การเว้นจังหวะตัวเองสามารถช่วยได้ด้วยอาการปวดเรื้อรังและความเหนื่อยล้า

สำหรับผู้ที่มีอาการปวดเรื้อรังและเมื่อยล้า การทำงานให้เสร็จอาจทำได้ยากเมื่อมีอาการวูบวาบ บางคนอาจกดดันตัวเองมากเกินไปหรือหลีกเลี่ยงงานทั้งหมด การกำหนดจังหวะให้ตัวเองหรือหยุดพักก่อนจำเป็น อาจเป็นวิธีหนึ่งในการจำกัดการลุกเป็นไฟอันเจ็บปวดเหล่านี้

ผลการศึกษาเล็กๆ ที่ตีพิมพ์เมื่อต้นเดือนพฤษภาคม พบว่าในผู้ป่วย 12 คนที่เข้ารับการรักษาในศูนย์ฟื้นฟูสำหรับปัญหาที่เกี่ยวข้องกับอาการปวดเรื้อรังและความเหนื่อยล้า หลายคนได้รับประโยชน์จากการเว้นจังหวะหลังจากเข้ารับการรักษาสองครั้งกับแพทย์ในขณะที่ใช้การเว้นจังหวะในชีวิตประจำวัน การศึกษาถูกตีพิมพ์ในวารสาร Musculoskeletal Care

ผู้ป่วยในการศึกษานี้มีอาการของสภาวะต่อไปนี้เป็นเวลาอย่างน้อยสามเดือน:

• ปวดหลังเรื้อรัง
• อาการปวดเรื้อรัง
• โรคไฟโบรมัยอัลเจียหรือโรคไข้สมองอักเสบจากกล้ามเนื้อ/อาการอ่อนเพลียเรื้อรัง (ME/CFS)

กรอบการเว้นจังหวะประกอบด้วย:

• ตระหนักถึงพฤติกรรมที่ไม่ช่วยเหลือในปัจจุบัน
• หาเส้นฐาน
• ฝึกการเห็นอกเห็นใจตนเอง
• มีความยืดหยุ่น
• ค่อยๆดำเนินกิจกรรม

Medhat Mikhael, MD, ผู้เชี่ยวชาญด้านการจัดการความเจ็บปวดและผู้อำนวยการด้านการแพทย์ของโครงการที่ไม่ผ่าตัดที่ศูนย์สุขภาพกระดูกสันหลังที่ MemorialCare Orange Coast Medical Center กล่าวว่า “ผลการวิจัยเป็นไปตามที่คาดไว้และเป็นจริง” “จากประสบการณ์ทางคลินิกของเรา มันได้ผลสำหรับผู้ป่วยส่วนใหญ่ แต่มีบางอย่างที่ไม่ได้ผลสำหรับพวกเขา หรือมีช่วงเวลาที่ยากลำบากในการปฏิบัติตามกำหนดการหรือกับความสม่ำเสมอของกิจกรรม”

การกำหนดจังหวะให้ตัวเองช่วยจัดการพลังงานได้อย่างไร

งานวิจัยชิ้นนี้เน้นย้ำถึงความสำคัญของการโอบรับความยืดหยุ่นแทนการเข้มงวดสำหรับผู้ที่มีอาการปวดเรื้อรังและเมื่อยล้าเรื้อรังเมื่อพิจารณาถึงสิ่งที่ต้องทำ

ในการศึกษา ผู้ป่วยรายงานว่าองค์ประกอบหลักของการเว้นจังหวะตัวเอง ได้แก่:

• แบ่งงาน
• บอกว่า ‘ไม่’
• ใจดีกับตัวเอง
• ใช้ช่วงพัก
• ทำอะไรในแต่ละวัน
• การพัฒนาโครงสร้าง
• ค่อยๆสร้างกิจกรรม

มิคาเอลกล่าวว่าผู้ป่วยโรคเรื้อรังเช่นไฟโบรมัยอัลเจียซึ่งมีทั้งอาการปวดเรื้อรังและความเหนื่อยล้าเรื้อรัง อาจพบกับ “ความเจริญและหน้าอก” หากพวกเขาทำมากเกินไปในหนึ่งวัน แม้ว่าพวกเขาจะรู้สึกโอเคในขณะนี้ ตัวอย่างเช่น คนที่เป็นโรคไฟโบรไมอัลเจียอาจ “ต้องการทำความสะอาดบ้าน ทำสวน ย้ายของบางอย่างที่นี่และที่นั่นเพราะเธอตื่นขึ้นด้วยพลังงานบางส่วนและไม่มีความเจ็บปวดมาก” มิคาเอลกล่าว “จากนั้นเธอก็จ่ายเงินสำหรับส่วนที่เหลือของสัปดาห์”

