ทำไมผู้หญิงมักจะเพิ่มน้ำหนักในช่วงวัยหมดประจำเดือน?

วัยหมดประจำเดือนนับเป็นการเปลี่ยนแปลงที่สำคัญในชีวิตของผู้หญิงโดยทั่วไปจะเกิดขึ้นระหว่างอายุ 45 และ 55 ในช่วงเวลานี้การเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนที่หลากหลายเกิดขึ้นนำไปสู่การเปลี่ยนแปลงทางร่างกายอารมณ์และจิตใจหลายอย่าง การเพิ่มน้ำหนักเป็นปัญหาทั่วไปที่ผู้หญิงหลายคนเผชิญในช่วงเวลานี้ ในบทความนี้เราจะอธิบายว่าทำไมผู้หญิงมักจะเพิ่มน้ำหนักในช่วงวัยหมดประจำเดือนและวิธีการป้องกันการเพิ่มน้ำหนักและวิธีลดน้ำหนักในช่วงวัยหมดประจำเดือน

การเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนและผลกระทบต่อการเผาผลาญ

หนึ่งในสาเหตุหลักของการเพิ่มน้ำหนักในช่วงวัยหมดประจำเดือนคือการลดลงของระดับฮอร์โมนเอสโตรเจน เอสโตรเจนมีบทบาทสำคัญในการควบคุมการเผาผลาญและการกระจายไขมันในร่างกาย เมื่อระดับเอสโตรเจนลดลงในช่วงวัยหมดประจำเดือนร่างกายอาจเริ่มเก็บไขมันได้ง่ายขึ้นโดยเฉพาะรอบหน้าท้อง ไขมันนี้มักจะเรียกว่า “ไขมันหน้าท้องวัยหมดประจำเดือน”

ทำไมระดับเอสโตรเจนจึงลดลงในช่วงวัยหมดประจำเดือน?

ระดับเอสโตรเจนลดลงในช่วงวัยหมดประจำเดือนเพราะรังไข่ค่อยๆลดการผลิตฮอร์โมนนี้เมื่อผู้หญิงเข้าใกล้สิ้นปีการเจริญพันธุ์ เอสโตรเจนผลิตในปริมาณที่มากขึ้นในช่วงปีการเจริญพันธุ์โดยมีระดับจุดสูงสุดในยุค 20 และ 30 ของผู้หญิงจากนั้นค่อยๆลดลงจนหมดประจำเดือน การเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนนี้เกิดขึ้นเป็นส่วนหนึ่งของกระบวนการชราตามธรรมชาติเมื่อรังไข่ไม่ปล่อยไข่เป็นประจำอีกต่อไป

การลดลงของเอสโตรเจนส่งผลกระทบต่อระบบหลายระบบในร่างกายรวมถึงการเก็บไขมัน เอสโตรเจนช่วยควบคุมการกระจายไขมันโดยการกระตุ้นให้เซลล์ไขมันสะสมในพื้นที่เช่นสะโพกและต้นขา เมื่อระดับเอสโตรเจนลดลงไขมันอาจเริ่มสะสมในบริเวณท้องแทน การเปลี่ยนแปลงนี้ไม่เพียง แต่เป็นผลมาจากการเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมน แต่ยังส่งผลกระทบต่อวิธีที่ร่างกายประมวลผลไขมันซึ่งนำไปสู่แนวโน้มที่จะเก็บไขมันได้ง่ายขึ้น

ทำไมร่างกายเก็บไขมันได้ง่ายขึ้นในช่วงวัยหมดประจำเดือน?

