ให้นมลูกด้วยอาหารมังสวิรัติ วีแกน หรืออาหารที่คล้ายกัน

เนื่องจากเด็กที่กินนมแม่จะได้รับสารอาหารทั้งหมดจากนมของพ่อแม่ จึงควรระวังสิ่งที่คุณกิน หากคุณกำลังให้นมลูก คุณสามารถให้นมลูกและรับประทานอาหารมังสวิรัติ วีแกน หรืออาหารประเภทอื่นที่คล้ายคลึงกัน หากต้องการ ตราบใดที่คุณกินอาหารหลากหลาย (รวมถึงอาหารเสริม) ที่ให้วิตามินและแร่ธาตุในปริมาณที่เพียงพอ เช่น วิตามินบี 12 ธาตุเหล็ก และสังกะสี หากความต้องการทางโภชนาการเหล่านี้ไม่ตรงกับอาหารของคุณ อาจจำเป็นต้องเสริมอาหารบางอย่าง

อาหารที่มีผลต่อน้ำนมแม่

น้ำนมแม่ประกอบด้วยน้ำ ไขมัน คาร์โบไฮเดรต โปรตีน วิตามิน แร่ธาตุ และกรดอะมิโนกว่า 20 ชนิด สิ่งเหล่านี้บางส่วนรับประกันได้อย่างแท้จริงว่าจะอยู่ในน้ำนมแม่โดยไม่คำนึงถึงอาหารของคุณ เนื่องจากมีอยู่ในและดึงออกจากร่างกายหากจำเป็น อย่างไรก็ตาม อื่นๆ ต้องมาจากอาหารที่คุณกิน

ตัวอย่างเช่น แม้ว่าคุณจะไม่ได้รับแคลเซียมเพียงพอในอาหาร แต่นมแม่ของคุณ (ในกรณีส่วนใหญ่) ยังมีเพียงพอสำหรับลูกน้อยของคุณ ร่างกายของคุณจะดึงแคลเซียมจากกระดูกของคุณ ปล่อยเข้าสู่กระแสเลือดในกระบวนการที่เรียกว่าการสลายแคลเซียม ไตของคุณจะหลั่งแคลเซียมในปัสสาวะน้อยลงเพื่อให้แร่ธาตุมีมากขึ้นสำหรับน้ำนมแม่

อย่างไรก็ตาม เพื่อรักษาสุขภาพฟัน กระดูก และสุขภาพโดยรวมของคุณให้แข็งแรง คุณจะต้องแน่ใจว่าคุณรับประทานอาหารที่มีแคลเซียมเพียงพอหรือรับประทานอาหารเสริมแคลเซียม กล่าวอีกนัยหนึ่ง คุณควรรับประทานอาหารที่มีแคลเซียมสูงและการรับประทานอาหารเสริม เนื่องจากอาหารเหล่านี้มีความสำคัญต่อสุขภาพของคุณ แต่จะไม่ค่อยส่งผลต่อปริมาณแคลเซียมในน้ำนมแม่ของคุณ

สิ่งที่ส่งผลต่อคุณภาพทางโภชนาการของน้ำนมแม่คืออาหารที่มีสารอาหารไม่เพียงพอที่ร่างกายไม่ได้จัดเก็บไว้ในปริมาณมากหรือสร้างไม่ได้ (เช่น วิตามิน B12 ธาตุเหล็ก DHA ไอโอดีน และสังกะสี) ตัวอย่างเช่น หากคุณขาดวิตามินบี 12 ลูกน้อยของคุณก็จะขาดวิตามินเช่นกัน เพราะสามารถได้รับจากการรับประทานผลิตภัณฑ์จากสัตว์เท่านั้น การขาดวิตามินบี 12 อาจนำไปสู่การสูญเสียพลังงานและความอยากอาหาร ความล้มเหลวในการเจริญเติบโตในทารก และอาจถึงขั้นโคม่า

หากคุณไม่บริโภคโปรตีนจากสัตว์ใดๆ เลย (เช่น กับอาหารมังสวิรัติ) คุณจะต้องเสริมอาหารด้วยวิตามิน B12 และ/หรืออาหารที่เสริม B12 เพื่อป้องกันไม่ให้ลูกน้อยของคุณ (และตัวคุณเอง) ขาดสารอาหาร

