โภชนาการระหว่างตั้งครรภ์

โภชนาการที่ดีสามารถนำไปสู่การตั้งครรภ์ที่มีสุขภาพดีและสบายขึ้น สามารถให้พลังงานมากขึ้น ลดความเสี่ยงของภาวะแทรกซ้อนในการตั้งครรภ์ เช่น โรคโลหิตจาง แพ้ท้อง และท้องผูก และทำให้คุณรู้สึกดีขึ้นโดยทั่วไป โภชนาการที่เหมาะสมยังดีเยี่ยมสำหรับทารกที่กำลังเติบโตของคุณ

มันให้สารอาหารที่สำคัญทั้งหมดที่เด็กกำลังพัฒนาของคุณต้องการ ช่วยลดความเสี่ยงต่อความผิดปกติ แต่กำเนิดและเพิ่มโอกาสที่ลูกน้อยของคุณจะเกิดมาในน้ำหนักแรกเกิดที่ดีต่อสุขภาพ

โภชนาการที่ไม่ดีในระหว่างตั้งครรภ์

ในทางกลับกัน โภชนาการที่ไม่ดีสามารถนำไปสู่ปัญหากับการตั้งครรภ์ของคุณได้ ผลลัพธ์ของการรับประทานอาหารที่ไม่ดีอาจรวมถึง:

• น้ำหนักแรกเกิดต่ำ

• ข้อ จำกัด การเจริญเติบโตของมดลูก (IUGR)

• ภาวะแทรกซ้อนระหว่างตั้งครรภ์
• คลอดก่อนกำหนด
• ทารกที่เกิดมาป่วยหรือมีความผิดปกติแต่กำเนิด
• การสูญเสียการตั้งครรภ์
• เจ็บป่วยเรื้อรังในระยะต่อมาของทารก
• แม้จะหายากแต่การตายของแม่หรือลูก

การรับประทานอาหารที่ดีและปฏิบัติตามคำแนะนำของแพทย์สำหรับการรับประทานอาหารและการเพิ่มน้ำหนักของคุณ คุณมีแนวโน้มที่จะมีการตั้งครรภ์ที่แข็งแรงและทารกที่แข็งแรง นี่คือสิ่งที่คุณจำเป็นต้องรู้เกี่ยวกับโภชนาการระหว่างตั้งครรภ์ พร้อมด้วยคำแนะนำในการเพิ่มน้ำหนักและเคล็ดลับบางประการในการมีสุขภาพที่ดี

การดูแลก่อนคลอด

ในระหว่างตั้งครรภ์ การดูแลก่อนคลอดตั้งแต่เนิ่นๆ และสม่ำเสมอเป็นสิ่งสำคัญมากในการตรวจสอบโภชนาการ น้ำหนักที่เพิ่มขึ้น และสุขภาพโดยรวมของคุณ เมื่อคุณได้รับคำแนะนำและคำปรึกษาที่ดีเกี่ยวกับอาหารที่เหมาะสมจากแพทย์ของคุณ คุณมีแนวโน้มที่จะได้รับน้ำหนักตามที่แนะนำมากขึ้นในระหว่างตั้งครรภ์ ในระหว่างการเข้ารับการตรวจก่อนคลอด แพทย์ยังช่วยป้องกันภาวะแทรกซ้อนด้วยการติดตามและรักษาภาวะสุขภาพที่อาจส่งผลต่อสถานะทางโภชนาการของคุณ

สิ่งที่อาจส่งผลต่อสุขภาพทางโภชนาการของคุณ ได้แก่:

• อายุของคุณ
• น้ำหนักก่อนตั้งครรภ์
• สุขภาพก่อนตั้งครรภ์
• สถานะทางเศรษฐกิจและสังคม
• ท้องมากี่ครั้งแล้ว
• สูบบุหรี่
• การใช้แอลกอฮอล์
• การใช้ยา
• โรคเบาหวาน
• ความดันโลหิตสูง
• โรคไต
• โรคหัวใจ
• มะเร็ง
• โรคติดเชื้อต่างๆ เช่น HIV
• ภาวะซึมเศร้า

