10 วิธียอดนิยมในการหลีกเลี่ยงหรือลดอาการปวดหัวและไมเกรน

สร้างสิ่งแวดล้อมที่เหมาะสม

แสงและเสียงอาจทำให้ปวดหัวและไมเกรนมากขึ้น เมื่อความเจ็บปวดเกิดขึ้น พยายามสร้างพื้นที่ที่สงบ มืด และเงียบสงบ ถ้าเป็นไปได้ ให้นอนหรืออย่างน้อยก็พักผ่อนและผ่อนคลายให้มากที่สุด

คุณอาจพบว่าเสียงที่ผ่อนคลายสามารถทำให้คุณผ่อนคลายในขณะที่ยังปิดกั้นเสียงรบกวน เช่น การจราจรหรือเสียงอึกทึกของอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ ลองพัดลม เสียงธรรมชาติที่นุ่มนวล หรือเพลงที่สงบ แอพและวิดีโอออนไลน์จำนวนมากเสนอเสียงที่ออกแบบมาเพื่อต่อต้านไมเกรน

น้ำมันหอมระเหยบางชนิดที่ใช้สำหรับน้ำมันหอมระเหยอาจช่วยบรรเทาอาการปวดศีรษะได้ หรือผ่อนคลาย อย่างไรก็ตาม ความไวต่อน้ำหอมทำให้เกิดอาการปวดศีรษะในบางคน ดังนั้นตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณไม่ได้รู้สึกไวต่อพวกเขาก่อนที่จะลองปวดหัว

น้ำมันหอมระเหยที่มีหลักฐานทางวิทยาศาสตร์ว่าช่วยปวดหัวหรือไมเกรน ได้แก่:

• สะระแหน่
• ลาเวนเดอร์
• โหระพา
• Angelicae Dahuricae Radix
• Chuanxiong Rhizoma
• ดอกคาโมไมล์
• โป๊ยกั๊ก
• กระเทียม
• ดอกกุหลาบ

ใช้ความร้อนหรือเย็น

การประคบร้อนหรือเย็นหรือการอาบน้ำร้อนหรืออาบน้ำอาจช่วยผ่อนคลายหรือทำให้กล้ามเนื้อของคุณชาได้

การประคบเย็นที่หน้าผากและขมับเป็นทางเลือกทั่วไปสำหรับไมเกรน ความร้อนทั่วหรือที่คอ/หลังศีรษะ มักเป็นที่นิยมในผู้ที่มีอาการปวดศีรษะจากความตึงเครียดหรือกล้ามเนื้อหดตัว

มีชุดทำความร้อนและความเย็นแบบสวมใส่ได้และอุปกรณ์อื่นๆ ผลิตภัณฑ์เฉพาะเช่น Icy Hot อาจช่วยได้เช่นกัน

คาเฟอีน?

การวิจัยแสดงให้เห็นว่าคาเฟอีนบางครั้งสามารถช่วยให้มีอาการปวดศีรษะหรือไมเกรนได้ แต่ก็สามารถกระตุ้นพวกเขาได้เช่นกัน

การศึกษาในปี 2560 พบว่าคาเฟอีน 130 มิลลิกรัม (มก.) ทำให้ยาแก้ปวดทำงานได้ดีขึ้นกับอาการปวดหัวจากความตึงเครียด คุณสามารถรับจำนวนนั้นในเอสเปรสโซ 2 ออนซ์ กาแฟ 12 ออนซ์ หรือเครื่องดื่มชูกำลัง

ชาและโซดามักมีระดับที่ต่ำกว่า ดังนั้นคุณต้องรับประทานหลายครั้งจึงจะถึง 130 มก.

ยาแก้ปวดหัวบางชนิดรวมถึงคาเฟอีนด้วย

อย่างไรก็ตาม หากคุณบริโภคคาเฟอีนเป็นประจำ ผลกระทบอาจลดลงเมื่อเวลาผ่านไป นอกจากนี้ การถอนคาเฟอีนมักทำให้ปวดหัว

คาเฟอีนอาจเป็นตัวกระตุ้นให้เกิดอาการปวดศีรษะเรื้อรังในแต่ละวัน (CDH) ในบางคน ผู้ที่มีอาการไมเกรนเป็นครั้งคราวมีแนวโน้มที่จะพัฒนา CDH เมื่อรับประทานคาเฟอีนเป็นประจำทุกวัน

อาจเป็นการคุ้มค่าที่จะทดลองเพื่อดูว่าคาเฟอีนทำให้อาการกำเริบหรือบรรเทาอาการปวดหัวของคุณหรือไม่