เอสโตรเจนยังมีบทบาทในการควบคุมความไวของอินซูลิน เมื่อระดับเอสโตรเจนลดลงความสามารถของร่างกายในการตอบสนองต่ออินซูลินจะลดลง อินซูลินเป็นฮอร์โมนที่ช่วยจัดการระดับน้ำตาลในเลือดและส่งเสริมการเก็บไขมันเมื่อมีส่วนเกิน เมื่อความไวต่ออินซูลินของคุณลดลงร่างกายของคุณอาจมีเวลาในการประมวลผลน้ำตาลที่ยากขึ้นนำไปสู่ระดับน้ำตาลในเลือดที่สูงขึ้นและการเก็บไขมันที่เพิ่มขึ้นโดยเฉพาะอย่างยิ่งในช่วงกลาง

การลดลงของมวลกล้ามเนื้อและการเผาผลาญ

อีกเหตุผลหนึ่งสำหรับการเพิ่มน้ำหนักในช่วงวัยหมดประจำเดือนคือการลดลงของมวลกล้ามเนื้อซึ่งโดยทั่วไปจะเกิดขึ้นตามอายุ หลังจากวัยหมดประจำเดือนร่างกายจะสูญเสียกล้ามเนื้อในอัตรา 3-8% ต่อทศวรรษซึ่งทำให้การเผาผลาญช้าลง เมื่อกล้ามเนื้อเผาผลาญแคลอรี่มากขึ้นเมื่อเทียบกับไขมันการสูญเสียกล้ามเนื้อนำไปสู่การเผาผลาญที่ช้าลงซึ่งหมายความว่าคุณเผาผลาญแคลอรี่น้อยลงตลอดทั้งวัน สิ่งนี้ทำให้การเพิ่มน้ำหนักได้ง่ายขึ้นแม้ว่านิสัยการกินของคุณจะยังคงเหมือนเดิม

เหตุใดจึงมีการลดลงของมวลกล้ามเนื้อและการเผาผลาญในช่วงวัยหมดประจำเดือน?

การลดลงของมวลกล้ามเนื้อในช่วงวัยหมดประจำเดือนส่วนหนึ่งเป็นผลมาจากการเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนโดยเฉพาะการลดลงของฮอร์โมนเอสโตรเจนและฮอร์โมน ฮอร์โมนเหล่านี้ช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อและเมื่อพวกมันลดลงมันก็ยากที่จะรักษาเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ นอกจากนี้อายุยังมีส่วนช่วยในการสูญเสียกล้ามเนื้อเนื่องจากความสามารถของร่างกายในการซ่อมแซมและสร้างเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อลดลงตามอายุ

การเผาผลาญตามธรรมชาติจะช้าลงตามอายุเช่นกัน การเผาผลาญที่ช้าลงหมายความว่าแคลอรี่ที่น้อยลงจะถูกเผาไหม้ซึ่งอาจนำไปสู่การเพิ่มน้ำหนักหากไม่ได้รับการปรับแคลอรี่ กล้ามเนื้อมีการเผาผลาญและเผาผลาญแคลอรี่มากกว่าไขมันแม้ว่าคุณจะไม่ออกกำลังกายก็ตาม เมื่อมวลกล้ามเนื้อลดลงร่างกายต้องใช้แคลอรี่น้อยลงทำให้ง่ายขึ้นในการเพิ่มน้ำหนักแม้ว่าคุณจะกินในปริมาณเท่ากัน

การเปลี่ยนแปลงระดับวิถีชีวิตและกิจกรรม

ผู้หญิงหลายคนประสบกับการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตในช่วงวัยหมดประจำเดือนเช่นความเครียดที่เพิ่มขึ้นพฤติกรรมอยู่ประจำที่มากขึ้นหรือการเปลี่ยนแปลงนิสัยการกิน ตัวอย่างเช่นผู้หญิงบางคนประสบกับความวุ่นวายในการนอนหลับเนื่องจากกะพริบร้อนและเหงื่อออกตอนกลางคืนซึ่งอาจนำไปสู่ความเหนื่อยล้าที่เพิ่มขึ้นในระหว่างวัน สิ่งนี้ทำให้ยากขึ้นสำหรับพวกเขาที่จะใช้งานทางร่างกายหรือออกกำลังกายเป็นประจำมีส่วนทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น

เหตุใดจึงมีการเปลี่ยนแปลงในวิถีชีวิตและระดับกิจกรรมในช่วงวัยหมดประจำเดือน?