แพ้ท้องรุนแรง

อาการแพ้ท้องเป็นเรื่องปกติในการตั้งครรภ์ โดยเฉพาะอย่างยิ่งในช่วงไตรมาสแรก คุณควรปรึกษาอาการกับแพทย์เสมอ แต่อาการคลื่นไส้และอาเจียนเล็กน้อยมักไม่ค่อยมีปัญหา อย่างไรก็ตาม ประมาณ 2 เปอร์เซ็นต์ของหญิงตั้งครรภ์ อาการคลื่นไส้และอาเจียนอาจรุนแรงได้ อาการคลื่นไส้และอาเจียนอย่างรุนแรงระหว่างตั้งครรภ์เป็นภาวะที่เรียกว่าภาวะเลือดคั่งในเลือดสูง

Hyperemesis gravidarum อาจทำให้ร่างกายขาดน้ำและน้ำหนักลด หญิงตั้งครรภ์ที่ทุกข์ทรมานจากภาวะ hyperemesis gravidarum มักจะได้รับการดูแลในโรงพยาบาลด้วยของเหลว IV และยา ด้วยการรักษา แพทย์สามารถรักษาสุขภาพทางโภชนาการของคุณได้ จึงไม่ทำร้ายทารก แต่หากไม่ได้รับการรักษา อาการคลื่นไส้และอาเจียนมากเกินไปอาจเป็นอันตรายต่อคุณและลูกที่กำลังเติบโตของคุณ

น้ำหนักมากขึ้น, น้ำหนักเพิ่มขึ้น, อ้วนขึ้น

น้ำหนักก่อนตั้งครรภ์และน้ำหนักที่คุณได้รับระหว่างตั้งครรภ์มีอิทธิพลต่อ:

• การเจริญเติบโตและพัฒนาการของลูกน้อยของคุณ
• สุขภาพของคุณระหว่างตั้งครรภ์

• แรงงานและการส่งมอบของคุณ

• น้ำหนักแรกเกิดของทารก
• สุขภาพลูกน้อยของคุณในระยะยาว

แพทย์ของคุณจะแนะนำว่าคุณควรเพิ่มน้ำหนักเท่าใดโดยพิจารณาจากน้ำหนักที่คุณตั้งครรภ์และดัชนีมวลกาย (BMI) หลักเกณฑ์ทั่วไปคือ:

• ผู้หญิงที่มีน้ำหนักเฉลี่ยควรสวมใส่ระหว่าง 25-35 ปอนด์
• ผู้หญิงที่มีน้ำหนักน้อยควรมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นประมาณ 28-40 ปอนด์
• ผู้หญิงที่มีน้ำหนักเกินควรพยายามให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นระหว่าง 15-25 ปอนด์

• ผู้หญิงอ้วนควรน้ำหนักประมาณ 11-20 ปอนด์เท่านั้น

โดยเฉลี่ยแล้ว ผู้หญิงที่มีสุขภาพดีควรได้รับน้ำหนักประมาณ 6 ปอนด์ในช่วง 3 เดือนแรก จากนั้นประมาณ 0.5-1 ปอนด์ต่อสัปดาห์จนกว่าจะสิ้นสุดการตั้งครรภ์

น้ำหนักน้อย

การมีน้ำหนักน้อยเกินไปก่อนตั้งครรภ์หรือน้ำหนักที่ไม่เพียงพอระหว่างตั้งครรภ์อาจทำให้น้ำหนักแรกเกิดต่ำและการคลอดก่อนกำหนด ทารกที่มีน้ำหนักแรกเกิดน้อยกว่าจะมีความเสี่ยงสูงที่จะเกิดปัญหาสุขภาพบางอย่างในภายหลัง เช่น โรคหัวใจ ความดันโลหิตสูง และโรคเบาหวาน

น้ำหนักเกิน

ผู้หญิงที่มีน้ำหนักเกินก่อนตั้งครรภ์หรือน้ำหนักขึ้นมากเกินไประหว่างตั้งครรภ์อาจประสบปัญหาได้เช่นกัน ภาวะแทรกซ้อนของโรคอ้วนและการเพิ่มน้ำหนักมากเกินไป ได้แก่:

