ภาพรวมของการนับคาร์โบไฮเดรต

การนับคาร์โบไฮเดรตเป็นแกนนำในการจัดการโรคเบาหวาน แนวทางปฏิบัตินี้เกี่ยวข้องกับการอ่านฉลากอาหารและการวิจัยข้อเท็จจริงทางโภชนาการเพื่อดูว่ามีคาร์โบไฮเดรตกี่กรัมในการเสิร์ฟอาหารที่คุณกิน จากนั้นติดตามจำนวนกรัมทั้งหมดที่บริโภคในแต่ละมื้อเพื่อให้บรรลุเป้าหมาย

ความสำคัญของการทานคาร์โบไฮเดรตสำหรับผู้ที่เป็นเบาหวาน

คาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งหลักของกลูโคส (น้ำตาล) ซึ่งถูกใช้เป็นเชื้อเพลิงโดยทุกเซลล์ในร่างกาย เนื่องจากคาร์โบไฮเดรตประกอบด้วยน้ำตาล การบริโภคคาร์โบไฮเดรตเหล่านี้อาจทำให้กลูโคสในเลือดท่วมท้น หากคุณเป็นเบาหวาน อาจส่งผลต่อระดับน้ำตาลในเลือดและระดับอินซูลิน การนับคาร์โบไฮเดรตเป็นวิธีที่วัดได้ในการรักษาปริมาณคาร์โบไฮเดรตของคุณ เพื่อไม่ให้ละเลยการควบคุมกลูโคสของคุณ

ข้อดีและข้อเสียของการนับคาร์โบไฮเดรต

การนับคาร์โบไฮเดรตเป็นวิธีที่ง่ายในการปฏิบัติตามอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ แต่คุณภาพของอาหารที่คุณกินยังคงมีบทบาทสำคัญในสุขภาพโดยรวมของคุณ

ประเด็นสำคัญคือการนับคาร์โบไฮเดรตเป็นวิธีที่ดีต่อสุขภาพในการจัดการระดับน้ำตาลในเลือด และทำให้ง่ายต่อการเห็นภาพและติดตามการบริโภคของคุณ แต่คุณภาพของคาร์โบไฮเดรตที่คุณกินนั้นสำคัญ เพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด ให้เน้นตัวเลือกคาร์โบไฮเดรตของคุณกับอาหารแปรรูปคุณภาพสูงและแปรรูปน้อย เช่น ธัญพืชเต็มเมล็ด ผลไม้สดหรือแช่แข็ง และผัก

วิธีการนับคาร์โบไฮเดรต

มีสองวิธีหลักในการนับคาร์โบไฮเดรต เรียนรู้เพิ่มเติม แล้วเลือกสไตล์ที่เหมาะกับคุณ

ระบบแลกเปลี่ยนเบาหวาน

หากคุณกำลังใช้ระบบแลกเปลี่ยนเบาหวาน คุณจะมีแผนมื้ออาหาร ซึ่งน่าจะจัดทำโดยนักโภชนาการ ซึ่งจะจัดปริมาณอาหารที่คุณควรกินในแต่ละมื้อและของว่างเป็นตัวเลือก แบ่งย่อยอาหารที่คุณสามารถมีได้ในแต่ละมื้อเป็นตัวเลือก ตัวอย่างเช่น คุณอาจมีหนึ่งตัวเลือกคาร์โบไฮเดรตและหนึ่งตัวเลือกโปรตีนไร้ไขมัน ตัวเลือกคาร์โบไฮเดรตหนึ่งตัวมักจะเท่ากับ 15 กรัมของคาร์โบไฮเดรต (หรือบ่อยครั้งคือ 10 ถึง 15 กรัม)

ระบบแลกเปลี่ยนจะคำนวณให้คุณ แทนที่จะอ่านฉลากและคำนวณคาร์โบไฮเดรต รายการแลกเปลี่ยนสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวานให้ “ทางเลือก” ที่ใกล้เคียงกันในแง่ของคาร์โบไฮเดรต (และสำหรับหมวดหมู่อื่นๆ เช่น ผัก โปรตีน และไขมัน)

การเลือกคาร์โบไฮเดรตควรเท่ากับ 80 แคลอรี คาร์โบไฮเดรต 15 กรัม และไขมัน 0 กรัม นั่นไม่ได้หมายความว่าทุกตัวเลือกคาร์โบไฮเดรตจะมีขนาดเท่ากัน ตัวอย่างเช่น การเสิร์ฟอาหารแต่ละมื้อเหล่านี้เทียบเท่ากับการเลือกคาร์โบไฮเดรต 1 อย่าง:

• ป๊อปคอร์น 3 ถ้วย
• ขนมปัง 1 แผ่น (1 ออนซ์)
• พาสต้าปรุงสุก 1/2 ถ้วย

การนับคาร์โบไฮเดรต (กรัมเป้าหมาย)