แม้ว่าอาจดูเหมือนว่าใช้เวลานานกว่าจะเสร็จสิ้นกิจกรรมหรืองานบางอย่างในขณะที่ใช้อัตราความเร็ว แต่สิ่งนี้อาจไม่เป็นอย่างนั้นจริงๆ ตัวอย่างเช่น อาจใช้ความพยายามน้อยลงในการวางแผนตัดหญ้าเป็นเวลาสามวัน เมื่อเทียบกับการผลักดันตัวเองให้ตัดหญ้าในหนึ่งวันและจัดการกับอาการปวดเรื้อรังที่แย่ลงและความเหนื่อยล้าเรื้อรังในสัปดาห์ต่อๆ ไป

“การประหยัดเวลาได้มากที่สุดคือคุณใช้เวลาน้อยลงในการฟื้นฟูจากอาการวูบวาบครั้งใหญ่”
Shaliza Shorey, PsyD, นักประสาทวิทยาทางคลินิกและประธานร่วมของ American Association of Pain Psychology กล่าวกับ Verywell “ถ้าอารมณ์และสุขภาพร่างกายและอารมณ์ของคุณมีเสถียรภาพมากขึ้นนั่นคือที่มาของพลังงาน”

แม้ว่าการเว้นจังหวะจะมีประโยชน์ แต่ก็ไม่ได้กำจัดความเจ็บปวดเรื้อรัง แต่จะช่วยให้ผู้คนจัดการได้ดีขึ้น การทบทวนอย่างเป็นระบบในปี 2019 ที่ตีพิมพ์ใน American Journal of Occupational Therapy พบว่าการเว้นจังหวะสามารถช่วยลดความตึงของข้อต่อและการแทรกแซงของความเหนื่อยล้าในชีวิตของใครบางคน อย่างไรก็ตาม การทบทวนนี้ไม่พบว่าการเว้นจังหวะช่วยลดความรุนแรงของอาการปวดเรื้อรังหรือช่วยเปลี่ยนลักษณะทางจิตใจที่เกี่ยวข้องกับอาการปวดเรื้อรังได้

ทำไมการพาตัวเองถึงได้เป็นเรื่องยาก

ผู้ป่วยโรคเรื้อรังบางคนอาจประสบปัญหาในการเว้นจังหวะเนื่องจากอาจรู้สึกว่าตนเองล้มเหลวในการทำน้อยกว่าที่ดูเหมือน “ปกติ” คนอื่นอาจหลีกเลี่ยงการทำกิจกรรมร่วมกันเพราะเกี่ยวข้องกับอาการปวดเรื้อรังหรือความเหนื่อยล้า

“สิ่งที่ฉันพูดกับ [patients] ในขั้นต้นคือ ‘คุณรู้ว่ามันยากเสมอสำหรับเราที่จะยอมรับสิ่งที่รู้สึกเหมือนถูกบังคับในสิ่งที่เราไม่มีทางเลือกในการวินิจฉัยว่าเป็นโรคเรื้อรังโดยเฉพาะอย่างยิ่งในวัยหนุ่มสาว'” ชอร์รีกล่าว “แต่ความจริงของเรื่องนี้ก็คือ ในบางจุดหรืออย่างอื่น เราทุกคนจะต้องเรียนรู้ที่จะก้าว”

อาจใช้เวลาสักครู่สำหรับผู้ป่วยบางรายที่จะตระหนักว่าพวกเขาจำเป็นต้องทำงานกับอาการปวดเรื้อรังในปัจจุบันและระดับความเหนื่อยล้าเรื้อรัง Shamin Ladhani, PsyD นักจิตวิทยาด้านความเจ็บปวดในวิสคอนซินบอก Verywell ว่าผู้ป่วยบางรายอาจเด้งจากหมอไปหาหมอเพื่อหาทางรักษา

“เราต้องค้นหาว่าพวกเขาอยู่ที่ไหนในสถานะแรงจูงใจที่จะเปลี่ยนแปลงก่อนที่เราจะสามารถพูดได้ว่า ‘เราอยู่ในจุดที่ยอมรับได้'” Ladhani กล่าว การเว้นจังหวะไม่ได้แทนที่ยา แต่สามารถช่วยให้ผู้คนจัดการอาการของตนเองร่วมกับยาได้