• ความดันโลหิตสูง
• โรคเบาหวารขณะตั้งครรภ์
• ภาวะครรภ์เป็นพิษ
• คลอดก่อนกำหนด
• จัดส่งโดย C-section
• ปัญหาสุขภาพสำหรับแม่และลูกที่อยู่ห่างไกลจากการตั้งครรภ์

ทารกที่เกิดจากแม่ที่เป็นโรคอ้วนมีแนวโน้มที่จะจัดการกับโรคอ้วนในวัยเด็กและความเจ็บป่วยเรื้อรังที่ไปด้วยกัน

กินให้ถูก

ผู้หญิงที่มีสุขภาพดีและมีน้ำหนักเฉลี่ยต้องได้รับแคลอรี่เพิ่มขึ้นประมาณ 300 ต่อวันในระหว่างตั้งครรภ์ คุณแม่ที่ตั้งครรภ์บางคนถือว่านี่เป็นการเชื้อเชิญให้กินอาหารขยะทุกประเภท แต่ประเภทของแคลอรีที่คุณเลือกนั้นสำคัญพอๆ กับการได้รับเพียงพอ แน่นอนว่าคุณไม่จำเป็นต้องอดอาหารหวานและอาหารขยะในขณะตั้งครรภ์ แต่คุณต้องการให้แน่ใจว่าคุณไม่ได้เสียสละสารอาหารที่สำคัญที่ร่างกายและลูกน้อยของคุณต้องการ

คุณควรพยายามกินอาหารให้หลากหลายจากทุกหมู่อาหารและรับแคลอรีที่ดีต่อสุขภาพจาก:

• เนื้อไม่ติดมัน
• อาหารทะเลปลอดภัย
• ผัก
• ผลไม้สด
• ธัญพืช
• ผลิตภัณฑ์นม
• ถั่ว
• ไขมันดี

วิตามินและสารอาหาร

การรับประทานอาหารที่สมดุลและดีต่อสุขภาพจะช่วยให้คุณได้รับวิตามินและแร่ธาตุที่สำคัญทั้งหมดที่คุณและลูกน้อยต้องการ แต่ต่อไปนี้คือสารอาหารบางส่วนที่คุณควรให้ความสำคัญเป็นพิเศษในขณะตั้งครรภ์:

กรดโฟลิก: กรดโฟลิก (หรือโฟเลตในรูปแบบธรรมชาติ) เป็นวิตามินบี ช่วยป้องกันข้อบกพร่องของท่อประสาทเช่น spina bifida และภาวะแทรกซ้อนอื่น ๆ ของการตั้งครรภ์ ขนมปังและซีเรียลมักเสริมด้วยกรดโฟลิก ในขณะที่โฟเลตพบได้ตามธรรมชาติในถั่วชิกพี ผักโขม อะโวคาโด บร็อคโคลี่ และถั่วเลนทิล

กรดโดโคซาเฮกซาอีโนอิก (DHA): DHA เป็นกรดไขมันโอเมก้า 3 มีบทบาทสำคัญในการพัฒนาสมองและดวงตาของทารก คุณสามารถรับ DHA จากปลาที่มีน้ำมัน เช่น ปลาแซลมอน ปลาทูน่า และปลาฮาลิบัต หรือจากไข่และอาหารที่เสริม DHA

ธาตุเหล็ก: คุณใช้ธาตุเหล็กในร่างกายเพื่อสร้างเซลล์เม็ดเลือดแดง ในขณะที่คุณตั้งครรภ์ คุณต้องได้รับธาตุเหล็กเพื่อป้องกันโรคโลหิตจาง และทารกต้องการธาตุเหล็กเพื่อสร้างปริมาณเลือดที่แข็งแรง เนื้อสัตว์ ตับ ปลา ถั่ว ผักใบเขียว ธัญพืชไม่ขัดสี และถั่วเป็นอาหารที่มีธาตุเหล็กสูง แพทย์ของคุณอาจสั่งอาหารเสริมธาตุเหล็กหากคุณไม่ได้รับธาตุเหล็กเพียงพอหรือถ้าการตรวจเลือดของคุณแสดงว่าระดับของคุณต่ำ

