๆ เมื่อคุณมีวันที่ต้องกินมากเกินไป ให้เรียนรู้ที่จะลุกขึ้นและก้าวต่อไป แต่ละวันใหม่คือการเริ่มต้นใหม่ของการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ
• คิดระยะยาว. การอดอาหารเป็นเพียงวิธีการหรือเครื่องมือในการลดน้ำหนักในระยะสั้นเท่านั้น เพื่อให้สามารถลดน้ำหนักได้ต่อไป จำเป็นต้องทำการเปลี่ยนแปลงในระยะยาว คิดทบทวนวิธีการรับประทานอาหารแบบเก่าและระบุนิสัยที่ทำให้คุณมีน้ำหนักเพิ่มขึ้น พิจารณาว่าคุณกินอะไร เมื่อไหร่ ทำไม ที่ไหน และอย่างไร ทำการเปลี่ยนแปลงที่จำเป็นต่อการรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกายมากขึ้น ตัวอย่างเช่น คุณเคยทานอาหารมากเกินไปในตอนกลางคืนขณะดูโทรทัศน์ในห้องแฟมิลี่หรือไม่? ถ้าเป็นเช่นนั้น ให้เปลี่ยนเพื่อหยุดรับประทานอาหารในห้องสำหรับครอบครัวหรือหน้าโทรทัศน์ ให้กินเฉพาะในครัวที่โต๊ะแทน
• ค่อยๆ เปลี่ยน. วางแผนการเปลี่ยนแปลงทีละครั้งเพื่อรวมเข้ากับไลฟ์สไตล์ใหม่ของคุณ เมื่อคุณเชี่ยวชาญแล้ว ให้วางแผนการเปลี่ยนแปลงอื่น ผลการศึกษาพิสูจน์ว่ายิ่งคนสามารถรักษาน้ำหนักใหม่ไว้ได้นานเท่าไร น้ำหนักก็จะยิ่งง่ายขึ้นเท่านั้น ก้าวทีละก้าว แล้วคุณจะมุ่งสู่ความสำเร็จ
• ข้ามความแน่นอน อยู่ห่างจากคำว่า “ไม่เคย” “เสมอ” หรือ “ต้อง” อยู่กับตัวเองตามความเป็นจริงและยอมปล่อยตัวในบางโอกาส คุณควรจะได้รับของโปรดโดยไม่รู้สึกผิด อาหารแคลอรีสูงที่มีปริมาณน้อยสามารถปรับเปลี่ยนรูปแบบการกินใหม่ของคุณได้ เพลิดเพลินกับการกัดแต่ละครั้งแทนที่จะยึดติดกับสิ่งที่คุณไม่มี
• นัดหมายกับนักโภชนาการที่ลงทะเบียน (RD) หากคุณต้องการคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญเกี่ยวกับข้อมูลโภชนาการ อย่าลังเลที่จะนัดหมายกับนักโภชนาการที่ขึ้นทะเบียน เขาหรือเธอสามารถให้คำแนะนำที่เป็นประโยชน์และชี้แนะแนวทางที่ถูกต้องสำหรับการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดี
• รักษานิสัยการกินเพื่อสุขภาพของคุณต่อไป. คุณทำได้ดีมากในการไปยังที่ที่คุณอยู่ตอนนี้ อัปเดตเป้าหมายของคุณอยู่เสมอเมื่อมีสถานการณ์ใหม่เกิดขึ้น