ประเภทของอาหาร

หากคุณเคยทานอาหารมังสวิรัติหรืออาหารมังสวิรัติมาระยะหนึ่งแล้ว คุณอาจรู้วิธีได้รับสารอาหารทั้งหมดที่จำเป็นโดยไม่ต้องกินเนื้อสัตว์หรือผลิตภัณฑ์จากสัตว์อื่นๆ ต่อไปนี้คืออาหารที่จำกัดโดยทั่วไปและสารอาหารที่เป็นไปได้บางส่วนที่อาจให้หรือขาด

มังสวิรัติ-แลคโต-โอโว

Lacto-ovo เป็นอาหารมังสวิรัติที่พบมากที่สุด ผู้ทานมังสวิรัติแบบแลคโต-โอโวไม่กินเนื้อสัตว์หรือปลาใดๆ แต่กินไข่และผลิตภัณฑ์จากนม เนื่องจากไข่และผลิตภัณฑ์จากนมประกอบด้วยโปรตีน วิตามิน และแร่ธาตุ คุณอาจไม่จำเป็นต้องทานอาหารเสริมวิตามินเพิ่มเติมหากปฏิบัติตามอาหารประเภทนี้

แลคโตมังสวิรัติ

อาหารมังสวิรัติแลคโตเป็นอาหารที่มีพืชเป็นหลักซึ่งรวมถึงผลิตภัณฑ์จากนม แต่ไม่ใช่ไข่ ผลิตภัณฑ์จากนมหลายชนิดเสริมวิตามินดี อีกทั้งยังเป็นแหล่งโปรตีนและแคลเซียมที่ดีเยี่ยม การเพิ่มผลิตภัณฑ์จากนมในอาหารของคุณจะทำให้คุณมีวิตามินบี 12 ที่คุณต้องการและทำให้ได้รับแคลอรีเพียงพอในแต่ละวันได้ง่ายขึ้น

โอโวมังสวิรัติ

มังสวิรัติกินไข่ แต่ไม่กินเนื้อสัตว์หรือผลิตภัณฑ์จากนม ไข่มีสารอาหารมากมาย พวกเขายังเป็นแหล่งโปรตีนที่ดี วิตามินบี 12 วิตามินดี แคลเซียม เหล็ก ไรโบฟลาวิน สังกะสี และกรดไขมันโอเมก้า 3

กึ่งมังสวิรัติ

อาหารกึ่งมังสวิรัติมีอาหารที่ส่วนใหญ่เป็นพืชเป็นหลักโดยมีการเติมเนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์จากสัตว์อื่นๆ เป็นครั้งคราว หากคุณเป็นกึ่งมังสวิรัติและรับประทานอาหารที่มีความสมดุล คุณควรจะได้รับสารอาหารและแคลอรีทั้งหมดที่คุณต้องการในแต่ละวันโดยไม่ต้องเสริม

Pescetarian

อาหารเพสเซทาเรียนคล้ายกับอาหารมังสวิรัติเพราะไม่รวมเนื้อวัว เนื้อหมู และเนื้อสัตว์ปีก อาหารนี้แตกต่างจากอาหารมังสวิรัติ เพราะมันรวมถึงปลา แหล่งโปรตีนที่ดีเยี่ยม วิตามิน แร่ธาตุ และกรดไขมันจำเป็นโอเมก้า 3 มากมาย

วีแกน

อาหารมังสวิรัติเป็นอาหารที่มีพืชเป็นหลัก ไม่รวมถึงเนื้อสัตว์ ปลา ผลิตภัณฑ์จากนม ไข่ หรือผลิตภัณฑ์ใดๆ ที่มีส่วนผสมจากสัตว์ แม้ว่าอาหารมังสวิรัติจะดีต่อสุขภาพ แต่วิตามินและสารอาหารบางชนิดก็ยากที่จะได้รับเมื่อคุณกินด้วยวิธีนี้ คุณอาจต้องการเสริมอาหารของคุณด้วยวิตามิน B12, DHA, ธาตุเหล็กและสังกะสีเพื่อเติมเต็มช่องว่างที่เป็นไปได้