หาเวลาพักผ่อน

การผ่อนคลายสามารถช่วยได้ในระหว่างที่ปวดหัวหรือเป็นไมเกรน และการผ่อนคลายเป็นประจำอาจช่วยป้องกันการโจมตีได้เช่นกัน พวกเขาฝึกฝนดังนั้นอย่ารอจนกว่าความเจ็บปวดจะเริ่มขึ้น

จัดสรรช่วงเวลาในแต่ละวันเพื่อการพักผ่อน คุณสามารถใช้เวลานี้เพื่อ:

• นั่งสมาธิ
• ฟังแอพผ่อนคลายหรือทำสมาธิ
• เล่นโยคะหรือไทชิ
• อาบน้ำฟองสบู่
• นั่งเงียบๆไม่ทำอะไร

ใช้เวลานี้เพื่อจดจ่ออยู่กับคุณ ความรู้สึกของคุณ และสิ่งที่คุณต้องการ การดูแลตนเองนี้จะได้ผล ทำให้คุณผ่อนคลายและตระหนักในตัวเองมากขึ้น

นอนหลับให้เพียงพอ

การนอนหลับที่มากเกินไป น้อยเกินไป หรือรบกวนการนอนหลับ เป็นตัวกระตุ้นทั่วไปของอาการปวดศีรษะและไมเกรน ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้คุณตั้งเวลาเข้านอนและตื่น จากนั้นให้ใช้เวลาเหล่านั้นอย่างสม่ำเสมอ แม้ในวันหยุดสุดสัปดาห์และในช่วงวันหยุดพักร้อน

หากคุณรู้สึกไม่พักผ่อนหลังจากนอนหลับมาทั้งคืนหรือรู้สึกง่วงนอนในตอนกลางวันมากเกินไป ให้พูดคุยกับผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพของคุณเกี่ยวกับการศึกษาเรื่องการนอนหลับเพื่อแยกแยะความผิดปกติของการนอนหลับ

กินดีและบ่อย

เมื่อคุณข้ามมื้ออาหาร น้ำตาลในเลือดของคุณจะลดลง ซึ่งอาจกระตุ้นหรือทำให้เกิดอาการปวดศีรษะหรือไมเกรนได้ ดังนั้นคุณควรกินเป็นประจำ แม้ว่าคุณจะแค่หยิบของว่างมาทาน (และแม้ว่าตารางงานที่วุ่นวายของคุณจะทำให้เรื่องนี้ยากขึ้นก็ตาม)

การเปลี่ยนอาหารแปรรูปด้วยทางเลือกที่สดใหม่ซึ่งช่วยลดการอักเสบสามารถช่วยป้องกันอาการปวดศีรษะได้เป็นอย่างดี การงดเว้นอาหารในระยะสั้นยังช่วยให้คุณระบุตัวกระตุ้นของอาหาร เช่น อาหารจานด่วน ซึ่งอาจทำให้ปวดหัวในบางคน

ใส่แว่นกันแดด

พิจารณาแว่นกันแดดเป็นการลงทุน ไม่ใช่แค่เครื่องประดับแฟชั่นสำหรับฤดูร้อนที่ใช้แล้วทิ้ง เฉดสีที่เหมาะสมสามารถช่วยป้องกันอาการปวดหัวและไมเกรนได้

เลนส์เกรดออปติคอลไม่มีความผิดเพี้ยนเหมือนเลนส์ราคาถูกบางรุ่น และโพลาไรซ์เป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการตัดแสงสะท้อน สวมใส่ทุกครั้งที่มีแสงรบกวน แม้ว่าจะอยู่ในที่ร่ม

ใส่หมวกเบสบอลเมื่อมีแสงส่องเข้ามาเหนือแว่นกันแดด เพื่อที่ปากหมวกจะบังแสงนั้นได้ ดวงตาของคุณ (และหัวของคุณ) จะขอบคุณ

อย่าขาดน้ำ

เพื่อหลีกเลี่ยงอาการปวดศีรษะและไมเกรน คุณควรดื่มน้ำให้เพียงพอ สำหรับบางคน การขาดน้ำเพียงเล็กน้อยก็สามารถทำให้เกิดอาการปวดศีรษะได้ ดังนั้นการดื่มน้ำมาก ๆ จึงเป็นสิ่งจำเป็น

น้ำจะดีที่สุด น้ำผลไม้และเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนบางชนิดสามารถทำให้เกิดอาการปวดศีรษะและไมเกรนได้

