คอเลสเตอรอลและโภชนาการ – TLC | สุขภาพและการป้องกัน | สถาบันหัวใจ หลอดเลือด และทรวงอก

ภาพรวม

นำวิทยาศาสตร์มาสู่โต๊ะอาหารค่ำของคุณ

แนวทางปฏิบัติของคณะกรรมการการรักษาผู้ใหญ่ (ATP III) ของสถาบันหัวใจ ปอดและเลือดแห่งชาติของสถาบันหัวใจ ปอดและเลือดแห่งชาติ (NCEP) สำหรับการลดคอเลสเตอรอลนั้นรวมถึงข้อมูลล่าสุดที่ทราบกันดีอยู่แล้วเกี่ยวกับวิธีการลดความเสี่ยงต่อโรคหลอดเลือดหัวใจ

คาดว่าผู้คนหลายล้านคนมีความเสี่ยงต่อโรคหัวใจมากกว่าที่เคยเป็นมา ซึ่งหมายความว่าผู้คนจำนวนมากขึ้นเรื่อยๆ กำลังจะเดินออกจากสำนักงานแพทย์โดยมีใบสั่งยาลดคอเลสเตอรอลอยู่ในมือ (คาดว่าความต้องการยาที่ต้องสั่งโดยแพทย์จะเพิ่มขึ้นจาก 13 เป็น 36 ล้าน) นอกจากยาแล้ว สิ่งที่แนวทางใหม่เหล่านี้แสดงให้เห็นอย่างชัดเจนก็คือการแพร่ระบาดที่เพิ่มขึ้นของนิสัยการกินที่ไม่ดี โรคอ้วน โรคความดันโลหิตสูง

ด้วยเหตุนี้ เอทีพีจึงเน้นการใช้โภชนาการ การออกกำลังกาย และการควบคุมน้ำหนักในการรักษาระดับคอเลสเตอรอลสูง และตั้งชื่อว่าแผนการรักษา “การเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตเพื่อการรักษา” (TLC) แม้ว่าคุณจะได้ดาวระดับโกลด์สตาร์เกี่ยวกับระดับคอเลสเตอรอลและความเสี่ยงโดยรวมต่อโรคหลอดเลือดหัวใจ แต่พวกเราส่วนใหญ่จะได้รับประโยชน์จากการปฏิบัติตามหลักเกณฑ์เหล่านี้อย่างแน่นอน

ตารางต่อไปนี้สามารถช่วยคุณนำแนวทางปฏิบัติไปใช้ในทางปฏิบัติที่คุณและครอบครัวสามารถเพลิดเพลินและเก็บเกี่ยวผลประโยชน์ที่ดีต่อสุขภาพหัวใจ:

การให้อาหารที่ดีแก่หัวใจเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือด

แพทย์ของคุณอาจสั่งให้คุณเริ่มรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ อย่างไรก็ตาม การรู้ว่าอาหารชนิดใดที่เหมาะกับอาหารเพื่อสุขภาพมักจะเป็นเรื่องยากและท่วมท้น

เพื่อช่วยให้คุณเริ่มต้นได้ เราได้จัดทำแนวทางโครงการการศึกษาระดับคอเลสเตอรอลแห่งชาติ (NCEP) ของสถาบันหัวใจ ปอดและเลือดแห่งชาติ ซึ่งเรียกว่าการเปลี่ยนแปลงรูปแบบการใช้ชีวิตเพื่อการรักษา (TLC)

แนวทางใหม่เหล่านี้แนะนำข้อมูลล่าสุดที่ทราบกันดีอยู่แล้วเกี่ยวกับวิธีการลดความเสี่ยงต่อโรคหลอดเลือดหัวใจ

หลักเกณฑ์ TLC ใหม่

ไขมันอิ่มตัว – น้อยกว่า 7% ของแคลอรี่ทั้งหมด

• ทำไม? สิ่งนี้หมายความว่า? อาหารที่มีไขมันอิ่มตัวสูงเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของการเกิดโรคหลอดเลือดหัวใจ คิดว่าไขมันอิ่มตัวมีศักยภาพในการเพิ่มโคเลสเตอรอลมากที่สุด
• ตัวอย่าง: เนื้อสัตว์ที่มีไขมัน ผิวหนังของสัตว์ปีก ไข่แดง น้ำมันหมู เนย ผลิตภัณฑ์จากนมทั้งตัว น้ำมันเมล็ดในปาล์ม น้ำมันปาล์ม น้ำมันมะพร้าว ของหวานและขนมหวาน อาหารทอด ขนมขบเคี้ยว และอาหารจานด่วนส่วนใหญ่ที่เติมไฮโดรเจนหรือเติมไฮโดรเจนบางส่วน ไขมัน ไขมันเหล่านี้โดยทั่วไปจะแข็งตัวที่อุณหภูมิห้อง