การเปลี่ยนแปลงในวิถีชีวิตและระดับกิจกรรมในช่วงวัยหมดประจำเดือนนั้นเกิดจากปัจจัยทางร่างกายและจิตใจ การเปลี่ยนแปลงทางกายภาพเช่นเหงื่อออกตอนกลางคืนและกะพริบร้อนสามารถทำลายการนอนหลับได้อย่างมีนัยสำคัญทำให้คุณรู้สึกเหนื่อยล้าและมีแรงจูงใจน้อยลงในการออกกำลังกายในระหว่างวัน นอกจากนี้การเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนในวัยหมดประจำเดือนอาจนำไปสู่การเปลี่ยนแปลงของอารมณ์เพิ่มความเสี่ยงของความวิตกกังวลซึมเศร้าหรือความเครียดซึ่งสามารถทำให้คุณมีแนวโน้มที่จะนำกลไกการเผชิญปัญหาที่ไม่แข็งแรงเช่นการกินมากเกินไปหรือนำวิถีชีวิตอยู่ประจำ

ในช่วงเวลานี้ผู้หญิงหลายคนเริ่มมีประสบการณ์การเปลี่ยนแปลงในบทบาททางสังคมหรือความรับผิดชอบในการทำงานเช่นการดูแลพ่อแม่ที่แก่ชราหรือเปลี่ยนไปสู่การเกษียณอายุ การเปลี่ยนแปลงเหล่านี้สามารถนำไปสู่การเปลี่ยนแปลงในกิจวัตรประจำวันและระดับกิจกรรม เมื่อร่างกายของผู้หญิงเปลี่ยนไปพวกเขาอาจรู้สึกมั่นใจน้อยลงเกี่ยวกับการมีส่วนร่วมในการออกกำลังกายหรือพบว่าพวกเขาจำเป็นต้องปรับกิจวัตรการออกกำลังกายเพื่อรองรับร่างกายที่เปลี่ยนแปลง

มุมมองของสังคมเกี่ยวกับความชราอาจส่งผลกระทบต่อความรู้สึกและกิจกรรมของผู้หญิง ผู้หญิงบางคนอาจรู้สึกประหม่าเกี่ยวกับร่างกายที่เปลี่ยนแปลงและเป็นผลให้อาจหลีกเลี่ยงการออกกำลังกาย ความรู้สึกไม่สบายทางร่างกายความเครียดทางอารมณ์และการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตสามารถทำให้ผู้หญิงได้ยากขึ้นซึ่งอาจนำไปสู่การเพิ่มน้ำหนักในช่วงวัยหมดประจำเดือน

จะหลีกเลี่ยงการเพิ่มน้ำหนักในช่วงวัยหมดประจำเดือนได้อย่างไร?

แม้ว่าน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นในช่วงวัยหมดประจำเดือนเป็นเรื่องปกติ แต่ก็ไม่สามารถหลีกเลี่ยงได้ มีหลายขั้นตอนเชิงรุกที่คุณสามารถทำได้เพื่อลดหรือป้องกันการเพิ่มน้ำหนักในช่วงชีวิตนี้

จัดลำดับความสำคัญของอาหารที่สมดุล

การบำรุงรักษาอาหารที่มีสุขภาพดีและสมดุลเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดในการจัดการน้ำหนักตัวในช่วงวัยหมดประจำเดือน มุ่งเน้นไปที่การรับประทานอาหารที่มีสารอาหารหนาแน่นเช่น:

• โปรตีนลีน: ไก่, ปลา, เต้าหู้และพืชตระกูลถั่วช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อและทำให้คุณรู้สึกนานขึ้น
• อาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์: ธัญพืชผลไม้และผักช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและทำให้คุณพอใจโดยไม่ต้องเพิ่มแคลอรี่พิเศษ
• ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ: แหล่งที่มาเช่นอะโวคาโด, ถั่ว, เมล็ดและน้ำมันมะกอกให้สารอาหารที่จำเป็นและสนับสนุนการผลิตฮอร์โมน
• แคลเซียมและวิตามินดี: วิตามินเหล่านี้มีความสำคัญต่อสุขภาพของกระดูกเนื่องจากความเสี่ยงของโรคกระดูกพรุนเพิ่มขึ้นหลังจากวัยหมดประจำเดือน