ด้วยวิธีการวางแผนมื้ออาหารสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวานนี้ แทนที่จะกำหนดเป้าหมายปริมาณคาร์โบไฮเดรตในแต่ละมื้อ คุณจะมีเป้าหมายสำหรับคาร์โบไฮเดรตเป็นกรัม ตัวอย่างเช่น ระหว่าง 45 ถึง 60 กรัมของคาร์โบไฮเดรตต่อมื้อ และ 15 ถึง 30 กรัม คาร์โบไฮเดรตกรัมต่อขนม

หากคุณต้องการแปลจำนวนคาร์โบไฮเดรตทั้งหมดในการเสิร์ฟอาหารเป็น “ปริมาณคาร์โบไฮเดรต” คุณสามารถนำจำนวนคาร์โบไฮเดรตทั้งหมดมาหารด้วย 15

ตัวอย่างเช่น สมมติว่าคุณต้องการหาจำนวนคาร์โบไฮเดรตที่ให้บริการในลาซานญ่า หากคุณค้นหาลาซานญ่าในฐานข้อมูลสารอาหาร คุณจะเห็นว่าอาหาร 1 ถ้วยมีคาร์โบไฮเดรต 31 กรัม หารด้วย 15 แล้วคุณจะได้ 2 (ปัดขึ้นหรือลงเป็นจำนวนเต็มที่ใกล้เคียงที่สุดได้) เพื่อให้ลาซานญ่า 1 ถ้วยมีค่าเท่ากับคาร์โบไฮเดรตสองเสิร์ฟ

เริ่มต้น

มีขั้นตอนสำคัญสองสามขั้นตอนที่ต้องทำก่อนที่คุณจะพร้อมที่จะเริ่มต้น:

• คำนวณเป้าหมายที่คุณกำหนดเอง: จำไว้ว่าความต้องการส่วนบุคคลของแต่ละคนแตกต่างกัน ทำงานร่วมกับทีมดูแลสุขภาพของคุณ รวมถึงนักโภชนาการที่ลงทะเบียนและผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพของคุณเพื่อกำหนดเป้าหมายของคาร์โบไฮเดรตสำหรับตัวคุณเอง จากนั้นทำความคุ้นเคยกับขนาดที่ให้บริการ ฉลากโภชนาการ และค่าคาร์บของอาหารทั่วไปเพื่อรักษาปริมาณคาร์โบไฮเดรต ตัวอย่างเช่น หากเป้าหมายของคุณคือ 45 กรัมของคาร์โบไฮเดรตต่อมื้อ คุณจะต้องเพิ่มจำนวนคาร์โบไฮเดรตในส่วนประกอบอาหารของคุณเพื่อไม่ให้เกิน 45 กรัม

• รวบรวมแหล่งข้อมูลของคุณ: ทำความคุ้นเคยกับการอ่านฉลาก และเริ่มค้นหาข้อมูลทางโภชนาการในฐานข้อมูลองค์ประกอบอาหารของ USDA เพื่อค้นหาว่ามีคาร์โบไฮเดรตกี่กรัมในการเสิร์ฟอาหารที่คุณกิน

• จดบันทึก: การรักษาปริมาณคาร์โบไฮเดรตในจิตใจให้สม่ำเสมออาจเป็นเรื่องยากที่จะจำ ซึ่งเป็นเหตุผลที่การเริ่มบันทึกอาหารซึ่งคุณสามารถบันทึกปริมาณคาร์โบไฮเดรตสำหรับมื้ออาหารแต่ละมื้อและของว่างได้จึงมีประโยชน์ สำหรับบางคน สมุดบันทึกและปากกาจะดีที่สุด สำหรับบางคน การอัปเดตโน้ตดิจิทัลบนโทรศัพท์ของคุณหรือใช้แอป (ดูเพิ่มเติมด้านล่าง) อาจง่ายกว่า

แอพนับคาร์โบไฮเดรต

มีแอพนับคาร์โบไฮเดรตที่มีประโยชน์มากมายที่จะช่วยให้คุณติดตามการบริโภคของคุณด้วยการเข้าถึงที่ง่ายดายระหว่างเดินทาง

ผู้จัดการคาร์โบไฮเดรต

แอปนี้เป็นเครื่องมือติดตามคาร์โบไฮเดรตที่ใช้งานง่าย แอปนี้นำเสนอการนับคาร์โบไฮเดรตขั้นพื้นฐาน ช่วยให้คุณมีอาหารมากกว่า 1 ล้านรายการ ดูค่าเฉลี่ยของคุณด้วยการวิเคราะห์กราฟที่มีประโยชน์ และเข้าถึงสูตรคาร์โบไฮเดรตต่ำมากกว่า 1,000 สูตร Carb Manager ยังซิงค์กับตัวติดตามฟิตเนสส่วนใหญ่อีกด้วย แอพนี้ให้ดาวน์โหลดและใช้งานได้ฟรี แต่ยังเสนอการสมัครสมาชิกแบบชำระเงินแบบพรีเมียมสำหรับบริการเพิ่มเติม