ไขมันทรานส์ – ให้น้อยที่สุด

• ทำไม? สิ่งนี้หมายความว่า? กรดไขมันทรานส์เกิดขึ้นเมื่อไขมันเหลวกลายเป็นของแข็ง กระบวนการที่เรียกว่าไฮโดรจิเนชัน การวิจัยระบุว่าไขมันทรานส์มีผลเพิ่มคอเลสเตอรอลเช่นเดียวกับไขมันอิ่มตัว ดังนั้น เราจึงแนะนำให้คุณบริโภคไขมันทรานส์ต่ำที่สุดเท่าที่จะทำได้
• ตัวอย่าง: เพื่อลดปริมาณไขมันทรานส์ของคุณ ให้จำกัดอาหารด้วยส่วนผสมต่อไปนี้: น้ำมันเติมไฮโดรเจนบางส่วน น้ำมันเติมไฮโดรเจน มาการีนแบบแท่ง และช็อตเทนนิ่ง จำกัดการบริโภคอาหารทอด เค้ก พาย และอาหารอื่นๆ ที่มีส่วนประกอบข้างต้น อาหารที่มีไขมันทรานส์ยังเป็นของแข็งที่อุณหภูมิห้อง

ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน – มากถึง 10% ของแคลอรี่ทั้งหมด

• ทำไม? สิ่งนี้หมายความว่า? แนะนำให้รับประทานอาหารที่มีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนในระดับปานกลาง การแทนที่ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนสำหรับไขมันอิ่มตัวจะลดทั้งปริมาณรวมและ LDL (คอเลสเตอรอลที่ไม่ดี) แต่มีศักยภาพในการลดระดับ HDL (คอเลสเตอรอลที่ดี) เมื่อบริโภคในปริมาณมาก นั่นคือเหตุผลที่ควรบริโภคไม่เกิน 10% ของแคลอรีทั้งหมดในแต่ละวัน
• ตัวอย่าง: มาการีน ถั่วเหลือง ดอกคำฝอย น้ำมันดอกทานตะวัน น้ำมันเมล็ดฝ้ายและข้าวโพด เมล็ดฟักทองและเมล็ดทานตะวัน น้ำสลัด และมายองเนสส่วนใหญ่ ไขมันเหล่านี้คงสภาพของเหลวที่อุณหภูมิห้องและตู้เย็น

ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว – มากถึง 20% ของแคลอรี่ทั้งหมด

• ตัวอย่าง: น้ำมันมะกอกและน้ำมันคาโนลา ถั่ว เนยถั่ว และน้ำมัน (เช่น เนยถั่ว น้ำมันอัลมอนด์) อะโวคาโด และมะกอก ไขมันเหล่านี้จะคงสภาพเป็นของเหลวที่อุณหภูมิห้อง แต่จะแข็งตัวเล็กน้อยเมื่อใส่ในตู้เย็น

คอเลสเตอรอลในอาหาร – น้อยกว่า 200 มิลลิกรัมต่อวัน

• ทำไม? สิ่งนี้หมายความว่า? ส่วนเกินในคอเลสเตอรอลในอาหารเชื่อมโยงกับการเพิ่มขึ้นของโรคหลอดเลือดหัวใจ การบริโภคน้อยกว่า 200 มิลลิกรัมต่อวันเป็นการพยายามลดความเสี่ยงของคุณอย่างรอบคอบ
• ตัวอย่าง: คอเลสเตอรอลมาจากสองแหล่ง – ที่ร่างกายของคุณสร้างขึ้นและสิ่งที่พบในผลิตภัณฑ์จากสัตว์ (เนื้อสัตว์ สัตว์ปีก ปลา ไข่แดง และผลิตภัณฑ์จากนมมีคอเลสเตอรอลในอาหาร) เลือกแหล่งผลิตภัณฑ์จากสัตว์ที่มีไขมันต่ำหรือไม่ติดมันเพื่อช่วยลดปริมาณคอเลสเตอรอลในอาหารของคุณ