วิตามินบี12

ดังที่ได้กล่าวมาแล้ว วิตามินบี 12 เป็นสารอาหารที่พบได้ในผลิตภัณฑ์จากสัตว์เท่านั้น หากคุณเป็นวีแก้น คุณอาจได้รับวิตามินที่สำคัญไม่เพียงพอ ดังนั้น เพื่อป้องกันการขาดวิตามินบี 12 คุณสามารถใช้ผลิตภัณฑ์ที่เสริมวิตามินบี 12 เช่น อาหารที่ทำจากถั่วเหลือง สารทดแทนเนื้อสัตว์ และยีสต์สำหรับกลั่นเบียร์

แต่ถึงแม้จะเพิ่มอาหารที่เสริมวิตามินบี 12 ลงในอาหารของคุณแล้ว ก็ยังมีแนวโน้มว่าคุณจะต้องทานอาหารเสริมในขณะที่ให้นมลูก เนื่องจากพ่อแม่ที่เลี้ยงลูกด้วยนมแม่จำเป็นต้องเพิ่มปริมาณของอาหารนั้น 0.4 มก./วัน

แคลเซียม

แม้ว่าแคลเซียมจะถูกเก็บไว้ในร่างกายในปริมาณมาก แต่ก็เป็นองค์ประกอบที่ร่างกายไม่ได้ผลิตขึ้น ร่างกายของคุณได้รับแคลเซียมจากอาหาร และถ้าคุณไม่กินผลิตภัณฑ์จากนม คุณจะต้องได้รับแคลเซียมจากแหล่งอื่น

ปริมาณแคลเซียมที่แนะนำต่อวันสำหรับมารดาที่เลี้ยงลูกด้วยนมแม่คือ 1,000 มิลลิกรัมต่อวันแคลเซียมมีอยู่ในผักหลายชนิด โดยเฉพาะผักใบเขียวเข้ม ถั่ว น้ำส้มเสริม และผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง อาจจำเป็นต้องเสริมแคลเซียม

วิตามินดี

ผู้หญิงทุกคนรวมถึงสตรีมีครรภ์ต้องการวิตามินดีระดับสากลอย่างน้อย 600 หน่วยต่อวัน และจากการศึกษาพบว่า หากสตรีที่เลี้ยงลูกด้วยนมแม่ขาดวิตามินดี ทั้งน้ำนมแม่และด้วยเหตุนี้ ทารกของเธอก็จะขาดวิตามินดีเช่นกัน

หากคุณใช้เวลานอกบ้านเพียงเล็กน้อยในแต่ละวัน คุณอาจได้รับวิตามินดีเพียงพอ ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับว่าคุณอาศัยอยู่ที่ใด อย่างไรก็ตาม การได้รับแสงแดดมากเกินไปอาจเป็นอันตรายได้ อาหารที่ให้วิตามินดี ได้แก่ ชีส ไข่แดง ปลาที่มีไขมัน (เช่น ปลาทูน่า ปลาแมคเคอเรล และปลาแซลมอน) และอาหารเสริม เช่น ผลิตภัณฑ์จากนม น้ำส้ม นมถั่วเหลือง และซีเรียล

ดีเอชเอ

กรดโดโคซาเฮกซาอีโนอิก (DHA) ซึ่งเป็นกรดไขมันจำเป็นโอเมก้า 3 ที่พบในปลาเป็นส่วนใหญ่ จำเป็นสำหรับการพัฒนาสมองและดวงตาของทารกให้แข็งแรง แหล่งโอเมก้า 3 ของพืช เช่น เมล็ดแฟลกซ์ เมล็ดปอ และวอลนัท มีกรดอัลฟา-ไลโนเลนิก (ALA) ร่างกายของคุณแปลง ALA เป็น DHA แต่ในปริมาณเล็กน้อยเท่านั้น