กลยุทธ์บางอย่างที่จะช่วยให้คุณก้าวไปข้างหน้า

ไม่ว่าจะทำงานร่วมกับทีมจัดการความเจ็บปวดหรือทำงานอิสระ การคิดหาวิธีการเว้นจังหวะที่เหมาะกับคุณเป็นสิ่งสำคัญ

เตือนความจำ

ผู้ที่มีอาการปวดเรื้อรังและเมื่อยล้าเรื้อรังไม่จำเป็นต้องปรับรูปแบบการเว้นจังหวะเพียงอย่างเดียว ทั้งเพื่อนและครอบครัวสามารถช่วยผู้ป่วยเรื้อรังให้รับผิดชอบและเตือนพวกเขาได้

“อาจเป็นคนในชีวิตเพื่อนหรือคู่สมรสที่พูดว่า ‘เดี๋ยวก่อน ฉันควรเตือนคุณให้หยุดพัก 20 นาทีต่อมา คุณน่าจะลุกขึ้นและยืดกล้ามเนื้อระหว่างกิจกรรมนั้นหรือ ทำกิจกรรมบรรเทาอาการปวดตอนนี้หากคุณเคยสร้างความเครียดจากความเจ็บปวดมาแล้ว “Shory กล่าว

ชอร์รีย์ยังแนะนำให้ผู้ที่ป่วยเป็นโรคเรื้อรังและอาการเหนื่อยล้าเรื้อรังติดสติกเกอร์ไว้รอบบ้านพร้อมทั้งเตือนความจำเกี่ยวกับเป้าหมายในการเดิน

ใส่ใจในพลังงานของคุณ

Ladhani กล่าวว่าเป็นสิ่งสำคัญที่ผู้ที่มีอาการปวดเรื้อรังและเมื่อยล้าให้คำนึงถึงระดับพลังงานของตนเอง หากรู้สึกว่ามีอาการเพิ่มขึ้น ก็สามารถบอกตัวเองได้ว่า “ฉันต้องทำอะไรที่เป็นประโยชน์ต่อตัวเองเพื่อตอบแทนฉัน ฉันรู้สึกว่าฉันพร้อมที่จะทำส่วนที่เหลือของวัน”

นี่อาจเป็นการอ่านหนังสือหรือทำกิจกรรมเพื่อดูแลตัวเอง “ฉันยังพยายามสอนพวกเขาให้เข้าใจอย่างลึกซึ้งว่าตัวระบายพลังงานของพวกเขาคืออะไร อะไรที่ดูดพลังงานจากพวกเขา และเริ่มตระหนักถึงสิ่งนั้น” Ladhani กล่าว

นอกจากนี้ เธอยังแนะนำว่าหากเป็นไปได้ ผู้ที่มีอาการปวดเรื้อรังและเมื่อยล้าเรื้อรังจะจ้างผู้ระบายพลังงานบางส่วนออกไป เช่น การทำความสะอาด เพื่อให้พวกเขามีพลังงานในการทำงาน—เกี่ยวกับงานหรือเพื่อความสนุกสนาน—ที่พวกเขาต้องการทำ

ออกกำลังกาย

การเว้นจังหวะยังมีประโยชน์เมื่อมีส่วนร่วมอีกครั้งหรือเพิ่มกิจกรรมทางกาย การทบทวนอย่างเป็นระบบในปี 2017 ที่ตีพิมพ์ในฐานข้อมูล Cochrane Database of Systematic Reviews พบว่าการออกกำลังกายและการออกกำลังกายสามารถช่วยให้ผู้คนรับมือกับอาการปวดเรื้อรังได้ดีขึ้น และปรับปรุงสมรรถภาพทางกายและคุณภาพชีวิต

เมื่อกลับมาออกกำลังกายและทำกิจกรรมอื่นๆ อีกครั้ง ผู้ที่มีอาการปวดเรื้อรังและเมื่อยล้าเรื้อรังไม่ควรออกแรงมากเกินไปในทันที “เรามักจะแนะนำให้เพิ่มขึ้น 10%” มิคาเอลกล่าว “ดังนั้น ถ้าคุณว่ายน้ำครึ่งรอบ หรือว่ายน้ำเป็นระยะทาง คุณก็กลับมาได้ แล้วคุณก็หยุด แต่เริ่มทำในสิ่งที่คุณได้เพิ่มขึ้นอย่างต่อเนื่อง”