คาร์โบไฮเดรต – 50% – 60% ของแคลอรี่ทั้งหมด

• ทำไม? สิ่งนี้หมายความว่า? คาร์โบไฮเดรตเป็นส่วนประกอบสำคัญของอาหารเพื่อสุขภาพหัวใจ เลือกคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน (แทนการขัดสีด้วยแป้งขาว) เพื่อให้ได้รับประโยชน์ทางโภชนาการสูงสุดจากอาหารเหล่านี้
• ตัวอย่าง: ขนมปังโฮลเกรนหรือข้าวโอ๊ต แครกเกอร์ พาสต้าและซีเรียล ผลิตภัณฑ์แป้งจากโฮลวีต/จากธัญพืชอื่นๆ ข้าวกล้องหรือข้าวป่า เส้นก๋วยเตี๋ยว, quinoa, ข้าวบาร์เลย์, บัควีท; ถั่ว, ถั่วลันเตาและถั่ว; ผลไม้และผัก.

ไฟเบอร์ – 20-30 กรัมต่อวัน

• ทำไม? สิ่งนี้หมายความว่า? ใยอาหาร โดยเฉพาะรูปแบบหนืด (ละลายได้) เกี่ยวข้องกับการลดคอเลสเตอรอลและก่อให้เกิดประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย
• ตัวอย่าง: แหล่งอาหารคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนข้างต้นทั้งหมด ตั้งเป้าให้มีใยอาหารที่มีความหนืด (ละลายได้) อย่างน้อย 10 กรัมต่อวันโดยเพิ่มข้าวโอ๊ต ข้าวบาร์เลย์ ถั่วเลนทิล ถั่วสปลิท ถั่ว ผลไม้และผัก ตั้งเป้าให้รับประทานผักและผลไม้ให้ได้ 8 มื้อขึ้นไปต่อวัน กินพืชตระกูลถั่ว เช่น ถั่วหรือถั่วเลนทิลอย่างน้อย 3 ครั้งต่อสัปดาห์ และเลือกเฉพาะผลิตภัณฑ์จากแป้งที่ไม่ผ่านการขัดสี

โปรตีน – ประมาณ 20% ของแคลอรี่ทั้งหมด

• ทำไม? สิ่งนี้หมายความว่า? โปรตีนในอาหารสามารถมาจากทั้งพืชและสัตว์และเป็นสารอาหารที่จำเป็นต่อการมีสุขภาพที่ดี ปัญหาคือ แหล่งโปรตีนจำนวนมาก (โดยเฉพาะแหล่งจากสัตว์) มีไขมันอิ่มตัวและโคเลสเตอรอลจำนวนมาก ดังนั้นควรเลือกแหล่งโปรตีนของคุณอย่างชาญฉลาด
• ตัวอย่าง: แหล่งโปรตีนที่สำคัญในอาหาร: เนื้อวัว เนื้อลูกวัว หมู ปลา ไก่ พืชตระกูลถั่ว เช่น ถั่วเลนทิลและถั่ว ผลิตภัณฑ์จากนม ถั่ว เมล็ดพืช และอาหารจากถั่วเหลือง

แคลอรี่ทั้งหมด – ปรับสมดุลการบริโภคพลังงานด้วยผลลัพธ์เพื่อให้ได้หรือรักษาน้ำหนักตัวที่ต้องการ

• ทำไม? สิ่งนี้หมายความว่า? แคลอรี่ที่มากเกินไปโดยไม่คำนึงถึงแหล่งที่มาส่งผลให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น การเพิ่มของน้ำหนักที่มากเกินไปเมื่อเวลาผ่านไปอาจส่งผลให้เกิดโรคอ้วน เบาหวาน ไขมันในเลือดสูง ความดันโลหิตสูง ปัญหาร่วมกัน และอีกหลายโรคที่ทำให้ร่างกายทรุดโทรม รวมทั้งโรคหัวใจ
• ตัวอย่าง: ตั้งเป้าที่จะรับประทานอาหารมื้อเล็ก ๆ และของว่าง 4-6 มื้อต่อวัน หลีกเลี่ยงการข้ามมื้ออาหารและการรับประทานอาหารตอนดึกเพื่อรักษาน้ำหนักที่เหมาะสม