หลีกเลี่ยงอาหารแปรรูปและมีน้ำตาลซึ่งสามารถขัดขวางระดับน้ำตาลในเลือดและนำไปสู่การเพิ่มน้ำหนัก ให้กินอาหารที่เล็กกว่าและบ่อยขึ้นเพื่อรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่ตลอดทั้งวัน

ใช้งานทางร่างกาย

การออกกำลังกายเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการจัดการน้ำหนักในช่วงวัยหมดประจำเดือน รวมการออกกำลังกายแบบแอโรบิคและการฝึกความแข็งแรง:

• การออกกำลังกายแบบแอโรบิค: กิจกรรมต่าง ๆ เช่นการเดินว่ายน้ำหรือการขี่จักรยานช่วยเผาผลาญแคลอรี่และปรับปรุงสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด ทำกิจกรรมแอโรบิกปานกลางอย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์
• การฝึกความแข็งแรง: การยกน้ำหนักหรือมีส่วนร่วมในการออกกำลังกายต้านทานอย่างน้อยสองครั้งต่อสัปดาห์สามารถช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อและเพิ่มการเผาผลาญ การสร้างกล้ามเนื้อมีความสำคัญอย่างยิ่งในช่วงวัยหมดประจำเดือนเพราะจะช่วยต่อต้านการสูญเสียกล้ามเนื้อตามธรรมชาติที่มาพร้อมกับความชรา

นอกจากนี้การออกกำลังกายเช่นโยคะหรือพิลาทิสสามารถช่วยปรับปรุงความยืดหยุ่นและลดความเครียดซึ่งช่วยให้คุณต่อต้านการกระตุ้นให้มีส่วนร่วมในการกินอารมณ์

จัดการความเครียดได้อย่างมีประสิทธิภาพ

ความเครียดสามารถทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นในช่วงวัยหมดประจำเดือน ความเครียดสามารถเพิ่มการผลิตคอร์ติซอลฮอร์โมนความเครียดที่ส่งเสริมการเก็บไขมันโดยเฉพาะในพื้นที่ท้อง เพื่อจัดการความเครียดให้พิจารณากิจกรรมต่อไปนี้:

• การมีสติและการทำสมาธิ: การฝึกสติหรือการทำสมาธิเป็นประจำสามารถลดระดับความเครียดและปรับปรุงความเป็นอยู่ที่ดีทางอารมณ์
• แบบฝึกหัดการหายใจลึก: การออกกำลังกายเหล่านี้สามารถช่วยกระตุ้นการตอบสนองการผ่อนคลายของร่างกายลดระดับคอร์ติซอลและลดความเครียด
• สุขอนามัยการนอนหลับ: เนื่องจากการนอนหลับที่ไม่ดีสามารถช่วยเพิ่มน้ำหนักได้การปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับของคุณจึงเป็นสิ่งสำคัญ พยายามสร้างตารางการนอนหลับปกติ จำกัด การบริโภคคาเฟอีนและสร้างกิจวัตรก่อนนอนที่สงบเงียบ

วิธีลดน้ำหนักในช่วงวัยหมดประจำเดือน?

หากคุณมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นในช่วงวัยหมดประจำเดือนไม่ต้องกังวล – เป็นไปได้ที่จะลดน้ำหนัก อย่างไรก็ตามมันต้องมีการผสมผสานระหว่างการกินเพื่อสุขภาพการออกกำลังกายและการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตที่ปรับให้เหมาะกับความต้องการของคุณในช่วงเปลี่ยนผ่านนี้

ปรับปริมาณแคลอรี่ของคุณ

ขั้นตอนแรกในการลดน้ำหนักในช่วงวัยหมดประจำเดือนคือการปรับปริมาณแคลอรี่ของคุณ เนื่องจากการเผาผลาญของคุณชะลอตัวลงคุณจะต้องกินแคลอรี่น้อยลงเพื่อให้เกิดการขาดแคลอรี่ (ความแตกต่างระหว่างแคลอรี่ที่บริโภคและแคลอรี่เผา) อย่างไรก็ตามนี่ไม่ได้หมายความว่าคุณควรลดแคลอรี่อย่างมาก – การทำเช่นนั้นสามารถทำให้การเผาผลาญของคุณช้าลงมากยิ่งขึ้น