ตามหลักการแล้วคุณควรได้รับ DHA ประมาณ 1,500 มิลลิกรัมต่อสัปดาห์ พูดคุยกับแพทย์ของคุณเกี่ยวกับการรับประทานวิตามินโอเมก้า 3 ทุกวัน โดยเฉพาะอย่างยิ่งในขณะที่คุณให้นมลูก

ไอโอดีน

ไอโอดีนมีความสำคัญต่อสุขภาพของต่อมไทรอยด์ของคุณ สมาคมต่อมไทรอยด์อเมริกันแนะนำให้คุณทานอาหารเสริมที่มีไอโอดีน 150 ไมโครกรัมต่อวัน หากคุณให้นมบุตร

อย่าลืมพูดคุยกับแพทย์เกี่ยวกับปริมาณไอโอดีนที่คุณได้รับจากอาหาร คุณไม่อยากได้ไอโอดีนน้อยเกินไป แต่ก็ไม่ได้ต้องการไอโอดีนมากเกินไปเช่นกัน

เหล็ก

ร่างกายใช้ธาตุเหล็กเพื่อสร้างสารในเซลล์เม็ดเลือดแดงที่นำออกซิเจนไปยังอวัยวะและเนื้อเยื่อของคุณ ในระหว่างตั้งครรภ์ คุณต้องได้รับธาตุเหล็กเป็นสองเท่าที่คนที่ไม่ได้ตั้งครรภ์ต้องการ (ระหว่าง 9 ถึง 10 มิลลิกรัมของธาตุเหล็กต่อวัน ขึ้นอยู่กับอายุของคุณ) แต่ถ้าคุณให้นมลูก คุณก็ไม่ต้องการมากเท่าที่คนท้องต้องการ

รับธาตุเหล็กที่เพียงพอจากธัญพืชเต็มเมล็ด เต้าหู้ เห็ด ถั่ว ผักใบเขียว ขนมปังเสริมธาตุเหล็ก และซีเรียล การรับประทานอาหารที่มีวิตามินซีสูงควบคู่ไปกับอาหารเหล่านี้จะช่วยให้คุณดูดซึมธาตุเหล็กได้มากขึ้น

สังกะสี

เช่นเดียวกับแคลเซียม สังกะสีเป็นองค์ประกอบทางเคมีที่สะสมอยู่ภายในร่างกาย ระดับสังกะสีในนมแม่จะคงที่โดยการทำลายสังกะสีที่เก็บไว้ในร่างกายของคุณ ซึ่งหมายความว่าคุณต้องการ 12 มิลลิกรัมต่อวันหรือมากกว่าจากอาหารของคุณ เพื่อตอบสนองความต้องการของทั้งทารกและตัวคุณเอง

พืชหลายชนิดมีสังกะสี แต่สังกะสีจากพืชไม่ดูดซึมเช่นเดียวกับสังกะสีจากผลิตภัณฑ์จากสัตว์ ดังนั้นคุณต้องกินอาหารที่อุดมด้วยสังกะสีในแต่ละวันให้มากขึ้น คุณสามารถรับสังกะสีได้จากการรับประทานถั่ว เมล็ดพืช ถั่ว ธัญพืช และผักใบเขียว หรืออาหารเสริมเพื่อป้องกันการขาดสารอาหาร

อาหารของคุณควรขึ้นอยู่กับความต้องการทางโภชนาการและความชอบส่วนบุคคลของคุณอย่างแน่นอน แต่เมื่อให้นมลูก คุณมีความกังวลเพิ่มเติมที่จะต้องแน่ใจว่าสิ่งที่คุณกินเข้าไปจะให้สารอาหารที่เพียงพอสำหรับลูกของคุณ

บางคนที่ทานอาหารปลอดเนื้อสัตว์พิจารณาเปลี่ยนวิธีการกินเมื่อตั้งครรภ์หรือให้นมลูก เพียงเพราะมันทำให้ได้รับสารอาหารที่เหมาะสมได้ง่ายขึ้น แต่ถ้าคุณไม่ต้องการ ต้องแน่ใจว่าคุณทำงานร่วมกับผู้ประกอบโรคศิลปะเพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้บำรุงเลี้ยงทั้งตัวคุณเองและลูกน้อยของคุณอย่างเหมาะสม