สเตอรอลจากพืชที่อุดมด้วยเนยเทียม/Stanol Esters

• ทำไม? สิ่งนี้หมายความว่า? สเตอรอลจากพืชเป็นสารที่เกิดขึ้นตามธรรมชาติในพืช มีโครงสร้างคล้ายกับโมเลกุลของคอเลสเตอรอล และเมื่อกลืนเข้าไป จะยับยั้งไม่ให้โมเลกุลคอเลสเตอรอลถูกดูดซึมในลำไส้เล็ก ส่งผลให้คอเลสเตอรอลโดยรวมลดลง
• ตัวอย่าง: NCEP แนะนำให้ผสมมาการีนที่อุดมด้วย stanols เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพในการบำบัดตามที่แพทย์ของคุณกำหนด ไม่ใช่เพื่อทดแทนอาหาร การเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิต หรือยาลดไขมันตามที่กำหนด ปัจจุบัน stanols สองชนิดมีจำหน่ายในท้องตลาด ได้แก่ Benecol® และ Take Control©

ผสมผสานแนวทางเข้ากับไลฟ์สไตล์อันแสนวุ่นวายของครอบครัวคุณ

คุณอาจสงสัยว่า อย่างไร คุณสามารถรวมแนวทางเหล่านี้เข้ากับไลฟ์สไตล์ที่วุ่นวายของคุณและครอบครัวได้ ทำตามขั้นตอนต่อไปนี้ทีละวัน เน้นที่อาหารในอาหารของคุณที่มีไขมันอิ่มตัวและคอเลสเตอรอลสูงเป็นอันดับแรก เริ่มการทดแทนไขมันอิ่มตัวอย่างง่ายด้วยไขมันโมโนและไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน จับคู่สิ่งเหล่านี้โดยเน้นที่ผลไม้ ผัก และธัญพืชเต็มเมล็ด การออกกำลังกาย และคุณก็พร้อมที่จะบรรลุเป้าหมายทางโภชนาการของคุณ

ด้านล่างนี้คือตัวอย่างแนวทางการนำ TLC ไปใช้กับผู้ที่รับประทานอาหารที่มีแคลอรี 1,800 แคลอรี คุณอาจต้องการแคลอรี่มากหรือน้อยสำหรับการลดน้ำหนักหรือบำรุงรักษา พบนักโภชนาการหรือแพทย์ที่ลงทะเบียนเพื่อขอข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับความต้องการแคลอรี่ของคุณ

ตัวอย่างอาหาร 1800 แคลอรี่

อาหารเช้า:

ข้าวโอ๊ตปรุงสุก ½ ถ้วย
บลูเบอร์รี่สด ½ ถ้วยตวง
นมพร่องมันเนย ½ ถ้วย
ขนมปังโฮลวีต 1 แผ่น
1 ช้อนโต๊ะ เนยถั่วธรรมชาติ

อาหารว่าง:

8 ออนซ์ โยเกิร์ตไร้ไขมัน
แอปเปิ้ลขนาดกลาง 1 ลูก

อาหารกลางวัน:

อกไก่ย่าง 2 ออนซ์ สไลซ์
ผักรวม 2 ถ้วยกับพริกแดงและเหลืองหั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋า ¼ ถ้วย หอมแดงหั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋า ¼ ถ้วย มะเขือเทศเชอร์รี่ 6 ลูก แตงกวา 5 ชิ้น และ 1 ช้อนโต๊ะ พาร์เมซานชีสขูด 2 ช้อนชา น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์พิเศษ 1 ช้อนโต๊ะ น้ำส้มสายชูบัลซามิก
ซุปผัก 1 ถ้วย
ลูกแพร์ขนาดกลาง 1 ลูก

อาหารว่าง:

Nature Valley® Heart Wise กราโนล่าบาร์

อาหารเย็น:

3 ออนซ์ เนื้อปลาแซลมอนแอตแลนติก ย่าง
ข้าวกล้อง 1 ถ้วย
บร็อคโคลี่นึ่ง 1 ถ้วย
1 ช้อนโต๊ะ ล. Take Control spread
4 ออนซ์. พุดดิ้งช็อคโกแลตไม่มีไขมัน

การวิเคราะห์ทางโภชนาการ:

แคลอรี่ 1,750
ไขมันรวม 54g, 27% ของแคลอรี
ไขมันอิ่มตัว 9g 5% ของแคลอรี
คอเลสเตอรอล 110 มก.
โซเดียม 2,480 มก.
คาร์โบไฮเดรตทั้งหมด 246g, 55% ของแคลอรี
ใยอาหาร 32g
โปรตีน 85g, 19% ของแคลอรี