ให้มุ่งเน้นไปที่คุณภาพแคลอรี่ของคุณแทน กินอาหารที่มีสารอาหารหนาแน่นและ จำกัด แคลอรี่ที่ว่างเปล่าที่พบในขนมหวานคาร์โบไฮเดรตกลั่นและอาหารแปรรูป หากคุณไม่แน่ใจเกี่ยวกับจำนวนแคลอรี่ที่คุณควรบริโภคนักโภชนาการสามารถช่วยสร้างแผนการรับประทานอาหารส่วนบุคคลตามความต้องการส่วนบุคคลของคุณ

เพิ่มการออกกำลังกายและเปลี่ยนแปลงกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณ

ในการลดน้ำหนักมันเป็นสิ่งสำคัญที่จะเพิ่มระดับกิจกรรมของคุณ การออกกำลังกายเป็นประจำไม่เพียง แต่ช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้นเท่านั้น แต่ยังช่วยเพิ่มสุขภาพโดยรวมของคุณ ลองเพิ่มความเข้มของการออกกำลังกายของคุณหรือรวมกิจกรรมที่หลากหลายเพื่อให้สิ่งต่าง ๆ น่าสนใจและท้าทายร่างกายของคุณในรูปแบบที่แตกต่างกัน

• การฝึกอบรมช่วงเวลาที่มีความเข้มสูง: การออกกำลังกายประเภทนี้ดำเนินการโดยสลับกันระหว่างการระเบิดระยะสั้นของกิจกรรมที่รุนแรงและช่วงเวลาที่เหลือ การฝึกอบรมช่วงเวลาที่มีความเข้มสูงได้รับการแสดงเพื่อเผาผลาญแคลอรี่มากขึ้นในช่วงเวลาที่สั้นลงและช่วยให้คุณรักษามวลกล้ามเนื้อในขณะที่สูญเสียไขมัน
• การฝึกความแข็งแรง: ดังที่ได้กล่าวไว้ก่อนหน้านี้การสร้างกล้ามเนื้อเป็นสิ่งสำคัญในช่วงวัยหมดประจำเดือน มุ่งเน้นไปที่การเคลื่อนไหวแบบผสมเช่น squats, lunges และ push-ups เพื่อทำงานหลายกลุ่มกล้ามเนื้อในครั้งเดียว

มุ่งเน้นไปที่การนอนหลับและการฟื้นตัว

การนอนหลับให้เพียงพอเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการลดน้ำหนัก การขาดการนอนหลับสามารถนำไปสู่ความไม่สมดุลของฮอร์โมนเช่นการผลิต ghrelin ที่เพิ่มขึ้น (ฮอร์โมนหิว) และลดการผลิต leptin (ฮอร์โมนที่ส่งสัญญาณความสมบูรณ์) สิ่งนี้สามารถนำไปสู่การกินมากเกินไปและเลือกอาหารที่ไม่ดี

เพื่อปรับปรุงการนอนหลับของคุณคุณควร:

• สร้างตารางการนอนหลับที่สอดคล้องกันเข้านอนและตื่นขึ้นมาในเวลาเดียวกันทุกวัน
• สร้างกิจวัตรก่อนนอนที่ผ่อนคลายเพื่อส่งสัญญาณร่างกายของคุณว่าถึงเวลาที่ต้องหยุดชะงักเช่นการอ่านหนังสือหรืออาบน้ำอุ่น

โดยสรุปการลดน้ำหนักในช่วงวัยหมดประจำเดือนอาจเป็นเรื่องที่ท้าทายเนื่องจากการเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมน แต่คุณสามารถทำได้โดยมุ่งเน้นไปที่อาหารที่สมดุลด้วยผักจำนวนมากโปรตีนลีนธัญพืชและการออกกำลังกายเป็นประจำรวมถึงการฝึกหัวใจและการฝึกความแข็งแรง