แคลเซียม: แคลเซียมจำเป็นสำหรับการพัฒนากระดูกและฟันของทารก แคลเซียมยังเป็นสารอาหารที่สำคัญสำหรับหัวใจและระบบประสาท คุณสามารถรับแคลเซียมผ่านผลิตภัณฑ์นม เช่น นมและชีส หรือผ่านผลิตภัณฑ์เสริมแคลเซียม เช่น น้ำส้ม หากคุณรับประทานอาหารในแต่ละวันไม่เพียงพอ คุณอาจต้องรับประทานอาหารเสริม

วิตามินดี: วิตามินดีและแคลเซียมทำงานร่วมกัน ช่วยให้ทารกที่กำลังพัฒนาของคุณสร้างกระดูกและฟันที่แข็งแรง วิตามินดีก็มีความสำคัญต่อผิวหนังและดวงตาเช่นกัน คุณสามารถรับวิตามินดีได้จากการใช้เวลาอยู่กลางแจ้งท่ามกลางแสงแดดหรือผ่านผลิตภัณฑ์จากนมที่เสริมวิตามินดี เช่น นม

วิตามินก่อนคลอด: อาจเป็นเรื่องยากที่จะได้รับสารอาหารที่แนะนำทั้งหมดที่คุณต้องการในแต่ละวันจากอาหารประจำวันของคุณเพียงอย่างเดียว ดังนั้นคุณอาจจะต้องทานวิตามินก่อนคลอดด้วย วิตามินก่อนคลอดประกอบด้วยแคลเซียม กรดโฟลิก วิตามินซี ตลอดจนวิตามินและแร่ธาตุอื่นๆ เพื่อเติมเต็มช่องว่าง อย่างไรก็ตาม วิตามินก่อนคลอดไม่สามารถทดแทนการกินเพื่อสุขภาพได้ ไปพร้อมกับอาหารเพื่อสุขภาพที่คุณกินเพื่อช่วยให้คุณและลูกน้อยได้รับสารอาหารที่จำเป็นครบถ้วน

ของเหลว

คุณและทารกที่กำลังเติบโตต้องการน้ำ คุณควรดื่มน้ำหรือของเหลวอื่นๆ ประมาณแปดถึงสิบแก้วหรือของเหลวอื่นๆ ในแต่ละวันเพื่อให้ร่างกายขาดน้ำและมีสุขภาพที่ดี หากคุณกำลังออกกำลังกายหรืออากาศร้อนมาก คุณอาจต้องการมากกว่านี้ คุณสามารถตอบสนองความต้องการของเหลวในแต่ละวันได้โดยการดื่มเครื่องดื่มต่างๆ เช่น:

• น้ำ
• น้ำนม
• น้ำผลไม้
• ชาเย็น
• ชาร้อน
• ซุป

คุณแค่ต้องการพยายามจำกัดเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลและปริมาณคาเฟอีนที่คุณมีในแต่ละวัน

เคล็ดลับโภชนาการ

ผู้หญิงบางคนรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ตลอดเวลาและพบว่าการเปลี่ยนมาตั้งครรภ์เป็นเรื่องง่าย ผู้หญิงคนอื่นๆ มีปัญหาในการปรับตัวให้เข้ากับอาหารเพื่อสุขภาพได้ยากขึ้น และมีปัญหาในการเปลี่ยนแปลงตามที่แนะนำ แต่จำไว้ว่าคุณไม่จำเป็นต้องสมบูรณ์แบบ หากคุณฟังคำแนะนำของแพทย์และปฏิบัติตามอย่างดีที่สุด คุณก็จะไปได้ดี ต่อไปนี้คือเคล็ดลับทางโภชนาการบางประการที่จะช่วยให้คุณมีสุขภาพแข็งแรงที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ในระหว่างตั้งครรภ์