การให้น้ำอย่างเหมาะสมเป็นสิ่งสำคัญสำหรับสุขภาพที่ดีโดยทั่วไป ดังนั้น คุณจะต้องทำมากกว่าแค่การป้องกันอาการปวดศีรษะด้วยการทำเช่นนี้

จัดการความเครียดของคุณ

แล้วถ้ายังมีเศษผ้าที่ยังไม่ได้ล้าง มีจานอยู่ในอ่างล้างจาน หรือมีการซ่อมแซมบ้านเล็กน้อยรอคุณอยู่ล่ะ หยุดกังวล บ้านจะไม่ล้มลงรอบตัวคุณอย่างแน่นอน

ความเครียดสามารถกระตุ้นให้เกิดอาการปวดศีรษะจากความตึงเครียดและมีส่วนทำให้เกิดไมเกรนได้ ดังนั้นพยายามอย่าเครียดกับเรื่องเล็กๆ น้อยๆ ให้ดีที่สุด เรียนรู้การจัดลำดับความสำคัญและทำในสิ่งที่คุณสามารถทำได้ในแต่ละวันโดยไม่ต้องเครียด

ดูสุขภาพโดยรวมของคุณ

เมื่อคุณมีปัญหาสุขภาพบางอย่าง เช่น ปวดศีรษะหรือไมเกรน คุณจะจดจ่อกับปัญหานั้นได้ง่ายและละเลยสุขภาพโดยรวมของคุณ อย่าตกหลุมพรางนี้

สุขภาพโดยรวมที่ดีเป็นสิ่งสำคัญเมื่อคุณกำลังดิ้นรนกับปัญหาสุขภาพที่เฉพาะเจาะจงมากขึ้น หากคุณรักษาสุขภาพโดยทั่วไป คุณอาจช่วยให้ตัวเองมีอาการปวดศีรษะได้

องค์ประกอบที่สำคัญของการมีสุขภาพที่ดีและการจัดการความเจ็บปวดคือการออกกำลังกายเป็นประจำ การรักษาน้ำหนักตัวให้อยู่ในเกณฑ์ที่ดี เพราะโรคอ้วนเพิ่มความเสี่ยงต่ออาการปวดหัวเรื้อรัง

โบนัส: เรียนรู้และสร้าง

ระหว่างการโจมตีเป็นช่วงเวลาที่ดีในการให้ความรู้ตัวเองและสร้างระบบสนับสนุนเพื่อช่วยเหลือคุณในครั้งต่อไป

• ให้ความรู้ตัวเองเกี่ยวกับสาเหตุ อาการ และการรักษาอาการปวดศีรษะ จะช่วยให้คุณดูแลตัวเองได้ดีขึ้นและเข้าใจสิ่งที่ผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพของคุณพูดถึงสภาพและการรักษาของคุณ

• จดบันทึกอาการปวดหัวและไมเกรนทุกวัน รวมทั้งสิ่งที่คุณกิน กิจกรรม และปัจจัยอื่นๆ ที่อาจนำไปสู่อาการปวดศีรษะ การกระตุ้นให้เกิดอาการปวดศีรษะหรือไมเกรนอาจใช้เวลานานถึง 48 ชั่วโมง ดังนั้นการจดบันทึกประจำวันอย่างระมัดระวังอาจช่วยเปิดเผยรูปแบบต่างๆ ได้

• ค้นหากลุ่มสนับสนุนในชุมชนของคุณหรือทางออนไลน์ เพื่อให้คุณมีความเข้าใจผู้คนที่จะระบายและเรียนรู้จาก คุณจะรู้สึกโดดเดี่ยวน้อยลงและสามารถรับข้อมูลที่มีค่าได้

สรุป

สิ่งที่สามารถช่วยต่อสู้กับอาการปวดหัวและอาการปวดไมเกรนได้ทันที ได้แก่ แสงสลัว เสียงเงียบหรือผ่อนคลาย อโรมาเทอราพี ความร้อนหรือน้ำแข็ง และคาเฟอีน (สำหรับบางคน)

การเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตที่เป็นประโยชน์ ได้แก่ การนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ การรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ สวมแว่นกันแดด ดื่มน้ำให้เพียงพอ จัดการกับความเครียด กระฉับกระเฉง และรักษาสุขภาพโดยรวมให้ดี

นอกจากนี้ยังช่วยในการเรียนรู้เกี่ยวกับสภาพของคุณ ระบุทริกเกอร์ของคุณ และค้นหาระบบสนับสนุน