MyFitnessPal

MyFitnessPal เป็นแอปติดตามอาหารและการออกกำลังกายที่ครอบคลุมทุกด้าน นำเสนอวิธีที่ตรงไปตรงมาในการบันทึกมื้ออาหารในแต่ละวัน และนับปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่บริโภคเข้าไปตลอดจนโปรตีน ไขมัน และสารอาหารรอง การแจ้งเตือนของแอพช่วยเตือนความจำที่เป็นประโยชน์ในการป้อนตัวเลือกอาหารของคุณในแต่ละวัน แอพนี้ให้ดาวน์โหลดและใช้งานได้ฟรี

MyPlate Calorie Tracker

ตัวนับคาร์โบไฮเดรต/แคลอรี่ส่วนหนึ่ง แอปโซเชียลมีเดียส่วนหนึ่ง MyPlate Calorie Tracker เป็นเครื่องมือติดตามอาหารที่ใช้งานง่ายพร้อมชุมชนโซเชียลในตัวที่ให้แรงจูงใจและการสนับสนุนเพิ่มเติมเพื่อช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายด้านสุขภาพและการออกกำลังกาย แอพนี้ให้ดาวน์โหลดและใช้งานได้ฟรี แต่ยังเสนอการสมัครสมาชิกแบบชำระเงินแบบพรีเมียมสำหรับคุณสมบัติเพิ่มเติม

สิ่งที่ต้องจำเมื่อนับคาร์โบไฮเดรต

เปิดช่องทางการสื่อสารกับทีมดูแลสุขภาพของคุณ และอย่าลืมติดต่อพวกเขาหากมีคำถามใดๆ แต่ต่อไปนี้คือเคล็ดลับที่เป็นประโยชน์

• รู้จักคาร์โบไฮเดรตทั้งหมด: คิดให้ไกลกว่าขนมปังและแคร็กเกอร์: นม โยเกิร์ต ผลไม้ น้ำตาล และผักที่มีแป้งล้วนเป็นแหล่งของคาร์โบไฮเดรตเช่นกัน

• ทำตามขนาดที่ให้บริการ: เมื่ออ่านฉลาก อย่าลืมดูขนาดเสิร์ฟที่แนะนำที่ด้านบนของฉลากข้อมูลโภชนาการ ตัวเลขนั้นควรจะสามารถบอกคุณถึงสัดส่วนโดยประมาณที่คุณควรกินและวิธีนับคาร์โบไฮเดรตเหล่านั้นอย่างมีประสิทธิภาพ

• พยายามอย่าเครียด: การนับคาร์โบไฮเดรตอาจดูน่ากลัว แต่จริงๆ แล้วเป็นเพียงเครื่องมือที่จะช่วยให้คุณฝึกการกินอย่างมีสติ อย่าจดจ่อกับตัวเลขมากเกินไปหากมันทำให้คุณเครียดเกี่ยวกับสิ่งที่คุณกำลังรับประทานอยู่: เพียงแค่ตั้งเป้าไปที่ตัวเลขเป้าหมายทั่วไปและเน้นไปที่การได้เมล็ดธัญพืชไม่ขัดสี คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน และผลไม้และผักสดแทน

• จำกฎ 15 ข้อ: ผักผลไม้และแป้งส่วนใหญ่ (สควอช 1 ถ้วย ข้าวโพด 1 ฝัก มันฝรั่งขาวขนาดเล็ก 1 อัน) มีคาร์โบไฮเดรตประมาณ 15 กรัมต่อหนึ่งมื้อ ซึ่งเป็นกฎง่ายๆ ที่ควรจำสำหรับอาหารที่ไม่มี ฉลาก.

• ทำความคุ้นเคยกับขนาดชิ้นส่วน: ความสามารถในการกำหนดขนาดส่วนของลูกตาได้อย่างแม่นยำโดยไม่ต้องใช้มาตราส่วนเป็นทักษะที่มีประโยชน์อย่างยิ่งเมื่อคุณออกไปกินข้าว

• พิจารณาลงทุนในเครื่องมือ: แม้ว่าจะไม่จำเป็นสำหรับความสำเร็จในการนับคาร์โบไฮเดรต แต่การวัดขนาดถ้วยและเครื่องชั่งอาหารขนาดเล็กจะช่วยให้คุณนับจำนวนได้อย่างแม่นยำและควบคุมขนาดชิ้นส่วนที่บ้านได้