1. พบแพทย์เพื่อดูแลก่อนคลอดก่อนกำหนดและสม่ำเสมอเพื่อติดตามโภชนาการ การเพิ่มน้ำหนัก และสุขภาพโดยทั่วไประหว่างตั้งครรภ์
2. ถ้าเป็นไปได้ ให้เริ่มการเสริมกรดโฟลิก 400 ไมโครกรัมต่อวันก่อนตั้งครรภ์ จากนั้นให้ทานกรดโฟลิกต่อไปในระหว่างตั้งครรภ์และกินอาหารหลากหลายที่มีโฟเลต
3. ระหว่างตั้งครรภ์ ควรรับประทานอาหารที่มีธาตุเหล็กสูง คุณยังสามารถทานวิตามินซีร่วมกับอาหารที่อุดมด้วยธาตุเหล็กเพื่อช่วยให้ร่างกายดูดซึมธาตุเหล็กได้มากขึ้น
4. พยายามรับแคลเซียมให้เพียงพอและทานวิตามินก่อนคลอดพร้อมอาหารเสริมอื่นๆ ที่แพทย์สั่ง
5. เพิ่มน้ำหนักที่เหมาะสมตามค่าดัชนีมวลกายและคำแนะนำของแพทย์
6. หลีกเลี่ยงการอดอาหารหรืออดอาหาร ให้กินห้าครั้งต่อวันรวมทั้งอาหารเช้า อาหารกลางวัน อาหารเย็นและของว่าง
7. ใช้เวลาพักผ่อนเมื่อคุณรู้สึกเหนื่อย จะช่วยต่อสู้กับความเหนื่อยล้าและความเครียด
8. รักษาร่างกายให้ชุ่มชื้นด้วยการดื่มน้ำมากๆ โดยเฉพาะน้ำ
9. หากคุณมีภาวะสุขภาพใดๆ เช่น เบาหวานหรือความดันโลหิตสูง คุณอาจต้องได้รับคำแนะนำเรื่องอาหารเพิ่มเติม พูดคุยกับแพทย์ นักโภชนาการ หรือนักโภชนาการ
10. หากแพทย์ของคุณบอกว่าไม่เป็นไร ให้พยายามทำตัวให้กระฉับกระเฉง การออกกำลังกายระดับเล็กน้อยถึงปานกลางมักจะสามารถทนต่อได้ดี ตราบใดที่คุณไม่พบอาการแทรกซ้อนใดๆ ในการตั้งครรภ์
11. มองหาเพื่อนและสมาชิกในครอบครัวของคุณเป็นกำลังใจหรือหาผู้หญิงในกลุ่มออนไลน์หรือแบบตัวต่อตัวเพื่อขอความช่วยเหลือในระหว่างตั้งครรภ์ของคุณ การแบ่งปันสูตรอาหารที่อร่อยและดีต่อสุขภาพกับสตรีมีครรภ์คนอื่นๆ สามารถช่วยคุณได้
12. อย่าใช้แอลกอฮอล์หรือยาเสพติดในขณะตั้งครรภ์ และหากคุณสูบบุหรี่ ให้พยายามเลิก
13. พูดคุยกับแพทย์ของคุณหากคุณมีคำถามเกี่ยวกับสุขภาพหรืออาหารของคุณ

อาหารและโภชนาการเป็นส่วนสำคัญของการตั้งครรภ์และสุขภาพโดยรวม โภชนาการที่ดีสามารถนำไปสู่การตั้งครรภ์ที่ปลอดภัยและสะดวกสบายยิ่งขึ้น และเด็กที่มีสุขภาพดีทั้งที่เกิดและในระยะยาว การกินอย่างถูกต้องตลอดเวลาอาจเป็นเรื่องยาก และคุณอาจต้องปรับเปลี่ยนอาหารก่อนตั้งครรภ์เมื่อคุณพบว่าคุณคาดหวัง แต่การพยายามกินอาหารที่สมดุลในแต่ละวันให้ดีที่สุด ทำตามคำแนะนำของแพทย์เรื่องการเพิ่มน้ำหนัก กินวิตามินก่อนคลอด และหลีกเลี่ยงแอลกอฮอล์ ยาเสพติด และการสูบบุหรี่ คุณจะมีขั้นตอนที่ถูกต้องในการตั้งครรภ์และ สุขภาพแข็งแรงนะลูก